驚くほど頭が良くなる！短期記憶を鍛えるための完全ガイド

記事の監修

株式会社瞬読 代表取締役山中恵美子

大学卒業後、関西テレビ放送株式会社に勤務。2009年学習塾を開講し３万人の生徒が卒業。
学習効果を上げる方法として速読を取り入れる。これが後の「瞬読」となり生徒が次々と難関校に合格。
2018年瞬読のみの講座が開講し、現在受講生は2,600名を超える。
著書『瞬読』は10万部超えのベストセラーに。その他、TV・ラジオなどメディアにも多数登場し、全国に瞬読を広めている。

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「驚くほど頭が良くなる！短期記憶を鍛えるための完全ガイド」では、短期記憶の働きや、短期記憶を鍛える方法について、わかりやすくお伝えしていきます。

「人の名前をすぐに忘れてしまう」「数字が覚えられない」といった、短期記憶の衰えに不安を感じている人は、ぜひ最後までお読みください。そうすれば、記憶の衰えで不安を感じることは、どんどん少なくなっていくはずです。

短期記憶の働きを理解しよう

短期記憶を鍛える前に、まずは短期記憶の働きをしっかりと理解しておきましょう。ここでは、短期記憶と長期記憶の違いや、短期記憶の基本的なしくみについて、わかりやすく解説します。

短期記憶と長期記憶の違い

人間の記憶は大きく「短期記憶」と「長期記憶」のふたつに分けられます。人の名前を例に、ふたつの違いを考えてみましょう。

あなたがパーティーに出席したときに、知り合いから出席者を紹介されたとします。はじめて聞いたその人の名前を一時的に覚えておけるのは、短期記憶が正常に働いているからです。

ただし、短期記憶の容量は非常に小さく、7つくらいの事柄を30秒から数分間覚えておくのが限界といわれています。もしそれ以上なにか新しい情報を覚えようと思ったら、とりあえず既存の情報に上書きするか、長期記憶に移行して短期記憶の容量スペースを空けるしかありません。

紹介された人と長時間話をする、あるいは何回も話す機会があれば、その人の名前は長期記憶に保存されます。長期記憶の容量は非常に大きく（詳細は後述）、時間の経過による忘却もほとんどありません。かりに表面上忘れてしまったとしても、記憶の引き出しにしっかり収納されているので、またすぐに思い出せます。

短期記憶は「作業に必要な情報を一時的に保持する」ための記憶、長期記憶は「永続的に情報を保存する」ための記憶であると、まずは覚えておいてください。

◆長期記憶に移行する方法については、コチラの記事でお読みいただけます

短期記憶が果たす重要な役割

短期記憶の重要な役割を理解するために、スーパーマーケットでの買い物をしている自分を想像してみてください。あなたがスーパーマーケットに行き、買い物リストを見ると、「牛乳・卵・リンゴ・食パン」という4つの商品が書かれています。

そのリストをみて商品を探し始めるとき、あなたは一時的に4つの名前を覚えようとするでしょう。これらの商品名を覚えておけるのも、短期記憶が正常に機能しているおかげといえます。ここで重要なのは、短期記憶が「現在進行形」の情報を処理し、私たちが日常生活を円滑に運営するサポートをしてくれているところです。

買い物リストについては、忘れてもまた見ればいいだけなので、商品名を忘れてもとくに問題はないでしょう。しかし、もし会話の内容をすぐに忘れてしまえば、誰とも正常なコミュニケーションが取れません。友人と会話が成立しているのは、一時的に会話の内容を記憶して、その情報をもとに話す内容を考えられるからです。

また、長期記憶に移行するかどうか判断するのも、短期記憶を司る海馬や前頭前野の重要な仕事です。このように、短期記憶は、人間の営みを正常におこなうために、欠かせない存在となっています。

◆記憶の種類とその働きについては、コチラの記事でお読みいただけます

短期記憶の記憶量と記憶時間は？

まず長期記憶の容量ですが、もちろん人間の記憶量には上限があります。とはいえ、その上限は1ペタバイト※もあるそうです。1ペタバイトをもう少し馴染みのある単位でいうと、およそ100万ギガバイトになります。

通常の使い方なら完全にオーバースペックと考えられる1TBのスマホで換算すると、なんと976台分です。上限があるといっても、ほぼ無限の記憶容量があると考えて差し支えないでしょう。

一方、短期記憶の容量は非常に小さく、7文字プラスマイナス2文字程度が限界値といわれています。先ほど、短期記憶の保持時間は、30秒から数分間といいました。しかし、なにも意識していない状態だと、保持できるのは30秒ほどです。

でも、安心してください。短期記憶を意識したり、反復したりすれば、記憶時間を伸ばすことは可能です。短期記憶の能力をアップする方法については、このあと詳しく解説します。

※参考：What Is the Memory Capacity of a Human Brain?

短期記憶を鍛えるオススメの方法

前述のとおり、短期記憶は私たちの生活を円滑に遂行してくれる重要な役割を担っています。ここでは、短期記憶の能力を鍛えるための方法（考え方）を6つ紹介していきます。

なお、以前別記事で、「瞬間的な記憶を鍛える方法」を特集しました。今回紹介した方法と異なる方法を数多く紹介しているので、ぜひそちらの記事にも目を通してみてください。

「チャンキング法」で情報を整理する

チャンキング法は、大量の情報を管理しやすいサイズや単位に分割して、覚えやすくする記憶法です。10桁以上の数字列を覚えるといった、短期記憶の容量以上に情報処理をおこなう場合など、チャンキング法は非常に効果を発揮してくれます。

たとえば、「514109320627」という数字列を覚えておきたいなら、「5141-0932-0627」と4桁のチャンクに分割してみるわけです。12文字を一気に覚えるより、分割したほうが格段にリズムよく覚えられます。

今回のように、「5141（恋しい）」「0932（奥さんに）」といった語呂合わせが使えると、より覚えやすくなるはずです。（これは偶然によるものが大きいですけれども）

また分割のルールをいろいろとアレンジすると、ビジネスや言語学習・音楽など、さまざまな分野で応用ができます。たとえば、会議中ランダムに提案された新規事業に関する項目を、「リスク管理関連」「資金計画関連」「競合対策」などキーワードごとにまとめてしまえば、情報は一気に理解しやすくなるでしょう。

このように、チャンキング法の応用によって、理解度は大きくアップします。ぜひ、試してみてください。

「マーキング」など視覚効果を使って印象づける

蛍光ペンやカラーボールペンで、覚えたい箇所にマーキングをする方法は、昔から多くの人が取り入れています。しかし最近では、「マーキングは無意味である」という批判をよく耳にするようになりました。

たしかに、重要な箇所だけにマーキングをすると、その周辺の情報がこぼれやすくなるのは事実でしょう。かといって、マーキングの範囲を広げれば、結局テキスト全部にマーキングが必要になってしまいます。

でも、だからといってマーキングが無意味なわけではありません。ようは、使いようです。重要な箇所にマーキングをして、そのマーキングを記憶のトリガー（引き金）にしましょう。

言葉そのものを覚えるのではなく、その言葉を「あー、こういう内容だったな」と思い出すきっかけにするのです。そう考えれば、トリガーとなる箇所に色づけして目立たせるのは、非常に理にかなっています。

「場所法」で記憶を強力に植えつける

場所法は、特定の情報を具体的な場所に関連付け、その場所を頭の中で巡回しながら情報を思い出す方法です。

たとえば、あなたが大切なプレゼンテーションのために、たくさんの項目を覚えなければならないとします。その場合は、以下の3ステップで、場所法を進めていきます。

まずは、自宅のように自分と馴染みのある場所を選び、各部屋にそれらの項目を割り当てていきましょう。「市場動向をリビングルーム」「競合対策をキッチン」といったように、ひとつずつ決めてください。

そのあとは、「市場動向のグラフがリビングルームの壁一面に貼られているシーン」や、「ライバル企業をガスコンロで燃やしてしまうシーン」といったように、覚えたい項目と場所を関連づけていきます。（実際は、もう少しこまかい設定が必要です）

現実ではライバル企業を燃やすことなどあり得ませんが、そのくらいインパクトのある内容の方が、記憶が蘇りやすいです。

紐づけが終わったら、最後に頭のなかで、家のなかをグルグルと周回しましょう。何回か繰り返すうちに、いつの間にか「キッチン……そう競合対策だ！」と即答できるようになっていきます。

バカバカしいと感じるかもしれませんが、さまざまな大学で推奨されている有名な記憶法※です。興味のある方は、ぜひ詳しく調べてみてください。

※参考：Chunking and the Memory Palace – Teaching Tips – CETL – Oakland University

◆場所法については、コチラの記事でもお読みいただけます

「分散学習」で効率アップ

「分散学習」は、情報を一度に詰め込むのではなく、一定の間隔を空けておこなう学習法です。一度に大量の情報を詰め込む「集中学習」よりも、時間を置いて少しずつ学習する「分散学習」の方が、長期記憶の定着に効果的であるといわれています。

たとえば、英語の単語を1,000個暗記するケースについて考えてみましょう。もしいちどに1,000個を詰め込もうとすれば、短期記憶の容量を軽く超えてしまい、ボロボロと取りこぼしてしまうはずです。

それよりも、100個覚えたら、いったんほかの勉強に切り替えてください。そうして、ある程度勉強が進んだら、また英単語の暗記に戻ります。そうすると、脳は飽きることなく、情報を効率的に記憶できるわけです。（もちろん、適度な復習も重要です）

サンディエゴ大学のサイトに掲載されている分散学習のページ※には、以下のような内容が書かれています。

「詰め込み学習による記憶は、数日で大部分を失ってしまう。12時間連続で勉強するのではなく、1日おきに2〜3時間の勉強を繰り返すほうが、長期的に記憶を保持できる」

※参考：Spaced Practice – UCSD Psychology.

本当にその通りだと思います。短期記憶に過剰な負担をかけず、スムーズに長期記憶へ移行させるには、分散学習の概念が欠かせません。

「スペースド・リピティション」で復習を効率化する

スペースド・リピティションとは、記憶の定着を高めるために、一定の間隔を空けながらおこなう復習法です。記憶力を向上させたい人は、ぜひスペースド・リピティションを取り入れてください。

多くの人は、いちどインプットした情報は、そう簡単に忘れないと思い込んでいます。しかし、人間の脳は、驚くほど簡単に覚えた情報を忘れてしまうものです。個人差はあるものの、なにも復習せずに1日経過すると、約70%の情報は忘れてしまいます。

そこで重要になってくるのが、復習です。せっかく復習をするなら、復習のタイミングにも気を配りたいところです。

ひと昔前までは、できるだけ早く復習を繰り返すのがよいといわれていました。ところが、近年の研究では、忘れかけた頃に復習をするのがベストなタイミングであるとされています。

復習の回数を重ねるごとに記憶の定着度は高まっていくので、1日後に復習したら次は1週間後、その次の復習は1か月後というように、徐々に復習の間隔を広げていくのがセオリーです。

なお、適正な復習間隔には個人差があるので、いろいろと自分に合ったタイミングを試してみてください。

◆スペースド・リピティションについては、コチラの記事でもお読みいただけます

「自己解説」であいまいな内容をあぶり出す

復習をする際に、ただテキストを繰り返し読んでも、いまいち頭に入ってこないという人も多いのではないでしょうか。そういう人には、自己解説方式の復習をオススメします。

自己解説とは、文字通り、学んだ内容を自分自身に説明してみる方法です。ポイントは、2点あります。

普通に内容を説明しようとすると、どうしても冗長になりがちです。その点、質問形式にすると、「それは◯◯である」と簡潔に説明しやすくなるので、重要なポイントだけを効率よく確認できます。

また、できるだけテキストを見ずに答えるのも、重要なポイントです。テキストをじっくり見てしまうと、ただ見た内容を口に出すだけになり、理解度のチェックになりません。

見る範囲は質問部分に限定して、あとは頭のなかでじっくりと内容を思い出してみてください。最初はなかなかうまく説明できずに、イライラするでしょう。でも、だからこそ、自分の理解不足な点が明確に浮かび上がってくるのです。

そうやって記憶の扉から情報を引き出す作業を繰り返すうちに、少しずつ説明できる量とクオリティが上がっていきますので、焦らずに取り組んでみてくださいね。

短期記憶が改善する日常生活の過ごし方

先ほどは、どちらかというと、記憶力アップのテクニック的な方法を紹介しました。しかし、短期記憶の改善には、生活のベースとなる習慣の改善が不可欠です。ぜひ改善に取り組んでいただきたい4つのポイントについて、わかりやすく解説していきます。

記憶の定着を促進する良質な睡眠の取り方

良質な睡眠は、短期記憶を長期記憶に定着させるために欠かせません。人間の脳は睡眠中に情報を整理し、記憶への定着作業をおこないます。とはいえ、その作業がおこなわれるのは、浅い眠りの時間帯「レム睡眠」中だけです。

交互に発生する浅い眠りと深い眠りのリズムを崩さないためには、いわゆるぐっすりと眠れる状態が必要になります。

良質な睡眠を維持するには、まず、一定の時間に就寝することが大切です。毎日同じ時間に寝れば、体内時計が整い、自然と眠りの質はよくなります。

また、寝る前のスマートフォンやパソコンの使用はできるだけ控えてください。とくに、ベッドに入ってからの、寝スマホは厳禁です。明るい画面を見た脳が、昼間と勘違いして、どんどん活性化してしまいます。

同様に、明け方の朝日対策も必要です。レム睡眠は明け方に近くなるほど長くなるのですが、その重要な時間が朝日で妨害されてしまいます。

朝日を浴びるのが有効なのは、完全に目を覚ましてからです。遮光カーテンを使うなどして、起床まで暗い部屋を維持できるように心がけてください。

◆良質な睡眠を取るポイントについては、コチラの記事でもお読みいただけます

食生活を改善して脳の働きを活性化

食生活は、脳の働きを大きく左右します。ジャンクフードや脂っこい食事ばかり食べていると、脳に十分な栄養が届かずに、記憶力にも悪い影響を与えてしまいます。

近年糖質を極端に制限する人も増えていますが、これも記憶力を鍛えるという点でいえば、まったくオススメできません。脳の主な栄養源はブドウ糖です。過度の糖質（炭水化物）摂取はよくありませんが、やはり最低限の炭水化物は食べるべきでしょう。

まずは炭水化物とたんばく質、脂質のバランスに気をつけながら、あとは脳によいといわれる食材をしっかりと摂取してください。

脳によい栄養の代表格は、なんといってもオメガ3脂肪酸でしょう。適量のオメガ3脂肪酸は、脳細胞を柔らかくして、情報伝達の効率をスムーズにしてくれます。集中力アップにも効果が期待できるので、受験生にはとくに摂取してもらいたい栄養です。

オメガ3脂肪酸は、サンマやサバといった魚介類や海藻に大量に含まれています。最低でも週に2回は、魚介類をメインにした献立を考えてみてください。

◆脳によいブレインフードについては、コチラの記事でもお読みいただけます

朝散歩でホルモンの分泌をコントロール

朝散歩は、脳の働きを活性化し、ホルモンの分泌を整えるための効果的な習慣です。朝、なかなか起きられない人は、たいてい体内時計が狂っています。夜ふかしして、寝る直前までスマートフォンを見ているから、眠りが浅くなり、朝になっても疲れが取れないのです。

朝に散歩をすると、必然的に太陽光を浴びる時間が増えるため、体内時計が強制的にリセットされます。

また、セロトニンという幸せホルモンの分泌は、朝日とリズミカルな運動（散歩は一定のリズムで進行する典型的なリズム運動）によって促進されることがわかっています。

セロトニンは、鬱々とした気分を払拭して安定した意欲をもたらしてくれるため、朝散歩のあとは集中力をもって午前中の作業に取り組めるでしょう。

もちろん、連続して地面を蹴る動作により下半身の筋力がアップし、その結果血流も改善されます。数日でやめてしまえば効果はほぼゼロですから、最低でも15〜30分程度の散歩を週に1〜2回は継続していきたいところです。

デジタルデトックスへの取り組み

現代社会では、スマートフォンやパソコンの長時間使用が、もはや当たり前です。たしかに、自分自身を振り返ってみても、こういったデジタルデバイスなしでは、仕事もプライベートもまったく成立しないことに気づきます。

とはいえ、デジタルデバイス（とくにスマートフォン）の長時間使用が、脳に深刻なダメージを与えているのは厳然たる事実です。短期記憶を鍛えたいなら、やはりデジタルデトックスを避けては通れないでしょう。

デジタルデトックスとは、こうしたデジタルデバイスの使用を一時的に控え、脳をリフレッシュさせるための取り組みです。まずは、1日数時間のデジタルデトックスから、はじめてみてください。

たった数時間と思うかもしれませんが、情報がまったく入ってこないフリーな時間は、想像以上に脳を休ませてくれます。

考えてみれば、ほとんどの人が常にスマートフォンを握りしめ、SNSの通知や興味深い動画の誘惑に晒されているわけです。そういう状態のなかで、集中力をもって別な作業に取り組むのがいかに困難か、容易に想像できるでしょう。

最初は大変だと思いますが、デジタルデトックスの時間に集中して仕事をする、本を読む、家族や友人とゆっくりと話をする、自然のなかでボーッと過ごすといった、普段できていないことに取り組んでみてはいかがでしょうか。

短期記憶を鍛えるアプリ・ツール特集

短期記憶を鍛える方法がわかったところで、最後にアプリやツール、あるいは日常生活で気軽に取り組める具体的なアイデアを3点紹介していきます。

楽しみながら鍛える！記憶力向上ゲーム

短期記憶を鍛えるなら、やはり記憶力向上を目的としたゲームが効率的です。記憶力をよくしたいのに、漢字クイズをやっても効果はそれほど望めません。神経衰弱や間違い探しのように、内容を瞬時に覚えておく必要のあるゲームを選びましょう。

以下に、すぐに取り組めるオススメの記憶力向上ゲームを挙げておきます。

• シンボルマッチングゲーム
• 迷路ゲーム
• 順番を覚えておくメモリーゲーム
• リズムゲーム

上記はどれも、図柄や道順・色といった過去のデータを覚えておかないとクリアできないゲームばかりです。こういったゲームを繰り返すうちに、自然と短期記憶は鍛えられていきます。

また、「まったく楽器演奏の経験のない人にデジタル音楽リズムトレーニングを8週間おこなったら、短期記憶の改善がみられた」という、カリフォルニア大学の研究論文※もあります。

気になるゲームがあれば、ぜひどれかひとつチャレンジしてみてください。そうすれば、あなたの短期記憶は、間違いなくレベルアップしてくれるはずです。

※参考：How musical rhythm training improves short-term memory for faces | PNAS

効果的な記憶力トレーニングアプリ

記憶力トレーニングアプリは、科学的に設計されたエクササイズを通じて、短期記憶を含む認知機能強化をしっかりとサポートしてくれます。

アプリは、スマートフォンやタブレットでいつでもどこでも利用できるため、スキマ時間をトレーニングに使えるのが嬉しいですよね。これ、本当に大事です。多くの人は日々の生活が忙しすぎて、脳トレにまとまった時間を使う心の余裕がありません。

その点アプリなら、通勤時間や待ち合わせの合間を使って、気軽に短期記憶を鍛錬できます。

なお、記憶力を鍛えてくれるアプリは、現在数多く発売されています。基本的には、自分の気に入ったものを選べばOKです。

個人的には、これまで1億人もの人に選ばれてきた「Lumosity」をオススメしています。収録されている記憶力を鍛えるミニゲームは、全部で5つ。そのほかにも注意力や計算力などバリエーション豊富なミニゲームが30個も用意されており、認知機能の改善に最適です。

​​》》右脳を鍛える瞬読式脳トレアプリはこちらから確認できます

◆オススメの脳トレアプリについては、コチラの記事でもお読みいただけます

いつでもすぐにできる日常生活トレーニング

先ほど、アプリの有用性をお伝えしました。ただ、ついスマホでSNSをみてしまったり、高齢の方ならそもそも使い方がわからなかったりと、アプリ以外の方法が適している人もいらっしゃるでしょう。

そういう場合は、ぜひ日常生活の中で短期記憶を鍛えるように意識してみてください。幸いなことに、日常生活で短期記憶を鍛える方法はいくらでもみつかります。

たとえば、新しい料理をつくる際に、いちど見たレシピの記憶を頼りに再現してみるのはどうでしょうか。「あれ、調味料の分量はどのくらいだっけ……」と記憶を振り返る作業が、短期記憶の働きを思い切り鍛えてくれるはずです。

また同じ料理絡みでも、買い物リストを作成して、リストを見ずに買い物するものオススメです。買い忘れがあったとしても、問題ありません。その悔しさが強い記憶として残り、次回覚えようという意識がアップします。

ようは、情報を自分の頭で思い出す作業をすればよいので、料理以外でもさまざまな場面でトレーニングは可能です。「参考書を置いて暗唱してみる」「今日のできごとを思い出しながら日記を書く」など、自分で工夫しながらいろいろと試してみてください。

まとめ

今回のガイドを通じて、短期記憶の基本的な働きやその能力を鍛えるための方法を、すでに身につけられたと思います。あとは、実際に今回の方法を試してみるだけです。いくら知識があっても、実践しなければ何も変わりません。ぜひ、今日から取り組んでみてください。