株式会社 瞬読 
記事の監修
株式会社瞬読 代表取締役山中恵美子
記事の監修
株式会社瞬読 代表取締役山中恵美子
大学卒業後、関西テレビ放送株式会社に勤務。2009年学習塾を開講し３万人の生徒が卒業。
学習効果を上げる方法として速読を取り入れる。これが後の「瞬読」となり生徒が次々と難関校に合格。
2018年瞬読のみの講座が開講し、現在受講生は2,600名を超える。
著書『瞬読』は10万部超えのベストセラーに。その他、TV・ラジオなどメディアにも多数登場し、全国に瞬読を広めている。
脳科学研究 第一人者の推薦
私は「瞬読」を推薦します！
瞬読は能力開発において計り知れない恩恵をもたらすでしょう
私は40年以上にわたり脳科学を研究してきました。AIの進展で10年後には多くの仕事が消え、2020年のセンター試験廃止で「詰め込み」教育も通用しなくなります。これから求められるのはイメージ力・判断力・思考力・コミュニケーション力・共感力といった能力開発領域の力であり、これらを備えた人が各業界のリーダーになります。瞬読トレーニングは速読だけでなく、これらの能力を高める手段にもなるため、豊かな人生を目指す皆さまに自信を持って推薦します。
「最近仕事の効率が落ちてきた」
「うっかりミスが増えた」
「よく忘れ物をする」
こういった状況がしばらく続いているようなら、脳の重要な機能「ワーキングメモリ」の働きが低下している可能性が高いです。
当記事では、ワーキングメモリの働きや、ワーキングメモリの働きを高める方法について、解説していきます。記憶力を改善したい人は、ぜひ最後までお読みください。
目次
ワーキングメモリの役割と重要性
ワーキングメモリは、ワーキング（作業）メモリ（記憶）という名前の通り、なにか作業をするための情報を一時的に保持し処理する脳の機能です。
たとえば、友人と会話ができるのも、アドレス帳で確認した電話番号に電話をかけられるのも、必要な情報を一時的にワーキングメモリにストックできるからにほかなりません。
その重要な役割をもつワーキングメモリがどのようなしくみになっているのか、ワーキングメモリを鍛える方法の説明の前に、しっかりと確認しておきましょう。
ワーキングメモリの容量はどのくらい？
ワーキングメモリは、作業のための一時的な記憶を保存する場所なので、容量は小さめです。東京女子医科大学名誉教授「岩田誠先生」の書籍を読むと、「ワーキングメモリの容量は、7±2桁の情報を30秒〜数分記憶できる程度」と書かれています。
しかし、7±2桁というのは、あくまでも一般的な平均値です。少しむずかしい単語や馴染みの薄い言葉なら、4±1桁が限界でしょう。
情報のチャンク化（関連情報をまとめて覚える）のような記憶テクニックを日頃から実践している人は、7±2桁よりも記憶量が多いはずです。
このように、ワーキングメモリの容量には個人差があり、年齢・健康状態・トレーニングの有無などによって大きく変動します。
ワーキングメモリの4つの基本機能
ワーキングメモリは、単に「短期記憶の箱」ではありません。4つの機能が連携して、記憶保持以外に、情報処理や情報量の調節などもおこなっています。
- 音韻ループ
- 視空間スケッチパッド
- エピソーディック・バッファ
- 中央実行系
まず、言葉や文章を理解する際に音声情報を一時的に保持するのが、「音韻ループ」です。音声として入力する場合は音声のまま、文字を視覚的に入力する場合は、一旦音声に変換して情報を保持します。
一方で、目に見える情報を処理するのが、「視空間スケッチパッド」です。言語化の困難な視覚的情報をすべて、イメージとしてふんわりと保存しておきます。いちどだけ見た写真の内容をなんとなく覚えているのは、この視空間スケッチパッドが正常に機能しているからです。
「エピソーディック・バッファ」は、前述の音声と視覚による情報を一時的に統合し、長期記憶との橋渡しをする役割を担います。
そして、これら3つの機能を最終的に取りまとめるのが、「中央実行系」です。必要な操作を切り替え、情報量の調整などをおこなう、いわばワーキングメモリの司令塔ともいうべき役割を担っています。
このように、ワーキングメモリは4つの機能が連携して、はじめてその力を発揮するのです。
ワーキングメモリの特性を調べる方法
前述の通り、ワーキングメモリの容量や機能には個人差があるものです。自分のワーキングメモリの状態を調べる方法として、ワーキングメモリのテストがあります。ワーキングメモリのテストには、大きく専用テストと知能検査の2種類があります。
【専用テスト】
- WMRS：児童用（対象年齢5〜11歳）
- HUCRoW（フクロウ）：児童用（対象年齢6〜15歳）
【ウェクスラー式知能検査】
- WISC（ウィスク）：児童用（対象年齢5〜16歳）
- WAIS（ウェイス）：成人用（対象年齢16～90歳）
残念ながら、WAIS以外のテストは小中学生くらいまでの年齢が対象であり、成人が利用できるのはWAISだけです。WAISに含まれる数唱範囲テスト（digit span task）では、口頭で読み上げられたランダムな数字を、記憶を頼りに読み上げていきます。
このテストにより「一時的に情報を保持し、それを操作・処理する能力」の数値化が可能です。
ウェクスラー式知能検査は、日本でも非常にポピュラーな検査です。医療保険の適用もありますし、興味のある方は医療機関（心療内科など）や発達障害者支援センターに問い合わせてみてください。
※WMRS：Working Memory Rating Scale | Pearson
※HUCRoW：HUCRoW
ワーキングメモリが低下するとどうなる
ワーキングメモリの機能が低下すると、以下のようなトラブルが考えられます。
- 物忘れが多い
- ケアレスミスが増える
- 同時進行の作業が苦手
- 突発的な変更に対応できない
- ものごとをうまく整理できない
上記のような症状が頻繁に現れるようになると、日常生活や仕事の効率が大きく損なわれる可能性が高いです。ジョージア工科大学の研究※では、ワーキングメモリの容量が小さい人ほど注意力と記憶力のパフォーマンスの低下が示されています
これは、ワーキングメモリが情報の保持と処理機能の中枢的な役割を担っているためです。たとえば、会議中の発言をうまく整理できなかったり、買い物で必要な品を思い出せなかったりするのは、ワーキングメモリが低下している典型的な現象と言えます。
日常生活なら家族の手厚いサポートも期待できますが、こうした状態が続けば、仕事での信用を失いかねません。「あれ、なにかおかしいぞ……」と感じることが増えたら、まずは専門家に症状を診断してもらいましょう。
ワーキングメモリ低下の主な原因とは
ワーキングメモリの低下は、以下のような要因が複雑に絡み合って発生すると考えられます。
- 加齢
- ストレス
- 睡眠不足
- 乱れた食生活
- 運動不足
- 障害や病気（認知症、ADHDなど）
とくに見過ごせないのが睡眠不足です。国立長寿医療研究センターのサイト※1には、十分な睡眠が取れていないとワーキングメモリや注意力が低下し、生産性の低下や事故リスクの増加につながると明記されています。
また、ストレスの多い現代社会では、慢性的なストレスによる影響も見逃せません。実際に、強いストレスによりコルチゾールが増加し、ワーキングメモリの機能が低下するという研究結果※2もあります。
ワーキングメモリの低下が障害や病気によるものなら、当然医療機関での対応が必要です。しかし、生活習慣に由来するものなら、独力による改善の余地は十分にあります。まずは、自分の症状の原因を見極め、原因に応じた適切な対応を心がけましょう。
※1：睡眠と健康の関係について | 国立長寿医療研究センター
※2：The effects of stress on working-memory-related prefrontal processing: an fNIRS study – PubMed
ワーキングメモリーのスペースを解放する方法
先ほどお話ししたように、ワーキングメモリが余計な情報で埋まっていたら、機能が低下して当然です。ワーキングメモリの働きを正常化させるには、まずワーキングメモリのスペースを解放してあげる必要があります。
ここでは、スペース解放のアイデアを5つ紹介します。
メモを活用してワーキングメモリの負荷を減らす
ワーキングメモリの負担を減らすオススメの方法は、メモの活用です。現代は、情報が簡単に入手できる時代であり、わからないことを検索すれば、すぐに答えがみつかります。便利になった反面、頭のなかはいつもなにかしらの情報で一杯です。
だから、とりあえず残しておきたい情報があったら外部に記録して、ワーキングメモリのスペースを空けてあげましょう。そうすれば、新しい情報の処理や、複雑な思考をおこなう際の脳の負担が大幅に軽減されます。
メモはスマホのメモ機能でも、昔通り紙に書いても、どちらでも構いません。大切なのは、情報を整理して簡潔に記述することです。あとから見返したときに、なにが書いてあるのか考えてしまうようでは、ワーキングメモリを解放した意味がなくなってしまいます。
なお、以前別記事で、自分の思考を書き出す方法としてジュリア・キャメロンさんの本について紹介しています。ぜひ、そちらの記事にも目を通しておいてください。
◆自分の思考を書き出す方法については、コチラの記事でお読みいただけます
ToDoリストでタスクを「見える化」する
先ほど、ワーキングメモリの負担を減らすために、メモの活用をオススメしました。なかでも、やるべきタスクの「見える化」は、ワーキングメモリへの負担を大きく軽減してくれます。
私たちが考える以上に、タスクの選択にかける時間は長いものです。意識はしていなくても、「今日はなにをしよう」「あれ、次はなにをすればいいんだっけ……」と、私たちはしょっちゅう頭を悩ませています。
なにか考えるたびに、その材料となる情報を記憶のなかから引っ張り出さなければならない状態は、脳にとって非常に大きな負担です。
でも、仕事や勉強のタスクを書き出して一覧できるようにすれば、次にやるべきことを決める手間が大幅に軽減します。余計なことを覚えておく必要がないので、頭のなかにほかの作業をするゆとりスペースが生まれるわけです。
しかも材料が目の前に揃っているため、タスクをやり忘れるといった凡ミスがなくなります。ワーキングメモリをフル活用するためにも、ToDoリストのこまめな確認を意識しましょう。
◆ToDoリストのメリットについては、コチラの記事でもお読みいただけます
スマホ・デジタル情報の“断捨離”で情報量を整理
スマホやパソコン（以下スマホで統一）からの情報を自主的に規制できれば、ワーキングメモリに余裕が生まれます。仕事や勉強に必要なのは、当たり前ですが仕事や勉強に必要な情報だけ。それ以外は、むしろ集中の妨げになります。
ところが、スマホにはSNSや動画など、思わず開きたくなる誘惑が満載です。通知が鳴らなくても、「なにか来ているかも」と気になってしまうのがスマホの怖いところです。
実際、テキサス大学オースティン校の研究※では、電源を切ったスマホがポケットにあるだけで、集中力と成績が低下したという結果が報告されています。
まずは、不要なアプリや通知を整理し、スマホを見えない場所（カバンのなかや隣の部屋など）に置く習慣をつけましょう。2〜3時間スマホを手放すだけでも、脳の処理負荷はかなり軽減されます。
ワーキングメモリを守るためにも、スマホとの距離感を意識的に見直してみてください。まず手始めに、今日2時間だけ「デジタル断捨離」を試してみましょう。
良質な睡眠を7〜8時間確保して脳を休ませる
ワーキングメモリをクリアに保つには、質のよい7〜8時間の睡眠が不可欠です。睡眠には、レム睡眠とノンレム睡眠があり、レム睡眠はひと晩に約4〜5回発生します。
レム睡眠は明け方になるほど長く、その時間帯に情報の整理や定着、不要な記憶のリセットなどが頻繁におこなわれています。そのため睡眠時間が短いと、もっとも長いレム睡眠が現れる前に起床してしまい、記憶の整理が十分におこなわれません。
また、ノンレム睡眠のリフレッシュ効果による身体の回復についてはデータがあったものの、レム睡眠のリフレッシュ効果については長い間未知数でした。
ところが、2021年に発表された筑波大学と京都大学の研究※により、レム睡眠中に大脳皮質への赤血球の流入が活発になり、脳がリフレッシュされることが明らかになったのです。
この研究結果から、レム睡眠の時間が少ないと脳が十分にリフレッシュできず、認知症など記憶障害の要因となる可能性があることがわかりました。
ワーキングメモリに限定した研究データではありませんが、脳の休息を考えればやはり7〜8時間の睡眠が必要なのは間違いないと言えるでしょう。
※睡眠中の脳のリフレッシュ機構を解明 | ニュース・広報 | IIIS 筑波大学国際統合睡眠医科学研究機構
◆睡眠については、コチラの記事でもお読みいただけます
ストレス管理でワーキングメモリの機能を保つ
ワーキングメモリを支える前頭前野や海馬は、非常にストレスに弱い器官です。強いストレスを受けると、ストレスに対処できるように、脳内のコルチゾール（ストレスホルモンの一種）の分泌が増加します。
ストレスホルモンの分泌が増加しても、一時的であれば問題ありません。たとえば、人前での発表や試験の前にコルチゾールが大量に分泌されるのは、状況に対応するための自然な反応です。
しかし、慢性的にストレスを抱えていると、コルチゾール分泌も慢性化してしまい、前頭前野や海馬の神経活動に悪影響を与えます。長期的に放置すれば、記憶力の低下や集中力不足に加えて、うつ病のリスクにも直結しかねません。
「趣味を楽しむ」「瞑想する」「マッサージを受ける」など、自分に合ったストレス対処法を定期的に取り入れて、ワーキングメモリをストレスから守っていきましょう。
◆ストレス対策については、コチラの記事でお読みいただけます
ワーキングメモリを鍛える効果的な方法
正直なところ、「いくらトレーニングしてもワーキングメモリの容量は増やせない」という意見もあります。しかし、トレーニングによって、ワーキングメモリが効率的に活動できるようになる可能性は十分にあります。
最後に、ワーキングメモリーを鍛える方法を6つ紹介しますので、気になるものからひとつずつ取り組んでみてください。
イメージ化で記憶処理の負担を減らす
ワーキングメモリの負担を軽くするには、情報を単なる言葉として覚えるのではなく、イメージとして頭に描くことが非常に効果的です。なぜなら、視覚イメージは脳にとって処理しやすく、文字だけの情報と比べて保持できる情報量が増えるからです。
たとえば、なにか新しいことを勉強する場合、むずかしい専門書ではなく入門書の方が格段に理解しやすいと感じませんか。これは、ふんだんに使われているイラストや表、赤字や太字といったビジュアル的なアプローチが、理解のサポートをしてくれている側面が大きいです。
ワーキングメモリをしっかりと機能させたいなら、読んだ文章を映像として頭にイメージしてみてください。そうすれば、文字だけを追いかけるより、ワーキングメモリに対する負担を大きく軽減できます。
音読によるリピート練習でワーキングメモリを活性化
音読によるリピート練習は、ワーキングメモリを効果的に活性化するオススメのトレーニングです。声に出して繰り返せば、脳はより強く情報を受け取ります。そのため、脳内で情報を一時的に保持・操作する力が強まるわけです。
音読に慣れてきたら、音読した内容を自分の言葉で言い直してみると、ワーキングメモリの負担を適度に軽減してくれます。自分が要約しているので、そのままの文章よりも理解しやすく変換されており、その分記憶に残りやすいのです。
さらに、何度も繰り返された情報を、脳は重要な情報として認識し、長期的に保存しようとします。このように音読&要約は、暗記の多い資格や語学の学習において、非常に強力な武器になってくれます。
ワーキングメモリを鍛えたいなら、まずは声に出して読む習慣から始めてみましょう。
◆音読のメリットについては、コチラの記事でもお読みいただけます
習慣化で「思考の自動化」を促し脳の余力をつくる
日々の行動を習慣化すると、思考の自動化が進み、ワーキングメモリに余力が生まれます。
なぜなら、習慣になった行動は脳の省エネモードで処理され、意識的に考える必要がなくなるからです。
たとえば、毎朝のルーティンを決めておけば、朝食の時間や着る服の選択に時間を取られることがなくなります。そのぶん、仕事や学習など本当に集中すべきタスクへ、ワーキングメモリのリソースを回せるわけです。
習慣化による思考の自動化とは、いうなれば脳の“余計な迷い”を取り除く作業にほかなりません。毎日の行動パターンを一定にするだけで、脳の働きは驚くほど軽快になります。
もちろん、クリエイティブな感性を磨くために、習慣化をしないほうがよいこともたくさんあります。ですが、ワーキングメモリを効率的に使いたいなら、「迷わなくていい場面」を増やすことをもっと意識してみましょう。
同時作業トレーニングで脳の柔軟性を高める
ワーキングメモリを効率よく鍛える方法として注目されているのが、同時作業トレーニング、いわゆる「デュアルタスク」です。
同時に複数の作業をすればいいので、ラジオを聴きながら料理をする、子どもと話しながら洗濯物を畳むといった普段何気なくやっている行為も、立派な同時作業トレーニングと言えます。
ただし、脳に対する同時作業トレーニングの場合、運動と認知課題を組み合わせるのが一般的です。具体的なメニューについては、コグニサイズに取り組むのがもっとも簡単でしょう。コグニサイズ※とは、国立長寿医療研究センターが開発した認知症予防法です。
- 足踏みをしながら3の倍数で拍手する
- しりとりをしながらウォーキングをする
- 8拍子で足踏みをしながら2・5拍だけ外側にステップする
上記のように、コグニサイズでは、身体を使う作業と頭を使う作業がセットになったメニューが多数用意されています。いちいち自分で考える必要がないので、メニューを考えるのが面倒くさくて途中でやめてしまうことがほとんどありません。
コグニサイズのパンフレットをリンクしておくので、興味のある方はぜひチェックしてみてください。
※参考： 認知症予防運動プログラム「コグニサイズ」 ｜ 国立長寿医療研究センター
◆コグニサイズについては、コチラの記事でもお読みいただけます
脳トレで前頭前野を刺激し記憶力を向上させる
ワーキングメモリを強化するうえで有効なのが、前頭前野を積極的に刺激する「脳トレ」です。前頭前野は記憶や判断、思考の中枢であり、この部位を活性化できれば記憶力全般の向上が期待できます。
具体的なトレーニング内容は言及されていませんが、国立長寿医療研究センターが発行する病院向けレター※に、認知機能トレーニングにより、軽度認知症患者のワーキングメモリが25%改善したという研究データが掲載されています。
どういった脳トレを選べばいいのかわからないという人には、複数の認知機能に対する脳トレの入った総合脳トレアプリがオススメです。たとえば、有名な脳トレアプリ「Lumosity（ルモシティ）」なら、スピード・記憶力・注意力など、認知機能別に全部で30以上のゲームが利用できます。
ほかにもオススメの脳トレアプリを別記事で紹介しているので、気になるものがあればいろいろと試してみてください。
※脳・身体賦活リハビリテーションについて ｜ 国立長寿医療研究センター
◆オススメの脳トレアプリについては、コチラの記事でもお読みいただけます
バランスのよい食事でワーキングメモリの土台を整える
ワーキングメモリをしっかり働かせるためには、バランスの取れた食事が必要です。具体的なバランスについては、国が制定した食事バランスガイド※に沿って食事をしておけば基本的に間違いありません。
ただ、注意してもらいたいのが、ブドウ糖（炭水化物）です。脳にとって必須成分ではあるものの、大量に摂取すると血糖値が急変動（血糖値スパイク）します。そうなると、だるさや集中力の欠如を引き起こし、長期的には動脈硬化や糖尿病発症の可能性があります。
玄米や全粒パンといった低GI食品を上手に取り入れ、咀嚼回数も増やして（最低ひと口30回）、血糖値スパイクを抑制するように心がけましょう。
また、記憶力に関わる神経細胞には、DHAやEPAなどのオメガ3脂肪酸やビタミンB群、ミネラルといった成分が不可欠です。三大栄養素のバランスをベースに、良質な脂肪酸、ビタミン、ミネラルの摂取バランスも意識してください。
◆脳によい食生活については、コチラの記事でもお読みいただけます
まとめ
ワーキングメモリは、私たちの生活のベースとなる重要な機能です。ワーキングメモリの機能が低下して、仕事や日常生活に支障が出れば、生活の質は一気に悪化してしまうでしょう。今回紹介した改善策を参考に、ぜひ脳によいといわれることに、積極的に取り組んでみてください。
