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脳を鍛えるとどのようなメリットがあるの?脳を鍛える4つの方法を紹介

脳を鍛えるとどのようなメリットがあるの?脳を鍛える4つの方法を紹介

記事の監修

株式会社瞬読 代表取締役山中恵美子

大学卒業後、関西テレビ放送株式会社に勤務。2009年学習塾を開講し3万人の生徒が卒業。
学習効果を上げる方法として速読を取り入れる。これが後の「瞬読」となり生徒が次々と難関校に合格。
2018年瞬読のみの講座が開講し、現在受講生は2,600名を超える。
著書『瞬読』は10万部超えのベストセラーに。その他、TV・ラジオなどメディアにも多数登場し、全国に瞬読を広めている。

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もしあなたが、「人の名前を思い出せない」「どうも本の内容が頭に入ってこない」このように感じはじめたら、それは脳を鍛える時期がきたというシグナルです。

人間誰しも「自分はまだまだ大丈夫」と思い込みがちですが、残念ながら40代に差しかかると、脳の衰えはどんどん進んでいきます。

今回は、脳を鍛える4つの方法と脳に優しい生活習慣について、わかりやすく解説していきます。今のうちから、脳の記憶を司る「海馬(かいば)」を鍛えて、どんどん脳を活性化していきましょう。

海馬を鍛えて記憶の移行をスムーズに  

海馬を鍛えて記憶の移行をスムーズに  

脳はさまざまな部位にわかれていて、それぞれ受けもつ役割が異なります。記憶の定着という面でいうと、もっとも大事なのが、冒頭でも触れた「海馬」です。脳を鍛える方法を紹介する前に、まずは海馬の働きについて理解しておきましょう。

海馬はワーキングメモリの司令塔

目や耳といった感覚器官から受け取った情報は、大脳を通過したあと、海馬に集められます。海馬は前頭前野という部位と連動して、受け取った情報を長期間記憶しておくべきかどうかを判断していくわけです。

この、一時的な記憶の保存機能を、ワーキングメモリとよびます。もしワーキングメモリがなければ、インプットしたそばから忘れてしまい、長期記憶どころの話ではありません。

同様に、人間がスムーズに会話できるのも、ワーキングメモリのおかげです。相手の話をすぐに忘れてしまっては、とても会話になりませんからね。

ただこのワーキングメモリは、いわば脳のメモ帳です。あくまでも一時的な保管が目的なので容量はとても小さく、あまりにも大量の情報を受けると、うまく機能できない可能性があります。そういった状況を避けるためにも、海馬を鍛えて、長期記憶への移行を促進することが非常に重要です。

日記を書いて、1日の行動を振り返る

記憶力の衰えを感じたら、ぜひ日記を書いてみましょう。脳がインプットした内容を長期間記憶しておくためには、繰り返しとインパクトがポイントだといわれています。

日記を書くとなれば、自然と1日の行動やできごとを、何度も思い返すはずです。また、日記に記録することで、自分の行動がより鮮明に脳へ刻み込まれます。

このように、1日の行動を振り返る行為には、脳を刺激する要素が揃っているわけです。記憶の衰えを解消したいなら、この効果を利用しない手はありません。

日記の内容は、今日のできごとや楽しかったことを、箇条書きする程度で十分でしょう。文章の量よりも、手書きで書くことのほうが重要です。

音声入力が容易な時代にあえて手を動かすと、脳が「わざわざ書くくらいだから、この情報は重要に違いない」と認識します。また手書きなら、簡単なイラストなども書き込めるので、よりいっそう記憶を刺激してくれるはずです。

海馬を鍛えればストレスに強くなる

海馬は、隣接する「扁桃体(へんとうたい)」と、非常に関係が密接です。そのため「快・不快」を判断する扁桃体が、長期間不快な感情にさらされると、海馬もその影響をダイレクトに受けてしまいます。

ストレスの多い生活が続けば、ワーキングメモリの一部は、常に不安や不快な情報で一杯です。しかもたちの悪いことに、恐怖やストレスほど、より強く記憶に刻み込まれます。こうなると、当然海馬の働きが鈍り、長期記憶への移行もスムーズにおこなえません。

こういった状況を解決するには、運動などを通じて、海馬を鍛えるのが一番です。もちろん、筋トレやマラソンのような、負荷の高い運動は必要ありません。

東北大学「瀧 靖之教授」は、1日30分程度の軽い有酸素運動で十分効果があるといっています。また運動に限らず、脳トレのように楽しんで脳を刺激できるものなら、なんでも効果があるそうです。

脳(海馬)を鍛える具体的な方法については、のちほど詳しく紹介していきます。

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脳を鍛えるための方法4選

脳を鍛えるための方法4選

脳を鍛える方法とひと言でいっても、それこそ選びきれないほどたくさんあります。今回は、頭脳系と作業系、40代にオススメな方法をそれぞれ2つずつ紹介していきます。

頭脳系「パズル」

脳を鍛える方法といえば、まずパズルを思い浮かべる人も多いでしょう。パズルとひと言でいっても、その種類はさまざま。クロスワードパズル・ナンプレ・計算クイズなど、答えが簡単に出せないように工夫がされている形式のものは、どれもパズルの一種と考えてOKです。

脳を鍛えるのが目的ならば、どのパズルを選んでも大差ありません。パズルの種類よりも、大事なのは難易度です。問題をみて即答できるようでは、脳への刺激が足りていませんから、その場合はワンランク上の難易度に挑戦してみてください。

またジャンルは少々違いますが、ジグゾーパズルも、脳を鍛える方法としてはかなりオススメです。完成した絵をイメージしながら、ワンピースずつ組み合わせていく作業は、しっかりと脳に刺激を与えてくれます。

ジグゾーパズルは、ピース数や図柄によって、難易度を自分で選べるのが嬉しいですよね。世界中で人気があるため、題材に困ることもありません。

◆オススメの脳トレについてはコチラの記事でもお読みいただけます

頭脳系「右脳速読」

速読も脳を鍛えるには、非常にオススメの方法です。とはいえ、一般的な目を速く動かす速読法だと、正直あまり効果は期待できません。目を動かすのが主体なので、眼筋は鍛えられても、脳への影響は思っているよりも小さいからです。

もし速読を活用していくなら、右脳速読にしてください。右脳速読とは、イメージ化が得意な右脳を使い、読んだ内容を映像として記憶していく速読法です。

通常本を読む際には、左脳だけを使い、右脳はほとんど働いていません。一方で右脳速読なら、右脳と左脳を両方使うので、脳全体がバランスよく鍛えられていきます。

なによりも、本を速く読めれば、大量の知識が得られ、仕事や勉強に大いに役立つでしょう。また、右脳活用の副産物として、創造力・理解力などの向上も期待できます。ぜひいちど、右脳速読について、しっかりとリサーチしてみてください。

◆右脳速読の詳細についてはコチラの記事でもお読みいただけます

作業系「料理」

頭を使う方法を紹介したところで、今度は手を動かす作業系の方法を2つ紹介します。最初に紹介するのは、料理です。なんといっても料理は、頭と体の両方をバランスよく使うのがいいですよね。

「メニューを決めて食材を揃える」「肉を焼きながら隣でスープをつくる」というように、料理は複数の行為を並行しておこないます。なにも考えずにできるルーティン作業と違い、こういったマルチタスクは、脳に適度な刺激を与えてくれるものです。

また普段あまり意識していませんが、料理をすると、思っているよりも体を動かします。買い物に行き、材料を切り、重い鍋やフライパンを使う。もちろん料理の完成後は、配膳や後片づけも必要です。

手足(とくに手)は、「第二の脳」といわれるくらい、脳の働きと連動しています。料理をしている間は基本的に立ちっぱなしなので、慣れるまでは大変かもしれませんが、ぜひ料理で脳をガンガン鍛えていきましょう。

作業系「麻雀」

頭と手の両方を使う方法なら、麻雀も非常にオススメです。麻雀は、自分だけで完結するゲームではなく、必ず相手がいます。勝つためには、場の流れや相手の考えを読み取らなければならず、さまざまな駆け引きが要求される高度なゲームです。

将棋やトランプなど、対戦ゲームはほかにもありますが、会話から相手の思考を探り合うのは麻雀くらいでしょう。もちろん、相手の発言がハッタリの場合もあります。でも、そういった駆け引きも含めて頭を使うからこそ、麻雀は脳を思い切り鍛えてくれるんです。

また麻雀は、アプリも充実しています。4人集まるのがむずかしいときでも、ひとりでいつでも遊べるのはとても便利です。

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脳を鍛えるなら、まずは生活の質をレベルアップしよう

脳を鍛えるなら、まずは生活の質をレベルアップしよう

いくらパズルや料理をしても、基本的な生活が乱れていれば、思うような効果は期待できません。脳を鍛えるなら、まずは生活の質をレベルアップしていく必要があります。

今回提言するのは、以下の5点です。

生活の質をレベルアップする5つの方法
  • できるだけ1日8時間以上の睡眠を確保
  • 朝起きたら太陽の光を浴びる
  • ウォーキングを習慣にする
  • 最低でも週に1回は自然と触れる
  • 瞑想で活発な脳活動のベースをつくる

できそうなものから、ひとつずつ取り組んでみてください。

できるだけ1日8時間以上の睡眠を確保

脳を鍛えるといっても、その前にしっかりと睡眠を取れていることが大前提です。睡眠不足は、脳の働きを著しく阻害します。

ところが日本人の平均睡眠時間は、7時間12分(2020年NHK調べ)しかなく、世界でも最低レベルです。アメリカや中国など世界の主だった国では、平均睡眠時間が8時間以上なことを考えると、日本人もやはり最低8時間はクリアーしたいところでしょう。

2020年には筑波大学の研究チームにより、「睡眠中に再生する新しい細胞が、記憶の定着に大きく関係している」と発表されました。※

ということは、質のよい睡眠を十分確保できれば、それだけ脳の働きは活性化しやすくなるわけです。忙しい現代のライフスタイルでは、なかなか睡眠時間を確保しにくいところですが、ぜひ最優先事項として取り組んでください。

※参考:Article Sparse Activity of Hippocampal Adult-Born Neurons during REM Sleep Is Necessary for Memory Consolidation

朝起きたら日光を浴びる

日光を浴びると、セロトニンという物質の分泌量が増加します。セロトニンは、驚きや恐怖をコントロールして気持ちを落ちつかせる働きのある、神経伝達物質のひとつです。

寝起きに頭がぼーっとするのは、睡眠中にセロトニンが減ってしまうから。また、うつ病の原因も、セロトニン不足にあるといわれています。実際うつ病の治療には、セロトニンの量を調整するSSRIの投薬が一般的です。

そういう実情を知ると、脳の働きを活発にしてくれる日光浴の重要性が、よくわかりますよね。ちなみに、いくら日光浴をしても、無限にセロトニンが増えるわけではありません。日光に当たりすぎると、日射病や日焼けの問題があるので、1日15〜30分で十分です。

ウォーキングを習慣にする

前述のセロトニンの分泌を促す方法としては、運動も非常にオススメです。もし、体力に自信があるなら、筋トレ・水泳・ジョギングなど、比較的強度の高い運動に挑戦してみてください。

とはいえ、「いきなり筋トレはきつい」という人も多いはずです。これまでほとんど運動をしていないのに、ムリしてハードな運動をすれば、おそらくすぐに挫折してしまうでしょう。

そういう意味では、誰でもムリなくできるウォーキングが、体を動かす入り口として最適だと思います。ジョギングほどではないにしても、もちろんセロトニンはきちんと分泌されるので、安心してください。(ラジオ体操などもオススメです)

あまり難しく考えず、まずは毎日、近所の散歩からスタートしてみてはいかがでしょうか。

最低でも週に1回は自然と触れる

自律神経を整えると、脳の働きは大幅にアップするといわれています。そのためには、自然と触れる時間をもつのが一番です。川や海もよいですが、まずは森林浴からスタートしてみてはどうでしょうか。

森林浴をすると、なぜか心が落ち着きます。これは、木から放出される「フィトンチッド」に、心を鎮めてくれる働きがあるからです。お日様の光を浴びて、小鳥の声を聴きながら森の大気に包まれていると、本当に頭がスッキリします。

もし山までいくのが大変だったら、街なかの公園でも構いません。ある程度緑があって、自分が落ち着いて過ごせれば、あまり場所にこだわらなくても大丈夫です。

それよりも、自然と触れる回数を気にしてください。目標は週1〜2回、最低でも月に3回くらいは森林浴ができると、ストレスで弱った海馬がメキメキと復活していくでしょう。

瞑想で活発な脳活動のベースをつくる

瞑想も、日光浴やウォーキング同様、セロトニンの分泌を促す作用があるといわれています。瞑想が脳に及ぼす影響については、研究がだいぶ進んでおり、瞑想で前頭葉などが大きくなる状況が確認されているそうです。

そういえば、「瞑想はただ座っているだけ」というイメージがありませんか?

しかし、心を無にして何十分も座っているのは、思っている以上に大変です。最初は、心配ごとや仕事のこと、あちこちに思考が散らばってしまうでしょう。でも慣れれば、なにも考えずにスーッと落ち着く時間が増えてきます。

まずは、1日10分でよいので、ぜひ毎日瞑想を続けてみてください。きっと、脳が段々とクリアーになっていく感覚を味わえると思いますよ。

まとめ

脳(海馬)を鍛えると、脳の機能が向上し、自分に自信がつきます。今回紹介した、脳を鍛える方法は、どれも簡単なものばかりです。しかもやっていて楽しいものばかりなので、とくに問題なく継続できると思います。

最後に紹介した生活のレベルアップに取り組みながら、ぜひ気軽に挑戦してみてください。