うまく頭が働かないのはどうして？脳の働きを阻害する原因と簡単な対策大公開！

記事の監修

株式会社瞬読 代表取締役山中恵美子

大学卒業後、関西テレビ放送株式会社に勤務。2009年学習塾を開講し３万人の生徒が卒業。
学習効果を上げる方法として速読を取り入れる。これが後の「瞬読」となり生徒が次々と難関校に合格。
2018年瞬読のみの講座が開講し、現在受講生は2,600名を超える。
著書『瞬読』は10万部超えのベストセラーに。その他、TV・ラジオなどメディアにも多数登場し、全国に瞬読を広めている。

プロフィールはこちら

「ああ、今日は頭がまったく働かない……」このような経験をしたことはありませんか？

仕事が手につかない、勉強が頭に入らない、それは脳が働きにくい状況になっているのが原因かもしれません。当記事では、なぜ脳がうまく働かないのか、その原因と改善策をご紹介します。最近脳の働きが悪いと感じている人は、ぜひ最後までお読みください。

 頭が働かないって具体的にどのような状態を指すのか？

「しっかり寝たはずなのに、なぜか眠くて仕方がない」「大事な会議中なのに、内容がまったく頭に入ってこない」など、誰しもいちどはこういった「頭が働かなくて困る」と感じた瞬間があるはずです。

ほかにも、以下のような状態になったことのある人は多いでしょう。

• なぜか内容がうまく理解できない
• 思い出すのに時間がかかる（まったく思い出せないことも）
• 簡単な計算なのに間違ってしまう
• 頭が真っ白になって反応できない
• とっさに言葉が出てこない

もちろん、ほとんどは一時的なものであり、時間とともに症状は出なくなります。ただ、根本的な原因が解決しない限り、またいつこういう状況になるかわかりません。年齢にもよりますが、あまりにもひどい場合は、そのまま認知症に進行してしまう可能性もあります。

十分な休息を取っているのに、頭が働かない状態に陥ってしまうと、どうしていいか困ってしまいますよね。でも、頭が働かないのは必ずなんらかの原因があるし、原因がわかれば対応は可能です。原因と改善の方法については、あとから詳しくお伝えするので、どうか安心して読み進めてください。

頭がうまく働かない5つの原因

頭がうまく働かないのは、いくつかの原因が複雑に絡み合って起こるケースが多いです。少なくとも、今回紹介する5つの原因はすべて解消できるように、まずはしっかりとポイントを押さえてしまいましょう。

慢性的な寝不足

仕事や勉強の忙しさ、あるいはさまざまなプライベート問題を解決するため、夜更かしや早起きをして睡眠時間を削る。きっと、あなたも、このような経験を何回もしたことがあるでしょう。

しかし、睡眠は脳にとって極めて重要なリカバリータイムです。睡眠中、脳はその日の出来事を整理し、記憶の定着作業をおこなっています。十分な睡眠を取らないと、この作業が中断され、記憶力や学習能力の低下を招いてしまうのです。

さらに、睡眠不足は注意力や集中力を散漫にし、日中のパフォーマンスを低下させます。たとえば、大切な会議の前日に夜遅くまで準備をしてしまい、3時間しか眠れなかったとしましょう。準備はバッチリでも、肝心の脳がうまく働かず、おそらく会議当日には大変な思いをしているはずです。

日本人は、世界でもトップ3に入るほど、睡眠時間が短いといわれています。脳本来のパフォーマンスを発揮するには、やはり8時間前後の睡眠は必要です。

◆日本人の睡眠時間については、コチラの記事でもお読みいただけます

乱れた食生活

仕事が忙しいときや自炊が面倒なとき、ついつい手っ取り早いファーストフードやインスタント食品に頼りがちですよね。また、食事を抜いてダイエットをしたり、一方でストレス食いをしたりと、乱れた食生活は思わぬ形で脳の機能に影響をおよぼします。

脳は全身の器官の中でもとくにエネルギー消費が激しく、そのエネルギー源となるのがブドウ糖です。最近はブドウ糖（糖質）を含む食品は敬遠される傾向にありますが、厚生労働省では1日最低でもおよそ100gの摂取が必要と定義しています。

もちろん、糖分を含む炭水化物の過剰摂取もよくありません。高血糖を引き起こしやすくなるし、インスリン（血糖値を下げる働きがある）の分泌サイクルが狂い、糖尿病を引き起こす原因になるからです。

前述のファーストフードやインスタント食品には、たいてい大量の糖質が含まれています。本当に、止められるなら今日からでも食べるのをできるだけ控えたほうがよいです。

また、ビタミンやミネラルといった微量栄養素が不足すると、脳内の神経伝達物質が正常に分泌されない可能性が高まります。このように、健康な心と体を維持するには、やはりバランスのよい食事が不可欠です。

運動不足

1日中椅子に座ってPC作業をしていると、肩が凝り、首もガチガチです。慢性的に腰も痛いし、下半身もむくんで体はいつも悲鳴を上げています。

デスクワーク主体の人や、リモートワークが増えた人にとって、運動不足は避けられない問題かもしれません。しかし、座り通しの生活は、脳の働きを著しく阻害します。血液は下半身に停滞し、どうしても脳への血流が不足するからです。

脳は血液中から栄養源であるブドウ糖や酸素を取り入れるので、血流不足は脳機能の低下をダイレクトに引き起こします。

ベストセラー書「脳を鍛えるには運動しかない」のなかで、著者ジョンＪ．レイティ博士は、「運動で爽快な気分になるのは、心臓から血液がさかんに送り出され、脳がベストの状態になるからなのだ」と断言しています。

脳をしっかりと稼働させたいなら、やはり運動は不可欠と考えて間違いないようです。

過度なストレス

私たちの生活は、日々さまざまなストレスで一杯です。締め切りに追われる仕事・子育ての悩み・人間関係トラブル、そして病気の恐怖など、こういったストレスは脳に大きな負担を与えます。

とはいえ適度なストレスは、問題解決のためのよい刺激剤として、なくてはならない存在です。

しかし、そのストレスがあまりに大きく長期間続けば、アドレナリンやコルチゾールといった神経伝達物質が過剰に分泌されます。あるいは、適切な分泌のタイミングがわからなくなり、本当に必要なときに分泌されなくなる危険性があるのです。

大量のコルチゾールが慢性的に分泌されると、体重の増加・血糖や血圧の上昇・筋力低下といった症状を引き起こしやすくなります。

脳に関しても、刺激を受け続けて脳が疲労してしまい、本来のパフォーマンスを発揮できません。症状が重くなれば、いずれはうつ病に進行する可能性も高いです。

◆コルチゾールの影響については、コチラの記事でもお読みいただけます

スマホ依存

スマホの普及により、毎日私たちは驚くほどの情報量に晒されています。こうした洪水のような情報量を処理しようと、脳は常にオーバーワーク状態です。そのため、慢性的に疲れた脳は、集中力や判断力が低下し、こまかいミスを引き起こしやすくなってしまいます。

現実問題として、今日からスマホがまったく使えなかったら、おそらくほとんどの人が大きな不満と不安を感じるでしょう。仕事の連絡やデータ収集はもとより、SNSの更新チェック・動画視聴・ゲームなど、スマホがなければなにをしていいのかわからないという人も多いのでは。

しかし、1日何時間もスマホを見続けている「スマホ依存状態」をなんとかしない限り、脳本来のパフォーマンスは望めません。友達と一緒でも全員がスマホをみている、スマホがないとトイレにもいけない状態を当たり前と思ってはいけないのです。

今日からできる「脳の働きを改善する方法」

ここまで脳が働かない原因を解説してきました。いくつかの項目に当てはまってしまった人は、少々暗い気持ちでこの記事を読んでいるかもしれません。しかし、安心してください。これから紹介する方法に取り組めば、必ず脳の働きは改善します。それでは、ひとつずつみていきましょう。

7〜8時間の良質な睡眠を確保する

脳の働きをよくしたいなら、とにかく睡眠時間をたっぷりと取るのが最優先事項になります。個人差はありますが、どれだけ忙しくても7時間、できれば8時間以上の睡眠が確保できれば、いつもスッキリとした状態でいられるはずです。

私たちの脳は、レム睡眠とよばれる時間帯に日中のできごとを整理して、長期間覚えておく必要があるかどうかを判断しています。レム睡眠の長さは、1回あたりおよそ10〜30分。90分間隔ごと、ひと晩におよそ4〜5回発生するといわれています。

つまり、睡眠時間が1時間減れば、そのぶんレム睡眠も減ってしまうわけです。そうなると、記憶の整理が十分におこなわれず、頭のなかが乱雑なまま翌日を迎えることになります。

そうはいわれてもつい夜更かししてしまうという人は、帰宅後にリラクゼーションタイムを設け、終了1時間後に就寝すると決めてしまいましょう。ダラッと好きなことをする時間にタイムリミットを設ければ、夜更かしは最小限で済みます。（時間は自由に決めてください）

また朝方になると、太陽の光や新聞配達の音など、睡眠を妨げる要素が数多く発生します。遮光カーテンで明かりを遮断する、耳栓で静かな状態をキープするなど、睡眠環境をしっかり整えてください。

◆良質な睡眠の取り方については、コチラの記事でもお読みいただけます

栄養豊富でバランスのよい食生活を心がける

脳を含め、人間の体は食べるものでつくられています。もし、栄養素の少ないオイリーなジャンクフードばかり食べていたら、脳が正常に働かないのも当たり前の話でしょう。

しかし逆に考えれば、栄養豊富でバランスのよい食生活を心がければ、脳の働きは改善するわけです。ぜひ、今日からでもバランスのよい食事を意識してみてください。

具体的には、たんぱく質・脂質・炭水化物という三大栄養素を中心に、ミネラルとビタミンをしっかり摂取するのが基本になります。

なかでも、脳内の神経伝達物質のもとになる鉄分やビタミンB群は、必要量自体が少ないため、どうしても軽視されがちです。マグロやレバーなど赤身の肉をたっぷり食べて、しっかりと脳に潤いを与えていきましょう。

また、脳の働きを改善するといえば、オメガ3脂肪酸も欠かせません。オメガ3脂肪酸が低下すると、セロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質量も減少します。

オメガ3脂肪酸を多量に含むサンマやイワシのような青魚を、少なくとも週に2回は食べるように意識してください。

◆脳によい食事については、コチラの記事でもお読みいただけます

週に2〜3回は軽めの運動をおこなう

運動をすると、全身の血流がよくなるのは、皆さんもご存知のとおりです。とくにふくらはぎや太ももを鍛えると、ポンプ効果が強化され、下半身に滞りがちな血液がスムーズに上半身へ循環していきます。

また、運動には以下のような効能も期待できます。

• 神経細胞を増やす
• シナプスを増やす
• 神経伝達物質の分泌を促進

運動によって、脳の大事な栄養であるBDNFが増え、神経細胞や連結部シナプスの成長を促してくれるわけです。また、BDNFは記憶の司令塔「海馬」に多く含まれるため、記憶力の向上も期待できます。

米ピッツバーグ大学の研究※によると、週に8.5km以上歩く人は、脳の縮小や記憶力の低下を防げる可能性が大幅にアップするそうです。もっとも速く歩いていた人は、記憶障害のリスクが半分程度にまで減少していたという結果に。

いきなり8.5kmは厳しいかもしれませんが、まずは20分程度の軽いウォーキングを週2〜3回くらいできれば、十分だと思います。

※参考：Walk Much? University of Pittsburgh Study Shows It May Protect Your Memory Down the Road

◆運動と認知トレーニングを同時におこなうコグニサイズについては、コチラの記事でもお読みいただけます

リラクセーションで自分の心にゆっくりと向き合う

ストレスが原因だと感じている場合は、とにかくストレスを安全なレベルまで解消するのがいちばんです。

比較的軽いストレスなら、好きな音楽を聴いたり好きな本を読んだりといった、リラックスの時間を確保してください。自分の好きな世界と触れ合う時間は、脳をリセットし、新たなエネルギーのチャージに役立ってくれます。

もう少し本格的にストレス対策をするなら、瞑想やヨガなどは非常にオススメです。調べてみたら、もっとも有名な瞑想法「マインドフルネス」は、不安障害に対して効果があるという実証データ※をみつけました。

過去のしがらみを解き放ち、今の自分と素直に向き合うマインドフルネス瞑想は、ストレスに苦しむ人にとってよき選択肢になってくれそうですね。

そこまで本格的な瞑想は厳しいという人は、たとえば一日の終わりに、15分だけでもいいから部屋の灯りを落とし、ゆっくりと深呼吸の時間をつくってください。静かに自分の心を見つめ直せるなら、ただの深呼吸であっても、心のリセットは十分可能です。

※参考：マインドフルネス | 慶應義塾大学ストレス研究センター

スマホやSNSとは適度な距離をおく

前述のとおり、一日中スマホをみていたらなにごとにも集中できないし、脳がオーバーワークで疲れてしまいます。大変だとは思いますが、なんとかしてスマホと適度な距離をおくようにしないと、脳が働かない状態は改善できません。

具体的な改善策として、私は以下のような方法をオススメします。

もちろん、上記のような方法が簡単でないことは、よくわかっています。使用時間を制限しても、実際に守るのは至難の技です。SNSにしても、すぐに返信しないと仲間はずれにされてしまうという恐怖感があるようで、現実的にかなり厳しいでしょう。（とくに10代のうちは）

でも、どこかで思いきらない限り、脳をしっかりと働かせるのは不可能です。まずは、スマホの電源を切って、カバンのなかにしまってください。電源をオフにしても、スマホが視界に入るだけで、集中力はスッパリと途切れてしまうそうです。

最後の手段として、集中したい時間だけ、時限式ボックスに格納してしまう手もあります。これなら、時間にならないと決して開かないので、強制的にスマホから逃れられます。

そのくらい、スマホの中毒性は恐ろしいのです。ほかの方法の前に、最優先でスマホとの付き合い方を考えていただきたいと思います。

◆スマホの誘惑に打ち勝つ方法については、コチラの記事でもお読みいただけます

まとめ

頭が働かない状況は、過度なストレス・睡眠不足・スマホ依存など、本当にさまざまな要素が絡み合って起こります。急な解決を求めれば精神的に大きな負担がかかるし、新たなストレスを生み出しかねません。今回紹介した改善方法を参考にしながら、ひとつずつじっくりと対処してください。