株式会社 瞬読 
記事の監修
株式会社瞬読 代表取締役山中恵美子
大学卒業後、関西テレビ放送株式会社に勤務。2009年学習塾を開講し３万人の生徒が卒業。
学習効果を上げる方法として速読を取り入れる。これが後の「瞬読」となり生徒が次々と難関校に合格。
2018年瞬読のみの講座が開講し、現在受講生は2,600名を超える。
著書『瞬読』は10万部超えのベストセラーに。その他、TV・ラジオなどメディアにも多数登場し、全国に瞬読を広めている。
思考・意志決定・感情・記憶といった、生活のベースとなる要素は、すべて脳によってコントロールされています。しかし、脳は生活習慣やストレスの影響を受けやすく、パフォーマンスを維持するのはなかなか大変です。
今回の記事では、脳がしっかりと機能してくれるように、脳を元気にする方法を9個紹介していきます。すべてを改善するのはさすがに大変だと思いますので、できそうなものから2つ3つと、少しずつトライしてみてください。
半年、1年と経つうちに、きっと脳のパフォーマンスがレベルアップしているはずです。
目次
脳が元気になるとどのようなメリットがあるのか
まず、高齢者にとってのメリットをお話しします。年齢を重ねても、元気な状態のまま維持できれば、認知機能の衰えを最低限に抑えられます。認知機能というのは、記憶力や言語能力といった、生活の基盤となる能力の総称です。
高齢になると、よく物忘れが激しくなるといいますよね。これは、老化による脳の萎縮が大きく関係しています。公益財団法人長寿科学振興財団のサイトをみると、一般的に30代から萎縮がはじまり、65歳以上になると目視でわかるほど萎縮が進行するそうです。
しかし、生活習慣を整えて適度な刺激を与え続ければ、正常な状態を維持したまま、老後も不自由なく生活することは十分に可能です。
また高齢者に限らず、すべての年代において、脳が元気になると生活のクオリティが大きくレベルアップします。脳が元気で集中力や記憶力が鋭くなれば、知識やスキルを身につけやすくなり、仕事や学業でよい結果を残せるでしょう。
これはあくまでも一例であり、元気な脳は、私たちの生活のあらゆる側面においてポジティブな影響を与えてくれます。ストレスへの耐性も強くなるし、脳を元気に保てば、本当によいことばかりです。
◆脳を鍛えるメリットについては、コチラの記事でお読みいただけます
1.脳に必要な栄養をたっぷり含んだ食生活を心がける
健康な脳を維持するためには、脳に必要な栄養素をバランスよく摂取する必要があります。ほかの記事で何回もお話ししているように、3大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）＋微量栄養素（ビタミン・ミネラル）を、バランスよく食べるのが、食事の基本です。
今回は、そのなかでもとくに脳によい影響を与えてくれる、3つの栄養素を紹介します。
- オメガ-3脂肪酸
- ビタミンE
- 鉄
オメガ-3脂肪酸は、血流を改善し、神経細胞のつながりを円滑にする重要な栄養素です。体内では合成できないため、EPAやDHA（オメガ-3脂肪酸の一種）を多く含む、サンマ・サバ・サーモンといった青魚・白身魚をたくさん食べてください。
ビタミンEも、脳にとって非常に重要です。ビタミンEが不足すると血行が悪くなり、冷え性や頭痛を起こしやすくなります。また、動脈硬化の大きな原因ともいわれているので、アーモンドやくるみといったナッツ類を定期的に食べるようにしましょう。
鉄は全身に血液を運ぶ役割を担っているため、不足すると脳内の酸素も不足し、疲労を感じやすくなったり、立ちくらみなどの症状が現れたりします。貧血気味の人は、レバー・牡蠣・ほうれん草など、鉄分を大量に含む食品を多めに食べるようにしてください。
なお、上記栄養素の摂取量については、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」で確認できます。
◆バランスのよい食生活については、コチラの記事でお読みいただけます
2.最低でも7〜8時間の睡眠を確保する
睡眠は、日中フル稼働した脳の疲れを癒やし、新たな1日に備えるための準備期間です。また脳は、その日に経験した情報を睡眠中に整理します。重要な情報は長期記憶として保存しながら、不要な情報はスッパリと消去してしまうのです。
ただし、この情報整理はひと晩中おこなわれるわけではなく、ノンレム睡眠の間だけおこなわれます。ノンレム睡眠は7〜8時間の平均的な睡眠中、4〜5回しか発生しません。だから、睡眠時間を大幅に削ってしまうと、情報整理が完了しないケースも出てくるわけです。
寝不足の日は、1日中眠くて、仕事にならないという人も多いと思います。これは脳の疲労が回復しきれていないのと、頭のなかがクリアされず、働きが鈍っているからというのが大きな理由です。
また睡眠不足は、感情を不安定にします。なにかちょっとした悩みでも、睡眠不足が重なると、非常に大きなストレスがかかります。
こういった状況を回避するには、とにかく8時間程度の睡眠を確保するのがいちばんです。眠りの浅い人は、「部屋を暗くする」「カフェインやアルコールの制限」「就寝前にスマホをみない」など、落ち着いて眠れる環境づくりに取り組んでください。
◆睡眠と脳の関係については、コチラの記事でお読みいただけます
3.適度な運動で脳をリフレッシュ
いっけん運動と脳には、なんの関係性もないように思えます。もちろん、運動をすれば、筋肉がつき、肉体的な意味で健康になるのは間違いありません。しかし運動は、脳の健康にとっても、非常に有効な方法なのです。
適度な運動は血流を改善し、その結果、十分な量の酸素と栄養素（ブドウ糖）が脳に届けられます。たっぷりと栄養の行き届いた脳は動きが活発になり、集中力や記憶力といった認知機能が向上するわけです。
また、運動はストレスホルモンのレベルを下げ、幸せホルモンとよばれる「エンドルフィン」の分泌を促進します。エンドルフィンは、幸福感を与え、痛みや苦しみを軽減してくれる働きをもつ神経伝達物質です。
一説によると、ウォーキング程度の軽い運動でも、15〜20分ほど歩けばエンドルフィンが分泌されるそうです。これなら、激しい運動ができない高齢者でも、幸せホルモンの恩恵が受けられますよね。
脳を元気にするという意味では、激しい運動は必要ありません。まずは「ひと駅余計に歩く」「エレベーターではなく階段を使う」といった、日常生活に軽めの運動を組み込むところから、スタートしてみてください。
◆運動と脳の関係については、コチラの記事でお読みいただけます
4.ストレスを遠ざけてメンタルヘルスを守る
強いストレスは、本当に私たちの心にダメージを与えます。よく、ストレスで胃潰瘍になるという話を聞きますよね。これって、よく考えたらすごい破壊力です。
それだけダメージの大きいストレスですから、私たちはできるだけ上手にストレスをコントロールして、自分のメンタルを守らなければなりません。
メンタルを守る基本的な考え方として、まずはゆっくりと休む時間をつくってください。どんなに忙しくても、ほっと一息つける時間があれば、それだけでもだいぶストレスが軽減できるはずです。
もう少し積極的にメンタルマネジメントをするなら、瞑想やヨガ、マッサージといったリラクセーションを取り入れましょう。意図的に、心を落ちつけて自分の気持ちと向き合う時間をもつと、外部要因に影響を受けにくいメンタルが育っていきます。
それでも対応できない強いストレスに悩んでいる場合は、迷わずドクターやカウンセラーのサポートを受けてください。そこまで大げさにしたくないなら、まずは家族や友達でも構いません。
とにかく、ストレスに負けそうなときは、自分ひとりで戦わず誰かに助けてもらいながら、ストレスをうまくかわしていきましょう。
5.常に新しいことを学び続ける
脳は筋肉と同じように、使わなければ衰えてしまいます。いつも同じことばかりして、考えなくても作業をこなせる状態が続けば、脳の機能はどんどん低下してしまうのです。だから、いつもなにかしら、新しい知識やスキルを学ぶ意欲が大事になってきます。
新しい情報がインプットされると、神経がその情報に対応しようとして、大きく以下の動きをします。
- 神経細胞の数を増やす
- シナプス（神経細胞同士の結合部）の数を増やす
- シナプスの情報伝達効率を改善する
つまり、新しいことを学び続けると、脳が成長しようとするわけです。具体的な方法としては、「新しい言語を学ぶ」「楽器の練習をする」「読書をする」など、どういった方法でも構いません。パズルや間違い探しのような、いわゆる脳トレも効率よく脳を活性化してくれます。
◆新しいことを学ぶメリットについては、コチラの記事でもお読みいただけます
6.社会的活動の場を絶やさない
脳を元気に、とくに高齢者の脳を元気でいきいきとした状態に維持していくには、とにかく社会的活動の場を絶やさないことが重要です。人間は社会的な生き物であり、他人との交流がなければ孤独を感じてしまい、心が少しずつ弱っていきます。
もちろん個人差はありますが、大きな男性だから平気で小柄な女性だから弱いというわけではないのが、非常にデリケートなところです。もしかすると、会社の看板を背負ってのお付き合いが多い男性のほうが、定年後に居場所がなくて困っている人の割合は多いかもしれません。
なお、脳の働きと社会的生活の関係性を調べていたところ、「社会との結びつきが強い人は、ひとりの時間が多い人よりも認知機能が低下しにくい。約12,000人が参加した大規模な研究では、孤独になると認知症のリスクが40％も上昇するという結果になった」というデータ※をみつけました。
だからといって、今日からいきなり社会とのつながりを増やせるわけではありません。日頃からボランティアや趣味の活動などを通じて、できるだけ社会との接点を増やしておきたいですね。
※参考：3 ways to build brain-boosting social connections – Harvard Health
7.没頭できる趣味をもつ
趣味は楽しい。このことに異論を挟む人はいないでしょう。自分の好きなことに没頭する時間は本当に楽しくて、ストレスも吹っ飛んでいきます。好きなことなので自然と知識やスキルが身につき、自身の成長を感じられる。そういう点も、趣味をする喜びのひとつです。
気になる趣味は、人それぞれ違います。絵を描くのが好きな人もいれば、料理が好きな人もいるでしょう。楽器演奏も根強い人気があるし、今ならキャンプも大人気です。
脳を元気にするという面でいえば、どのような趣味を選んでも構いません。強いていえば、あまり時間的・金銭的に負担のかからない趣味のほうが、長続きしやすいというところがポイントでしょうか。
なお、趣味は社会的なつながりのきっかけになってくれる可能性があります。趣味のサークルに参加すれば同好の仲間ができるし、共通の趣味をもつ人とオフ会を開催することもよくある話です。
大人になると、なかなか新しい人間関係を結ぶ機会は少ないもの。こういう機会を利用して、ぜひ仲間と楽しく趣味を楽しんでください。
8.脳トレで意識的に脳を鍛える
脳を元気にする方法として、個人的に脳トレを強力にオススメします。脳が元気になるというのは、いうなれば「脳が活発に働いて自分の思ったように考え行動できる」ということです。
しかし、仕事や家事に追われ、多くの人はいつも疲れています。子どもでさえ、小さい頃から塾に通い、いつも脳をフル稼働している状態です。
もちろん休息も大事ですが、やはり脳を鍛えて脳機能をレベルアップするのが、いちばんだと思います。その有効な手段になり得るのが、脳トレなのです。
脳トレの主な目的は、記憶力や注意力・計算能力といった認知機能の強化になります。クロスワードパズル・漢字クイズ・計算問題のような頭脳系の脳トレ、あるいは絵画やウォーキングに代表される作業系の脳トレなど、脳トレの種類はじつにさまざまです。
どの脳トレを選ぶかは本人の自由ですが、できれば強化したい認知機能に合った脳トレのほうが、効率はよいと思います。（記憶力→メモリーゲーム、計算能力→計算問題といった具合）
また、脳トレの効果を最大限に引き出すためには、定期的かつ長期的な訓練が必要です。以下の記事などを参考に、長期間続けられそうな脳トレを探してみてください。
◆症状別オススメの脳トレアプリについては、コチラの記事でお読みいただけます
また、私が指導する右脳速読をベースにした脳トレも、非常にオススメです。普段眠らせがちな右脳を活用したい人は、ぜひ試してみてください。
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9.マイナスな感情を定期的に吐き出す
どれほど幸せそうにみえる人でも、程度の差はあれ、なんらかのストレスや否定的な感情に苦しんでいるものです。短期間で解決できればよいのですが、そういった状態が長期間続くと、不安症やうつ病といったメンタルヘルスの問題を引き起こす可能性が高くなります。
デトックス（否定的な感情を定期的に吐き出す作業）は、健全なメンタルを維持し、脳を健康に保つための重要なステップです。具体的には、以下のような流れで進めていくのが基本になります。
まずは、誰かとマイナスな感情をシェアすること。信頼できる友人に相談をすると、それだけで気持ちがスッと楽になるはずです。ただ、毎回マイナスな話をするとさすがに嫌がられるので、長引く場合はカウンセラーに相談するほうがいいかもしれません。
感情を書き出してみるのも、とてもよい方法だと思います。マイナスな感情の吐き出しで、気持ちが楽になるし、なによりも「自分がなにに苦しんでいるのか」が明確になります。また、音楽やアートなどを通じて、間接的にマイナス感情を外に押し出す方法もオススメです。
どういった方法を選ぶにせよ、とにかくマイナス感情を自分の外に吐き出すのが重要です。そうすれば、自然と脳は元気になっていきます。
まとめ
私たちの脳は、感情に大きく左右されます。マイナスな感情を抱いていれば脳はダメージを受けるし、楽しく生活できていれば高いパフォーマンスを発揮してくれるものです。
今回は、脳を元気にする方法として、9つのアイデアを紹介しました。いきなりすべてに取り組むのは大変なので、まずはどれかできそうなものから取り組んでみてください。ひとつでも改善できれば、必ず脳は元気になってくれるはずです。
