ワーキングメモリを鍛える方法6選｜集中力・記憶力が劇的に変わる！

記事の監修

株式会社瞬読 代表取締役山中恵美子

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株式会社瞬読 代表取締役山中恵美子

大学卒業後、関西テレビ放送株式会社に勤務。2009年学習塾を開講し３万人の生徒が卒業。
学習効果を上げる方法として速読を取り入れる。これが後の「瞬読」となり生徒が次々と難関校に合格。
2018年瞬読のみの講座が開講し、現在受講生は2,600名を超える。
著書『瞬読』は10万部超えのベストセラーに。その他、TV・ラジオなどメディアにも多数登場し、全国に瞬読を広めている。

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脳科学研究　第一人者の推薦

私は「瞬読」を推薦します！

株式会社サンリ 会長 ／ 西田会 会長・塾長

西田 文郎氏

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瞬読は能力開発において計り知れない恩恵をもたらすでしょう

私は40年以上にわたり脳科学を研究してきました。AIの進展で10年後には多くの仕事が消え、2020年のセンター試験廃止で「詰め込み」教育も通用しなくなります。これから求められるのはイメージ力・判断力・思考力・コミュニケーション力・共感力といった能力開発領域の力であり、これらを備えた人が各業界のリーダーになります。瞬読トレーニングは速読だけでなく、これらの能力を高める手段にもなるため、豊かな人生を目指す皆さまに自信を持って推薦します。

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「最近仕事の効率が落ちてきた」

「うっかりミスが増えた」

「よく忘れ物をする」

こういった状況がしばらく続いているようなら、脳の重要な機能「ワーキングメモリ」の働きが低下している可能性が高いです。

当記事では、ワーキングメモリの働きや、ワーキングメモリの働きを高める方法について、解説していきます。記憶力を改善したい人は、ぜひ最後までお読みください。

ワーキングメモリの役割と重要性

ワーキングメモリは、ワーキング（作業）メモリ（記憶）という名前の通り、なにか作業をするための情報を一時的に保持し処理する脳の機能です。

たとえば、友人と会話ができるのも、アドレス帳で確認した電話番号に電話をかけられるのも、必要な情報を一時的にワーキングメモリにストックできるからにほかなりません。

その重要な役割をもつワーキングメモリがどのようなしくみになっているのか、ワーキングメモリを鍛える方法の説明の前に、しっかりと確認しておきましょう。

ワーキングメモリの容量はどのくらい？

ワーキングメモリは、作業のための一時的な記憶を保存する場所なので、容量は小さめです。東京女子医科大学名誉教授「岩田誠先生」の書籍を読むと、「ワーキングメモリの容量は、7±2桁の情報を30秒〜数分記憶できる程度」と書かれています。

しかし、7±2桁というのは、あくまでも一般的な平均値です。少しむずかしい単語や馴染みの薄い言葉なら、4±1桁が限界でしょう。

情報のチャンク化（関連情報をまとめて覚える）のような記憶テクニックを日頃から実践している人は、7±2桁よりも記憶量が多いはずです。

このように、ワーキングメモリの容量には個人差があり、年齢・健康状態・トレーニングの有無などによって大きく変動します。

ワーキングメモリの4つの基本機能

ワーキングメモリは、単に「短期記憶の箱」ではありません。4つの機能が連携して、記憶保持以外に、情報処理や情報量の調節などもおこなっています。

まず、言葉や文章を理解する際に音声情報を一時的に保持するのが、「音韻ループ」です。音声として入力する場合は音声のまま、文字を視覚的に入力する場合は、一旦音声に変換して情報を保持します。

一方で、目に見える情報を処理するのが、「視空間スケッチパッド」です。言語化の困難な視覚的情報をすべて、イメージとしてふんわりと保存しておきます。いちどだけ見た写真の内容をなんとなく覚えているのは、この視空間スケッチパッドが正常に機能しているからです。

「エピソーディック・バッファ」は、前述の音声と視覚による情報を一時的に統合し、長期記憶との橋渡しをする役割を担います。

そして、これら3つの機能を最終的に取りまとめるのが、「中央実行系」です。必要な操作を切り替え、情報量の調整などをおこなう、いわばワーキングメモリの司令塔ともいうべき役割を担っています。

このように、ワーキングメモリは4つの機能が連携して、はじめてその力を発揮するのです。

ワーキングメモリの特性を調べる方法

前述の通り、ワーキングメモリの容量や機能には個人差があるものです。自分のワーキングメモリの状態を調べる方法として、ワーキングメモリのテストがあります。ワーキングメモリのテストには、大きく専用テストと知能検査の2種類があります。

残念ながら、WAIS以外のテストは小中学生くらいまでの年齢が対象であり、成人が利用できるのはWAISだけです。WAISに含まれる数唱範囲テスト（digit span task）では、口頭で読み上げられたランダムな数字を、記憶を頼りに読み上げていきます。

このテストにより「一時的に情報を保持し、それを操作・処理する能力」の数値化が可能です。

ウェクスラー式知能検査は、日本でも非常にポピュラーな検査です。医療保険の適用もありますし、興味のある方は医療機関（心療内科など）や発達障害者支援センターに問い合わせてみてください。

※WMRS：Working Memory Rating Scale | Pearson

※HUCRoW：HUCRoW

ワーキングメモリが低下するとどうなる

ワーキングメモリの機能が低下すると、以下のようなトラブルが考えられます。

「物置に来たけどなにを取りにきたか忘れてしまった」といった経験は、誰でもいちどや二度はあるでしょう。これが、自宅でたまに起こる程度なら、まだそれほど問題はないかもしれません。

しかし、職場でケアレスミスを連発したり、何回も同じことを確認したりすれば、あなたの信用は著しく低下してしまいます。

もちろん、上記の症状の原因が、すべてワーキングメモリにあるとは限りません。本当に症状が悪化した場合は、認知症のような病気の可能性も疑う必要があるでしょう。まずは、軽い物忘れや作業ミスを起こす原因をきちんと突き止めることが重要です。

ワーキングメモリ低下の主な原因とは

ワーキングメモリ機能の低下は、上記のような要素が少しずつ絡み合って発生していると考えられます。先天性の病気かもしれないし、単なる疲労が原因の場合もあるでしょう。

病気が関係している場合は病院での治療が必要ですが、睡眠不足や食生活といった生活習慣は個人の努力である程度改善できます。

やっかいなのは、やはりストレスです。人間関係や仕事関係のトラブルなど、日常生活がストレスにさらされていると、ワーキングメモリはいつも不安要素に占有されている状態です。であれば、ワーキングメモリの機能が低下するのも当然の話でしょう。

ワーキングメモリーのスペースを解放する方法

先ほどお話ししたように、ワーキングメモリが余計な情報で埋まっていたら、機能が低下して当然です。ワーキングメモリの働きを正常化させるには、まずワーキングメモリのスペースを解放してあげる必要があります。

ここでは、スペース解放のアイデアを5つ紹介します。

メモを活用してワーキングメモリの負荷を減らす

ワーキングメモリの負担を減らすオススメの方法は、メモの活用です。現代は、情報が簡単に入手できる時代であり、わからないことを検索すれば、すぐに答えがみつかります。便利になった反面、頭のなかはいつもなにかしらの情報で一杯です。

だから、とりあえず残しておきたい情報があったら外部に記録して、ワーキングメモリのスペースを空けてあげましょう。そうすれば、新しい情報の処理や、複雑な思考をおこなう際の脳の負担が大幅に軽減されます。

メモはスマホのメモ機能でも、昔通り紙に書いても、どちらでも構いません。大切なのは、情報を整理して簡潔に記述することです。あとから見返したときに、なにが書いてあるのか考えてしまうようでは、ワーキングメモリを解放した意味がなくなってしまいます。

なお、以前別記事で、自分の思考を書き出す方法としてジュリア・キャメロンさんの本について紹介しています。ぜひ、そちらの記事にも目を通しておいてください。

◆自分の思考を書き出す方法については、コチラの記事でお読みいただけます

ToDoリストでタスクを「見える化」する

先ほど、ワーキングメモリの負担を減らすために、メモの活用をオススメしました。なかでも、やるべきタスクの「見える化」は、ワーキングメモリへの負担を大きく軽減してくれます。

私たちが考える以上に、タスクの選択にかける時間は長いものです。意識はしていなくても、「今日はなにをしよう」「あれ、次はなにをすればいいんだっけ……」と、私たちはしょっちゅう頭を悩ませています。

なにか考えるたびに、その材料となる情報を記憶のなかから引っ張り出さなければならない状態は、脳にとって非常に大きな負担です。

でも、仕事や勉強のタスクを書き出して一覧できるようにすれば、次にやるべきことを決める手間が大幅に軽減します。余計なことを覚えておく必要がないので、頭のなかにほかの作業をするゆとりスペースが生まれるわけです。

しかも材料が目の前に揃っているため、タスクをやり忘れるといった凡ミスがなくなります。ワーキングメモリをフル活用するためにも、ToDoリストのこまめな確認を意識しましょう。

◆ToDoリストのメリットについては、コチラの記事でもお読みいただけます

スマホ・デジタル情報の“断捨離”で情報量を整理

スマホやパソコン（以下スマホで統一）からの情報を自主的に規制できれば、ワーキングメモリに余裕が生まれます。仕事や勉強に必要なのは、当たり前ですが仕事や勉強に必要な情報だけ。それ以外は、むしろ集中の妨げになります。

ところが、スマホにはSNSや動画など、思わず開きたくなる誘惑が満載です。通知が鳴らなくても、「なにか来ているかも」と気になってしまうのがスマホの怖いところです。

実際、テキサス大学オースティン校の研究※では、電源を切ったスマホがポケットにあるだけで、集中力と成績が低下したという結果が報告されています。

まずは、不要なアプリや通知を整理し、スマホを見えない場所（カバンのなかや隣の部屋など）に置く習慣をつけましょう。2〜3時間スマホを手放すだけでも、脳の処理負荷はかなり軽減されます。

ワーキングメモリを守るためにも、スマホとの距離感を意識的に見直してみてください。まず手始めに、今日2時間だけ「デジタル断捨離」を試してみましょう。

※参考： Brain Drain: The Mere Presence of One’s Own Smartphone Reduces Available Cognitive Capacity | Journal of the Association for Consumer Research

良質な睡眠を7〜8時間確保して脳を休ませる

ワーキングメモリをクリアするには、良質な睡眠を7〜8時間確保しましょう。かりに7時間眠るとすれば、就寝から起床までに「ノンレム睡眠・レム睡眠」のセットが4〜5回繰り返されるのが、正常な睡眠です。

脳と睡眠の関係については、まだ解明されていないことも多いのですが、人間の脳はレム睡眠中に記憶をリセットする働きがあるといわれています。

しかし、レム睡眠は「最初は短く朝方に近づくほど長くなる」ので、短時間睡眠が習慣化すると、もっとも長いレム睡眠の時間帯を迎えないまま起きることになります。その結果、「要らない記憶の消去」と「必要な記憶の定着」は、十分におこなわれない可能性が高いです。

◆睡眠については、コチラの記事でもお読みいただけます

ストレス管理でワーキングメモリの機能を保つ

ワーキングメモリを管轄している前頭前野と海馬は、ストレスに非常に弱い器官です。強いストレスを受けると、脳内のコルチゾール（ストレスホルモンの一種）の分泌が増加します。

人前でのプレゼンといった一時的な状況に対応して、コルチゾールが増加するのは、ごく自然な反応です。しかし、ストレスが慢性化してコルチゾールの分泌も慢性化すると、前頭前野と海馬は大きなダメージを受けます。

こういったストレスフルな状態が長期間続けば、最終的にはうつ病へまっしぐらです。「趣味の時間をもつ」「瞑想をおこなう」「マッサージを受ける」など、方法はなんでもよいので、定期的にストレス対策をおこなってください。

◆ストレス対策については、コチラの記事でお読みいただけます

ワーキングメモリを鍛える効果的な方法

正直なところ、「いくらトレーニングしてもワーキングメモリの容量は増やせない」という意見もあります。しかし、トレーニングによって、ワーキングメモリが効率的に活動できるようになる可能性は十分にあります。

最後に、ワーキングメモリーを鍛える方法を6つ紹介しますので、気になるものからひとつずつ取り組んでみてください。

イメージ化で記憶処理の負担を減らす

情報のイメージ化は、ワーキングメモリの負担を軽減してくれます。テキストや数字などの抽象的な情報よりも、画像や図形といった視覚的な情報の方が脳にとって理解しやすく、記憶しやすいためです。

たとえば、これから新しい分野の勉強をする場合、むずかしい専門書ではなく入門書の方が格段に理解しやすいでしょう。これは、理解をサポートしてくれる画像や図解、グラフなどがふんだんに使われているからです。

私が指導する「瞬読」も、右脳が得意とするイメージ化を活用した速読法です。文章を文章のまま理解しようとすると、内容の理解と記憶まで、時間がかかります。

その点、文章を瞬時に映像でイメージすると、記憶に強く残り、なかなか忘れません。そのおかげで、ワーキングメモリの負担が減り、正常に稼働してくれるようになります。

◆右脳速読法については、コチラの記事でお読みいただけます

音読によるリピート練習でワーキングメモリを活性化

音読によるリピート練習は、ワーキングメモリを効果的に活性化するオススメのトレーニングです。声に出して繰り返せば、脳はより強く情報を受け取ります。そのため、脳内で情報を一時的に保持・操作する力が強まるわけです。

音読に慣れてきたら、音読した内容を自分の言葉で言い直してみると、ワーキングメモリの負担を適度に軽減してくれます。自分が要約しているので、そのままの文章よりも理解しやすく変換されており、その分記憶に残りやすいのです。

さらに、何度も繰り返された情報を、脳は重要な情報として認識し、長期的に保存しようとします。このように音読&要約は、暗記の多い資格や語学の学習において、非常に強力な武器になってくれます。

ワーキングメモリを鍛えたいなら、まずは声に出して読む習慣から始めてみましょう。

◆音読のメリットについては、コチラの記事でもお読みいただけます

習慣化で「思考の自動化」を促し脳の余力をつくる

日々の行動を習慣化すると、思考の自動化が進み、ワーキングメモリに余力が生まれます。

なぜなら、習慣になった行動は脳の省エネモードで処理され、意識的に考える必要がなくなるからです。

たとえば、毎朝のルーティンを決めておけば、朝食の時間や着る服の選択に時間を取られることがなくなります。そのぶん、仕事や学習など本当に集中すべきタスクへ、ワーキングメモリのリソースを回せるわけです。

習慣化による思考の自動化とは、いうなれば脳の“余計な迷い”を取り除く作業にほかなりません。毎日の行動パターンを一定にするだけで、脳の働きは驚くほど軽快になります。

もちろん、クリエイティブな感性を磨くために、習慣化をしないほうがよいこともたくさんあります。ですが、ワーキングメモリを効率的に使いたいなら、「迷わなくていい場面」を増やすことをもっと意識してみましょう。

同時作業トレーニングで脳の柔軟性を高める

同時に複数の作業をおこなう「デュアルタスク」も、ワーキングメモリの改善に効果が期待できます。デュアルタスクとは、ふたつの作業を同時におこなう、いわゆる「ながら作業」のことです。

「テレビを見ながら足踏みする」「歌を歌いながら家事をする」といった「ながら作業」は、普段誰でも何気なくやっているはずです。

ただし、ワーキングメモリの強化を目的にするならば、ある程度継続しないといけません。さすがに、歌を歌いながら家事を30分も続けられないでしょう。

そこでオススメしたいのが、「コグニサイズ」です。コグニサイズとは、国立長寿医療研究センターが開発した、認知症予防法のこと。適度な運動と計算やしりとりといった認知活動を、同時におこないます。

全身を動かしながら、ある程度難易度の高い課題を同時にこなしていくので、非常に効率よく脳が鍛えられます。国立長寿医療研究センターのパンフレットを参考にすれば、自宅での取り組みも可能です。

しかし、継続性を考えれば、グループで取り組める教室への参加をオススメします。最寄りの自治体で教室を開催していないか、自治体のサイトを確認してみてください。

※参考： 認知症予防運動プログラム「コグニサイズ」 ｜ 国立長寿医療研究センター

◆コグニサイズについては、コチラの記事でもお読みいただけます

脳トレで前頭前野を刺激し記憶力を向上させる

ワーキングメモリを鍛える方法としては、脳トレが本命といっても過言ではないでしょう。脳トレは、記憶と思考の司令塔である前頭前野と海馬を、効率よく鍛えてくれます。

記憶力改善の脳トレは数多くありますが、とくに以下の脳トレはオススメです。

記憶力といえば、おそらくもっとも有名なゲームは、神経衰弱でしょう。実際、記憶力アップには非常に効果が期待できます。しかし、ひとりでやるには、少々面白味に欠けるのが欠点です。

ひとりで取り組むなら、個人的にクロスワードパズルをオススメします。ヒントを見ながら、マス数に合う答えを記憶の引き出しから引っ張り出してこなければ、クロスワードパズルは解けません。

「うーん、◯◯ってなんだっけ？」と思い出そうとする行為が、海馬を思いっきり刺激してくれます。

しかも、マス目が交差する複数のヒントを同時に探さなければならないので、デュアルタスク的な要素も含んでいます。アプリもたくさんリリースされているので、手始めに挑戦してみてはいかがでしょうか。

◆オススメの脳トレについては、コチラの記事でもお読みいただけます

バランスのよい食事でワーキングメモリの土台を整える

バランスの取れた食事は、ワーキングメモリのみならず、脳全体の機能を正常に稼働させるための重要な要素です。栄養素が豊富な食事は、脳細胞の健康を維持し、認知機能をサポートしてくれます。

脳は、約60%が脂質でできています。脂にはあまりよいイメージをもっていない人も多いかもしれませんが、脂質の摂り方で脳のパフォーマンスは大きく変わってくるものです。

ぜひ、植物油や魚に多量に含まれる不飽和脂肪酸を、しっかりと摂取してください。なかでも、オメガ3脂肪酸は、神経伝達物質の動きをスムーズにしてくれる働きがあり、記憶力にもよい影響を与えてくれます。

普段、肉ばかり食べている人は、青魚やナッツに切り替えましょう。ハーバード大学の研究チームでは、週に2回以上魚を食べるように推奨しています。

◆脳によい食生活については、コチラの記事でもお読みいただけます

まとめ

ワーキングメモリは、私たちの生活のベースとなる重要な機能です。ワーキングメモリの機能が低下して、仕事や日常生活に支障が出れば、生活の質は一気に悪化してしまうでしょう。今回紹介した改善策を参考に、ぜひ脳によいといわれることに、積極的に取り組んでみてください。