脳トレの種類を使い分けて脳の劣化を効果的に食い止めよう

記事の監修

株式会社瞬読 代表取締役山中恵美子

大学卒業後、関西テレビ放送株式会社に勤務。2009年学習塾を開講し３万人の生徒が卒業。
学習効果を上げる方法として速読を取り入れる。これが後の「瞬読」となり生徒が次々と難関校に合格。
2018年瞬読のみの講座が開講し、現在受講生は2,600名を超える。
著書『瞬読』は10万部超えのベストセラーに。その他、TV・ラジオなどメディアにも多数登場し、全国に瞬読を広めている。

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最近、脳機能の衰えを予防してくれる効果があるということで、脳トレが非常に注目を集めています。段々と年齢を重ね、昔買ったものの名前が思い出せなかったりすると、不安になる気持ちは本当によくわかります。

でもいくら不安だからといって、リサーチ不足のまま適当に脳トレへ飛びつくのは、正直あまり感心しません。人それぞれ気になる症状は違いますし、脳トレによって期待できる効果が異なるからです。

そこで当記事では、オススメの脳トレとその脳トレにはどのような効果が期待できるのか、わかりやすく紹介していきます。まずは慌てずに、最後までじっくりと目を通していただければさいわいです。

脳トレが脳機能を活性化する理由

オススメの脳トレを紹介する前に、脳トレが脳機能を活性化してくれる理由を説明しておきます。理由をきちんと理解しておくと、途中で挫折することもなくなるはずですので。

脳トレが脳機能を活性化する理由として、大きく以下の2点があげられます。

脳が劣化する原因はさまざまな要素が複雑に絡み合っていて、これだけやっていれば大丈夫という方法はありません。

でもルーティン作業（同じ作業）が続くと、脳が衰えやすいというのは、容易に想像がつくでしょう。そう、脳は適度に使って外部からの刺激を受けないと、徐々に錆びついてしまうんです。

そこで、記憶の司令塔「海馬」や「前頭前野」を脳トレで鍛えると、記憶の回路を結びつけるシナプスの数が増えて記憶力がアップします。もちろん、改善されるのは記憶力だけではありません。言語能力・計算力・判断力といったさまざまな機能も一緒に鍛えられます。

また脳トレによって人と交流する機会が増えるのも、脳が活性化する大きな理由のひとつです。一般的に、年齢を重ねるたび、人と交流する機会は減ってきます。でも将棋・料理・クイズなど、脳トレという目的があれば、自然と交流の時間は増えていくはずです。

家族や友人と笑いながら脳トレを楽しむ。そういった充実した時間を定期的にもてば、脳の衰えは最小限に抑えられるでしょう。

頭脳系？作業系？あなたにピッタリな脳トレはどれ

ひと言で脳トレといっても、頭を使うものと体を主に使うものに、大きく分類されます。自分のタイプを考慮して、まずは頭脳系と作業系のどちらを選ぶかを決めてください。慣れてきたら、頭脳系と作業系の脳トレを並行しておこなうと、より効果が高まります。

頭脳系1：クロスワードパズル

脳トレと聞いて、クロスワードパズルを思い浮かべた人も多いと思います。クロスワードパズルのいいところは、なんといっても文字制限のあるところでしょう。

ヒントを読んで「これは◯◯◯でしょ」と思ったのに、字数が合わなくてガッカリしたなんて経験は、誰でもいちどはしたことがあるはずです。タテとヨコのマスが交差する箇所には同じ文字が入るのですが、その部分の文字が合わなくて、最初から考え直した人も多いのでは。

このようにクロスワードパズルでは、「あれ、なんだっけなあ……もう少しで思い出せそうなんだけど」といったいい意味でのイライラが、私たちの脳を思い切り刺激してくれます。

また題材さえあれば、好きなときにひとりで気軽にできるのも、クロスワードパズルのよいところです。題材にしても、クロスワードパズルの専門誌がいくつも発行されていますし、アプリもたくさんあります。

飽きにくいという面でいえば、クロスワードパズルはまさに最高ランクの脳トレといえるでしょう。

◆クロスワードパズルのメリットについては、コチラの記事でもお読みいただけます

頭脳系2：間違い探し

間違い探しには、大きく3つのメリットがあります。

間違い探しは、絵の内容を覚えておきながら、もう一枚の絵と見比べる作業が必要です。その際、海馬や前頭前野が統括しているワーキングメモリとよばれる「短期記憶領域」が、鍛えられます。

アハ体験ができるのも、非常にいいと思います。アハ体験とは、今まで知らなかったことが突然ひらめいた瞬間を指す専門用語です。最後の間違いがなかなかみつけられず、5分くらい粘ってやっとみつけたときの開放感は、本当に脳をスッキリさせてくれます。

また、間違い探しには、こまかい箇所のチェックとは別に、全体をざっくりとみる「全体把握能力」が必須です。ボヤッと全体を見渡して違和感を探していくと、自分のひらめきが「なんとなくこのへんがおかしい」と教えてくれるようになります。

普段、なかなか右脳を鍛える機会は少ないので、間違い探しはぜひ積極的に取り入れていただきたいですね。

頭脳系3：将棋

藤井聡太竜王の活躍で、若い世代にも一気に知名度の上がった将棋。将棋もまた、脳トレとして非常にオススメできます。

将棋は、相手の手を読み、常に次の一手（場合によっては何十手も）を考えるゲームです。そのため、集中力や判断力などをコントロールする「前頭葉」が、思いっきり刺激を受けます。

しかも本格的な将棋ともなれば、厳格な時間制限があるので、余計に集中力が必要です。そして、こうした緊張感は、思考のみならず感情面についても鍛えてくれます。（一手ごとにイライラやビクビクしていたら、将棋になりませんからね）

また、次の一手を考える行為は、すなわち過去の打ち筋を振り返ることにほかなりません。プロの棋士は、対戦相手の過去データを何手も遡って研究するといいます。

私たちアマチュアはそこまでシビアではありませんが、過去の経験から次の一手を探り出す行為は、記憶力の改善にも大きく役立ってくれるでしょう。

将棋人気にあやかって、今や全国に数多くの将棋教室があります。アプリもいいですが、やはり実際に対面で打つのは楽しいものです。興味のある人は、日本将棋連盟のサイト※でお住まい近くの教室を検索してみてください。

※参考：日本将棋連盟 将棋教室一覧

作業系1：塗り絵

頭と手を両方使う作業系脳トレのなかでも、塗り絵は非常に人気があります。子ども向けと思われがちな塗り絵ですが、今やアート作品とでもいうべき本格的な線画の塗り絵が多く、大人のアート心をくすぐってくれるからでしょうか。

塗り絵は、当たり前ですが手をこまかく動かします。手には感覚神経や運動神経が集まっており、そういった神経が刺激を受けると脳も一緒に活性化するわけです。

なお、塗り絵をこまかく分析すると、右脳をフル活用しなければ満足のいく仕上がりにはできないことがわかります。まず線図をみて、大まかな完成図をイメージする、全体把握能力は必須です。この能力が不足していると、必要な行程をはじき出せないので、いつまで経っても色塗りプランが立てられません。

またどの色をどこに配色するのか、そういうことを考えれば、創造性や色彩感覚が磨かれます。もちろん、はみ出ないように着色するには、集中力も必要ですよね。しかも絵画とは違って、比較的簡単に誰でも取り組めます。

このように、右脳を鍛えたいなら、塗り絵は非常にオススメです。まずは、本屋で大人の塗り絵を一冊購入してみてはいかがでしょうか。きっとハマると思いますよ。

作業系2：大人の工作

体をあまり動かせない高齢者には、ぜひ大人の工作をオススメしたいです。つくるものは、模型・オブジェづくり・手芸的なもの、なんでも構いません。手先を動かして、完成を目指してワクワク作業をするところに、工作の脳トレ効果があるからです。

工作も前述の塗り絵と同様に、右脳がビシビシ鍛えられます。バラバラの材料を組み立ててひとつの形に作り上げる作業は、イメージ力や空間認識能力なしには成し得ません。

プラモデルやペーパークラフトのような工作物なら、着色をすることが多いので、当然美的感覚も磨かれるでしょう。あっ、色の組み合わせを考えるという意味では、手芸関係も色彩感覚が要求されますね。

なお最近では、書店でも大人の工作キットが大人気です。往年のスーパーカー工作キットや、ラジオ・カメラのような機械的な工作物など、人気商品が発売されるとすぐに売り切れてしまうといいます。童心に帰ってワクワクしたいなら、こういった限定キットをなにか購入してみるのも、とても楽しいと思いますよ。

作業系3：リズム体操

作業系脳トレの最後は、作業に思い切り振り分けた「リズム体操」を紹介します。リズム体操とは、音楽に合わせて体を動かす体操の総称です。体操なので頭はそれほど使いませんが、そのぶん体をしっかりと動かします。

リズム体操は基本的に全身運動なので、全身の筋肉がまんべんなく鍛えられます。筋力がつけば体を楽に動かせるので活動的になるし、それによって気分も明るくなるでしょう。

血流も改善されて、脳へも大量の血液が届くようになります。脳に供給される血液量が増えれば、当然血液中に含まれる脳の栄養源「ブドウ糖」と酸素を、しっかりと使えるわけです。

またリズム体操の場合、リズムを感じる音楽的な右脳のセンスも問われます。さらに、そのリズムと合わせて体をコントロールしなければならないので、運動能力の司令塔「前頭葉」も活性化します。

もちろん、脳トレが目的ならば、ハードに体を動かす必要はありません。高齢者であまり体を動かせない人でも、ゆっくり自分のペースで動けば、それで十分脳トレの効果は果たしてくれます。

◆リズム体操については、コチラの記事でもお読みいただけます

誰もが気にする認知症予防にオススメの脳トレ6選

脳トレの目的として、認知症の予防をあげる人も多いでしょう。先ほどは一般的な脳トレを紹介しましたが、今度は認知症の予防に特化して、オススメの脳トレを症状別に紹介します。

1.記憶障害：記憶力ゲーム（神経衰弱など）

認知症のもっとも代表的な症状といえば、やはり記憶障害でしょう。誰でも年齢とともに少しずつ忘れっぽくなりますが、もの忘れが重なると本当に不安ですよね。

記憶障害を予防するなら、神経衰弱のような、記憶力をアップさせるゲームがオススメです。ご存知のように神経衰弱は、めくったカードの位置と数字を記憶していないと、絶対に勝てません。そのため、自然と記憶力が鍛えられていきます。

記憶力強化という意味では、前述の間違い探しゲームもいいですね。2枚の絵を見比べて違いを探すためには、絵の特徴をしっかりと記憶しておかなければなりません。また、2枚の絵を同時にフワッと視界に入れる必要があるので、空間認識能力を司る右脳も鍛えられます。

なお、神経衰弱には対戦相手が必要ですが、アプリを使えばひとりでも取り組めます。間違い探しのアプリもたくさんあるので、まずは気軽にチャレンジしてみてください。

2.見当識障害：地図を使って仮想旅行

今いる場所や時間がわからなくなる症状を、見当識障害といいます。こうなると、今自分がなにをしているのかも理解できないので、どうしても対人トラブルを引き起こしやすくなってしまいます。

予防策として、地図を使った仮想旅行などは、非常にオススメです。なんといっても、地図アプリを使えば、リアルタイムで世界中の景色が確認できます。訪問する場所の情報をネットで調べたりするうちに、場所に対する意識が強くなっていくはずです。

もちろん、実際に旅行をするのもいいでしょう。やはり実際にその場所にいっていろいろな経験をするほうが、脳への刺激は圧倒的に大きいですからね。また、スケジュールに沿って行動するので、曜日や時間感覚も鋭敏になっていきます。

なお、今流行りのVRでバーチャル旅行をすれば、自宅にいながらして実際に旅行をしている感覚が味わえます。興味のあるかたは、ぜひ詳しく調べてみてください。

3.遂行機能障害：料理

遂行機能障害も、認知症によくみられる症状のひとつです。遂行機能障害とは、文字通り、目的を遂行するための行動ができなくなる症状を指します。

最初は、とくに自覚がなく、せいぜい仕事の段取りがなんとなく悪くなる程度でしょう。しかしこれがさらに進行すると、客観的に自分の行動を把握できなくなり、最終的には日常生活にも支障が出てきます。

こういう状況を予防したいなら、ぜひ料理に挑戦してみてはいかがでしょうか。料理というのは、単に材料を切ったり、味付けしたりするだけではありません。以下のとおり、料理は遂行に必要なステップすべてに関係しています。

• 目標設定：夕飯の支度、友人とのホームパーティなど
• 計画を立てる：献立の作成、レシピ研究
• 計画の実行：買い物、調理
• 計画の修正：レシピの再研究、味付け直し

少しむずかしいことをいいましたが、なんといっても料理は楽しいです。好きなものをつくって、家族や友人と一緒に食べれば、認知症なんてきっと吹っ飛んでしまいますよ。

4.理解力 / 判断力：時間制限のあるゲーム

認知症になると、理解力や判断力が著しく低下します。そのため、「今日の朝はなにを食べましたか？」といった、ごく簡単な質問にも答えられません。こうなると、他人とのコミュニケーションが取れずに自然と会話が少なくなり、余計に認知症が悪化してしまいます。

理解力や判断力を鍛えるなら、ゲームやクイズがオススメです。とくに時間制限のあるゲームをやると、時間内に終わらせようという意識が生まれて、自然と理解や判断のスピードがアップします。

もしゲームが好きなら、オンラインの対戦ゲームなどもいいですね。オンラインゲームには相手がいるし、自分勝手にリセットはできません。不確定要素が多いので、状況を理解して最適な行動を導き出す判断力が、ガンガン鍛えられるでしょう。

5.言語障害：漢字系クイズ

認知症のなかでも、言語障害になると、なかなかやっかいです。認知症による言語障害なのか、それとも失語症なのかによって、対応が変わってくるからです。

失語症の場合は、あくまでも言語機能だけの衰えであり、認知症の他症状とは関係ありません。一方で認知症による言語障害だと、記憶障害や見当識障害など、さまざまな障害が同時に発症するケースがほとんどです。

いずれにしても言語機能に対する予防としては、やはり漢字クイズのような、言語系の脳トレが効果的だと思います。「穴埋め熟語」「漢字しりとり」「部首当て」「難読漢字」など、漢字クイズはたくさんあるので、気に入ったものからチャレンジしてみればよいでしょう。

また漢字クイズは、アプリもたくさん発売されています。無料のクイズでも十分楽しめるので、まずは気軽に試してみてください。

6.失行 / 失認：日記

失行と失認も、認知症でよくみられる症状です。失行は、身体機能は正常なのに適正な行動ができない状態をいいます。失認は、五感や記憶に問題がないにもかかわらず、触ったり見たりしたものの名前がわからない状態です。

こういった症状を予防するには、日記を書いてみるのが有効だといわれています。日記を書こうと思えば、その日のできごとをじっくりと思い返すでしょう。この「振り返り」が、認識能力や記憶力を高めてくれるのです。

あくまでも振り返りが目的なので、内容についてそれほどこだわる必要はありません。食べたもの・天気・楽しかったこと・嫌だったこと、なんでもOKです。内容よりも継続のほうが大事なので、3行程度でもいいから、できるだけ毎日書き続けてみてください。

脳トレの効果を最大限に引き出すコツ

せっかく脳トレに取り組むのであれば、できるだけ効率的に進めたいものです。そこで最後に、脳トレの効果を最大限に引き出すコツを4点紹介します。

ひとつずつ見ていきましょう。

◆中高年の脳トレで注意すべきポイントについては、コチラの記事でもお読みいただけます

決して無理強いはしない

自分が自主的に脳トレに取り組むなら、どういったペースでも問題はありません。自分で決めたことですからね。しかし、子どもが親に脳トレを勧めるようなケースでは、決して無理強いをしないでください。

親が高齢になり心身ともに衰えてくると、徐々に子どもの発言権が強くなってきます。そうなると、心配のあまり、つい自分の意見を押しつけてしまいがちですよね。でも、他人にコントロールされるのは、誰だってイヤなもの。

人に脳トレを勧める行為は、「まだまだ元気だ」と思っている人に対して、衰えを突きつけているともいえます。もちろん、脳トレを勧めること自体には、なんの問題もありません。でもいくら親しい仲とはいえ、無理強いすれば、相手のプライドを傷つけてしまいます。

前述のとおり、脳トレは楽しいのが一番です。無理強いをして、せっかくのやる気を削がないように、注意しましょう。

複数の脳トレを組み合わせる

記憶力の衰えや計算力の低下など、人によって気になる症状は違うでしょう。認知症にしても、なにかひとつだけ発症することは少なく、たいてい複数の中核症状が併発します。そう考えると、やはり複数の脳トレに取り組んでおきたいところですよね。

とはいえ、どういう症状が起こるかは、実際に症状がはじまるまでは誰にもわかりません。もし複数の脳トレを選ぶのであれば、現在気になる症状と対応する脳トレを、とりあえずランダムに選んでおくしかないと思います。

また脳トレは、大きく「頭脳系」と「作業系」に分類されます。頭脳系の脳トレを複数おこなうよりは、「漢字クイズ」と「料理」のように、頭脳系と作業系からひとつずつ選ぶほうが合理的でしょう。

これは、日常生活でも一緒です。「歌いながら家事をする」「歩きながら英語のリスニングをする」といったように、ふたつの行動を組み合わせると、脳はより刺激を受けて活性化してくれます。

「同じことの繰り返しを避けて、生活に変化を与える」これが脳トレを成功させる大きなポイントなんです。

脳トレの前にまずは生活習慣を整える

眠くて頭が働かない・いつもお腹の調子が悪くてトイレの場所が気になる、そういった状態では、いくら脳トレをやっても思ったような効果は得られません。脳トレに取り組む前に、まずは自分の生活習慣を整えてください。

脳トレと密接に関係がある生活習慣といえば、やはり「睡眠」「食事」「運動」「ストレス対策」でしょう。なかでも睡眠は、非常に大事です。

日本人は世界でも1・2位を争うほど、睡眠時間が短いといわれています。平均睡眠時間が8時間を大幅に超えるフランスやイギリスと比べると、日本は1時間以上も睡眠時間が短いのです。日頃から忙しく、なかなか睡眠時間を確保するのは大変だと思いますが、できるだけ8時間睡眠を習慣化していきましょう。

なお、脳を活性化する生活習慣については、別記事で詳しく解説しています。ぜひ読んでみてください。

脳トレと並行して軽い運動も習慣化する

今回紹介した、頭脳系と作業系だけでなく、ぜひ軽い運動も並行しておこなってください。認知症予防に対する運動の効果については、厚生労働省のサイトにも、はっきりと書かれています。

これまでの多くの研究で、中年期・老年期の運動習慣や定期的な身体活動が、アルツハイマー型認知症を含む認知症の発症率を低下させることが報告されています。

〜中略〜

したがって、適度な運動、バランスの良い食事、夜間の良好な睡眠、余暇活動を楽しむことを生活習慣にとりいれ、高血圧や糖尿病、脂質異常症、肥満などの生活習慣病を治療することが重要です。

引用元：認知症｜こころの病気を知る｜メンタルヘルス｜厚生労働省

リズム体操でも説明したように、運動をすると全身の血流がよくなり、脳に十分な血液と酸素がいきわたります。しかも適度な運動で体が絞れてくると、自分に対して自信がもてるようになります。

年齢を重ねるとどうしても自分の衰えに敏感になってしまいがちですが、肉体を鍛えれば不要な自己卑下に陥ることもありません。

また、心を落ち着かせる働きのある「セロトニン」は、運動によって活発に分泌されます。うつ病の治療にセロトニン量を調整するSSRI薬が使われることからも、その影響の高さは想像できますよね。

このように、適度な運動は、脳に対してよい影響ばかりです。少なくともひとつくらいは、なにか運動系の脳トレに取り組むようにしましょう。

◆運動とセロトニンの関係については、コチラの記事をお読みください

まとめ

今回お話ししたように、ひと言で脳トレといっても、その種類はさまざまです。したがって、ただ闇雲に脳トレを選ぶのは、あまり効率的ではありません。すべての脳トレをやる時間がない以上、まずは自分の気になる症状に応じた脳トレを優先的に選んでください。