「記憶力が悪すぎる」と不安な方に教える7つの改善方法

記事の監修

株式会社瞬読 代表取締役山中恵美子

大学卒業後、関西テレビ放送株式会社に勤務。2009年学習塾を開講し３万人の生徒が卒業。
学習効果を上げる方法として速読を取り入れる。これが後の「瞬読」となり生徒が次々と難関校に合格。
2018年瞬読のみの講座が開講し、現在受講生は2,600名を超える。
著書『瞬読』は10万部超えのベストセラーに。その他、TV・ラジオなどメディアにも多数登場し、全国に瞬読を広めている。

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「最近、何をしても覚えられない…」

「仕事や勉強に支障が出て困っている」

このように、記憶力の低下に悩んでいる方も多いのではないでしょうか？

今回の記事では、記憶力が低下する原因を探りつつ、日常生活のなかで簡単に取り入れられる7つの記憶力改善方法をご紹介します。記憶力をアップさせ、日々のパフォーマンスを向上させるためのヒントを見つけましょう！

なぜ記憶力が低下するのか？

記憶力の低下を改善するなら、まずは記憶力低下のメカニズムを理解しておかなければなりません。なぜ記憶力が低下するのか、記憶力が低下するとどういった影響があるのか、しっかりと確認しておきましょう。

記憶力低下の主な原因

記憶力が低下する原因は、大きく4つあります。

まず、もっとも深刻度の高いのは、認知症などの病気によるものです。ごく軽度の認知症なら認知トレーニングで回復する可能性があります。しかし、ある程度症状が進行すると、元の状態に戻すのは、ほぼ不可能です。

一方、加齢による衰えは、脳トレや生活習慣の見直しで、かなり予防できます。「最近なんだか物忘れが多いな」と感じたら、ぜひ脳トレに挑戦してみてください。

また、睡眠や食生活の乱れによって、脳の働きが低下しているケースも少なくありません。なかでも、睡眠不足が脳に与えるダメージは甚大です。寝不足の翌日は、頭に霞がかかったような状態になりますよね。それくらい、睡眠は脳の働きと密接な関係があるのです。

ストレスも、記憶力の低下と大きく関係しています。記憶の司令塔「海馬」は非常にストレスに弱いので、あまり長期間ストレスが続くようなら、なにかしらのストレス対策が必要です。

◆記憶力低下の原因については、コチラの記事でもお読みいただけます

記憶力低下がおよぼす日常生活への影響

記憶力が低下すると、日常生活のあらゆる場面で困ることが増えてきます。たとえば、重要な打ち合わせの内容を忘れてしまったり、勉強したことが頭に入らず、試験で思うような成果が出せなかったりといった具合です。

また、友人や家族との約束をうっかり忘れてしまうことも多く、人間関係に悪影響をおよぼすケースもよくあります。

さらに、せっかく買い物にいったのに必要なものを買い忘れたり、家の鍵をかけずに外出したりということが続けば、自己評価がどんどん下がっていくでしょう。

そうなると、もう負のループから抜け出すのはむずかしいです。また失敗するのではと不安になり、行動するのが怖くなってしまいます。こうなってしまえば、もう健康で文化的な生活を送るのはむずかしいと言わざるを得ません。

だからこそ、記憶力を向上させる方法を実践することが大切になってくるんです。記憶力改善の方法については、次のセクションで紹介しますので、ぜひいろいろと試してみてください。

病気による記憶力低下には注意が必要

加齢や生活習慣によるものと違い、病気による記憶低下の場合、できるだけ早く病院にいってください。

とくに注意が必要なのは、認知症です。単なる物忘れと異なり、認知症は進行性なので、時間とともに症状が悪化していきます。もし、最近の出来事や人の名前を頻繁に忘れてしまうことが増えたら、すぐに専門医の診察を受けることをオススメします。

また、うつ病や不安障害も、記憶力に影響を与えるケースが多いです。精神的な落ち込みが脳の集中力や注意力を奪い、結果として記憶力が低下しやすくなるのです。

さらにいうと、脳出血や脳梗塞といった緊急性の高い病気によって、記憶力低下を招くケースもあります。こういった病気になると、記憶力どころか命にまで関係してくるので、おかしいなと思ったらとにかく素早い受診を心がけましょう。

記憶力を改善する具体的な方法

記憶力を改善するオススメの方法として、今回は7つ紹介します。すべてできれば文句なしですが、まずはどれかひとつ選んで、しばらく続けてみてください。慣れてきたらまた別の方法を追加していけば、少しずつですが、どんどんよい方向へ向かっていくはずです。

生活習慣を整えて脳の働きをよくする         

記憶力を向上させるには、まず生活習慣を整えることが大切です。健康的な生活は脳の働きを最適化し、記憶力強化の手助けをしてくれます。

まず食事ですが、タンパク質・炭水化物・脂質のバランスが取れた食事を心がけましょう。脳の働きをスムーズにする栄養素の摂取も欠かせません。

とくに、オメガ3脂肪酸が豊富な魚や、ビタミンEが大量に含まれるナッツ類、カロチンやビタミンKの豊富な緑黄色野菜は意識して食べてください。

また、規則正しい睡眠も欠かせません。睡眠中に脳は1日の情報を整理し、記憶を定着させていきます。そのためには、最低でも毎晩7時間以上の良質な睡眠が必要です。寝る前には、電子機器の使用を控え、ゆっくりと眠れる環境をつくってあげてください。

もちろん、適度な運動も重要です。ウォーキングやヨガなど、軽い運動を日常に取り入れると脳の血流がよくなり、脳機能が活性化します。なお、食事・睡眠・運動については、別記事で詳しく解説しています。詳細は、そちらの記事をご確認ください。

◆食事・睡眠・運動の効能については、コチラの記事でもお読みいただけます

効果的な復習方法を学ぶ

記憶を効率よく定着させるためには、復習が非常に重要です。ただし、復習のやり方によって、記憶の定着率は大きく変わってきます。

せっかく復習をするなら、まず分散学習の原則（スペースド・リピティション）を、活用しましょう。一度に大量の情報を詰め込むのではなく、適度な間隔を空けて復習をすると、忘れかけた記憶がフレッシュに塗り替えられます。

スペースド・リピティションに慣れてきたら、次に、アクティブリコールを試してみてください。アクティブリコールとは、能動的に情報を思い出す学習法です。

たとえば、勉強した内容を自分の言葉で説明したり、問題を作成して解いたりすることで、記憶が深まりやすくなります。こういった勉強は、自分で深く記憶を呼び起こすことになるので、単にテキストを黙読するよりも非常に効果が高いです。

◆効果的な記憶法については、コチラの記事でもお読みいただけます

覚えたい内容に優先順位をつける

ただ闇雲に情報を記憶しようとしても、はっきりいってかなり非効率です。記憶力が悪すぎる自覚のある人は、覚えたい内容に優先順位をつける意識をもちましょう。

そのためには、まず頭のなかにある情報を、できるだけ多く書き出す必要があります。なかには、「書き出すのはめんどうくさい」と思う方もいるでしょう。しかし、頭のなかで優先順位づけをするのは、絶対にオススメしません。

ひとつのことを考えている間に、ほかのことを忘れてしまい、結局優先順位をつける意味がなくなってしまうからです。

いったん、覚えるべき事項をすべて書き出したら、いよいよ優先順位をつけていきます。まず選ぶべきなのは、当たり前ですが重要度や緊急性の高いものです。同じ重要なことでも、緊急性が低ければ後回しになります。

重要度や緊急性でランクづけできたら、次は苦手な分野に取り組むのがオススメです。どうせ苦手なことも覚えなくてはならないのなら、できるだけ早く終わらせてしまう方が精神的プレッシャーは少なくて済みます。

もちろん、自分に最適な優先順位は、結局自分にしかわかりません。今までの説明は、あくまでも無理なく学習を進めるためのヒントとして、参考にしていただければと思います。

メモ書きを習慣化する

覚えたいことは、とにかくメモに書く。これを習慣化するだけで、記憶力は劇的に向上します。なぜならば、メモ書きを何回も確認することで、脳がその情報を重要だと認識するからです。

人間の脳は、私たちが思っているよりも、いろいろなことを常に考え続けています。だから、ちょっと別のことを考えるだけで、覚えようとしたことをすっかり忘れてしまうのです。

でも、メモに書いておけば、また読み返した際にその事柄へ意識が向きます。メモ書きするアイテムは、紙のメモ帳でもスマートフォンのメモアプリでもなんでもOKです。

大事なポイントは、すぐに書けることと、すぐに読み返せること。手書きの方が記憶に残りやすいという研究データもありますが、それさえできれば特別手書きにこだわる必要はありません。

メモは記憶の前段階である、情報整理に最適の習慣です。あまりむずかしく考えずに、とにかく気づいたことや覚えたいことを、サッとメモするように意識してみてください。

目と耳両方を使って覚える

多くの人が、テキストや資料を読んで、内容を覚えようとします。たしかに、読んで理解するのは、勉強の基本です。

しかし、ただ黙々と読むよりも、耳から入る情報を活用した方が、記憶の効率は圧倒的によくなります。視覚と聴覚の両方を活用することで、より強く脳に情報を印象づけられるからです。

なにやらむずかしそうな感じですが、やることはまったくむずかしくありません。

上記のような方法を適宜取り入れると、間違いなく記憶に残りやすくなります。音読ならひとりでもできるし、音声学習は通勤や家事といった時間でもインプットに利用できます。

もし余裕があれば、ぜひ覚えた内容を人に話してみてください。人に伝えようとすると、内容をしっかり覚えておく必要があるので、記憶力によい影響が生まれます。

◆耳を使ったインプットのメリットについては、コチラの記事でもお読みいただけます

答えではなくプロセスを理解する

記憶力を向上させるためには、単に答えを覚えるのではなく、そのプロセスを理解することが重要です。プロセスを理解するというのは、いうなれば原理原則をきちんと理解するということ。

答えだけ覚えても、少し応用された内容になったら、対応できなくなってしまいます。その点、プロセスを理解していれば、深いレベルでものごとを理解できるため、容易には忘れません。

プロセスを理解する方法としては、学んだことを自分の言葉で説明してみるのがオススメです。結論を導き出す過程まで説明できれば、その内容の本質をしっかりと理解していると判断してよいでしょう。

また、頭のなかだけで考えるより、話してみる・書き出してみるといった、体を使った作業を挟むと記憶の定着度は大きくアップします。

今までの自分の学び方を見直し、プロセス重視のアプローチを取り入れてみてください。情報の本質を理解することで、より効果的な学習が可能になります。

デジタルツールを活用する

デジタルツールを上手に活用できれば、記憶力は劇的に向上します。情報をわかりやすく整理できるし、記録することで確認がしやすくなるからです。

さまざまなデジタルツールがあるなか、まずオススメなのが、メモアプリです。多くのメモアプリでは、テキスト・画像・音声などを一元管理できるため、重要な情報を簡単に記録し、整理できます。

思いついたことをサッとメモする習慣ができてくれば、せっかくのアイデアを忘れてしまうこともなくなるでしょう。（音声入力でのメモも簡単にできます）

また、記憶力のサポートという意味では、学習アプリを利用するのもオススメです。QuizletやAnkiなどのフラッシュカードアプリを使えば、短時間に復習ができるので、記憶への定着が大幅にアップします。

このように、デジタルツールを活用することで、日常の情報管理が楽になり、記憶力の向上にもつながります。ぜひ、自分に合ったツールを見つけて、効果的に活用してみてください。

まとめ

病気なら治療を受けるしかありませんが、加齢や生活習慣が原因による記憶力の低下なら、日々の取り組み方次第で十分改善が可能です。今回は7つの改善方法を紹介しましたが、どれか気になるものがあればぜひ取り組んでみてください。