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集中力が続かない人のために!集中力を高める6つの対策

集中力が続かない人のために!集中力を高める6つの対策

記事の監修

株式会社瞬読 代表取締役山中恵美子

大学卒業後、関西テレビ放送株式会社に勤務。2009年学習塾を開講し3万人の生徒が卒業。
学習効果を上げる方法として速読を取り入れる。これが後の「瞬読」となり生徒が次々と難関校に合格。
2018年瞬読のみの講座が開講し、現在受講生は2,600名を超える。
著書『瞬読』は10万部超えのベストセラーに。その他、TV・ラジオなどメディアにも多数登場し、全国に瞬読を広めている。

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仕事や勉強に集中しようと思っても、すぐに気が散ってしまう経験はありませんか?集中力が続かない原因は、生活習慣や環境、心理的な要因などさまざまです。

この記事では、集中力が続かない原因を詳しく解説し、具体的な対策法を6つ紹介します。これらの対策をうまく取り入れられれば、集中力が続かないという悩みを大幅に改善できるはずです。ぜひ参考にしていただいて、毎日のパフォーマンスを爆アゲしていきましょう!

集中力が続かない原因とは?

集中力が続かない原因とは?

集中力を改善するには、まず集中力が続かない原因をしっかりと押さえておく必要があります。ここでは、集中力が続かない主な原因を4つ解説します。

睡眠不足など生活習慣の乱れ

睡眠不足に代表される生活習慣の乱れは、集中力を削ぐ大きな原因のひとつです。たとえば、動画が面白くて夜更かししてしまったら、翌日頭がぼんやりしてしまいませんか。

これは、睡眠不足により脳が十分な休息を取れていないため、引き起こされる現象です。寝不足でボーッとしていたら、集中力が出るわけありませんよね。

また、栄養バランスの取れた食事も大切です。朝ごはんを抜いて学校や職場にいくと、お腹が空いて集中できないという人も多いと思います。

食事の回数には諸説ありますが、少なくとも体と脳の成長過程にある未成年者は、朝ごはんを食べて、脳に必要な栄養をしっかりと供給してあげるべきです。

同様に、運動不足も集中力を欠く大きな要因となり得ます。机に座って勉強するにしても、一定時間座位を維持できる体幹の筋力が必要です。こうした筋力が衰えると、じっと座っていられず、すぐに寝っ転がってしまいます。

このように、集中力のベースには正しい生活習慣が必要です。後述する改善法で、しっかりと健康管理をおこなっていきましょう。

乱雑な部屋に代表される環境的要因

乱雑な部屋で仕事や勉強をすると、集中力が続きません。散らかったものが視界に入り、意識があちこちにもっていかれてしまいます。なかでもスマートフォンは要注意です。スマートフォンは、SNS、動画視聴など、楽しいことがなんでもできる魔法の機械です。

だから、たとえ電源が切ってあっても、机の上のスマートフォンが視界に入っただけで、集中力はリセットされてしまいます。集中したいときには、スマートフォンを必ず目に見えない場所へしまってください。

また、作業をする場所がうるさいと、雑音に気を取られてしまいます。自宅や仕事場で集中できる環境がつくれないなら、静かなカフェや図書館を活用するのもひとつの方法です。

さらに、部屋の明るさや温度も、集中力と大きな関係があります。暗すぎず明るすぎず、室温20〜25℃、湿度50%前後を目安にして、作業効率をアップさせましょう。(室温や湿度については、季節や場所によって異なります)

ストレスやプレッシャーといった心理的要因

ストレスやプレッシャーが溜まると、どうしても集中力を保つのはむずかしくなります。たとえば、テスト前に「いい点を取らなきゃ」と強く思いすぎると、ガチガチになって勉強に集中できなくなることってありませんか?

また、友達や家族との関係に問題があると、その問題が心に重くのしかかって、とても集中などできないですよね。このように、マイナスの心理的要因は、集中力を著しく阻害します。

そのようなときは、とにかく心を落ち着けるのが大切です。問題の根本的な解決には、通常時間がかかります。深呼吸や瞑想、好きな音楽を聴くなど、上手な気分転換の方法を見つけましょう。

また、誰かに悩みを話すだけでも、気持ちが軽くなるものです。親や友達、信頼できる先生や上司に思い切って相談してみるのもよいかもしれません。

作業のやりすぎや難易度設定のミス

勉強や作業をやりすぎると、集中力が続かなくなります。いくら気分が乗っていても、休憩を取らずに何時間も勉強し続ければ、いつか集中力は切れてしまうでしょう。そして無理をしていったん切れた集中力を取り戻すのは、非常に困難です。

1日だけならともかく、毎日作業を継続するなら、無理は禁物です。少なくとも1時間に1回は短い休憩を挟み、集中力をうまくコントロールしてください。

また、勉強の難易度が高すぎると、まったく歯が立たず、モチベーションが萎えてしまいます。難易度設定のミスが原因で集中力が途切れてしまった場合は、難易度設定をやり直すしかありません。

もう少し簡単なレベルからリスタートすれば、達成感を得やすいので、挫折が減ります。ただし、あまりにも簡単すぎると、退屈になってきて集中力を失いやすいです。この点は、実際に難易度を調整しながら、集中力を保てる最適なペースを見つけていくしかありません。

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集中力アップに有効な対策法を6つ紹介

集中力アップに有効な対策法を6つ紹介

集中力の続かない原因がわかったところで、今度は集中力アップに有効な対策法を6つ紹介していきます。もちろん、6つの方法すべてに取り組む必要はありません。まずはどれかひとつ選んで、効果のほどをご自身で試してみてください。

健康管理を最優先でおこなう

前述の通り、集中力を高めるためには、健康管理がとても重要なポイントになってきます。まず、しっかりと睡眠を取ってください。成人(18〜64歳)の場合で7〜8時間、中高校生なら、8〜10時間の睡眠が必要です。

また、規則正しい食生活も健康管理には欠かせません。最近では、朝ごはんを食べない人が増えているそうです。しかし、朝に脳へしっかりと栄養を与えてあげないと、午前中にエネルギー切れを起こしてしまいます。

意図的なプチファスティング(断食)でなければ、食事の間隔を極端に空けるべきではありません。脳が飢餓状態に対抗すべく、栄養をストックしようとして不要な脂肪を貯め込もうとするからです。

さらに、適度な運動も忘れずにおこなってください。毎日少しでも体を動かせば、血流がよくなり、脳に新鮮な酸素と栄養が行き渡ります。もちろん、ハードな筋トレは必要ありません。20〜30分程度の散歩やストレッチ、軽めの筋トレで十分です。

◆生活習慣と脳の働きについては、コチラの記事でもお読みいただけます

作業環境を整える

勉強に集中するためには、作業環境を整えることが大切です。まず、なにをおいても、作業をする机の上をキレイにしましょう。テキストやノート、文房具が散らかっていると、必要なものが見つからず、集中力が途切れてしまいます。

また、静かな環境づくりも集中力の維持には欠かせません。家族の話し声やペットの鳴き声が気になるなら、ノイズキャンセリングヘッドホンがオススメです。これなら、周囲の音を気にせず、自然の音やホワイトノイズを聴き、作業に集中しやすくなります。

最後に、オススメしたいのが、座り心地のいい椅子です。長時間座っても疲れにくい、背もたれの高い椅子を選びましょう。姿勢が悪いと、体が疲れて集中力が落ちてしまいます。

このように、作業環境を整えてあげれば、集中力が格段に上がります。なかには椅子のように多少お値段が張るものもありますが、自己投資と割り切り、疲れにくい作業環境を構築していきましょう。

ポモドーロテクニックに沿って作業を進める

集中力を高める方法として、個人的にポモドーロテクニックを非常にオススメしています。ポモドーロテクニックとは、25分間の作業時間と5分間の休憩をワンセットとした時間管理術です。(25分を1ポモドーロと呼び、4ポモドーロごとに15分の大休憩を取る)

この方法のよいところは、1回あたりの作業時間が短いので、やる気を維持しやすくなるところにあります。少し気持ちがダレてきても、「あと25分だけ頑張ろう」と思うと、気持ちが楽になりませんか?

25分間だけ乗り切れば、短い休憩があるので、リフレッシュして次の25分に集中しやすくなります。

また、ポモドーロテクニックは、作業の進捗が実感しやすいのも大きなメリットです。アプリを使えば、その日に何ポモドーロ作業をおこなったかが、ひと目で確認できます。

ポモドーロテクニックは、タイマー(もしくはアプリ)さえあれば、誰でも簡単にはじめられるテクニックです。うまく活用できれば、効率よく集中力を持続させるための強力なツールになってくれるでしょう。

◆ポモドーロテクニックのメリットについては、コチラの記事でもお読みいただけます

午後に短い仮眠を取る

お昼ごはんを食べたあと、どうしても眠くなってしまうことってありますよね。そんなとき、15〜20分の短い仮眠を取ると、頭がすっきりして午後の勉強や活動に集中しやすくなります。

仮眠の効果は科学的にも証明されていて、2021年に発表された研究データ※によると、昼間に短時間の仮眠を取ると、少なくとも仮眠後2時間は注意力といった認知機能が向上するそうです。

実際、カリフォルニア大学やグーグルといった有名団体では、いつでも仮眠できるように仮眠スポットが用意されています。

とはいえ、寝すぎは逆効果です。30分以上の仮眠になると深い眠りに入ってしまうため、起床後にかえって頭がボーッとしてしまいます。同様に、ベッドやソファに横になるのもNGです。あくまでも脳を休めるのが目的なので、熟睡しないように気をつけてください。

※参考: How Naps Improve Memory Performance | Discover Magazine

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呼吸法でメンタルを安定させる

 勉強や仕事を長時間続けていると、疲れてしまいなんだか気持ちが落ち着かなくなることってありますよね?

そういう場合は、前述の通り、仮眠を取るのもよい方法です。とはいえ、いつも仮眠できるとは限りません。とくに、仕事中であれば、サボっていると思われてしまいます。

であれば、ぜひ呼吸法を活用してください。呼吸法を身につければ、短時間で気持ちを落ち着かせることが可能です。さまざまな呼吸法がありますが、今回は「4・4・8呼吸法」を紹介します。といっても、やることは非常に簡単です。

  1. 楽な姿勢で椅子に座り、お腹の上に手を置き、4秒かけて鼻から息を吸う
  2. 4秒間息を止める
  3. 8秒かけてゆっくりと鼻から息を吐く

あとは、この一連の作業を何回か繰り返すだけ。それだけですが、効果は絶大です。この深呼吸を数回繰り返すだけで、心拍数が安定し、リラックス効果が得られます。緊張がほぐれ、集中力が高まるので、試験前や重要な作業の前にもオススメです。

◆アメリカ海軍で採用されている呼吸法については、コチラの記事でお読みいただけます

スペースド・リピティションで気分をリフレッシュ

スペースド・リピティション(分散学習)は、一定の間隔を空けて復習する方法で、集中力の維持と向上に非常に効果的です。

同じ内容を一気にまとめて学習する方が、一般的には有効だと思われています。しかし、集中学習はどうしても詰め込みになりやすく、時間の経過とともに、せっかく覚えた知識がボロボロと頭からこぼれ落ちていきます。

一方、少しずつ時間をかけて繰り返し復習した情報は、通常より長期記憶に定着しやすいです。しかも1回あたりにかかる学習の負担が少ないので、疲労感や飽きを感じにくいというメリットもあります。

これまでスペースド・リピティションを知らなかった人は、壁のペンキ塗りをイメージするとわかりやすいかもしれません。1回塗っただけではムラがあっても、2回3回とこまめに塗れば、最終的にキレイなムラのない壁に仕上がります。

知識のインプットも、これとまったく同じです。1回では覚えきれない内容を、繰り返しインプットして、抜けをつぶしていきます。いったん知識のインプットが完成すれば、今度はなかなか忘れません。

どうせ復習をするなら、スペースド・リピティションを上手に取り入れて、効率よく学習していきましょう。

◆スペースド・リピティションについては、コチラの記事でもお読みいただけます

まとめ

集中力が続かない人には、必ずなんらかの原因があります。まずは、自分がどの原因に当てはまるか明確にしてください。そして、今回紹介した6つの方法をうまく取り入れて、集中力アップを目指していきましょう。