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認知症リスクを減らしてくれる脳トレとは?

認知症リスクを減らしてくれる脳トレとは?

記事の監修

株式会社瞬読 代表取締役山中恵美子

大学卒業後、関西テレビ放送株式会社に勤務。2009年学習塾を開講し3万人の生徒が卒業。
学習効果を上げる方法として速読を取り入れる。これが後の「瞬読」となり生徒が次々と難関校に合格。
2018年瞬読のみの講座が開講し、現在受講生は2,600名を超える。
著書『瞬読』は10万部超えのベストセラーに。その他、TV・ラジオなどメディアにも多数登場し、全国に瞬読を広めている。

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最近、「脳トレで認知症を予防しよう」といった話をよく耳にします。しかし脳トレといっても、クイズから運動までその種類はたくさんあり、どれを選べばいいかきっと迷ってしまうはずです。

今回の記事では、オススメの脳トレと、脳トレを継続するコツについて解説していきます。「脳トレとは?」という疑問にわかりやすく答えていくので、ぜひ最後まで読んでみてください。

脳トレが認知症に効果的な4つの理由とは

脳トレが効果的な3つの理由

脳トレが認知症予防に効果的なのは、大きく4つの理由があります。

脳トレが認知症予防に効果的な4つの理由
  • 脳への刺激が新しい神経ネットワークを拡大
  • 記憶の司令塔「海馬」が鍛えられる
  • 脳の血流が改善される
  • コミュニケーションの時間が増えて生活にハリが生まれる

上記の理由を理解しておかないと、どうしても途中で挫折しやすくなります。脳トレをはじめる前に、しっかりと押さえておきましょう。

脳への刺激が新しいネットワークを拡大

脳トレをおこなうことで、脳は新しい刺激を受けます。刺激を受けると、脳細胞はより強固な神経ネットワークを構築しようとして、脳細胞レベルから活性化がはじまるんです。

私たちの生活は、自分が思っている以上に、ルーティン化しています。社会人なら、毎日同じ時間に起きてご飯の時間も同じ、通勤時間も会社で働く時間も毎日それほど変化はないはずです。これは学生も主婦も、状況はほとんど変わらないでしょう。

しかし、友達と遊んだりジムにいったり、毎日違うことをするのは現実なかなかむずかしいと思います。その点脳トレなら、いつでもひとりで気軽に取り組めます。アプリを活用すれば、通勤時間やちょっとした空き時間も、有効活用が可能です。

もちろん日常生活は、やりようによってすべてが脳トレにできます。ムリに脳トレをやるぞと構えずに、最初は「違う駅で降りてみる」とか「知らないお店にいってみる」程度でも十分です。

とにかく、できるだけたくさん脳へ刺激を与えることを、一番に心がけてください。

記憶の司令塔「海馬」が鍛えられる

脳トレの大きな効果として、記憶の司令塔「海馬」への影響があげられます。脳トレをすると、まず海馬が刺激を受けます。そうすると、後述するワーキングメモリで一時保管した記憶を、スムーズに長期記憶へ移行しやすくなるんです。

海馬は、記憶をコントロールする器官といわれています。五感を通じて集まった情報はまず海馬に集められ、そのあとで長期間覚えておくべきかどうかを、海馬がふるいにかけるシステムになっているのです。

このシステムを、一般的にワーキングメモリ(作業領域)とよびます。ワーキングメモリは、人間の生活を円滑に進めるための、記憶の一時保管所だと思ってください。ワーキングメモリが、情報をとりあえず保存してくれているから、人間は適切な判断ができるんです。

もしワーキングメモリが正常に働かなければ、聞いた内容を瞬時に忘れてしまい、人間は会話すらできません。その代わり、ワーキングメモリに保存できるのは、せいぜい数十秒です。あくまでも、一時保管所ですから。

ワーキングメモリに記憶された情報が長期記憶として保存されるには、刺激をともなうインプットがもっとも効果的だといわれています。つまり、脳トレで楽しみながら覚えた内容は、スムーズに長期記憶として保存されやすいということです。

◆記憶のしくみについては、コチラの記事もお読みください

脳の血流が改善される

脳トレのなかでも、ウォーキングやヨガといった有酸素運動に取り組むと、全身の血流が改善されます。そうすると、当然脳へ向かう血流もよくなり、血液中に含まれるブドウ糖や酸素がしっかりと脳へ供給されるわけです。

ご存知のように、脳が栄養にできるのは、ブドウ糖のみ。体全体で消費するブドウ糖のうち、約半分を脳が消費するわけですから、脳への血流改善が脳機能へ大きな影響を与えるのは当然といえます。

これは酸素も同じです。脳細胞は酸素がなければ、3〜4分で機能が停止してしまいます。それほど、脳は酸素の影響が大きい臓器なのです。だから、脳トレについて相談を受けた際には、頭を使う脳トレだけでなく、必ず体を動かす脳トレも並行しておこなうようにオススメしています。

なお、今回は血流改善に有効な脳トレの紹介はしませんが、別記事で詳しく紹介しているのでぜひ読んでみてください。

◆オススメの運動系脳トレについては、コチラの記事でもお読みいただけます

コミュニケーションの時間が増えて生活にハリが生まれる

ここまでお話ししてきたように、認知症の予防には、脳トレがとても有効です。また最近の研究では、脳への刺激だけでなく、脳トレを通じて生まれる「他人との交流」も予防効果に大きく関係していることがわかっています。

たしかに、楽しく家族や友人と脳トレを楽しんでいる生活をイメージしたら、認知症になんてなりそうもないですよね。

ひとりでやる脳トレもよいですが、のちほど紹介する料理や対戦ゲームなら、簡単に交流の機会がつくれます。もちろんジムに通ったり、将棋クラブに入会したりするのも、いいと思います。

ある程度の年齢になれば、デイサービスもオススメです。施設が脳トレ的なゲームをたくさん用意してくれていますし、同年代の仲間がいるので自然と交流が生まれます。

気になる症状別オススメの脳トレ

脳トレをするならなにがいい?

これまでほかの記事でもお伝えしてきましたが、鍛えたい内容によって適切な脳トレは変わってきます。今回は、認知症の主な症状に対応する脳トレを、6つ紹介していきます。

認知症の主な症状に対応する6つの脳トレ
  • 記憶力を鍛える「ジグソーパズル」
  • 計画から実行まで遂行力を鍛えるなら「料理」
  • 想像力がアップ「なぞなぞ」
  • 判断力に不安があるなら「対戦系ゲーム」
  • 目に映るものを正確に捉える「絵画」
  • 老化は計算力の低下からはじまる「計算クイズ」

気になる脳トレがあれば、ぜひ試してみてください。

◆その他、オススメの脳トレについては、コチラの記事もお読みください

記憶力を鍛える「ジグソーパズル」

認知症になると、まず記憶力が悪くなり、人やものの名前が曖昧になってきます。「あれ・これ」といったフレーズが増えてきたら、脳トレをはじめるサインだと思ってください。

記憶力を改善したいなら、ジグソーパズルは、非常にオススメです。ジグソーパズルを完成させるには、完成図をフワッと記憶しておきながら、試行錯誤を繰り返さなければなりません。

もちろん完成までには、記憶力以外にも「直感力」「イメージ力」「判断力」など、さまざまな能力が必要です。

「あれっ、似ているけど、このピースは違うな……」「完成図はどうなっていたっけ?」こうやって、何回もトライ&エラーを繰り返すことで、上記の能力がどんどん鍛えられていきます。

またジグソーパズルは、手先を使うのもいいですよね。手は第二の脳ともいわれるくらい鋭敏な器官なので、手と脳の両方を使うとさらに認知症予防の可能性がアップします。

計画から実行まで遂行力を鍛えるなら「料理」

認知症には、目的の設定や計画の実行が困難になる「遂行機能障害」という症状があります。遂行機能障害を予防するためには、計画から実行まで、トータルに取り組める脳トレが適しています。

そこでオススメなのが、料理です。料理には、遂行(目的達成)に必要な要素がすべて揃っています。

すぐに思いつくだけでも、「メニューを考える」「安くて美味しい食材を探しにいく」「調味料の割合を研究する」「見栄えよく盛り付ける」「効率よく片付けをする」など、遂行機能を鍛えるのに料理はまさにうってつけです。

またジグソーパズルと同様、自分の手を使って作業をするのは、非常にポイントが高いと思います。刃物を使う際には自然と集中するし、粉をこねたり食材をすりつぶしたりと、頭と体の両面から効率的に脳トレが可能です。本当に、料理はパーフェクトな脳トレだと思います。

想像力がアップ「なぞなぞ」

大人になるにつれて、人間はどんどん想像力を失っていきます。これまでの経験から「そのようなことはあり得ない」と、頭のなかに枠をつくってしまうからです。

自分の頭が固定概念でガチガチになっていると感じたなら、子ども時代に戻ったつもりで、なぞなぞを楽しんでみるのはいかがでしょうか。

出題レベルにもよりますが、なぞなぞはひっかけ問題のようになっていて、真正面から考えても答えはなかなかみつかりません。それでも大人は、自分の知識や経験のなかに答えをみつけだそうとします。

考えてもわからないと、軽くイライラを感じる人もいるでしょう。でも、このイライラは、脳に刺激を与えている証拠です。判断材料が少ないなか、ようやく答えがみつかれば、スッキリ感も味わえます。

さいわい大人向けのなぞなぞは、ネットやアプリを探せばいくらでもみつかります。ちょっとした待ち時間にでも、気軽にチャレンジしてみてください。

判断力に不安があるなら「対戦系ゲーム」

もし自分の判断力が鈍ってきているのを感じているなら、対戦系ゲームなんかはどうでしょうか。格闘系やレースもの・ボードゲームなど、誰かと対戦するゲームは、本当にたくさんあります。種類がたくさんあるので、飽きたらほかの対戦ゲームをやればいいですしね。

種類を問わず、対戦ゲームのよさは、臨機応変な対応が要求されるところでしょう。なんといっても、相手の出方によって状況は刻一刻と変化するので、その変化に対応できないと簡単に負けてしまいます。

コロナウイルスの影響でリアルのゲームがむずかしいなら、オンラインゲームという手もあります。オンラインゲームなら、友達だけでなく、世界中の人と交流をもつことだって可能です。

他人との交流は、脳へ大きな刺激を与えてくれます。これまでオンラインゲームをやったことがない人も、ぜひチャレンジしてみてください。

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視界に映るものを正確に捉える「絵画」

人間の脳は左脳と右脳にわかれており、普段とくに意識することなく、両方を切り替えながら生活しています。しかし多くの人は、言語や計算・論理性などを司る左脳を使う割合が圧倒的に多く、脳のバランスはあまりよい状態とはいえません。

そこで役立つのが、絵画です。絵画を描く際には、普段使用頻度の少ない右脳を思い切り使います。たとえば写生をする場合、目にみえる風景(もの・人)を右脳が頭のなかに写し取っていきます。

言葉でいうと簡単そうですが、立体を正確に平面へ描くには、空間把握力や直感・イメージ力などが不可欠です。こういった能力はすべて右脳がコントロールしているので、絵を描くと、右脳がどんどんレベルアップしていきます。

もちろんオリジナルの絵を描く場合は、少し違う能力を使います。同じく右脳による創造力やひらめき、さらには左脳の分析力などが、大きく刺激を受けるでしょう。

老化は計算力の低下からはじまる「計算クイズ」

年齢とともに衰えを感じる能力として、記憶力とともに、計算力をあげる人は多いです。最近では、買い物にいっても電子マネーで支払うことが多く、暗算をする機会はめっきり減りました。(現金払いでも自動計算ですしね)

普段計算する際も、ほとんどの人は計算機を使うはずです。そうやって頭のなかで計算する機会が極端に少なくなった結果、より速く計算力が衰えるようになってしまいました。

たださいわいなことに、計算力の低下はごく簡単な計算を繰り返すことで、十分予防が可能です。といっても、今更小学校の問題集をやるのは、なんとなく抵抗があるでしょう。であれば、やはり計算クイズのアプリがやりやすいと思います。

ルールに従ってマス目に適切な数字を当てはめていく、「ナンプレ」なんかもいいですね。いずれにせよ、ポイントはあまり欲張らないことです。大人だからといって、ムリに微分積分をやらなくてもいいんですから。まずは、四則計算のスピードアップを目指していきましょう。

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脳トレを継続するためのコツ

脳トレを継続するためのコツ

いくら脳トレに取り組んでも、継続できなければ、思うような効果は得られません。最後にこの章では、脳トレを継続するためのコツを5点紹介します。

とにかく楽しむことが一番

いくら脳トレをやったからといって、その日のうちに劇的な変化が現れることはありません。毎日コツコツ続けるうちに、いつの間にかなんとなく調子がよくなっている。それが脳トレの、効果の現れ方だとお考えください。

なので、途中でやめてしまえば、脳トレの効果はほとんど期待できないでしょう。つまらない・面倒くさい脳トレは、誰だってやりたくありません。だから、いかに楽しく脳トレをやれるかが、大きなポイントになってくるわけです。

そういう意味でいうと、ひとりでやる脳トレよりは、対戦ゲームのように誰かと一緒にやる脳トレがオススメです。

また、デイサービスやサークルに入れば、ある意味半強制的に脳トレの機会が生まれます。仲間と競い合うライバル心(いい意味での)も芽生えるため、継続するモチベーションがより強くなるはずです。

飽きないように複数の脳トレへ取り組む

いくら脳トレが楽しくても、いつも同じ脳トレばかりでは、やがて飽きてしまうでしょう。脳トレは年単位で継続しないと意味がないので、飽きないように複数の脳トレへ取り組むのがオススメです。

その際、できれば頭脳系と作業系の両方から、ひとつずつ選んでください。脳トレというとクイズやパズルのような頭脳系脳トレをイメージするかもしれません。でも前述のとおり、有酸素運動や軽い筋トレには、血流の改善や手足の神経を刺激する働きが期待できます。

今回紹介した脳トレのなかでいうと、料理と絵画が作業系ですね。(運動ではないですが)

もちろん、好きな脳トレがあれば、3つでも4つでもチャレンジしてもらって構いません。ただし、あまり手を広げすぎると上達が遅くつまらないので、せいぜい2〜3個に抑えておくのが無難です。

◆頭脳系と作業系のオススメ脳トレについては、コチラの記事でもお読みいただけます

脳トレの前にできるだけ生活習慣を整える

脳トレを継続すれば、たしかに脳の活性化を促進する働きが期待できます。しかし、脳トレが効果を発揮するためには、まず心と体をしっかりと整えておかなければなりません。

毎日5時間しか睡眠時間を確保できずに、帰宅するとウトウトしてしまうような状態では、正直いくら脳トレをやっても無意味です。睡眠時間はできるだけ8時間以上取りましょう。朝起きたら、すぐに太陽の光を浴びるのも、いいですね。適度な日光浴は、自律神経を整え、セロトニンの分泌を促進してくれます。

食事についても、ジャンクフードではなくバランスのよい食事をよく噛んで食べれば、胃腸への負担はかなり減少するはずです。

脳の働きは、心と体の両方と密接な関係があります。生活習慣を整えて、脳トレの効果を最大限発揮できるようにしていきましょう。

◆脳を活性化する生活習慣については、コチラの記事でもお読みいただけます

自分の不安要素を改善してくれる脳トレを選ぶ

前述のとおり、認知症にはさまざまな症状があります。その症状によって適切な脳トレは異なりますので、脳トレの選び方には少々注意が必要です。

もちろん、自分が将来どういう症状に悩まされるかは、実際になってみないとわかりません。であれば、まずは自分の不安要素に対応した脳トレを選ぶしかないでしょう。

具体的にどういった脳トレを選べばいいかは、別記事で紹介していますので、ぜひそちらの記事も参考にしてください。

とはいえ、どのような脳トレでも、継続して取り組めば、一定の効果は期待できます。いくら症状別に適した脳トレでも、つまらなければ意味がありません。そのへんは、あまりむずかしく考えずに、好きな脳トレを優先してもらって大丈夫です。

日常生活を脳トレ化してしまう

脳トレが認知症予防に効果があるといっても、わざわざ時間を取って定期的に脳トレをするのは、人によって大きな負担になるかもしれません。アプリでできるクイズやゲームならともかく、料理や麻雀のように、手間や人数が必要な脳トレの継続がむずかしいのは事実です。

その場合は、思い切って日常生活を脳トレ化してみてはどうでしょうか。そもそも、脳トレに、明確な定義などありません。脳へ適切な刺激が得られるなら、掃除だって通勤だって、すべて脳トレなんです。

それだけじゃありません。友達とのおしゃべりも夕飯の買い物も、大好きな歌手のコンサートだって、脳が刺激を受けるなら立派な脳トレの役目を果たしてくれます。このように、脳トレに対する意識を少し変えるだけで、無理なく継続できるようになるでしょう。

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まとめ

今回は脳トレが認知症に効果的な理由とオススメの脳トレ、さらに脳トレを継続するコツについてもわかりやすく解説してきました。「脳トレとは?」という疑問をおもちのかたにも、脳トレの魅力をしっかりとご理解いただけたと思います。

本文中でもお話ししたように、脳トレは継続しなければ意味がありません。ぜひ、楽しみながら脳トレを続けてみてください。将来的に、必ず「やっておいてよかった」と思える日がくるはずです。