海馬を鍛えて記憶力をアップ！海馬を鍛える方法6選

記事の監修

株式会社瞬読 代表取締役山中恵美子

大学卒業後、関西テレビ放送株式会社に勤務。2009年学習塾を開講し３万人の生徒が卒業。
学習効果を上げる方法として速読を取り入れる。これが後の「瞬読」となり生徒が次々と難関校に合格。
2018年瞬読のみの講座が開講し、現在受講生は2,600名を超える。
著書『瞬読』は10万部超えのベストセラーに。その他、TV・ラジオなどメディアにも多数登場し、全国に瞬読を広めている。

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名前が思い出せない・最近忘れ物が増えた……こういったことが重なると、誰だって不安になるものです。でも、安心してください。単純な加齢による物忘れなら、脳の海馬を鍛えれば記憶力は大幅に向上します。

当記事では、最初に海馬に関する基本的な情報を紹介したあと、海馬を鍛える方法について解説していきます。

海馬を鍛えると記憶力は向上するのか

海馬は記憶のコントロールを司る、非常に重要な器官です。海馬の機能が活性化すれば、間違いなく記憶力によい影響が生まれます。まずは、海馬の基本的な働きについて、しっかりと理解しておきましょう。

海馬は記憶の司令塔「短期記憶から長期記憶への変換」

前述のとおり、海馬は「記憶の司令塔」としての役割を担う、非常に重要な器官です。視覚や聴覚といったさまざまな感覚器官からインプットされた情報は、いったん海馬に集められます。

それから海馬は断片的に集まった情報を整理して、そのまま消去してしまうか、長期記憶として覚えておくべきかを選別していくわけです。まさに、記憶の司令塔ですよね。

メモをした電話番号は、通話が終わればすぐに忘れてしまいます。これは、海馬が「重要ではなさそうだからすぐに忘れてもOK」と判断した結果です。

反対に、何回も繰り返される情報があれば、「これは覚えておかないとまずいな」と判断し、長期記憶として大脳皮質へ送り込みます。

ただし、海馬は非常にデリケートな器官なので、ストレスや体調の影響を強く受けてしまいます。短期記憶から長期記憶への移行をスムーズにおこなうには、メンタルと体調管理が大きなポイントです。メンタルや体調のケアについては、またのちほど紹介します。

◆長期記憶のしくみについては、コチラの記事でお読みいただけます

年を取っても海馬は成長する

多くの人は、「年を取ると記憶力が低下する」と思い込んでいます。しかし、年齢を重ねても、海馬の機能を一定水準に維持することは、十分に可能です。

たしかに、「知見のない新しい分野に対応する能力」や「脳内の全体的な処理能力」は、加齢とともに少しずつ衰えていきます。

でも考えてみてください。脳は、約140億個もの神経細胞によって形成されているのです。加齢によって多少脳細胞が失われても、生活に支障が出るほど記憶が低下することはありません。

それよりも問題なのは、「高齢になると記憶力が低下する」という先入観です。

実際に、加齢に伴う記憶力の低下についてのテストと告げられたグループの高齢者は、ただの言語処理研究のテストと教えられていた高齢者より、パフォーマンスが悪かったという実験結果※が発表されています。

つまり、加齢による記憶力の低下は、物理的な脳の衰えではなく、私たちの思い込みが引き起こしている側面が強いわけです。あとから紹介する方法に取り組み、どんどん海馬を鍛えていきましょう。

※参考：Reducing the burden of stereotype threat eliminates age differences in memory distortion.

海馬と他部位との関係性

いくら海馬が重要だといっても、海馬だけ独立して活動しているわけではなく、他の部位と密接に連動しているから脳は正常に機能しているのです。

そもそも海馬が情報を選別するためには、視覚野・聴覚野・嗅覚野といった感覚器が、正常に機能していなければなりません。つまり、記憶力を改善したいなら、目や耳も大事にする必要があるということです。

もし、暗いところで何時間もスマホをみたり、イヤホンで大音量の音楽を聴いたりしているなら、今すぐにやめましょう。

また、海馬で選別された情報は大脳皮質に送信され、長期間保存されます。感情をともなう記憶は前頭前野と深く関連しており、匂いや音を聞いて過去の出来事や感情が蘇るのは、海馬・大脳皮質・前頭前野が問題なく連携しているからです。

今回は便宜上、海馬にスポットを当てて解説していますが、「脳を活性化するには、体全体の改善に取り組む必要がある」ということはぜひ頭に入れておいてください。

海馬を鍛える具体的な方法

今回紹介する海馬を鍛える方法は、全部で6つになります。ほかにもさまざまなアプローチはありますが、まずは今回紹介する方法から1〜2個選んで、半年から1年程度続けてみてください。必ず、なんらかの影響（もちろんよい影響）を実感できるはずです。

ブレインフードで海馬に栄養を

私たちの脳、とくに記憶と関連する部位である「海馬」は、食事から摂取する栄養素に大きく影響を受けています。もし日頃からファーストフードや加工食品をよく食べているなら、これを機会に食生活を見直してみましょう。

オススメは、ブレインフードです。ブレインフードとは、ようするに脳機能の維持に欠かせない栄養素を豊富に含んだ食材のこと。以下に代表的なブレインフードを挙げておきます。

なかでも、オススメは良質な油を含む魚類です。サバやサーモン、マグロといった魚には、オメガ3系脂肪酸である「EPA」と「DHA」が大量に含まれています。

じつは、脳の約65%は脂肪です。なので、いかに良質な脂質を摂取できるかで、脳のパフォーマンスは大きく変わってきます。

食べる量に関しては、ズバリ「最低週2回」です。魚好きの人なら、肉の代わりに毎日魚を食べてもいいかもしれません。

アメリカの食生活ガイドライン※でも、最低週に2回は魚を食べるように推奨しているので、まずは週2回のラインを守ることからはじめてみるのがいいでしょう。

※参考：Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025

◆ブレインフードについては、コチラの記事でもお読みいただけます

良質な睡眠が記憶の整理を助けてくれる

人間の脳には、睡眠中に、消去する記憶と長期記憶として残す記憶を整理する働きがあります。といっても、寝ている間ずっと整理をするわけではありません。

整理は一晩に4〜5回発生するレム睡眠中だけおこなわれるため、睡眠時間が短くレム睡眠の回数が減ると、記憶の整理は十分にされない可能性があります。

記憶の司令塔「海馬」のパフォーマンスを高めるなら、とにかく十分な睡眠を取ってください。ところが、日本人の睡眠時間は、世界の平均と比べて圧倒的に短いです。

※参考：良い目覚めは良い眠りから 知っているようで知らない睡眠のこと | 厚生労働省

OECD（経済協力開発機構）の調査では、日本人の平均睡眠時間は7時間22分で、OECD加盟国33カ国の中で最短となっています。全体の平均は8 時間 28分ですから、日本人は毎日ほぼ1時間睡眠時間が不足しているわけです。

もちろん、年齢によっても変わってきますし、寝過ぎも体調を崩す原因になります。そういった点を加味すると、多くの日本人にとって、およそ8時間が最適な睡眠時間といえそうです。

◆睡眠の効能については、コチラの記事でもお読みいただけます

運動で記憶力がよくなる！？

近年、さまざまな研究により、運動が記憶力向上と密接な関係があるとわかってきました。

筑波大学体育系の征矢英昭教授の研究チームでは、ヨガや太極拳のような非常にゆっくりしたペースの運動を10分間行うだけで、海馬周辺が活性化して記憶力が向上すると発表※1しています。

また、スイスジュネーブ大学の研究チームは、「エンドカンナビノイド」とよばれる科学物質が運動によって活性化し、海馬の神経ネットワークに影響を与えるしくみを解明※2しました。

あわせて、強い強度の運動後に学習効果が大幅にアップすることも解明しています。そうなると勉強だからと1日中机の前に座っているより、適度に運動の時間を取り入れるほうが、勉強の効率は向上するかもしれません。

このあたりについては、運動の種類や時間との関係など、さらなる研究の結果を待ちたいところです。

※1：Rapid stimulation of human dentate gyrus function with acute mild exercise | PNAS

※2：Effect of acute physical exercise on motor sequence memory | Scientific Reports

◆運動と脳の関係については、コチラの記事でもお読みいただけます

脳トレで海馬に刺激を与える

ここまで紹介した食事や睡眠は、脳機能を正常に稼働させるための下地づくりという意味合いが強いです。しかし、前述の運動や今回紹介する脳トレは、ダイレクトに脳機能へ影響を与えてくれます。

とはいえ、ナンプレ・間違い探し・計算クイズなど、いわゆる脳トレの種類が多すぎて、どの脳トレに取り組めばいいのか迷ってしまうかもしれません。

正直、脳トレの内容自体は、どれでも構わないです。自分の好みで、おもしろいとおもったものにどんどんチャレンジしてみればいいと思います。

「脳を鍛える大人のDSトレーニング」で一躍有名になった、東北大学加齢医学研究所の川島隆太教授は、脳トレはある程度強い負荷をかけることが重要であると述べています。

つまり、脳トレの種類よりも、「ちょっとむずかしいなあ……」と感じるくらいの適切な難易度を選ぶほうがよほど重要なのです。

下記に、使う部位や年齢ごとにオススメの脳トレを紹介している過去記事を、リンクしておきます。ぜひ、参考にしてください。

◆オススメの脳の体操については、コチラの記事でお読みいただけます

瞑想で海馬が成長

海馬は、脳のさまざまな部位のなかでも、とくにストレスに弱い器官です。海馬が長期間ストレスにさらされると、海馬が萎縮して、最悪の場合うつ病になる可能性があります。

手遅れにならないうちに、ぜひ瞑想を生活に取り入れて、上手なストレスコントロールを身につけてください。

ストレスを根本的に解決するには、その原因を取り除かなければなりません。とはいえ、解決できるまでは、通常それなりに時間がかかります。その間ただ我慢をしていたら、海馬のダメージは大きくなるばかりです。

瞑想をやる際には、心を落ち着けて、今の自分に集中します。過去の苦い思い出や現在身の回りに起きているトラブルなどは、いったん意識の外に追いやってください。

完全にストレスから離れることはできないとしても、心の負担を減らしてあげれば、結果としてストレスに立ち向かおうという前向きな気持が生まれてきます。

瞑想の種類は、どういったものでも構いません。取り組みやすさと実績からいうと、マインドフルネスがオススメです。別記事でも紹介しているので、確認してみてください。

◆瞑想（マインドフルネス）については、コチラの記事でお読みいただけます

新しい体験をたくさんする

新しい体験は、私たちの脳へ大きな刺激を与えてくれます。なかでも、まだ成長途中の脳をもつ子どもにとって、たくさんのエピソード記憶につながる新しい経験は、本当に重要です。

エピソード記憶とは、ようするに「体験を通じて覚えた記憶」です。

小さい頃、オーストラリアで南十字星を見た子どもは、南十字星のことをおそらく一生忘れないでしょう。何十回も歴史の教科書を読むより、1回だけお城を見にいくほうが、鮮明に記憶に残るはずです。

このように数多くの体験を重ねた人は、大人になってなにか問題に直面しても、過去の経験から適切な知識を引っ張り出せます。反対に新しい体験をあまりしてこなかった子どもは、判断材料が乏しいため、どうしていいかがわかりません。

今回は子どもの例を中心に説明しましたが、これは大人も同様です。いくつになっても、好奇心をもって新しいことにチャレンジすれば、海馬がフル回転してくれます。

スポーツ・資格の勉強・楽器演奏、なんでもいいので、ぜひなにか新しいことにチャレンジしてみてください。

まとめ

ほとんどの脳の部位が年齢とともに縮小するなか、海馬は歳を重ねても成長が可能です。もちろん、刺激を与えてしっかりと海馬を鍛えてあげる必要はあります。今回紹介した内容を参考に、ぜひ海馬の活性化に取り組んでください。