脳を鍛える！脳の健康を高めるオススメの運動とは

記事の監修

株式会社瞬読 代表取締役山中恵美子

大学卒業後、関西テレビ放送株式会社に勤務。2009年学習塾を開講し３万人の生徒が卒業。
学習効果を上げる方法として速読を取り入れる。これが後の「瞬読」となり生徒が次々と難関校に合格。
2018年瞬読のみの講座が開講し、現在受講生は2,600名を超える。
著書『瞬読』は10万部超えのベストセラーに。その他、TV・ラジオなどメディアにも多数登場し、全国に瞬読を広めている。

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あなたは、脳を活性化し、記憶力を向上させたいですか？もしそう思っているなら、まずは運動からスタートするのがオススメです。運動と脳は一見関係ないように見えますが、じつは非常に密接な関係があります。

この記事では、認知機能の向上やストレスの軽減をもたらしてくれる、｢脳にいい運動｣を紹介していきます。さらに、そういった脳にいい運動を継続するためのコツも紹介していくので、ぜひ最後まで読んでいただければ嬉しいです。

なぜ運動が脳によいのか？

運動が体によいのは知っていても、脳によい影響をおよぼすという事実を知らない人は少なくありません。脳にいい運動を紹介する前に、まずはなぜ運動が脳によいのか、しっかりと確認していきましょう。

運動が記憶力におよぼす効果

多くの人は、運動が脳の働きにもよい影響を与えていることを知りません。しかし、記憶力をよくしたいなら、適度な運動は不可欠です。

その事実を証明するかのように、CDC（アメリカ疾病管理予防センター）のサイト※では、「身体活動が思考・学び・感情のバランス・記憶力の向上などをサポートしてくれる」と、運動のメリットを明言しています。

まず、適度な運動をすると、脳内でBDNF（脳由来神経栄養因子）という物質が増えます。BDNFはとくに海馬の成長と関係していて、海馬の神経細胞の成長や維持、修復を促進してくれるんです。

海馬は、短期記憶から長期記憶への移行を判断する重要な器官です。だから、運動によって海馬の機能がよくなれば、当然記憶力も大きく向上します。具体的にどういう運動をすればよいのかについては、のちほど詳しく解説します。

※参考： Physical Activity Boosts Brain Health

ストレス解消と脳の健康の関係

ストレスが溜まると、何だか頭が重く感じたり、集中力が落ちたりしませんか？

でも、まだ集中力が少し落ちる程度ならマシです。かりにストレスがマックスまで膨れ上がれば、パフォーマンスが落ちるどころか、うつ病やアルコール中毒のような精神疾患になってしまうかもしれません。

でも、安心してください。ストレスの影響が酷くなる前にうまく運動習慣を取り入れれば、脳をストレスから遠ざけることも可能です。

まず運動をすると、脳内でエンドルフィンやセロトニンといった「幸せホルモン」が分泌されます。幸せホルモンは、私たちの気分を高めてくれるので、ストレスによるダメージを大いに和らげてくれるのです。

また、運動を続けて肉体的に強くなると、少々のハードワークやストレスなど、軽くいなせるようになるでしょう。

忙しくて運動する時間がないという人も、ちょっとした隙間時間に軽いストレッチやウォーキングを取り入れるだけで、ストレス耐性は大きく変わってきます。運動を習慣にして、ストレスフリーな毎日を手に入れましょう！

◆ストレスが海馬へ与えるダメージについては、コチラの記事でお読みいただけます

運動が認知機能に与えるポジティブな影響

認知機能とは、記憶力や注意力、言語能力といった私たちの思考や学習に関わる能力のこと。一般的に、高齢者とよばれる年齢に差しかかると、こういった認知機能の衰えを感じる人が増えてきます。

そこで重要になってくるのが、運動です。前述の通り、運動は脳の認知機能にもポジティブな影響を与えてくれます。

先ほど紹介したCDCのサイトによると、「身体活動を定期的におこなっている人は、そうでない人と比べて、認知症リスクが約1/2まで下がる」という研究結果もあるそうです。

重度の認知症になれば、記憶も曖昧になり、自分が今日なにをしたのかも思い出せなくなってしまいます。言語機能に障害が出れば、思っていることをうまく話せなくなってしまう可能性が高いです。

こうなってしまえば、もはやひとりで日常生活を送るのはむずかしいでしょう。でも、認知症になる前から運動を習慣化できれば、認知症を予防できる可能性は高いのです。そう考えると、運動をやらない理由はありませんよね。

◆運動のメリットについては、コチラの記事でもお読みいただけます

脳にいい効果が期待できる運動

基本的に、どのような運動でも適度な負荷と頻度でおこなえば、脳によい影響を与えてくれると考えて大丈夫です。とはいえ、散歩と筋トレでは効果も異なるし、忙しくて本格的な運動に時間を割けない人もいらっしゃるでしょう。

この章では、運動の選び方に関するポイントをわかりやすく解説していきます。ぜひ、運動選びの参考にしていただければと思います。

有酸素運動とその効果

有酸素運動は、心拍数を上げて持続的におこなう運動の総称で、健康全般に素晴らしい効果があります。ウォーキング・ジョギング・サイクリング・水泳など、器具なしでできる運動が多いので、取り組みやすいのが大きな魅力ですね。

有酸素運動によって脂肪が燃焼する効果は、知っている人も多いでしょう。しかし、有酸素運動で得られるメリットは、脂肪燃焼だけではありません。

長時間運動を続けるには、大量の酸素が必要です。酸素は血管を通して全身に供給されるのですが、心拍数の上限はある程度決まっています。大量の酸素をしっかりと全身に送り出すとなれば、1回あたりの心拍出量を増やさなければなりません。

有酸素運動で心臓周りの筋肉や、第2の心臓とよばれる「ふくらはぎ」を使うと、ポンプ機能が強まり、血流量が増えます。

サイクリングや水泳がむずかしいなら、簡単な体操やストレッチでも構いません。とにかくまずは、なにか有酸素運動をはじめてみましょう。

瞑想のパワー

前述の通り、脳はストレスにとても弱いです。だから、体を動かして、ストレスに負けない体をつくるのも非常に大切です。

でも、あまりにもストレスの負荷が大きすぎると、メンタル面からのケアが必要になってきます。大きすぎるストレス対策として、非常にオススメしたいのが、瞑想です。

瞑想法によってやり方は異なるものの、静かに座って心を落ちつけるスタイルは、ほぼどの瞑想でも変わりません。

瞑想中に深呼吸をおこなうと、副交感神経が刺激され、心身がリラックス状態に導かれます。静かに自分の内面と向き合ううちに、自然と余計なことを考えなくなるのです。

不安や恐怖といったストレスに目を向けてしまうと、どうしても気持ちが沈みます。だから、瞑想中は余計な雑念を頭から追い出し、心を休ませてあげるんですね。不思議なもので、瞑想を習慣化すると、ストレスを解消しようという意欲や知恵が湧いてきます。

瞑想はむずかしいと思うかもしれませんが、やってみると意外と簡単なことに驚くでしょう。毎日5分でも構いません。まずは、むずかしいことを考えず、静かな場所に座り、ゆっくりと呼吸に集中するだけで十分です。

◆メンタルケアの重要性については、コチラの記事でもお読みいただけます

日常生活で簡単にできる脳トレ運動

いくら運動が脳によい効果をもたらしてくれるといっても、忙しい毎日のなか、定期的に運動をするのは正直大変です。でも、日常生活にうまく運動を組み込めば、気負わずに運動を習慣化できます。

今回は、忙しくても特別な道具がなくても、気軽にできるアイデアをいくつかご紹介します。

まず、もっともオススメなのが、ウォーキングです。通勤や買い物のついでに、少し遠回りをして歩くだけでも、十分な運動効果が期待できます。

普段と違うルートを歩けば、「あれなんだろう？」とか「こんなところに可愛いショップがあるなんて」と、新しい気づきが必ずあるはず。注意力や観察力が自然と鍛えられるし、なにより気持ち的にリフレッシュします。

どうせ歩くなら、エレベーターやエスカレーターを極力使わず、階段を使いましょう。自力で階段を登れば、心拍数が上がり、脳に新鮮な血液が送られます。

また、家事も立派な脳トレ運動です。掃除や洗濯、料理などの際に、意識的に体を動かしてください。一つひとつの運動量は少なくとも、積み重なれば立派な有酸素運動になります。

有酸素運動と筋トレを上手に組み合わせる

ここまで有酸素運動をメインにお伝えしてきましたが、実際には有酸素運動と無酸素運動（筋トレ）をバランスよく組み合わせる意識が重要です。

それぞれ役割が違うので、どちらか一方しかやらないと、せっかくの運動効果が半減してしまいます。

前述の通り、有酸素運動は心肺機能を高め、全身の血流を促進してくれます。その結果、血液に含まれる酸素と栄養がたっぷりと脳に供給されるわけです。

一方、筋トレは筋肉を強化し、代謝をアップさせます。新潟大学脳研究所のサイト※には、高負荷の運動を間欠的におこなうトレーニングが、BDNFを増やしてくれるという報告が増えていると書かれています。

そういった点を考慮すると、毎日同じ運動を続けるのではなく、週に数回、有酸素運動と筋トレを交互におこなうのがオススメです。なお、運動の時間については、「週に中強度の運動を150分、もしくは強めの運動を75分」というCDCの指針に沿っておこなえば間違いないでしょう。

※参考： 運動が支える脳の健康 | 脳研コラム | 新潟大学脳研究所(脳研)

脳にいい運動を継続するコツ

いくら脳にいい運動でも、継続できなければほとんど意味がありません。最後に、脳にいい運動を継続するコツを3つご紹介します。

モチベーション維持が継続のポイント

運動を続ける上で、モチベーションの維持は非常に大切です。でも、忙しい日々のなかでやる気を維持するのは、簡単ではありませんよね。そこで、モチベーション維持のコツをふたつご紹介します。

まず、運動を継続するなら、必ず目標を設定してください。とはいえ、今5キロ走るので精一杯な人が、いきなりフルマラソンを目標にしても、おそらく途中で挫折するはずです。

まずは、10キロを目指す、あるいはタイムを1分縮めるといった、小さい目標を目指しましょう。そうすれば、自身の成長を感じられて、もっと頑張ろうという意欲が生まれます。

そして、小さな目標を達成したら、なにか報酬を設定してあげると、モチベーションは大きくアップします。もちろん、報酬は小さなもので構いません。

「◯◯を達成したらおやつを食べる」「タイムを◯秒縮めたら、新しいウェアを買う」といったご褒美があると、モチベーションが爆上がりします。

なお、疲れているときは、無理をせず休むことも大切です。無理をすれば、必ずどこかで気持ちが途切れます。「運動は楽しく」これが、運動を続ける大原則です。

適切な運動の選び方

運動をすると決めても、「では、どんな運動が自分に合っているんだろう？」と迷うことも多いですよね。楽しく運動を継続するには、適切な運動選びが不可欠です。ここでは、自分に合った運動の選び方をご紹介します。

まずは、自分が運動をする目的を明確にしましょう。ダイエット目的なら有酸素運動が効果的ですし、筋力をつけたいなら筋トレが最適です。脳の活性化が目的の場合は、有酸素運動と無酸素運動の組み合わせをオススメします。

また、現在の体力や健康状態も、考慮しておく必要があるでしょう。いくらエアロビクスがやりたくても、太りすぎている人や体力の落ちている人が無理をすれば、運動の途中でダウンしてしまうかもしれません。

普段あまり運動をしていない人は、ウォーキングや軽いストレッチのような負担が少ない運動からスタートし、徐々に強度を上げていくのが無難です。

個人的には、森のなかでおこなう軽めのトレッキングをオススメします。適度な負荷の運動をしながら、同時に自然の癒やし効果も受けられるからです。体力に自信のある人は、とくに制限はないので、好きな運動を自由に選べばよいでしょう。

◆自然が脳に与える効能については、コチラの記事でお読みいただけます

運動初心者がやりがちな失敗とは

運動をはじめようと思った気持ちは、本当に素晴らしいです。でも、多くの初心者が、同じような失敗をして、途中でやめてしまいます。ありがちな失敗を知り、ぜひ目標を達成できるように頑張りましょう。

代表的な失敗例を、以下に挙げてみます。

運動をはじめたばかりの頃は、意気込みが強くて、ついつい無理をしがちです。しかし、急に激しい運動をすると、筋肉痛やケガを引き起こし、結果として続けるのがむずかしくなります。最初は軽い運動からはじめて、徐々に強度を上げていくようにしてください。

次に、高すぎる目標も挫折の原因になります。「1か月10キロ痩せる」といった無理な目標を立てると、達成できなかったときにモチベーションがダダ下がりです。前述の通り、小さな目標をクリアして少しずつ自信をつける方が、間違いなく長続きします。

また、正しいやり方やフォームを知らずに我流で運動するのは、失敗のもとです。ただうまくいかないだけならまだしも、無理をしてケガをしたらそれこそ運動が嫌になってしまうでしょう。

運動を継続する気持ちがあるなら、動画や書籍での勉強、あるいはトレーナーの指導を受けるなどして、正しいやり方を学びましょう。

脳を鍛えたいなら、オススメの運動4選

「脳にいい効果が期待できる運動」で、運動の選び方に関するポイントを解説しました。そのなかで解説した有酸素運動のなから、自宅でもできるオススメの運動を3つ、そして運動に慣れてきたら必ず取り組んでほしい筋力トレーニングについて、詳しく紹介していきます。

フィットネスバイク

フィットネスバイクは、自宅でも気軽にできる運動として非常にオススメです。有酸素運動の紹介で、ウォーキングやサイクリングを例として挙げましたが、こういった運動は必ず外に出かけなければなりません。

その点フィットネスバイクなら、まるで自転車を漕いでいるような感覚で、自宅にいながら有酸素運動ができます。しかも、フィットネスバイクは、膝にかかる負担が少ないのも大きなポイントです。

普段運動しない人がいきなり頑張って歩くと、まず膝を痛めます。サイクリングなら膝への負担は少ないのですが、雨・風・夏の暑さ・冬の寒さといった天気の影響を受けやすく、継続の困難さが大きなマイナスポイントです。

まずは、毎日20分間のフィットネスバイクを目標にしましょう。米国スポーツ医学会（ACSM）では、中強度の有酸素運動を30分（週5日）、もしくは活発な運動を20分（週3日）を、成人の適切な運動量として推奨※しています。

最終的には、30分以上を目指してほしいのですが、無理は禁物です。10分でも20分でもいいので、まずは運動の習慣化を最優先に進めてください。

※参考： Is 20 Minutes of Exercise Enough | UW Health

ストレッチ

家で手軽にできる運動といえば、なんといってもストレッチでしょう。ストレッチには、体を柔らかくするだけでなく、脳の活性化という効果も期待できます。

たとえば、起き抜けや仕事の合間に体を伸ばすと、とても気持ちがリフレッシュするはずです。これは、ストレッチによって血流がよくなり、脳へ新鮮な酸素と栄養がたっぷりと供給されることと、大きく関係しています。

勉強にしろ仕事にしろ、普段私たちは、どうしても同じ姿勢を取りがちです。とくに、日本人は、世界でもっとも座っている時間が長いという事実が、オーストラリアシドニー大学の研究※（2011年）により明らかになっています。

脳をリフレッシュしたいのであれば、定期的に立ち上がってストレッチをおこなってください。ほんの数回、肩を回したり、屈伸をしたりするだけでも、体と脳はグッと楽になるはずです。

なお、勢いをつけない「静的ストレッチ」のポイント※を、以下に挙げておきます。これらを意識しているかどうかで、ストレッチの効果は大きく変わってきますので、ぜひしっかりと目を通しておいてください。

※1： 座位行動「座りすぎのリスクとは」| 厚生労働省 

※2：ストレッチングの実際 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

ヨガ・ピラティス

ストレッチでは物足りないという人には、ヨガやピラティスがオススメです。ヨガやピラティスは、どちらも運動と呼吸法を組み合わせたエクササイズですが、成り立ちや効果が異なります。

ヨガは、古代インドを発祥とする非常に長い歴史をもつエクササイズです。「ポージング+呼吸法+瞑想」が基本となっていて、筋力や柔軟性を改善すると同時に心も整えていきます。

一方ピラティスは、ドイツの看護師ジョセフ・ピラティス氏が、自分の体調不良を改善するために発案したエクササイズです。体幹の強化や姿勢改善により、肩こりや腰痛といった体の不調に大きな効果を発揮してくれます。

もしあなたが、筋力や姿勢を改善したいのであれば、ピラティスがより目的にマッチしているでしょう。一方で、体と同時にメンタルも整えたい人は、ヨガの方が効率的かもしれません。

もちろん、ヨガでも体幹は鍛えられるし、ピラティスによってメンタルも大きく鍛えられます。あくまでも、「特徴の違いをあえて比較したら」という話なので、興味のある方を気軽に選んでいただいてOKです。

◆ヨガの脳トレ効果については、コチラの記事でもお読みいただけます

筋力トレーニング

多くの人は、筋力トレーニングは「筋肉を鍛えるトレーニング」というイメージをもっています。たしかに筋力トレーニングによって筋繊維は太くなりますが、脳も非常によい影響を受けることは案外知られていません。

たとえば、2011年におこなわれた研究※では、週2回の筋力トレーニングを1年間続けた人の遂行能力が大幅に向上したそうです。筋力トレーニングにより血行がよくなること、そして神経細胞のつながりが強固になることなどが、遂行能力改善の大きな理由と考えられます。

ただし同研究では、週に1回しか筋力トレーニングをしなかった場合、とくに大きな改善は見られなかったそうです。この結果は、アメリカ疾病予防管理センターが提唱する運動の頻度とピッタリ一致します。

もちろん、初心者がいきなり高負荷のトレーニングを週に何度もおこなえば、筋肉を痛めてしまいかねません。まずは、週1の自重トレーニングからスタートして、決して無理はしないでください。

※参考： Resistance training and functional plasticity of the aging brain: a 12-month randomized controlled trial

運動が厳しい人にオススメ！瞬読式脳トレとは

ここまで、主に脳にいいといわれている運動について、解説してきました。しかし、体調的あるいはメンタル的な問題から、体を動かす運動が厳しい人もいるでしょう。そういった場合に、まず取り組んでいただきたいのが、私が指導する右脳式速読法のメソッドを応用した「瞬読式脳トレ」です。

アプリ形式なので、いつでも気軽に取り組めます。体力に自信のない人は、ぜひ試してみてください。

瞬読式脳トレ6つのトレーニング

先ほどお伝えしたように、瞬読式脳トレは、右脳式速読法のメソッドを応用した脳トレです。多くの人は、勉強や仕事に必要な計算・分析・論理的思考といった左脳の機能ばかり使う生活に慣れています。

そのため、ひらめきや創造力、全体的にものごとを捉える能力を司る右脳の働きが衰えているのです。その右脳の働きを意図的に鍛えていこうというのが、瞬読式脳トレの目的です。

具体的には、以下6つのトレーニングに取り組んでいきます。

たとえば、判断力アップトレーニング「バラバラ文字」は、ひとつずつバラバラに配置された文字を見て、瞬時に正しい単語に変換していくゲームです。じっくりと1文字ずつ読めば誰でも答えられるでしょう。

しかし、1問1秒というタイム設定があるため、それこそ瞬間的に変換していかなければすぐにタイムアップになってしまいます。こういうトレーニングを繰り返すうちに、少しずつあなたの判断力はレベルアップしていくのです。

そのほかのトレーニング内容については、別記事でわかりやすく紹介しています。ぜひ、そちらの記事をご参照ください。

◆瞬読式脳トレ6つのトレーニング内容については、コチラの記事でお読みいただけます

瞬読式脳トレの効果的な取り組み方

いくら瞬読式脳トレが優れた脳トレアプリだとしても、守るべきポイントを外してしまうと、思うような効果は期待できません。今回は、脳トレに取り組む際に押さえておきたいポイントを3つご紹介します。

最初のうちは、モチベーションが高くやる気満々です。しかし、1週間・1か月と時間の経過とともに、どうしても飽きてしまうんですね。でも、いちどにたくさんやって継続できないより、毎日少しずつでも継続する方が圧倒的に効果は出やすくなります。

次に、取り組む姿勢も重要です。早く結果を出したいと意気込みすぎると、脳トレ自体が辛くなってしまいます。前述の通り、継続がもっとも重要ですから、気軽にリラックスして楽しみながら取り組みましょう。

また、気に入ったトレーニングがあると、そればかりやる人が多いです。集中はよいことですが、トレーニングごとに鍛える機能が少しずつ異なります。毎日全種類をひと回しするといった具合に、できるだけバランスよく取り組んでください。

実際に使ってみたユーザーの感想を紹介

最後に、瞬読式脳トレを実際に使ってみたユーザーの感想をいくつかご紹介します。

まず、10代女性のM・S様からは「ゲーム感覚で、小学生でも楽しめます」との声をいただいております。知らない言葉を学べるし、計算が早くなり、瞬発力も鍛えられたそうです。

60代男性のS・K様は「脳の老化防止に役立ちます」と話してくれました。答えが間違っていても楽しいので、これなら孫にも教えられそうだと感じていただけたようです。また、脳の老化防止だけでなく、瞬時に情報を理解する力も身についたという感想をいただいています。

次に、「脳のストレッチができるアプリです」との感想をいただいたのは、40代男性のY・Y様です。

「瞬読式脳トレをやると、いつもと違う頭の使い方をしている感じがします。たとえるなら、脳のストレッチみたいな感じでしょうか。おかげさまで、情報の把握と理解のスピードが各段に上がりました。」という嬉しい報告をいただいています。

もちろん、これらはあくまでも一例であり、感想には個人差があるでしょう。でも、どの利用者様からも、「なんらかのよい効果が出た」という嬉しい声が届いています。

1日わずか33円でお使いいただけますし、3日間の無料お試し期間もあります。体を思うように動かせない人の脳の運動として、ぜひ気軽に試してみてください。

まとめ

脳を鍛えるなら、ぜひ運動に取り組んでください。ナンプレや間違い探しのような脳トレもよいですが、運動は脳の働きそのものを活性化してくれます。

当記事では、脳にいい効果が期待できる運動のほかに、運動の選び方もあわせてお伝えしました。無理さえしなければ、自分の好きな運動をするのが一番です。どういった運動でもよいので、まずは1年間を目標に取り組んでみましょう。