脳の活性化とは？脳を活性化させる8つの習慣

記事の監修

株式会社瞬読 代表取締役山中恵美子

大学卒業後、関西テレビ放送株式会社に勤務。2009年学習塾を開講し３万人の生徒が卒業。
学習効果を上げる方法として速読を取り入れる。これが後の「瞬読」となり生徒が次々と難関校に合格。
2018年瞬読のみの講座が開講し、現在受講生は2,600名を超える。
著書『瞬読』は10万部超えのベストセラーに。その他、TV・ラジオなどメディアにも多数登場し、全国に瞬読を広めている。

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一般的に、40代になると脳が萎縮をはじめ、50歳を超えるころからその衰えは顕著になります。そう考えると、脳の働きを維持して老後も若々しくすごせるかどうかは、20代〜30代の使い方にあるといえそうです。

そのためにも、いったん現在のライフスタイルを見直して、日頃から脳が活性化する生活を心がける必要があります。

そこで今回は、最初に「脳の活性化とはどういう状態を指すのか」というベースになる部分を説明して、そのあとに脳を活性化させるための習慣を8つ紹介していきます。

脳が活性化するってどういう状態

「脳を活性化する」こういったフレーズを、いつからか当たり前のように耳にするようになりました。しかし、脳の活性化とはいったいどういう状態を指すのか、よく考えれば正確にその状態を理解している人はそれほど多くないように思います。

なので、脳が活性化する習慣を紹介する前に、まず脳の活性化という状態を明確にしておきましょう。脳が活性化している状態とは、大きく以下の2パターンが考えられます。

人間は新しい情報により脳が刺激を受けると、神経細胞と神経細胞同士をつなぐシナプスが増えて、神経ネットワークが拡大します。その際よりスムーズに情報を伝達しようという働きが発生するので、その状態を「脳が活性化している」と表現しているわけです。

また、全身の血液のうち、約20%もの大量の血液が脳へ運ばれます。ご存知のように、脳は血液中の酸素とブドウ糖を主な栄養源としていますので、なんらかの理由で脳に対する血流が改善されれば、脳の働きはそのぶんよくなるはずです。

正直なところ、脳の働きについては、まだ明らかになっていないこともたくさんあります。とはいえ、「脳の活性化には、神経を活発に働かせて、さらに血流を改善する行動が必要になる」というのは、まず間違いないと考えてよいと思います。

脳を活性化させる習慣その1：8時間以上の良質な睡眠

脳を活性化するなら、まずなにを置いても、しっかりと睡眠を取りましょう。睡眠はすべての基本です。寝る時間が少なければ、なんだか頭がボーっとして頭がうまく働かないのは、誰でも知っています。

ところが、世界のなかでも、日本はトップクラスに睡眠時間が少ないといわれています。グローバル企業Zepp Health Corporationが発表したデータ※によると、日本人の平均睡眠時間は6時間44分で、これは世界ワースト2位という短さだそうです。

現在では、レム睡眠中に記憶の整理と定着がおこなわれていると、さまざまな実験データにより明らかになっています。睡眠時間が短ければ、一晩に4〜5回しか発生しないレム睡眠の回数が少なくなってしまうかもしれません。

どんなに忙しくても、できるだけ8時間以上の睡眠を確保するように、意識してみてください。それだけでも、脳の働きは格段によくなるはずです。

※参考：2021年世界睡眠ホワイトペーパー【完全版】 | PR TODAY | つながるオウンドメディア構築サービス

脳を活性化させる習慣その2：バランスのよい食事をよく噛んで食べる

睡眠時間と同様に、バランスのよい食事が大事なことは、誰もが知っています。しかし、現代人の多くは非常に忙しくて、ともすると朝食はパン1枚、昼はファーストフードといった偏った食事になりがちです。

私たちの体は、食べたものでできています。だから、ジャンクフードはできるだけ避けて、主食と肉や魚を中心とした主菜、あとは野菜をたくさん食べるように食生活を改善していかなければなりません。

最近、ご飯やパンといった炭水化物は、糖質制限として避けられる傾向にあります。しかし、脳の活性化という観点からいえば、炭水化物の摂取は必須です。脳の栄養となるブドウ糖は、炭水化物からつくられるからです。

しかも脳は、体が栄養を脂肪として蓄積するように、ブドウ糖を蓄積しておくことができません。だから、定期的に炭水化物をきちんと摂取しなければいけないのです。

もちろん、炭水化物の過剰摂取はNGですが、「炭水化物は脳の栄養素」という事実は、忘れないようにしてください。

◆バランスのよい食事については、コチラの記事でもお読みいただけます

脳を活性化させる習慣その3：有酸素運動と筋トレを両方おこなう

脳の活性化には、有酸素運動と無酸素運動を並行しておこなうのが理想的です。まず有酸素運動をすると、血管が拡張して（とくに末端の血管）、全身の血流がよくなります。血流がよくなれば、当然血液中の酸素や栄養が、しっかりと全身の各臓器に届けられます。

脳の栄養でもお話ししたとおり、脳の栄養源は、血液によって運ばれたブドウ糖です。体全体の2%しかない脳へ約20%もの血液が供給されているわけですから、血流改善の効果は本当に計り知れません。

また、人間の筋肉の約60%は、下半身に集まっています。とくにふくらはぎは、足元の血液を重力に逆らって押し戻すポンプの役割を果たしています。だから、下半身を筋トレ（無酸素運動）で鍛えると、よりいっそう血流がよくなるわけです。

もちろん運動には、血流の改善以外にも、脂肪燃焼・心肺機能改善・基礎代謝アップなど、さまざまな効能があります。無理のない範囲でよいので、ぜひウォーキングや筋トレをバランスよく生活に取り入れていきましょう。

脳を活性化させる習慣その4：瞑想など自分の心と向き合う時間をつくる

マインドフルネスの世界的流行により、一躍注目されるようになった瞑想。脳の活性化には、ぜひとも取り入れたい習慣です。日本の禅からマインドフルネス瞑想まで、世界にはさまざまな瞑想法があります。でも、脳の活性化という観点からみると、瞑想法の種類はそれほど重要ではありません。

それよりも大事なのは、瞑想による心の安定です。脳の記憶をコントロールしている海馬は、ストレスに大変弱いといわれています。瞑想で余計なマイナス感情を意識外に追いやれれば、海馬の働きは改善されるはずです。

また瞑想は、恐怖をコントロールする神経伝達物質「セロトニン」の分泌を促進してくれます。最初はなかなかうまくいかないかもしれませんが、目を閉じて静かに自分の心と向き合う時間をもつのも、とても有意義だと思いますよ。

◆瞑想については、コチラの記事でもお読みいただけます

脳を活性化させる習慣その5：好きなことにとことん没頭する

好きなことに没頭すると、やる気ホルモンと呼ばれる「ドーパミン」が分泌され、行動的になります。そのほかにも集中力アップや幸福感の増大など、さまざまな効能があるので、脳の活性化には適度なドーパミンの分泌が欠かせません。

ドーパミンは、「これをすればなにか報酬が得られる」という状況で、大量に分泌されます。酒好きがお酒を飲むと楽しくなるのは、脳内の報酬系とよばれる神経回路がドーパミンの刺激を受けて、活性化するからです。

同様に音楽好きが好きな音楽を聞くと、ドーパミンが分泌されて報酬系が刺激を受けます。きっかけはなんでも構いません。映画や小説を楽しむのもいいし、新しい洋服を買うだけでも、ドーパミンの分泌は促進されます。

ただし、ドーパミンの過剰分泌は、依存症を引き起こす原因にもなり得ます。また味わいたいという欲求が強くなると、アルコールやギャンブル依存症になる可能性は否定できません。前述のセロトニンとのバランスをみながら、乱用しないように注意してください。

脳を活性化させる習慣その6：新しいことを学ぶ

前述のとおり、脳へ新しい知識をインプットすると、神経ネットワークが拡大して情報伝達がスムーズにおこなわれます。だから私たちは、どんどん新しいことを学んでいく必要があるのです。

ところが、日常生活を振り返ってみると、ルーティン化している行動が大部分を占めている事実に気がつきます。起床時間・食事の時間・通勤ルート・仕事内容・よく会う人・アフター5のすごしかたなど、想像以上に変化の少ない生活をしている人が多かったのではないでしょうか。

ルーティン化は、脳の働きを確実に低下させます。考える必要がないので、脳が活発な活動を放棄してしまうからです。

その点、新しいことを学ぶと、前述のドーパミンが大量に分泌されます。特別むずかしいことにチャレンジしなくてもいいので、まずは「通勤ルートを変える」など、すぐにできることから取り組んでみてください。

脳を活性化させる習慣その7：いつもと違うことをしてみる

先ほどの「新しいことを学ぶ」とも大いに関係する話ですが、いつもと違うことをすると、脳は間違いなく活性化します。新しい体験は脳に適度な刺激を与え、脳の働きをスムーズにしてくれるでしょう。

とはいえ、いきなり違うことをするといわれても、多くの人は戸惑ってしまうかもしれません。そういう場合は、日常のごくありふれた行動を、少しだけ変えてみるのがオススメです。

• 通勤ルートを変える
• 今まで読んだことのないジャンルの小説を読む
• 海外の料理を食べてみる
• いつもは決して着ない色の服を買う
• しばらく会っていない友達に連絡する

この程度の変化でも、脳は思っている以上に刺激を受けます。「普段赤なんて絶対に着ないけど、案外似合うかも♪」こういったちょっとした変化の積み重ねが、脳に好奇心を与え、いろいろな経験をしてみようという意欲を生み出してくれるのです。

脳を活性化させる習慣その8：家族や友人とすごす時間をもつ

家族や友人と楽しくすごす時間があると、愛情ホルモンとよばれる「オキシトシン」が分泌され、脳のストレスを抑えてくれます。脳はストレスの影響を非常に強く受けるため、抗ストレス作用のあるオキシトシンは、脳の活性化には欠かせない存在です。

またオキシトシンは、親子関係や他人との人間関係構築に大きく関係しているということで、最近とくに注目を集めています。実際に、オキシトシンの投与で、対人関係に問題を抱える自閉スペクトラム症が改善したという実験データ※もあります。

また、誰かと会話をしているときには、思考や記憶・感情などを司る前頭葉が活発に働いているそうです。なによりも、気の合う人との会話は、単純に楽しいですよね。そのワクワクした気持ちが脳に刺激を与え、脳を活性化してくれます。

コロナウイルスの影響もだいぶ収まってきましたから、ぜひ定期的に大事な人と会話を楽しむ時間をもつようにしてください。（もちろん感染対策はしっかりとお願いします）

※参考：オキシトシン経鼻剤連日投与による自閉スペクトラム症中核症状の改善を世界で初めて実証―新しい治療法の確立をめざして

まとめ

今回の記事では、多くの人が明確に理解していない「脳の活性化とはどういう状態を指すのか」という疑問に、ハッキリとお答えできたと思います。

冒頭でもお話ししたように、老後も若々しい脳を維持できるかどうかは、20代〜30代の生活習慣にかかっています。

今回ご提案した8つの習慣をすべて実行するのは、正直大変かもしれません。まずはひとつでもいいので、自分でできそうなものからぜひチャレンジしてみてください。