脳の衰えを予防する6つの習慣とは？

記事の監修

株式会社瞬読 代表取締役山中恵美子

大学卒業後、関西テレビ放送株式会社に勤務。2009年学習塾を開講し３万人の生徒が卒業。
学習効果を上げる方法として速読を取り入れる。これが後の「瞬読」となり生徒が次々と難関校に合格。
2018年瞬読のみの講座が開講し、現在受講生は2,600名を超える。
著書『瞬読』は10万部超えのベストセラーに。その他、TV・ラジオなどメディアにも多数登場し、全国に瞬読を広めている。

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誰でも、年齢を重ねるごとに、脳の衰えが気になってくるものです。脳の衰えは、加齢や生活習慣によって引き起こされる現象ですが、適切な対策を講じれば十分に予防は可能です。

当記事では、脳の衰えに関する基本知識や、脳の衰えを予防する具体的な方法を6つ紹介していきます。脳の衰えに不安を感じている人は、ぜひ最後まで読んでみてください。必ず参考になる箇所が、見つかるはずです。

脳の衰えについて知っておくべき基本知識

日常生活に支障が出るほど脳の衰えが進行すると、もう文化的な生活は遅れなくなると考えておくべきです。後半戦で脳の衰えを遅らせる具体的な方法を紹介しますが、その前に衰えを引き起こす原因やデメリットをしっかりと理解しておく必要があります。

この章では、脳の衰えに関する必要事項をわかりやすく解説します。ひとつずつ、じっくりと確認してみてください。

そもそも脳の衰えとはどういう状態を指すのか？

脳の衰えというのは非常に漠然とした表現ですが、加齢やストレス・生活習慣などの影響により、脳機能が低下しはじめる状態を指すのが一般的です。具体的な症状としては、以下のようなものがよく見受けられます。

• 記憶力の低下
• 集中力の喪失
• 判断力の低下
• 反応速度の遅れ
• 言語機能の低下
• 計算間違い

上記のような症状が強くなると、日常生活においてさまざまな問題を引き起こす可能性があるため、早期の対策が重要です。

また、脳の衰えが進行すると、認知症やアルツハイマー病のリスクも高まります。一旦進行すると回復はむずかしいため、機能が正常なうちに、日頃から脳の衰えを予防する習慣を取り入れることが大切です。なお、脳の衰えによるデメリットや予防方法については、のちほど詳しく解説します。

脳の衰えの原因とは？

脳の衰えは、なにかひとつだけ突出した原因によるものは少なく、さまざまな原因が絡み合って引き起こされるのが普通です。主な原因としては、前述のとおり、加齢・ストレス・不健康な生活習慣などが挙げられます。

私たちの脳は、加齢とともに萎縮がはじまり、65歳ころになると目に見えて萎縮がわかるレベルにまで進行するそうです。脳細胞が減少し、脳全体が縮めば、脳機能が衰えるのも当然といえます。

また、長期的なストレスは脳に悪影響を与え、記憶力や集中力の低下を引き起こします。さらに運動不足や不規則な食生活、喫煙・アルコールの過剰摂取といった不健康な生活習慣も、脳の衰えを加速させる大きな原因です。

脳の衰えを少しでも遅らせるには、できるだけ早いうちに、こういった原因に対して適切な対策をおこなっていかなければなりません。

脳の衰えにより受けるデメリット

脳の衰えが進むと、日常生活や仕事において、さまざまなデメリットが生じます。もっとも大きな影響があるのは、やはり記憶力の低下でしょう。

年齢相応の物忘れなら、情報の整理や新しい知識の習得が多少むずかしくなる程度で、日常生活に支障をきたすことはほとんどありません。しかし記憶力の低下が進行すると、認知症のリスクが一気に高まります。

集中力の喪失も、脳の衰えが原因で発生する典型的な症状です。集中力が不足すればなにをしてもミスが多くなり、ものごとがうまく回りません。仕事上でこういったミスが続けば、信用を失い、最悪仕事も失ってしまう可能性があります。

そのほかにも、判断力低下や反応速度の遅れなど、脳の衰えによるデメリットを挙げたらきりがありません。

いずれにせよ、脳の衰えがもたらすこれらのデメリットは、生活の質や仕事・人間関係に大きな影響を与えます。さらに認知症を発症すれば完全な回復はほぼ望めないため、早急に日々の習慣を見直し、適切な対策を実践していくことが求められます。

脳の衰えに関する主な調査結果

脳の衰えについては、まだ解明されていないことも数多くあるのが実情です。ただ生活習慣の改善により、脳の衰え（認知症状含む）を予防することは可能であるとの研究結果も、多数発表されています。

今回は、NIH（アメリカ国立衛生研究所）の発表※を紹介したいと思います。NIHのサイトを調べると、健康的なライフスタイルを選択することで、認知症のリスクを低減できる可能性があると提言しているページが見つかりました。

上記に取り組めば必ず改善できるわけではありませんが、なにもしないよりは、確実に生活の質がレベルアップするのは間違いありません。あまりむずかしく考えずに、生活環境の改善に取り組んでみるのが賢い選択だと思います。

※参考：Making Healthy Lifestyle Choices May Reduce Your Risk of Dementia | National Institute on Aging

脳の衰えを遅らせる具体的な方法

前述のとおり、生活習慣を改めれば、脳の衰えを最小限に抑えられる可能性があります。今回紹介する内容は、脳だけでなく体全体の健康にもよい影響を与えてくれるものばかりです。まずは気になるものから、ひとつずつじっくりと取り組んでみてください。

定期的に体を動かす

脳の衰えを予防するためには、定期的な運動が欠かせません。運動は全身の血行を改善し、脳に大量の栄養素（ブドウ糖）と酸素を送り込んでくれます。

また、適度な運動は、ストレスホルモン「コルチゾール」の分解を促進してくれます。ストレスを感じると、人間はストレスに対抗しようとコルチゾールを分泌して、体と心を興奮状態に保とうとするんです。

通常はストレスが解消されるとコルチゾールも減少するのですが、ストレスが慢性化すると、コルチゾールは慢性的に分泌され続けます。そうなると、いつまでたってもストレスは解消されず、常に緊張した状態を強いられることに。

そういう状態を元の状態にリセットしてくれるのが、運動なのです。なかでも、ウォーキング・ジョギング・水泳・自転車といった有酸素運動には、コルチゾール分泌を適正なサイクルに戻してくれる働きが期待できます。

運動量としては、ハードな運動を毎日こなす必要はありません。1回30分の運動を、週に3回程度おこなえば十分効果を発揮してくれます。

◆運動が脳に与える影響については、コチラの記事でもお読みいただけます

バランスのよい食事を心がける

脳の衰えだけでなく、体を健康に保つには、なにを置いてもバランスのよい食事が重要です。よく脳の栄養素はブドウ糖だけと思われがちですが、タンパク質やビタミン・ミネラルが不足すると、セロトニンやドーパミンといった脳内の神経伝達物質がうまく分泌されません。

忙しいと、ついおにぎりやラーメンのような、炭水化物中心の食事になりがちですよね。そういう場合でも、サラダチキンのようなタンパク質と、ビタミンを豊富に含む果物や野菜を一品ずつプラスしてください。それだけでも、食事のバランスはかなり改善されます。

ほかには、オメガ3脂肪酸が豊富な魚類（サーモン、マグロ、サバなど）や、ナッツ類（くるみ、アーモンドなど）もオススメです。

反対に、高脂肪や高糖質の食品、過剰な塩分摂取は避けてください。とはいえ、ごはんや麺類のような高糖質の食品は、主食なのでなかなか減らせないという人も多いでしょう。

どうしても主食を食べすぎてしまう人は、玄米に変更してみるのもひとつの方法です。噛む回数が自然と増えるため、腹持ちがよく、少量で満足できます。

◆バランスのよい食事については、コチラの記事でもお読みいただけます

7〜8時間の良質な睡眠を習慣化する

いうまでもなく、良質な睡眠は脳の健康に不可欠です。睡眠不足で頭がぼーっとしている状態では、脳が正常に機能してくれるわけがありません。

個人差があるにしても、最低でも7時間、できれば8時間以上の睡眠を確保したいところ。もちろん、ただ長時間眠ればいいというものではなく、安定した良質な睡眠であることが大切です。

また、人間の脳は、レム睡眠中に記憶の整理をおこないます。レム睡眠はひと晩あたり約4〜5回しか発生せず、明け方になるほど1回あたりの睡眠時間が長くなります。じつは、この明け方に近いレム睡眠時に、もっとも記憶の整理が活発になるといわれているのです。

つまり、睡眠時間が短いと、記憶の整理が不十分なまま朝を迎えることになります。

上記に留意して、しっかりと8時間睡眠を目指していきましょう。

◆睡眠の効果については、コチラの記事でもお読みいただけます

脳トレで脳に刺激を与える

脳の衰えが気になりだしたら、ぜひ脳トレに挑戦してみてください。脳トレは脳機能の回復とは関係ないという説もあるので、なかには脳トレ効果を疑問視するかたもいるかもしれません。たしかに、脳トレの効能については、まだハッキリしない部分もたくさんあります。

しかし一方で、脳トレの効果を提言するデータが数多く存在するのも、また事実です。少なくとも脳の働きをサポートしてくれるのは間違いないのですから、気軽に試してみればいいのではないかと思います。

脳トレとひと言でいっても、クロスワードパズル・間違い探し・計算ゲームなど、その種類はさまざまです。人によっては、漢字穴埋めをイメージするだろうし、麻雀や将棋を脳トレと捉える人もいるでしょう。

脳への影響という意味では、ウォーキングや筋トレといった、体を動かすトレーニングも立派な脳トレです。あるいは家事すらも、やりかた次第で極上の脳トレとして機能してくれます。

さらに、今はあらゆる種類の脳トレが、アプリとして入手が可能です。アプリならスマホ1台で、いつでもどこでも気軽に脳トレが楽しめます。別記事で、鍛えたい内容別に脳トレアプリを紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

◆鍛えたい部位別オススメ脳トレについては、コチラの記事でお読みいただけます

新しいことにチャレンジしてみる

脳の衰えを予防するためには、新しいことにチャレンジし、脳を刺激することが重要です。なにか新しいことに取り組むと、新しい情報を受け入れようと脳の神経回路が活性化し、柔軟性が向上します。

取り組む内容は、「新しい言語を学ぶ」「未経験の楽器をはじめる」「料理や手芸に挑戦する」など、なんでも構いません。ようは、脳が新鮮な刺激を受けられればいいのです。

そう考えると、旅行や地域のイベントに参加し、新しい文化や人々と触れ合うのもいいですよね。さらに、読書や映画鑑賞・芸術鑑賞といったアート的な領分も、非常に大きな刺激が期待できます。なにか資格の勉強をしてみるのも、オススメです。

もちろんひとりで黙々と頑張るのもいいし、友人や家族と一緒に取り組めば、お互いに競い合うよい意味でのライバル心が上達をサポートしてくれます。

いずれにせよ、新しい知識の習得は、やる気と自信をもたらしてくれます。今回の記事をきっかけに、ぜひなにか新しいことに挑戦してみてください。

◆新しいことにチャレンジするメリットについては、コチラの記事でもお読みいただけます

社交的な活動をおこなう

社交的な活動は、脳の衰えによい影響を与えてくれる可能性があります。もしいつもひとりでいたら、他人と会話をすることもなく、思考の幅は広がりにくいです。

ところが、社交的な場に参加すれば、否応なく人と交流しなければなりません。自然と自分以外の考え方や振る舞い方に接する機会が増え、脳は新しい刺激を受けます。

活動はどういったものでもよいのですが、趣味のサークルやスポーツチームあるいは地域のイベントなどは、気軽に参加しやすいでしょう。ボランティアも、異なる年代層と触れ合えるので、新たな視点や考え方を学ぶ絶好のチャンスです。

そういった集まりに参加しづらいという人は、まず家族や友人とコミュニケーションの機会を増やしてみてはいかがでしょうか。さいわい、SNSやビデオ通話を利用すれば、遠くにいる友人や親戚とも、簡単にコンタクトが取れます。

社交的な活動は、脳の衰えを遅らせるだけでなく、ストレスの軽減や人間関係の向上にもつながります。決して無理はせず、自分のペースで人と関わり、楽しみながら脳の健康を維持していきましょう。

アプリを活用して脳の衰えを予防しよう

脳の衰えを予防するには、脳トレが非常に効果的です。しかし、今まで脳トレに取り組んだことがない人からすれば、わざわざ脳トレに時間を割くのは少々面倒かもしれません。

そこで、ぜひ活用していただきたいのが、気軽に取り組みやすい脳トレアプリです。今回は、用途別にオススメの脳トレアプリを紹介していきます。

なお、別記事でも脳トレアプリを詳しく紹介しているので、ぜひそちらの記事も読んでみてください。

◆分野別オススメの脳トレについては、コチラの記事でもお読みいただけます

記憶力向上を目指す脳トレアプリ「PEAK（ピーク）」

※参考：「PEAK（ピーク）- 脳トレ」をApp Storeで

記憶力向上を目指す脳トレアプリのなかでも、「PEAK（ピーク）」はとくに注目に値するアプリのひとつです。

PEAKには、記憶力だけでなく、注意力・問題解決能力・言語力など、脳のさまざまな機能を鍛えるためのゲームやパズルが豊富に（45種類）用意されています。

しかも、これらはただのゲームではありません。ケンブリッジ大学やニューヨーク大学、エール大学など、名だたる世界の名門大学のスタッフが制作に携わっている、非常に本格的な脳トレゲームなのです。

無料でも十分楽しめますが、1日にできるゲーム数に制限があります。もし、継続して使ってみたいと思うのであれば、記録や分析機能をフル活用できる有料版にバージョンアップするのもよいかもしれません。

注意力や問題解決能力アップなら「Lumosity（ルモシティ）」

※参考：「Lumosity: 毎日の脳トレゲーム」をApp Storeで

注意力や問題解決能力は、日常生活、なかでも職場でのパフォーマンスと大きく関係しています。もし、注意力や問題解決能力が不足していると周囲から判断されてしまえば、今後のキャリアにも影響が出てくるでしょう。

効率よくこういった認知能力を鍛えたいなら、間違いなく「Lumosity」はオススメです。Lumosityには、注意力ゲームや問題解決能力ゲームのほかに、スピード・記憶力・柔軟性・数学的能力に対するゲームが全部で30以上も用意されています。

Lumosityも前述のPEAK同様、有名大学の研究者が多数開発に関わっているそうです。そういった社会的信用も相まって、これまで14年間に1億人以上のメンバーがLumosityを利用しています。

なお、Lumosityのサイトから、Lumosityの効果に対する論文※1も読めます。興味のある方はぜひ確認してみてはいかがでしょうか。

※1：Lumosity ブレイントレーニング：私たちの研究について

言語学習アプリで新しい言語を学ぶ「Duolingo（デュオリンゴ）」

※参考：「Duolingo-英語/韓国語などのリスニングや英単語の練習」をApp Storeで

ひと言で語学学習といっても、単語や発音、文法など、それこそ星の数ほどアプリがあります。そのなかでも今回紹介するDuolingoは、世界でもっともダウンロード（5億人以上）されている語学学習アプリです。

英語以外にも、スペイン語・フランス語・中国語など、40以上の言語が、なんと無料で学べます。

Duolingoの人気の秘密は、なんといっても「継続のための設計がしっかりしている」点でしょう。リーディング・ライティング・リスニング・スピーキングという英語の4技能に対応しているし、ワンレッスンは10問程度なので、ちょっとしたスキマ時間に勉強できます。

また、ポイントによるランク付けや他の受講生との競争など、モチベーションを維持する仕掛けも満載です。DuolingoのキャラクターふくろうのDuoから、「勉強しようよ！」というリマインダーが届くと、疲れていてもやる気が出てくるんですよね。

これだけの多機能アプリが、完全無料なのですから、利用しない手はありません。語学学習を通して、脳の衰えをしっかりと予防していきましょう。

健康管理アプリで身体活動を記録する「FiNC（フィンク）」

※参考：「FiNC ダイエットのための体重管理やカロリー計算アプリ」をApp Storeで

「FiNC」は、体重・食事・歩数・運動・睡眠・生理といった、およそ健康管理に必要な要素をまとめて管理してくれる、超便利な健康管理アプリです。

なんといってもすごいのは、記録されたデータを基に、AIが一人ひとりに合わせて的確なアドバイスをくれるところでしょう。面倒な食事の記録も、食べたものを写真に撮るだけで、自動的にカロリーや栄養素別にわけて表示してくれます。

スマホを持ち歩けば歩数も自動でカウントされるし、80種類もの運動に対応しているのも、嬉しいポイントですよね。

ただし、無料版だと市販食品のバーコード入力や、オリジナルメニューの記録ができません。栄養レポートの閲覧も可能になるので、本格的に利用をしたい人は、有料プラン（1か月480円）の利用を検討してみてください。

睡眠改善アプリで脳に質の高い休息を「Sleep Cycle（スリープ サイクル）」

※参考：「Sleep Cycle: 睡眠トラッカーといびき録音アプリ」をApp Storeで

睡眠は、脳と体の健康にとって、もっとも重要といっても過言ではありません。徹夜したら、翌日頭がぼーっとして丸1日使い物にならなかった経験は、誰しも1度はしているのではないでしょうか。

質の高い睡眠を確保したいなら、「Sleep Cycle」は非常にオススメです。Sleep Cycleにある程度睡眠の記録が保存されると、AIが日頃の睡眠パターンを分析し、眠りの浅いレム睡眠時に起こしてくれます。

そのため、目覚まし時計のアラームで、深い眠りから無理やり叩き起こされたときの不快さを感じずに済むわけです。実際に体験してみるとわかりますが、本当に睡眠の満足度が違います。

また、良質な睡眠にとって、外部の騒音は大敵です。あまり気にしていない人も多いですが、車の音・雨音・話し声は、想像以上に私たちの睡眠を妨害します。Sleep Cycleには、均一な周波数で眠りをサポートしてくれる「ホワイトノイズ」も用意されています。

遮光カーテンで部屋を暗くして、ホワイトノイズを使えば、これまで味わったことのないレベルで朝までぐっすりと眠れるはずです。睡眠不足気味の人は、ぜひ試してみてください。

まとめ

脳の衰えを予防するためには、今回紹介した定期的な運動やバランスのよい食事などが効果的です。もし今回紹介した5つの方法を習慣化できれば、脳の衰えは最小限で済み、いつまでも健康で充実した生活を送れる可能性が高まります。

まずは、どれか気になるものから、ひとつずつ試していってください。