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脳を鍛える!脳の健康を高めるオススメの運動とは

脳を鍛える!脳の健康を高めるオススメの運動とは

記事の監修

株式会社瞬読 代表取締役山中恵美子

大学卒業後、関西テレビ放送株式会社に勤務。2009年学習塾を開講し3万人の生徒が卒業。
学習効果を上げる方法として速読を取り入れる。これが後の「瞬読」となり生徒が次々と難関校に合格。
2018年瞬読のみの講座が開講し、現在受講生は2,600名を超える。
著書『瞬読』は10万部超えのベストセラーに。その他、TV・ラジオなどメディアにも多数登場し、全国に瞬読を広めている。

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あなたは、脳を活性化し、記憶力を向上させたいですか?もしそう思っているなら、まずは運動からスタートするのがオススメです。運動と脳は一見関係ないように見えますが、じつは非常に密接な関係があります。

この記事では、認知機能の向上やストレスの軽減をもたらしてくれる、「脳にいい運動」を紹介していきます。さらに、そういった脳にいい運動を継続するためのコツも紹介していくので、ぜひ最後まで読んでいただければ嬉しいです。

なぜ運動が脳によいのか?

なぜ運動が脳によいのか?

運動が体によいのは知っていても、脳によい影響をおよぼすという事実を知らない人は少なくありません。脳にいい運動を紹介する前に、まずはなぜ運動が脳によいのか、しっかりと確認していきましょう。

運動が記憶力におよぼす効果

多くの人は、運動が脳の働きにもよい影響を与えていることを知りません。しかし、記憶力をよくしたいなら、適度な運動は不可欠です。

その事実を証明するかのように、CDC(アメリカ疾病管理予防センター)のサイト※では、「身体活動が思考・学び・感情のバランス・記憶力の向上などをサポートしてくれる」と、運動のメリットを明言しています。

まず、適度な運動をすると、脳内でBDNF(脳由来神経栄養因子)という物質が増えます。BDNFはとくに海馬の成長と関係していて、海馬の神経細胞の成長や維持、修復を促進してくれるんです。

海馬は、短期記憶から長期記憶への移行を判断する重要な器官です。だから、運動によって海馬の機能がよくなれば、当然記憶力も大きく向上します。具体的にどういう運動をすればよいのかについては、のちほど詳しく解説します。

※参考: Physical Activity Boosts Brain Health

ストレス解消と脳の健康の関係

ストレスが溜まると、何だか頭が重く感じたり、集中力が落ちたりしませんか?

でも、まだ集中力が少し落ちる程度ならマシです。かりにストレスがマックスまで膨れ上がれば、パフォーマンスが落ちるどころか、うつ病やアルコール中毒のような精神疾患になってしまうかもしれません。

でも、安心してください。ストレスの影響が酷くなる前にうまく運動習慣を取り入れれば、脳をストレスから遠ざけることも可能です。

まず運動をすると、脳内でエンドルフィンやセロトニンといった「幸せホルモン」が分泌されます。幸せホルモンは、私たちの気分を高めてくれるので、ストレスによるダメージを大いに和らげてくれるのです。

また、運動を続けて肉体的に強くなると、少々のハードワークやストレスなど、軽くいなせるようになるでしょう。

忙しくて運動する時間がないという人も、ちょっとした隙間時間に軽いストレッチやウォーキングを取り入れるだけで、ストレス耐性は大きく変わってきます。運動を習慣にして、ストレスフリーな毎日を手に入れましょう!

◆ストレスが海馬へ与えるダメージについては、コチラの記事でお読みいただけます

運動が認知機能に与えるポジティブな影響

認知機能とは、記憶力や注意力、言語能力といった私たちの思考や学習に関わる能力のこと。一般的に、高齢者とよばれる年齢に差しかかると、こういった認知機能の衰えを感じる人が増えてきます。

そこで重要になってくるのが、運動です。前述の通り、運動は脳の認知機能にもポジティブな影響を与えてくれます。

先ほど紹介したCDCのサイトによると、「身体活動を定期的におこなっている人は、そうでない人と比べて、認知症リスクが約1/2まで下がる」という研究結果もあるそうです。

重度の認知症になれば、記憶も曖昧になり、自分が今日なにをしたのかも思い出せなくなってしまいます。言語機能に障害が出れば、思っていることをうまく話せなくなってしまう可能性が高いです。

こうなってしまえば、もはやひとりで日常生活を送るのはむずかしいでしょう。でも、認知症になる前から運動を習慣化できれば、認知症を予防できる可能性は高いのです。そう考えると、運動をやらない理由はありませんよね。

◆運動のメリットについては、コチラの記事でもお読みいただけます

脳にいい効果が期待できる運動

脳にいい効果が期待できる運動

基本的に、どのような運動でも適度な負荷と頻度でおこなえば、脳によい影響を与えてくれると考えて大丈夫です。とはいえ、散歩と筋トレでは効果も異なるし、忙しくて本格的な運動に時間を割けない人もいらっしゃるでしょう。

この章では、運動の選び方に関するポイントをわかりやすく解説していきます。ぜひ、運動選びの参考にしていただければと思います。

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有酸素運動とその効果

有酸素運動は、心拍数を上げて持続的におこなう運動の総称で、健康全般に素晴らしい効果があります。ウォーキング・ジョギング・サイクリング・水泳など、器具なしでできる運動が多いので、取り組みやすいのが大きな魅力ですね。

有酸素運動によって脂肪が燃焼する効果は、知っている人も多いでしょう。しかし、有酸素運動で得られるメリットは、脂肪燃焼だけではありません。

長時間運動を続けるには、大量の酸素が必要です。酸素は血管を通して全身に供給されるのですが、心拍数の上限はある程度決まっています。大量の酸素をしっかりと全身に送り出すとなれば、1回あたりの心拍出量を増やさなければなりません。

有酸素運動で心臓周りの筋肉や、第2の心臓とよばれる「ふくらはぎ」を使うと、ポンプ機能が強まり、血流量が増えます。

サイクリングや水泳がむずかしいなら、簡単な体操やストレッチでも構いません。とにかくまずは、なにか有酸素運動をはじめてみましょう。

瞑想のパワー

前述の通り、脳はストレスにとても弱いです。だから、体を動かして、ストレスに負けない体をつくるのも非常に大切です。

でも、あまりにもストレスの負荷が大きすぎると、メンタル面からのケアが必要になってきます。大きすぎるストレス対策として、非常にオススメしたいのが、瞑想です。

瞑想法によってやり方は異なるものの、静かに座って心を落ちつけるスタイルは、ほぼどの瞑想でも変わりません。

瞑想中に深呼吸をおこなうと、副交感神経が刺激され、心身がリラックス状態に導かれます。静かに自分の内面と向き合ううちに、自然と余計なことを考えなくなるのです。

不安や恐怖といったストレスに目を向けてしまうと、どうしても気持ちが沈みます。だから、瞑想中は余計な雑念を頭から追い出し、心を休ませてあげるんですね。不思議なもので、瞑想を習慣化すると、ストレスを解消しようという意欲や知恵が湧いてきます。

瞑想はむずかしいと思うかもしれませんが、やってみると意外と簡単なことに驚くでしょう。毎日5分でも構いません。まずは、むずかしいことを考えず、静かな場所に座り、ゆっくりと呼吸に集中するだけで十分です。

◆メンタルケアの重要性については、コチラの記事でもお読みいただけます

日常生活で簡単にできる脳トレ運動

いくら運動が脳によい効果をもたらしてくれるといっても、忙しい毎日のなか、定期的に運動をするのは正直大変です。でも、日常生活にうまく運動を組み込めば、気負わずに運動を習慣化できます。

今回は、忙しくても特別な道具がなくても、気軽にできるアイデアをいくつかご紹介します。

まず、もっともオススメなのが、ウォーキングです。通勤や買い物のついでに、少し遠回りをして歩くだけでも、十分な運動効果が期待できます。

普段と違うルートを歩けば、「あれなんだろう?」とか「こんなところに可愛いショップがあるなんて」と、新しい気づきが必ずあるはず。注意力や観察力が自然と鍛えられるし、なにより気持ち的にリフレッシュします。

どうせ歩くなら、エレベーターやエスカレーターを極力使わず、階段を使いましょう。自力で階段を登れば、心拍数が上がり、脳に新鮮な血液が送られます。

また、家事も立派な脳トレ運動です。掃除や洗濯、料理などの際に、意識的に体を動かしてください。一つひとつの運動量は少なくとも、積み重なれば立派な有酸素運動になります。

有酸素運動と筋トレを上手に組み合わせる

ここまで有酸素運動をメインにお伝えしてきましたが、実際には有酸素運動と無酸素運動(筋トレ)をバランスよく組み合わせる意識が重要です。

それぞれ役割が違うので、どちらか一方しかやらないと、せっかくの運動効果が半減してしまいます。

前述の通り、有酸素運動は心肺機能を高め、全身の血流を促進してくれます。その結果、血液に含まれる酸素と栄養がたっぷりと脳に供給されるわけです。

一方、筋トレは筋肉を強化し、代謝をアップさせます。新潟大学脳研究所のサイト※には、高負荷の運動を間欠的におこなうトレーニングが、BDNFを増やしてくれるという報告が増えていると書かれています。

そういった点を考慮すると、毎日同じ運動を続けるのではなく、週に数回、有酸素運動と筋トレを交互におこなうのがオススメです。なお、運動の時間については、「週に中強度の運動を150分、もしくは強めの運動を75分」というCDCの指針に沿っておこなえば間違いないでしょう。

※参考: 運動が支える脳の健康 | 脳研コラム | 新潟大学脳研究所(脳研)

脳にいい運動を継続するコツ

脳にいい運動を継続するコツ

いくら脳にいい運動でも、継続できなければほとんど意味がありません。最後に、脳にいい運動を継続するコツを3つご紹介します。

モチベーション維持が継続のポイント

運動を続ける上で、モチベーションの維持は非常に大切です。でも、忙しい日々のなかでやる気を維持するのは、簡単ではありませんよね。そこで、モチベーション維持のコツをふたつご紹介します。

  1. 目標を設定する
  2. 成功に対して報酬を与える

まず、運動を継続するなら、必ず目標を設定してください。とはいえ、今5キロ走るので精一杯な人が、いきなりフルマラソンを目標にしても、おそらく途中で挫折するはずです。

まずは、10キロを目指す、あるいはタイムを1分縮めるといった、小さい目標を目指しましょう。そうすれば、自身の成長を感じられて、もっと頑張ろうという意欲が生まれます。

そして、小さな目標を達成したら、なにか報酬を設定してあげると、モチベーションは大きくアップします。もちろん、報酬は小さなもので構いません。

「◯◯を達成したらおやつを食べる」「タイムを◯秒縮めたら、新しいウェアを買う」といったご褒美があると、モチベーションが爆上がりします。

なお、疲れているときは、無理をせず休むことも大切です。無理をすれば、必ずどこかで気持ちが途切れます。「運動は楽しく」これが、運動を続ける大原則です。

適切な運動の選び方

運動をすると決めても、「では、どんな運動が自分に合っているんだろう?」と迷うことも多いですよね。楽しく運動を継続するには、適切な運動選びが不可欠です。ここでは、自分に合った運動の選び方をご紹介します。

まずは、自分が運動をする目的を明確にしましょう。ダイエット目的なら有酸素運動が効果的ですし、筋力をつけたいなら筋トレが最適です。脳の活性化が目的の場合は、有酸素運動と無酸素運動の組み合わせをオススメします。

また、現在の体力や健康状態も、考慮しておく必要があるでしょう。いくらエアロビクスがやりたくても、太りすぎている人や体力の落ちている人が無理をすれば、運動の途中でダウンしてしまうかもしれません。

普段あまり運動をしていない人は、ウォーキングや軽いストレッチのような負担が少ない運動からスタートし、徐々に強度を上げていくのが無難です。

個人的には、森のなかでおこなう軽めのトレッキングをオススメします。適度な負荷の運動をしながら、同時に自然の癒やし効果も受けられるからです。体力に自信のある人は、とくに制限はないので、好きな運動を自由に選べばよいでしょう。

◆自然が脳に与える効能については、コチラの記事でお読みいただけます

運動初心者がやりがちな失敗とは

運動をはじめようと思った気持ちは、本当に素晴らしいです。でも、多くの初心者が、同じような失敗をして、途中でやめてしまいます。ありがちな失敗を知り、ぜひ目標を達成できるように頑張りましょう。

代表的な失敗例を、以下に挙げてみます。

運動初心者がやりがちな失敗例
  • 最初からハードな運動をやりすぎる
  • 目標が高すぎる
  • 運動の基本を勉強せず我流で取り組む

運動をはじめたばかりの頃は、意気込みが強くて、ついつい無理をしがちです。しかし、急に激しい運動をすると、筋肉痛やケガを引き起こし、結果として続けるのがむずかしくなります。最初は軽い運動からはじめて、徐々に強度を上げていくようにしてください。

次に、高すぎる目標も挫折の原因になります。「1か月10キロ痩せる」といった無理な目標を立てると、達成できなかったときにモチベーションがダダ下がりです。前述の通り、小さな目標をクリアして少しずつ自信をつける方が、間違いなく長続きします。

また、正しいやり方やフォームを知らずに我流で運動するのは、失敗のもとです。ただうまくいかないだけならまだしも、無理をしてケガをしたらそれこそ運動が嫌になってしまうでしょう。

運動を継続する気持ちがあるなら、動画や書籍での勉強、あるいはトレーナーの指導を受けるなどして、正しいやり方を学びましょう。

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まとめ

脳を鍛えるなら、ぜひ運動に取り組んでください。ナンプレや間違い探しのような脳トレもよいですが、運動は脳の働きそのものを活性化してくれます。

当記事では、脳にいい効果が期待できる運動のほかに、運動の選び方もあわせてお伝えしました。無理さえしなければ、自分の好きな運動をするのが一番です。どういった運動でもよいので、まずは1年間を目標に取り組んでみてください。