短期記憶を鍛える9つの方法とは？

記事の監修

株式会社瞬読 代表取締役山中恵美子

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株式会社瞬読 代表取締役山中恵美子

大学卒業後、関西テレビ放送株式会社に勤務。2009年学習塾を開講し３万人の生徒が卒業。
学習効果を上げる方法として速読を取り入れる。これが後の「瞬読」となり生徒が次々と難関校に合格。
2018年瞬読のみの講座が開講し、現在受講生は2,600名を超える。
著書『瞬読』は10万部超えのベストセラーに。その他、TV・ラジオなどメディアにも多数登場し、全国に瞬読を広めている。

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脳科学研究　第一人者の推薦

私は「瞬読」を推薦します！

株式会社サンリ 会長 ／ 西田会 会長・塾長

西田 文郎氏

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瞬読は能力開発において計り知れない恩恵をもたらすでしょう

私は40年以上にわたり脳科学を研究してきました。AIの進展で10年後には多くの仕事が消え、2020年のセンター試験廃止で「詰め込み」教育も通用しなくなります。これから求められるのはイメージ力・判断力・思考力・コミュニケーション力・共感力といった能力開発領域の力であり、これらを備えた人が各業界のリーダーになります。瞬読トレーニングは速読だけでなく、これらの能力を高める手段にもなるため、豊かな人生を目指す皆さまに自信を持って推薦します。

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「やることをすぐに忘れてしまう」といったことが頻繁に起こるようになったら、短期記憶がうまく働いていない可能性が高いです。一時的に記憶をストックしておく機能が衰えると、記憶や会話、読み書きといった基本的な活動に大きく影響を及ぼします。

当記事では、短期記憶の基本的な仕組みや短期記憶を改善する方法などについて、わかりやすく解説していきます。少しでも記憶力に不安を感じている人は、ぜひ参考にしてください。

短期記憶ってなんだろう？

記憶力を改善したいなら、まずは記憶力についてきちんと理解しておく必要があります。とくに、短期記憶と長期記憶の違いを知っておくことは非常に重要です。それでは、ひとつずつ確認していきましょう。

短期記憶と長期記憶の違い

記憶は、記憶を保持できる時間によって、大きく短期記憶と長期記憶の2種類に分けられます。まず短期記憶ですが、記憶を保持できる時間は数分から、長くても数時間程度しか覚えておけません。記憶量的にも、5〜6個が限界といわれており、時間の経過とともにほとんどを忘れてしまいます。

一方、長期記憶は、年単位での記憶が可能です。今聞いた電話番号はすぐに忘れてしまいますが、自分の電話番号は何年経っても忘れませんよね。これは、使用頻度が多いため、脳が重要な情報と判断して、長期記憶として保存するように指令を出しているからです。

ようするに、短期記憶は「今すぐに使う情報」を覚えるためのもの、長期記憶は「ずっと覚えておきたい情報」を保存するためのものになります。

なお、短期記憶と深い関連のある「ワーキングメモリ」についても、しっかりと理解しておく必要があります。ワーキングメモリについては、次項で詳しく見ていきましょう。

一時的な作業をコントロールするワーキングメモリ

作業中だけ覚えておけばいい情報を保存して、処理する機能を「ワーキングメモリ」といいます。パソコンのキャッシュメモリと同様の役割を果たしていると考えれば、イメージしやすいかもしれません。

作業のための記憶装置なので、記憶できる量も時間も非常に短いです。諸説ありますが、7桁±2程度の量を数分間記憶しておくのが限界といわれています。

このように、非常に小さい容量の記憶ですが、役割は非常に重要です。もし、ワーキングメモリの機能が狂ってしまえば、会話もできないし、計算もむずかしいでしょう。会話をする際に、聞いた内容をすぐに忘れてしまえば、会話が成立しません。

買い物にいき、計算の途中でそれまで購入した金額を忘れてしまえば、「100円のキノコが2袋で200円、ニンジンが1袋200円だから、あれキノコはいくらだっけ？」といつまでも計算が終わらないでしょう。

またワーキングメモリには、一時保存された外界からの情報や過去の情報を取捨選択し、次の行動を決定していくという重要な役割があります。だから、ワーキングメモリを中心とした短期記憶力を磨いていくと、より適切な行動ができ、生活の質が向上します。

◆ワーキングメモリの働きについては、コチラの記事でもお読みいただけます

短期記憶を改善するメリット

短期記憶の改善には、大きく以下のようなメリットが考えられます。

• スムーズな日常生活
• 学力の向上
• ネガティブな感情からの開放

人間はなにをするにしても、最低限の情報を蓄え、その情報を基に適切な処理をおこなっています。すぐに内容を忘れてしまうようなら、数ページ進むごとにいちいち読み返さないと、読書もできないのが現実です。

短期記憶力が改善されれば、会話も読書も計算も、ほとんどの日常生活はスムーズに進みます。同様に、短期記憶が正常に稼働していれば、必要のない情報の取捨選択がスムーズになり、本当に覚えておきたい内容を効率よく長期記憶化できるのです。

また、忘却のしくみがきちんと作用しないと、メンタルの病を引き起こす可能性が高くなります。嫌なことや辛い感情をいつまでも鮮明に覚えていたら、心に大きな負担がかかってしまうからです。

短期記憶力がきちんと稼働するようになれば、メンタル疾患の不安を大きく軽減できます。短期記憶を鍛える具体的な方法については、最後の章で詳しくご紹介します。

記憶障害に気づいたら「早期発見と治療の重要性」

いくら短期記憶を向上させようと頑張っていても、病気を原因とした記憶障害に陥ってしまえば、もはやそれどころではありません。記憶障害かもしれないと少しでも感じるようなら、できるだけ早く専門医の受診をオススメします。

誰でもある程度年齢を重ねれば、「あれ、あの名前はなんだっけ？」とか「今日歯医者の予約があったのにすっかり忘れていた」といった物忘れが増えてくるものです。一時的な物忘れならとくに大きな問題にはなりませんが、物忘れが頻発する場合は、病気の可能性があります。

認知症最大の怖さは、その進行性です。もっとも多いアルツハイマー型認知症は、完全な治癒は不可能といわれています。しかし、軽度認知障害（MCI）の段階で適切な治療ができれば、生活に支障のないレベルを長期間維持できる人も多いのです。

自分のこともそうですが、もしご家族に何度も同じ質問をする、日常の予定を忘れてしまうなどの兆候が現れた場合は、躊躇せずに医師に相談し、早期の対応を心がけましょう。

生活習慣の見直しが短期記憶改善の第一歩

脳は精密なゆえに、非常にデリケートな器官です。そのため、生活習慣の影響を受けやすく、生活習慣が乱れると短期記憶力は低下してしまう可能性があります。

脳によい食生活に切り替える

脳の主なエネルギー源は、血液中に含まれるブドウ糖です。最近、ごはんや麺類といった糖質を制限している人も多いですが、過度の糖質制限はオススメできません。タンパク質・炭水化物・脂質を中心に、ビタミンやミネラルをバランスよく摂取しましょう。

また、脳によいといわれる栄養素も、積極的に摂るようにしたいですね。たとえば、オメガ3脂肪酸が多く含まれる魚（サーモンやサバなど）や、ビタミンEが豊富なナッツ類（アーモンドやクルミなど）は、脳の働きを助けてくれます。

また、ブルーベリーやほうれん草のように、抗酸化物質が多量に含まれる食品もオススメです。なかでも、ほうれん草に含まれるグルタチオンは、アルツハイマー病の原因となるアミロイドβを分解する働きがあるといわれています。

今回紹介した栄養素は、ほんの一例であり、脳によい食材はほかにも数多く存在します。いろいろと試してみながら、今日からぜひ、脳によい食材を意識して食事を楽しんでみてください。

◆脳によい食材（ブレインフード）については、コチラの記事でもお読みいただけます

運動を習慣化して脳を活性化する

運動を習慣化できれば、脳の血流が活性化され、短期記憶が改善される可能性がアップします。とはいえ、普段あまり運動していない人がいきなり激しい運動をすれば、体がダメージを受けてしまうでしょう。

そうなると、やはり軽いウォーキングやストレッチからはじめるのが無難です。軽いとはいっても、ウォーキングやストレッチは全身をしっかりと使います。

ストレッチはともかく、歩くときに使うのは下半身だけとつい考えがちです。でも、姿勢のキープに腹筋を使うし、腕を振れば上半身も一緒に鍛えられます。まずは、毎日20分程度でよいので、近所の散歩からはじめてみてください。

慣れてきたら、少しずつ筋トレにも取り組んでいきましょう。筋トレ自体の消費カロリーは微々たるものですが、筋肉が肥大することで、基礎代謝がアップします。スクワットのような運動で下半身を鍛えれば、ふくらはぎのポンプ機能により、全身の血流もよくなるでしょう。

当然、脳に供給される血液量も増えるため、栄養と酸素をたっぷりと受け取った脳の働きはどんどん活性化していきます。

◆運動の脳トレ効果については、コチラの記事でもお読みいただけます

良質な睡眠を最低7時間以上確保する

睡眠中に脳は1日の情報を整理し、必要な情報を長期記憶として保存します。睡眠中といっても記憶の整理と定着がおこなわれるのは、レム睡眠中だけです。レム睡眠は、ひと晩に4〜5回しか発生しません。しかも、回数を重ねるごとに1回の時間が長くなっていきます。

そのため、夜ふかしをして睡眠時間が短くなるとレム睡眠の回数が減り、さらに明け方の長いレム睡眠を逃してしまうわけです。そうなると、記憶の整理と定着が十分におこなわれないまま、翌日を迎えることになってしまいます。

記憶の定着をしっかりおこなうためにも、最低7時間以上の睡眠は確保してください。もちろん、年齢によって必要な睡眠時間は異なります。年齢を重ねるごとに睡眠時間は短くなっていくものですが、もっとも短い高齢者（65歳以上）でも7〜8時間は必要とされているのです。7時間は、本当に最低限の睡眠時間だと考えてくださいね。

なお、睡眠時間と同様に、睡眠の質も非常に重要です。以下に良質な睡眠のポイントをまとめておきますので参考にしていただければと思います。

◆運動の脳トレ効果については、コチラの記事でもお読みいただけます

メンタルケアで脳へのダメージを最小限に抑える

ストレスは、脳の正常な活動に大きなダメージを与える可能性が高いです。たとえば、カリフォルニア大学のサイト※には、「慢性的なストレスは、海馬の神経細胞を縮小させ、記憶力や学習能力を低下させる可能性がある」といった研究データが掲載されています。

本来なら、ストレスの原因を明確にして、迅速に対応できればベストでしょう。しかし、人間関係・お金・健康といったさまざまなストレスは根深いものが多く、すぐに解決できるものばかりではありません。

そのため、ストレスから受けるダメージを軽減するためのマネジメント法を、しっかりと身につけておく必要があります。

オススメは、呼吸法と瞑想です。呼吸法は即効性があるので、心がイライラしてどうしようもないときは、まず呼吸法を試してみるのをオススメします。瞑想なら、知名度と取り組みやすさから、座禅やマインドフルネス瞑想がオススメです。

また、ストレス解消には、夢中になれる趣味も非常に役立ってくれます。今、なにも趣味がないという人は、楽器演奏でもスポーツでもなんでも構いません。嫌なことを忘れて没頭できる趣味が見つかるまで、いろいろと試してみましょう。

※参考： Chronic stress primes brain for mental illness | University of California

◆呼吸法ボックスブリージングの効能については、コチラの記事でお読みいただけます

◆瞑想の効能については、コチラの記事でお読みいただけます

集中できる環境づくりを意識する

短期記憶を改善するなら、集中力が必須条件になります。ところが、私たちの周りを見渡してみると、びっくりするほど誘惑だらけです。なので、まずは集中しやすい環境をいかに整えられるかが、短期記憶改善のポイントになってきます。

最初に手をつけるべきは、机周りです。仕事や勉強をする机周りが散らかっていると、集中力は大きく低下します。気にしないようにしていても、散らかった文房具や本が視界に入ると、「あー、片づけしなきゃ」と意識をもっていかれてしまうのです。

机の上に置くのは、パソコンとライトだけというくらい、徹底的に視界に入るノイズを減らしてしまいましょう。

また、集中力という意味では、音や照明、椅子の調整も非常に重要です。周りの音が気になって作業に集中できないなら、場所を変えるか、ノイズキャンセリングイヤホンの使用も検討すべきでしょう。

明るすぎる（暗すぎる）部屋は、目の疲労を促進し、集中力を奪います。椅子も同様です。薄くて硬い椅子は、腰や背中の痛みを招きやすく、集中力が続きません。

◆集中力を高める環境づくりについては、コチラの記事でもお読みいただけます

短期記憶を鍛える具体的な方法

短期記憶を鍛えるには、とにかく脳によい刺激を与えることが重要です。最後に、短期記憶を鍛える方法を9つ紹介します。

1.脳トレーニング

脳トレーニング（以下脳トレ）の効能については、肯定と否定両方の意見が混在しているのが実情です。ですが、世界中で脳トレが脳によい効果をもたらしたという研究データが発表されていますから、記憶力に不安のある方は取り組んで損はないでしょう。

ひと言で脳トレといっても、大きくパズルや計算問題といった頭を使うトレーニングと、ウォーキングやヨガのように体を動かすタイプのトレーニングがあります。

それぞれ、作用する機能が異なるので、できれば両方のタイプをバランスよく取り入れるのが理想です。

また、なかなか脳トレの時間が取れないという人には、脳トレアプリをオススメします。スマホやタブレットがあれば、通勤時間やちょっとした空き時間に、気軽に取り組めるのが脳トレアプリの大きなメリットです。

短期記憶改善にオススメのアプリについては、別記事で詳しく解説しています。なお、短期記憶改善にオススメの脳トレについては、記事の最後に6つほど紹介しているので、そちらの記事もぜひ参考にしてください。

◆短期記憶改善にオススメのアプリについては、コチラの記事でお読みいただけます

2.ゲーム感覚で楽しむ「デジタルツール」を活用

短期記憶を鍛えるには、定期的な脳のトレーニングが欠かせません。ただ、脳トレを長期間継続するのは、私たちが考えているよりも大変です。そこで役立つのが、アプリなどのデジタルツールです。

たとえば、間違い探しは非常にポピュラーなゲームですが、紙媒体だと入手に手間がかかるケースもあります。しかし、デジタル版ならわざわざ買いに出かけることなく、すぐに利用が可能です。

また、多くのツールには進捗を記録する機能があり、自分の成長を確認しながらトレーニングできます。ランキング機能や個別に苦手を補う出題で、モチベーションを維持できるのもデジタルならではの魅力です。

料理や運動のような実践型トレーニングと組み合わせつつ、デジタルツールを活用して効率よく脳を鍛えましょう。

◆オススメの脳トレアプリについては、コチラの記事でお読みいただけます

3.新しいことに挑戦

短期記憶の衰えを予防したい人は、ぜひなにか新しいことに挑戦してみてください。ジャンルは、楽器を習う・外国語を学ぶ・絵を描くなど、なんでも構いません。新しいことに挑戦すると、脳は常に新しい情報を処理しなければならないため、記憶力や集中力が向上します。

でも、さらに重要なのは、新しいことを覚えるために練習を反復する点にあるのです。

神経細胞のつなぎ目にあるシナプスでは、新しい情報に関する信号が伝わりやすいように、新しい受容体をたくさん生産します。この受容体は時間とともに消滅してしまいますが、何回も繰り返し信号をインプットすれば、増えた受容体が固定化してくるのです。

つまり、復習をすれば、神経細胞が強化されて記憶力が向上するわけです。新しく覚えたことを1回でできる人はまずいませんから、必然的に何回も繰り返すようになります。だから、記憶力を改善したい人は、どんどん新しいことに取り組むべきなのです。

最初はなかなかうまくできなくて、イライラすることもあるでしょう。しかし、繰り返し学ぶ過程で、記憶力は必ず向上しています。ぜひ、焦らずいろいろなことに挑戦してみてください。

4.音楽やアートの活用

音楽やアートは、記憶力の向上に非常に効果的な取り組みです。たとえば、楽器を演奏する場合、譜面を覚えたりリズムを感じ取ったり、アレンジを考えたりといった作業が不可欠です。

1曲だけでなく、何曲もこういった作業をおこなわなければならないので、自然と短期記憶やワーキングメモリが鍛えられます。

また、アート活動も記憶力を鍛えるのに役立ちます。絵を描く際には、自分のイメージや構図を、頭のなかに長時間思い描き続けておかなければなりません。頭のなかに明確なイメージが記憶できているからこそ、満足のいく作品をつくり上げることができるのです。

また、音楽やアート活動は、私たちの創造力や集中力、直感力といった、じつにさまざまな認知機能を高めてくれます。自分の思うように取り組めるこういった創作活動は、認知機能改善だけでなく、ストレス解消にも最適です。

記憶力改善だけでなく、生活を豊かにする方法として、ぜひ音楽やアートを活用してみてください。

◆楽器演奏とアートの脳トレ効果については、コチラの記事でもお読みいただけます

5.社会活動への参加

社会活動への参加は、短期記憶を鍛える効果的な方法のひとつです。ボランティア活動や地域のイベントに参加すれば、新しい人と交流する機会が増えます。当然、参加者の顔や名前を記憶しないと失礼に当たるし、会話の内容を忘れてしまえば円滑なコミュニケーションが図れません。

多少の失礼は許される家族や友達と違い、関係性の浅い人との交流には、よい意味での緊張感が生まれます。

さらに、団体でおこなう活動では、業務の割り当てや進行状況を把握するための記憶力も必要になるでしょう。こうした活動を通じて、記憶（とくに短期的な記憶）を使う機会が増えるため、脳が活性化され、記憶力が向上するわけです。

また、短期記憶の司令塔「海馬」は扁桃体と隣接しており、ストレスに非常に弱い器官です。社会活動への参加は、充実感を生み出し、反対にストレスを軽減してくれる効果が期待できます。

仕事や勉強に忙しい人も、ぜひ定期的にこういった社会活動に参加してみることをオススメします。

6.自然との触れ合い

前述の通り、ストレスは短期記憶の大敵です。過剰なストレスを受けると、海馬の細胞の一部が死んでしまうという研究データもあります。短期記憶を強化したいなら、ストレス対策は必須です。

とはいえ、呼吸法・瞑想・趣味など、ストレス対策にはさまざまな種類があります。好みの差はありますが、万人に効果が期待できるという意味で、自然との触れ合いは非常にオススメです。

たとえば、緑豊かな郊外の公園をのんびり散歩すると、気持ちがスーッと落ち着きますよね。これは、フィトンチッドとよばれる森林の揮発性物質が私たちの心に作用するのが、大きな理由です。

実際に、環境省のサイトを見ると、自然の癒し効果の事例が数多く掲載されています。

※参考： データで見る国立公園の健康効果とは？ | 国立公園に、行ってみよう！ | 環境省

上記はあくまでも一例です。個人差もありますし、森林よりも海や川が好きな人も多いでしょう。極端な話、癒しの気持ちを感じて脳のストレスを解消できるなら、自宅の庭でも構いません。週に2回を目標に、ぜひ自然と触れ合う時間を確保していきましょう。

◆自然が脳に与える影響については、コチラの記事でもお読みいただけます

7.復習を効率化「スペースド・リピティション」 

短期記憶のなかでとくに重要だと脳が判断した情報は、最終的に長期記憶として保存されます。この記憶の移行に問題が生じると、物忘れなどが頻繁に発生しやすくなってくるんですね。

短期記憶から長期記憶へのスムーズな移行には、復習がもっとも重要なポイントになります。なかでも、スペースド・リピティション（間隔学習）は、記憶の効率的な定着に対して、非常に効果が期待できる復習方法です。

間隔学習という名前の通り、復習の間隔の取り方が、この復習法の大きなポイントになります。1回目の復習のあと、同じ間隔で復習を繰り返すのではなく、徐々に復習の間隔を長く設定してください。

• 1回目：最初の学習後24時間以内
• 2回目：前回の復習から1週間後
• 3回目：前回の復習から3週間後

上記はあくまでも一例ですが、とにかく「忘れた頃に記憶を上書きする」のが、スペースド・リピティションをうまく回すコツです。

そういう意味では、フラッシュカードを使ったインプットは、スペースド・リピティションと非常に相性がよいといえます。覚えにくい内容はこまめに復習をして、記憶に残らない内容だけを何回も繰り返す方法に、フラッシュカードは最適です。

◆オススメも復習間隔については、コチラの記事でもお読みいただけます

8.記憶の引き出しが増える「アクティブリコール」 

アクティブリコールは、頭のなかから積極的に記憶を呼び戻す（リコール）ことで、記憶を強化する学習法です。

ただテキストを読むだけだと、インプットした情報は、時間の経過とともにほとんど忘れてしまいます。ところが、テキストを読んだ後にテキストを伏せて、頭のなかだけでその内容を思い出そうとしてみてください。

テキストを読むだけと比べて、記憶の定着度が格段にアップするのに気づくでしょう。これは、うろ覚えのなか、一生懸命記憶を遡ろうとして、脳が強い刺激を受けているから起きる現象です。

読んだだけではすぐに忘れてしまうところを、思い出す作業を繰り返すことで、脳は短期記憶から長期記憶への移行をはじめます。

ほかにも、アクティブリコールには、以下のような作業が挙げられます。

短期記憶から長期記憶への移行をスムーズにおこなうためにも、ぜひアクティブリコールを上手に活用してください。

◆アクティブリコールについては、コチラの記事でもお読みいただけます

9.視覚情報を活用したインプット

短期記憶から長期記憶へ移行するには、脳に強いインパクトを与えるのが非常に効果的といわれています。印象の薄いものより、決して忘れない強力な印象を残したものの方が、記憶に深く定着するのは当然ですよね。

視覚情報を活用したインプットを使えば、こういった仕組みを簡単に利用できます。たとえばボルダリングを説明する場合、「壁に突起物があって、そこを掴みながら登っていく競技で……」と言葉で説明すると非常に複雑になってしまいます。

ところが、ボルダリングという名前を知らない人でも、壁を登っている画像や動画を見せれば、一発で理解してもらえるはずです。

人間の脳は視覚的な情報を処理する能力が高く、文章と画像や図表を同時に使用すると、より強く印象に残ります。

とくにあまり馴染みがなく、難易度の高いジャンルの知識を覚えたい場合、グラフやイラストなどが多用されたわかりやすいテキストは非常に有効です。理解に時間をかけなくて済むので、記憶することに脳がリソースを割けます。

もし、ビジュアルのない文字だけの情報を覚えるなら、インプットした内容をマインドマップにまとめるのもオススメです。マインドマップにすると、情報の全体像が簡単に理解できます。関連事項ごとにまとめるので、情報の抜け落ちも防げます。

◆視覚を活用したインプット法については、コチラの記事でもお読みいただけます

記憶力アップのために知っておきたいコツ

先ほど記憶力を鍛える方法について説明をしました。どれも効果が期待できるものばかりですが、ただ漫然と取り組んでいては効果が半減してしまいます。ここでは、より効率的に記憶力をアップさせるためのコツを6つ紹介していきます。

アウトプットを増やして記憶を定着させる

短期記憶を長期的にしっかりと定着させるためには、アウトプットを意識的に増やすことが大切です。受け取った情報をそのままにしておくだけでは、短期記憶の性質上、すぐに忘れてしまいます。

しかし、インプットした情報を復唱したり、書き出したり、実際に行動に移したりしてみてください。そうすれば、脳が重要な情報と判断して、長期的に保存しようと働き出します。

なかでも、新しく学んだことを人に教える行為は、非常に効果的なアウトプット方法です。「誰かに伝えるつもりで学ぶ」と、自然と要点を整理するようになり、記憶が整理されます。理解していないことは、教えられませんからね。

そのほかにも、以下のような方法でアウトプットが可能です。

勉強の際に過去問題集を解くのも、記憶を確認するという意味で、非常に効果的なアウトプットの方法といえます。

「インプットしたら、できるだけ早くアウトプットをする」このルールを徹底できれば、記憶の定着度は飛躍的にアップするでしょう。

◆インプットの重要性については、コチラの記事でもお読みいただけます

記憶のゴールデンタイムに重要な作業をおこなう

人の記憶力は、いつでも一定なわけではありません。どのような人でも、1日のうちに記憶力の波があるものなのです。だから、記憶力がよく働くタイミングでインプット作業をおこなうと、記憶の定着度は大きく向上します。

オススメは、「記憶のゴールデンタイム」とよばれる時間帯です。記憶のゴールデンタイムは、1日に大きく2回存在します。ひとつは起床後2〜3時間、そして就寝前の1〜2時間です。なかでも、朝のインプットは、記憶の定着に最高の方法になります。

LSBF（ロンドンの有名私立大学）のサイト※を調べてみると、脳は午前10時〜午後2時にもっとも注意力が高まるという記述がありました。さらにより深い学習をおこないたいなら、午前4時から午前7時の時間帯がベストタイムであるとも書かれています。

ひと晩ぐっすり眠り、きちんと朝食を摂った脳は、リフレッシュして元気な状態です。時間と共に脳は少しずつ疲労していくので、元気いっぱいな状態のうちに新しい理論や複雑な概念を学ぶようにすれば、効率よく記憶できます。

※参考： What is the best time for studying—day or night? | LSBF in Singapore.

◆就寝前のゴールデンタイムについては、コチラの記事でお読みいただけます

情報をグループ化して整理する

短期記憶の容量には限りがあり、いちどに覚えられる情報はごくわずかです。しかし、情報を「グループ化」して整理すると、効率よく記憶に残せるようになります。

買い物リストを例に考えてみると、わかりやすいかもしれません。キャベツ・味噌・ラップ・牛乳・鶏むね肉・玉ねぎ・チーズのように、バラバラに書かれていたら覚えるのが大変だし、売り場の移動が増えて非効率です。

これを「野菜」「調味料」「台所用品」「乳製品」のようにカテゴリごとに整理すると、バラバラに覚えるよりもスムーズに記憶できます。さらに、野菜の買い物が終われば野菜に関する情報を覚えておく必要がないので、次のグループの記憶に脳のリソースを回せます。

とはいえ、実際には、このように単純にグループ化できるものばかりとは限りません。私たちを取り巻く状況はもっと複雑に絡み合っていて、グループ化がむずかしいケースも多いものです。

なので、グループ化に慣れていないうちは、必要に応じて図解やマインドマップなどの利用をオススメします。情報を可視化すると、関連性がわかりやすく、グループ化が楽にできるようになるはずです。

◆マインドマップのメリットについては、コチラの記事でお読みいただけます

イメージと関連づけて記憶する

人の脳は、 無機質な文字や数字よりも、イメージ（映像）を記憶しやすいという特徴があります。たとえば、「リンゴ」という言葉を見たとき、「リンゴとはバラ科リンゴ属の落葉高木の果実で、上下に窪みがあり、赤い果皮に包まれているものが多い……」などと考えませんよね。

それよりも、頭のなかに赤くて丸い果物を思い浮かべて、その映像をリンゴとしてフワッと理解するでしょう。百聞は一見にしかずということわざ通りのことが、記憶のメカニズムにも当てはまるのです。

この仕組みを活用すると、記憶力を大きく向上できます。たとえば、名前を覚えるのが苦手な人は、名前とその人の特徴やイメージを結びつけると効果的です。

「山田さんは山登りが好きな人」「ブルーの服をよく着る川村さん」など、視覚的な要素と組み合わせることで記憶が定着しやすくなります。（実際の情報と違っていてもOK）

また、 ストーリー仕立てにして覚えるのもオススメです。一見無関係な情報をうまくつなげてひとつの物語にすると、ただ記憶するより、忘れにくくなります。

◆イメージ化が記憶に与える影響については、コチラの記事でもお読みいただけます

メモを活用して空き容量を増やす

短期記憶の容量には限りがあり、いちどにたくさんの情報を覚えようとしても、仕組み的に無理があります。そこで役立つのが「メモ」です。必要な情報をメモしておけば、脳に負担をかけずに情報を管理できるようになります。

たとえば、仕事で受けた指示やアドバイスを頭のなかで保持しようとすれば、覚えておくことに脳のリソースの大半を取られてしまうでしょう。しかし、メモさえしておけば、極端な話、内容を覚えておく必要がありません。確認したければ、メモを見返せばいいだけですので。

私たちが考える以上に、記憶保持の負担は大きいものです。メモは 「第二の脳」のようなものだと考えてください。

すぐに確認できる場所に情報をまとめておけば、「覚えておかなきゃ」というプレッシャーから解放され、脳に余裕が生まれます。結果として、新しい情報をスムーズに吸収でき、短期記憶の効率を大幅に高められるのです。

◆メモの効能については、コチラの記事でもお読みいただけます

短時間の昼寝が記憶定着を助ける

午後になると疲れてきて、頭がボーッとするという人には、短時間の昼寝が効果的です。昼寝をすると、脳がリフレッシュされ、記憶力も蘇ります。

昼寝のポイントは、「深く寝すぎないこと」です。30分以上寝てしまうと、脳が深い眠りに入ってしまい、目覚めたあとにぼんやりする「睡眠慣性」が発生しやすくなります。昼寝をする際には、以下のポイントに注意して、逆効果にならないように気をつけてください。

「あれっ、今寝てた？」くらいのごく短い睡眠でも、脳は想像以上にスッキリするものです。時間が取れない場合は、机に突っ伏して5分ほど目を閉じるだけでも効果があります。

◆昼寝の効能については、コチラの記事でもお読みいただけます

短期記憶の改善に役立つオススメ脳トレ

前述の通り、脳トレは短期記憶の改善にとって非常に有効なアプローチです。今回は、オススメの脳トレを6つ紹介します。気になる脳トレがあれば、まずはどれかひとつ、チャレンジしてみてください。

◆そのほかオススメの脳トレについては、コチラの記事でもお読みいただけます

間違い探し

2枚の似た画像から違いを見つけるこのシンプルな遊びは、楽しみながら記憶力や集中力を向上させてくれます。かりに7つ間違いがあれば、おそらく4〜5個は比較的簡単に発見できるでしょう。

ところが、多くの間違い探しでは、残りの2〜3個をとても巧妙にカモフラージュしてくるので、全問正解はかなり大変です。目を凝らして比較しても、なかなか違いが見つからないと、段々とイライラしてきます。

でも、正解したら、一気に気分がスッキリしますよね。このこれまで理解できなかったことが理解できた瞬間を、「アハ体験」といいます。著名な脳科学者である茂木健一郎氏が提唱したことで、日本でもアハ体験という概念が一気に広まりました。

アハ体験によって、脳の神経細胞の伝達機能が活発になるといわれています。間違い探しは、アハ体験が気軽にできるオススメの脳トレです。なにをやっていいかわからない人は、まず間違い探しにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

◆間違い探しについては、コチラの記事でもお読みいただけます

5秒間記憶チャレンジ

「5秒間記憶チャレンジ」は、短期記憶を鍛えるのに手軽で効果的なトレーニング方法です。具体的には、5秒間だけ表示された画像・文字・数字を記憶し、それを思い出すというシンプルなトレーニングになります。

5秒間記憶チャレンジというゲームが販売されているわけではないので、自分で好きな問題を考えてください。

たとえば、むずかしい英単語を見せて、紙に書き出してもらう。あるいは、絵を見せて特徴を答えてもらう。仲間外れを選ばせるクイズなどもいいかもしれません。

いずれにせよ、5秒間記憶チャレンジを繰り返すと、短時間に重要な点を拾い上げて記憶するプロセスが鍛えられます。

もちろん、本人の熟練度や問題の難易度によって、時間は調整してもらって構いません。ただ、30秒や1分という長い時間になると短期記憶のトレーニングにならないので、長くても10秒までに抑えておきましょう。

バラバラ文字並べ替え

短期記憶を鍛えるなら、「バラバラ文字並べ替え」も非常にオススメです。文字がランダムに配置された単語を正しい順序に並べ替えるトレーニングで、集中力や瞬間的な記憶力の向上に役立ちます。

これも先ほどの5秒間記憶チャレンジと同様、個別のクイズ本が出版されているわけではありません。自分で紙に書いて、家族や友人同士で出題しあえば、ワイワイと楽しめること受け合いです。

ただ、毎回自分で書き出していたら、少々面倒ですよね。その場合は、「瞬読式脳トレアプリ」をオススメします。【判断力アップトレーニング】いう、まさにバラバラ文字並べ替えそのもののゲームが用意されているので、毎回自分で問題を考える手間がかかりません。

1問1秒ペースで、止まらずにポンポンと一定のテンポで進めていくうちに、とにかく思考のスピードがアップしていきます。

なお、瞬読式脳トレアプリには、全部で6つのトレーニングが用意されています。

記憶力トレーニングは、前述の5秒間記憶チャレンジと同じ形式のクイズなので、このアプリを使えば、効率よく短期記憶のトレーニングが可能です。

自己テスト

記憶力を向上させたい学生や、資格勉強中の社会人にとって、「自己テスト」は本当に役立ってくれます。

やり方は、以下の3つを順番におこなうだけです。

たとえば宅建で用途地域の勉強をしているなら、「用途地域は全部で何種類あるか？」「各用途地域の違いを説明せよ」といった具合に、自分で問題を出してください。

なにも見ずに答えるためには、頭のなかにしっかりと重要なポイントを刻み込まなければいけません。もちろん、最初は、「うーん、あれなんだっけ……」と頭を悩ませるでしょう。ほんの数十秒前に読んだ内容を思い出せずに、愕然とするかもしれません。

でも、大丈夫です。たとえうろ覚えであっても、覚えた情報を思い出す練習を繰り返すと、記憶の定着度が飛躍的にアップします。

また、自己テストでは、自分の覚えている点と曖昧な点が明確になります。不明な点を重点的に復習すれば、記憶の抜け落ちが減るし、復習の時間が大幅に短縮可能です。時間的に余裕があって、より確実に覚えたい場合は、口頭ではなく、紙に書き出すのも有効です。

いずれにせよ、仕事や勉強で覚えたい知識があるなら、自己テストの活用を強力にオススメします。

新しいレシピを使った料理

ここまで、頭を使った脳トレを中心に紹介してきました。しかし、料理や運動のように、体を使うタイプの脳トレでも、ちょっとした工夫で短期記憶力が大きく向上します。

たとえば、料理なら、ぜひ新しいレシピに挑戦してみてください。いつもつくっている定番料理は、もはやなにも考えずに調理できてしまうでしょう。それでは脳に十分な刺激が与えられず、脳トレの効果は半減してしまいます。

でも、馴染のないレシピに挑戦するとなれば、脳に対する刺激量が一気にアップします。レシピをいちいち確認して、材料や手順を一時的に記憶しながら料理するので、脳のワーキングメモリがフル稼働するんですね。

さらに、新しいレシピでは、普段使わないスパイスや調理法を取り入れることが多く、よい意味で脳が緊張状態を強いられます。「あれ、オレガノは何グラム入れればいいんだっけ？」と短期記憶をしょっちゅう振り返るので、自然と短期記憶が鍛えられるのです。

「今日南インドのスパイスカレーつくるからおいでよ！」と親しい仲を誘えば、より楽しく料理で短期記憶を強化できます。ぜひいろいろな新しいレシピを試してみてください。

◆料理の脳トレ効果については、コチラの記事でもお読みいただけます

ジャーナリング

日々の出来事や考えていること、または感じたことをそのままノートに書き出す行為を「ジャーナリング」といいます。書く内容によっては、日記とほぼ変わらないともいえますが、内容に一切制限がないのがジャーナリングの大きな特徴です。

頭のなかにある思考や気持ちを書き出すには、まず頭のなかの情報をきちんと整理しなければなりません。この、ボンヤリとした思考や感情を言葉に落とし込むプロセスが、脳を思い切り刺激してくれるのです。

さらに、なにを書こうか考えるうちに、思考はどんどん広がっていきます。「あー、そういえば、昔こういうこともあったな……」「あのときはどう思っていたんだっけ？」と、過去に溜め込んだ記憶の扉をどんどん開いていく。

このようにジャーナリングには、普段思い出しもしないような、遠い昔の記憶まで引っ張り出してくれる効果があるんですね。

また、心のなかにあるモヤモヤとした思考を明文化するジャーナリングは、ストレスを軽減し、心を落ち着かせてくれます。ストレスは、記憶力や集中力といった脳の認知機能に悪影響を及ぼします。

頭のなかをいつもクリアに保っておくためにも、ぜひジャーナリングを試してみてはいかがでしょうか。

◆ジャーナリングの効果については、コチラの記事でもお読みいただけます

記憶力アップのために磨いておきたい能力について

記憶力を向上させるには、さまざまな能力を総合的に底上げしていく必要があります。具体的にどのような能力をレベルアップしていくべきなのか、今回は6つの能力について説明していきます。

集中力

集中力は、短期記憶を鍛える上で欠かせない、筆頭の能力といえます。短期間で多くの情報を記憶するためには、いかにほかのことに気を取られず、一点に意識を向けられるかがポイントです。

しかし、SNSやゲームといったスマートフォンを介した誘惑を断ち切るのは、相当大変です。仕事や勉強の際には、必ず視界に入らない場所へスマートフォンをしまってください。

スマートフォンをしまったら、やるべきタスクをこまかく決めます。やることと締め切りが明確でないと、気持ちがだれてしまい、集中力は生まれません。

また、作業の時間帯についても、きちんと割り振りを考えておくべきです。人間の脳は、午前中に集中力のピークを迎えます。だから、朝一番にメールチェックのような雑事をするのは、非常にもったいないです。

重要なタスクや勉強は、できるだけ午前中に終わらせましょう。とくに、起床後3時間は、脳のゴールデンタイムです。記憶力が必要とされる資格や受験の勉強は、このゴールデンタイムに集中しておこなうよう強くオススメします。

◆集中力を鍛えるトレーニング方法については、コチラの記事でお読みいただけます

想像力

一見、短期記憶と想像力には、関係性がないように見えます。ところが、想像力は、短期記憶を鍛えるために、かなり重要な役割を果たしています。想像力を膨らませて、覚えた情報を頭のなかでイメージ化できると、より鮮明に記憶に残るからです。

たとえば、英単語を覚える際に、その単語を使った場面を具体的に思い浮かべてみてください。ただ機械的に意味を覚えるより、すんなり頭に入ってくるでしょう。

こういったしくみを活用した記憶法が、ストーリー法（物語法）です。ストーリー法では、覚えたい言葉をそれぞれイメージ化して、そのイメージをつなぎ合わせてひとつのストーリーをつくっていきます。

ひとつのストーリーとして記憶するので、直接関連性のない言葉同士であっても、スムーズに記憶されていくんですね。

もちろん、こういったテクニックを活用するには、普段から想像力を磨いておく必要があります。本を読んだり、知らない人と会話をしたり、想像力が要求されることにぜひ積極的に取り組んでみてください。

◆想像力を鍛える方法については、コチラの記事でもお読みいただけます

◆ストーリー法については、コチラの記事でもお読みいただけます

忍耐力

忍耐力は、短期記憶から長期記憶の移行に欠かせない能力です。短期記憶としてインプットされた情報はすぐに忘れてしまうため、繰り返し反復して、ようやく長期記憶として記憶が定着します。

インプットする情報量や難易度にもよりますが、場合によっては何十回も復習が必要になるかもしれません。もし忍耐力が不足していたら、おそらく途中で嫌になってしまうでしょう。

集中力といっしょに、ぜひ忍耐力の向上にも取り組んでください。忍耐力を養うには、難易度が低めの目標を設定し、小さな達成感を積み重ねるのが効果的です。大きい目標を一気に達成しようとすると、ハードルが高すぎて、途中で挫折してしまいます。

もちろん、目標を下げると、ゴールまでの時間は長くなるでしょう。でも、少しずつ成果を積み重ねていくことで、忍耐力が身につきます。忍耐力は単なる我慢ではなく、自分を成長させる原動力です。頑張って忍耐力を磨いていきましょう。

時間管理能力

時間管理能力は、短期記憶を効率よく鍛えるために欠かせないスキルです。限られた時間のなかで、どれだけ集中して情報を覚えられるかは、時間の使い方次第で大きく変わります。

効率的な時間管理ができれば、学習や作業の質が向上し、無駄なエネルギーを使うことなく記憶に集中できるのです。

まずは、学習や作業のスケジュールを立てて、優先順位を明確にしましょう。前述の通り、記憶力が必要とされる重要な仕事や勉強は、午前中におこなうのがベストです。

重要なことから順番に取り組むクセをつければ、かりに最後まで予定が完了できなくても、ダメージが少なくて済みます。

また、ポモドーロテクニックのような、時間管理法の導入もオススメです。ポモドーロテクニックは、25分間集中して5分休むというサイクルを繰り返す時間管理法です。驚くほど集中力が継続できますので、いちど試してみてはいかがでしょうか。

◆ポモドーロテクニックについては、コチラの記事でもお読みいただけます

言語能力

言語能力は、短期記憶を向上させる上で、非常に重要な役割を果たしてくれます。私たちは、情報を理解し記憶する際に、言葉を使って整理しています。言語能力が豊かであればあるほど、情報を効率的に整理できるので、自然と記憶の定着率が向上するのです。

たとえば、新しい知識を学ぶとき、知らない用語が数多く出てきますよね。知らない用語を覚えるのは、たしかに大変です。でも、いったん意味さえわかれば、理解するのにそれほど苦労はないはずです。

ところが、基本的な語彙力や表現力がないと、そもそも説明文を正確に理解できません。近年、SNS上での短文のやり取りや、読書量の低下などにより、読解力不足の人が激増しています。インプットした文章を正確に理解できなければ、いくら覚えようとしても、記憶に残るわけがないのです。

言語能力の改善には、ジャーナリングや読書をオススメします。言語能力に不安があるなら、できるだけ早く改善に取り組んでください。

◆ジャーナリングのメリットについては、コチラの記事でお読みいただけます

◆読書のメリットについては、コチラの記事でお読みいただけます

論理的思考力

論理的思考も、記憶力向上のために、ぜひ身につけたいスキルです。インプットした情報の因果関係や構造をしっかり理解できると、記憶の定着が格段にスムーズになります。

逆に「イマイチ意味がわかりにくいな」と感じてしまえば、その情報の重要性がわからず、素直に受け入れられません。

現代は、情報が氾濫している時代です。明確なエビデンスのない情報が、あちこちに飛び回っています。論理的思考力が不足していると、こういった不正確な情報に騙されてしまいかねません。

論理的思考が身につけば、感情や偏った価値観にとらわれずに、物事を判断できるようになります。そうやって、きちんと情報の質を判断できるから、脳も安心して記憶に保存しようと働き出すのです。

論理的思考を鍛えたい人は、ぜひ演繹法や帰納法といった論理的思考の手法を学んでみてはいかがでしょうか。

まとめ

本文中でもお伝えしたように、短期記憶は日常生活に必要な基礎となるべき能力です。短期記憶が衰えると、会話や読み書きにも支障が出てしまいます。

いつまでも記憶力を維持していくためにも、今回紹介した日常生活の改善や短期記憶の改善方法にぜひ取り組んでみてください。