老人脳にはなりたくない！いつまでも若々しくあるために

記事の監修

株式会社瞬読 代表取締役山中恵美子

大学卒業後、関西テレビ放送株式会社に勤務。2009年学習塾を開講し３万人の生徒が卒業。
学習効果を上げる方法として速読を取り入れる。これが後の「瞬読」となり生徒が次々と難関校に合格。
2018年瞬読のみの講座が開講し、現在受講生は2,600名を超える。
著書『瞬読』は10万部超えのベストセラーに。その他、TV・ラジオなどメディアにも多数登場し、全国に瞬読を広めている。

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「最近、物忘れが多くなった」「感情が不安定になりやすい」と感じることはありませんか？

もしかすると、それは、脳の老化が関係しているかもしれません。しかし、脳の老化はある程度予防できるといわれており、80歳になっても90歳になっても、いつまでも若々しい脳を保つことが十分可能です。

本記事では、脳の老化の原因とその影響を解説し、日々の生活で実践できる予防策を紹介します。今日から対策を取り入れて、老人脳にならない生活を目指しましょう。

脳の老化とは？その原因と影響を理解しよう

老人脳にならないようにしたいなら、まずは脳が老化する原因やしくみをきちんと理解しておく必要があります。

なぜ脳は老化するのか？

年齢を重ねると脳細胞の数が徐々に減少し、神経細胞同士のネットワークも弱くなるため、記憶や学習能力が低下しやすくなります。こういった脳の老化は、加齢に伴う自然な変化であり、ある程度は許容するしかありません。

また、脳の老化の原因として、生活習慣や環境の影響も無視できません。運動不足やバランスの悪い食事、睡眠不足が続くと、酸素や栄養の供給が十分におこなわれなくなります。

人間関係や金銭、あるいは健康トラブルによるストレスも、脳に大きなダメージを与える原因のひとつです。過度なストレスによって、ストレスホルモン「コルチゾール」などの分泌量が増えると、海馬や前頭前野がダメージを受けます。

海馬は記憶を、前頭前野は思考力や感情コントロールを主に担っているので、そういった機能が少しずつ低下していきます。

脳が老化するとなにが起こるのか？

老化により、脳細胞の数が減り、脳の容積も縮小します。健康長寿ネット※によると、通常30歳頃から脳の萎縮がはじまり、65歳くらいになると肉眼で確認できるほど、萎縮が進行するそうです。

一般的に年齢を重ねると、人の名前が思い出せなかったり、新しい情報を覚えられなくなったりする人が増えます。高齢になって、判断力や注意力といった認知機能全般の低下を感じている人も少なくないでしょう。

しかし、脳の縮小が必ずしも認知機能の低下をもたらすとは限りません。海馬のような重要な器官周辺の神経細胞は、高齢になっても再生がしっかりとおこなわれていると、さまざまな研究で明らかになっています。

素早い対応が要求される暗算や暗記といった能力は、老化の影響を受けやすいのは確かです。でも、これまで培った経験や知識で補える能力もたくさんあります。早い段階で認知機能低下の予防に取り組めば、いくつになっても健康で文化的な生活は送れるということをぜひ覚えておいてください。

※参考： 脳の形態の変化 | 健康長寿ネット

◆脳の衰えにより受けるデメリットについては、コチラの記事でもお読みいただけます

脳の老化が感情に与える影響

脳が老化すると、感情面にも大きな影響が現れます。些細なことでイライラしたり、怒りっぽくなったりと、感情をコントロールする力が弱まってしまうのです。

また、以前は気にならなかったことに不安を感じやすくなったり、ストレスへの耐性が低下したりする人も多いですね。脳の前頭葉や扁桃体といった感情を司る部位の機能が衰えていくにつれ、どうしても感情のバランスは崩れやすくなります。

脳の老化による感情への主な影響は、以下の通りです。

こうした症状を軽減するには、脳トレーニングで脳に刺激を与える、あるいはリラクゼーションをうまく取り入れて、ストレスの悪影響をできるだけ抑える意識が重要です。

脳トレーニングやストレス対策などについては、このあとの章で詳しく解説します。

脳の老化を予防するためにできること

前述の通り、脳の老化は取り組み方次第で、ある程度予防が可能です。今回は、脳の老化を予防するためのアイデアを4つご紹介していきます。

脳トレーニングで記憶力を保とう

記憶力を鍛える方法として、脳トレーニングは非常にオススメです。脳の老化でもっとも影響を受けるのが、記憶力になります。記憶力低下が認知症レベルにまで進行すると、独力での生活はほぼ不可能です。そういった状態になる前に、日頃から記憶力を鍛えておきましょう。

記憶力改善にオススメの脳トレーニングには、以下のようなものがあります。

上記はあくまでも一例です。一般的に脳トレーニングといわれるものであれば、なにかしら記憶力によい影響を与えてくれます。だから、脳トレーニングの種類に関しては、それほど神経質になる必要はありません。好きな脳トレーニングを自由に楽しんでください。

それよりも大事なのは、脳トレーニングの継続です。どんなにおもしろい脳トレーニングでも、いつも同じことばかりしていたら飽きてしまいます。違う脳トレーニングを交互におこなうなど、飽きがこないように自分なりに工夫してみてください。

◆認知機能改善にオススメの脳トレーニングについては、コチラの記事でもお読みいただけます

ストレス管理で感情を安定させる

日常生活でストレスが溜まると、イライラや不安感が増し、感情のコントロールがむずかしくなります。こうした感情の揺れは、脳の健康にも悪影響をおよぼすため、適切なストレス管理は非常に重要です。

はじめてストレス対策に取り組む場合、その場ですぐにできる呼吸法をオススメします。呼吸法の基本は、深呼吸です。ゆったりとした呼吸を意識しただけで効果はありますが、呼吸の時間を意識すると効果はさらに高くなります。

たとえば、アメリカ海軍で採用されているボックスブリージングは、4秒間息を吸う→4秒間息を止める→4秒間息を吐く→4秒間息を止めるというサイクルを繰り返す呼吸法です。

戦場という究極の場所でストレスを短時間で解消するための呼吸法なので、その効果は折り紙付き。できるだけ早くストレスの苦しみを軽減したい人は、ぜひ試してみてください。

◆呼吸法以外のリラクゼーション方法については、コチラの記事でお読みいただけます

新しい取り組みで脳に刺激を与える

先ほど、脳トレーニングのところでもお話ししましたが、いつも同じようなことをしていると脳が飽きてしまい、老人脳化が加速してしまいます。常に脳がフレッシュな状態でいられるように、定期的に新しい取り組みをして、脳に刺激を与えてあげましょう。

たとえば、新しい趣味をはじめるのもいいですし、仕事に役立つ新しい資格の勉強をするのもオススメです。ゴルフに挑戦してみる、英語スクールに通う、旅行にいく、やることはなんでも構いません。

興味をもてて、楽しくフレッシュな気持ちで取り組めるなら、自分の好きなことを自由に選べばいいのです。でも、なかには、忙しくて趣味や資格の勉強をする時間がないという人もいるかもしれません。

そういう場合は、本当に小さな変化でOKです。いつもと通勤ルートを変えてみたり、食べたことのない海外の料理をつくってみたりとか、これならできそうということを見つけて、チャレンジしてみてください。

◆新しいことにチャレンジするポイントについては、コチラの記事でお読みいただけます

デジタルツールを使いこなす

老人脳になりたくない人は、デジタルツールを積極的に活用していきましょう。「スマホはよくわからない……」とか「クラウド保存ってなに？」といった発言が出るようなら、要注意です。

とはいえ、実際になんでもバリバリ使いこなせる必要はありません。重要なのは、デジタルツールに興味をもつ、若々しい意識です。

「わからないから嫌だ」ではなく、「よく知らないけど、便利そうだからちょっとやってみよう」という知的好奇心が大切なのです。そういった知的好奇心が、脳に刺激を与え、認知機能の衰えを予防してくれます。

スマホの操作に困らないレベルになれば、前述のクロスワードパズルや間違い探しといった脳トレーニングアプリが使えます。さらに、スケジュール管理アプリやメモアプリを使えると、ミスや忘れを大幅に減らせるでしょう。

思いついたアイデアをメモアプリに残しておけば、あとからじっくりと計画を立てられるし、知らないことがあれば、ほとんどのことはスマホでチェックできます。

こういった便利機能を使いこなそうという意識が、老人脳を防いでくれるのです。

脳を若々しく保つ生活習慣

脳が正常に稼働していないと、認知機能が少しずつ衰え出し、やがて老人脳になってしまうかもしれません。いつまでも若々しい脳でいるためには、まず生活習慣をきちんと整える必要があります。

脳に栄養をたっぷりと与える

脳を若々しく保つためには、適切な栄養をしっかりと摂ることが重要です。脳の重さは体重の2%ほどしかないのに、1日のエネルギー消費のうち約20%を消費します。脳の主要な栄養源はブドウ糖ですから、炭水化物の極端な制限はオススメできません。

栄養素の理想的な摂取バランスには諸説ありますが、やはり国の指針を基に考えるのが無難でしょう。年齢によって微差はあるものの、炭水化物50〜65%、たんぱく質13〜20%、脂質20〜30%と考えておけばOKです。

もちろん、三大栄養素だけでは栄養が不足します。ビタミン・ミネラルといった微量栄養素もしっかりと摂取してください。

ほかにも、抗酸化効果の高いオメガ3脂肪酸やポリフェノールなども、ぜひ摂ってもらいたいオススメの栄養素です。

脳によい栄養素（食材）「ブレインフード」については、別記事で詳しく紹介しています。そちらの記事もご確認ください。

◆ブレインフードについては、コチラの記事でお読みいただけます

下半身を鍛えて血流を改善する

下半身の筋肉を使う運動は、全身の血流を改善し、脳への酸素や栄養の供給を促進する効果があります。ウォーキングやスクワットなどの簡単な運動を定期的におこなうだけで、血液循環が活発になり、脳の活性化につながります。

下半身は体の中でもっとも大きな筋肉群が集中している部分なので、そこを中心に鍛えると、効率的に全身の血流を改善できるのです。

なかでも、ふくらはぎは「第二の心臓」とよばれるくらい、ポンプ機能が発達しています。ふくらはぎを鍛えて、滞りがちな足先の血液を、勢いよく上半身に送り返してあげましょう。

また、下半身を鍛える運動は、全身のバランスや筋力も向上させるため、転倒やケガの予防にもつながります。朝30〜60分のウォーキングを中心に、スクワットなどをおこない、しっかりと下半身を鍛えていきましょう。

◆高齢者でもできる下半身中心の運動については、コチラの記事でお読みいただけます

温度と湿度管理に注意する

脳の健康を保つためには、温度と湿度の管理も大切なポイントです。脳にとって快適温度は、23℃前後といわれています。だから、室内環境の温度が極端に高すぎたり低すぎたりすると、体だけでなく脳にも負担がかかります。

とはいえ、日中であれば、こまめに温度設定を変えられるので、それほど問題にならないでしょう。ポイントは、夏場と冬場におけるエアコンの設定温度です。23℃というのは、あくまでも脳の適温であり、体の適温は25〜26℃といわれています。

そのため、室温を23℃に設定すると、体に負担がかかってしまうのです。たとえば、夏場にエアコンを低めに設定するなら、長袖の服を着て薄手の毛布をかけるといった調整が必要になります。

また、湿度の管理も重要です。湿度が低いと空気が乾燥し、喉や目に違和感をおぼえるようになるし、ウイルスの活動が活発になります。反対に、湿度が高すぎるとジメジメして、集中力が低下します。

部屋の湿度は、40〜60%の範囲に収まるように、必要に応じて加湿器や除湿機を活用しましょう。

まとめ

冒頭でもお伝えしたように、老人の原因である脳の老化は、ある程度予防が可能です。今回紹介した、脳の老化を予防するための4つのアイデアを参考に、いろいろと試してみてください。