株式会社 瞬読 
記事の監修
株式会社瞬読 代表取締役山中恵美子
大学卒業後、関西テレビ放送株式会社に勤務。2009年学習塾を開講し３万人の生徒が卒業。
学習効果を上げる方法として速読を取り入れる。これが後の「瞬読」となり生徒が次々と難関校に合格。
2018年瞬読のみの講座が開講し、現在受講生は2,600名を超える。
著書『瞬読』は10万部超えのベストセラーに。その他、TV・ラジオなどメディアにも多数登場し、全国に瞬読を広めている。
脳を鮮やかに目覚めさせ、1日を活力溢れるものにするための方法は数多くあります。バランスのよい朝食・リフレッシュ効果のある香り・ASMRなど、今回紹介する方法を上手に組み合わせることで、私たちの脳はしっかりと本来のパフォーマンスを発揮してくれるでしょう。
今回の記事では、「脳を起こす方法」として、9つのアイデアを紹介していきます。最近なんだか頭が働かないと感じている人は、ぜひ試してみてください。
目次
モーニングルーティンは朝の散歩から
あなたが朝なにをするかで、その日全体の調子が変わってきます。仕事や勉強の場でベストなパフォーマンスを発揮するためにも、ぜひ朝の散歩をモーニングルーティンに組み込んでください。
まだ人通りの少ない道を歩きながら、木々や花々が朝日に照らされてキラキラと輝いている景色を目にする。ときおり聴こえる鳥のさえずりとともに、新鮮な空気を思い切り吸い込む。こういった習慣を続けていけば、脳が活性化しないわけがありません。
もちろん、朝の散歩には、心地よい運動としての効果もあります。適度なスピードでおこなう散歩は、心拍数を上げ、全身の血流をよくしてくれます。当然、脳に血液中の栄養や酸素がたっぷり供給されますから、脳が活動する下地はすでにバッチリです。
「脳を鍛えるには運動しかない! 」ジョン・J・レイティ医学博士は、寄稿記事※のなかで「 創造的なアウトプットがウォーキング中に60％増加し、その効果はウォーキングをやめたあとも10分間続いた」という実験結果について言及しています。
起床後1時間を目安に、ぜひ週に3回程度の散歩に挑戦してみましょう。
※参考：John Ratey on Building a Better Brain with Exercise
バランスのよい朝食をしっかり食べる
寝起きの脳は、活動の栄養源となるブドウ糖が不足している状態です。朝食でしっかりとブドウ糖（炭水化物）を摂取して、脳を起こしてあげましょう。
朝食を抜いてしまうと、栄養が不足した脳を、次の食事の時間まで無理やり働かせることになります。これでは、仕事や勉強のパフォーマンスが落ちてしまうのは当然です。
さらに、最近では糖質制限を信じている人が多く、炭水化物を悪者のように考える人が増えています。しかし、これは非常に危険な考え方です。炭水化物を含む、三大栄養素はやはりきちんとバランスよく摂らないと、体を正常に維持できません。
また、朝食を食べないと、どうしても昼食までの間に間食をしがちです。バナナのような栄養豊富な食品ならともかく、ついお菓子や菓子パンなどを食べてしまいますよね。
なお、令和元年国民健康・栄養調査報告※によると、30〜39歳の朝食欠食率がもっとも高く、24.6%もの人が朝食を食べません。今朝食を食べていない人は、もういちど自分の食生活をじっくりと見直してみてください。
※参考：令和元年国民健康・栄養調査報告 第 1 部 栄養素等摂取状況調査の結果
◆バランスのよい食生活については、コチラの記事でもお読みいただけます
水分補給で脳の働きを最適化
先ほど食事の重要性をお伝えしましたが、食事よりも優先して考えるべきは、適切な水分補給です。朝起きたら、まずは一杯のフレッシュな水を飲んでください。たった1杯の水が、睡眠中に失った水分を補ってくれるでしょう。
血液の半分を占める血漿は、酸素や栄養を臓器に、老廃物を腎臓などへ運搬する役目を担っています。ところが、水分が不足すると血液の粘度が高まり、運搬の力が著しく低下してしまうのです。いわゆる「ドロドロ血液」ですね。
こういった状態が長期間続けば、脳をはじめさまざまな臓器に影響を及ぼし、重大な病気を引き起こす可能性が高くなります。
公益財団法人長寿科学振興財団によれば、日本人の場合、飲料としての水分補給は1日1〜1.5リットル程度必要だそうです。（日本人向けの研究データは不足しているのであくまでも参考値）
脳に栄養をしっかり送り届けるためにも、こまめな水分補給を心がけましょう。
◆水分補給の重要性については、コチラの記事でもお読みいただけます
リフレッシュ効果のある香りで脳を刺激
あなたが起きたとき、最初に感じる香りは何でしょうか？ それはコーヒーの香りかもしれないし、散歩中に通りかかった花壇の香りかもしれません。
香りは、嗅覚を通じて直接脳に影響を与えます。しかも香りには、集中力や記憶力などを高めてくれる効能があるのです。たとえば、ペパーミントアロマを使用した参加者の記憶力や脳の覚醒度が、高い数値を記録したという研究データ※もあります。
反対に、なにかが腐った匂いやカビくさい匂いは、脳に不快感を与えパフォーマンスを阻害します。そういう状況を回避するためにも、朝のうちに意識して、なにかよい香りを嗅ぐようにしましょう。
自分で香りをコントロールできるという意味で、アロマはオススメです。朝起きたらアロマディフューザーに、レモンやミントのエッセンシャルオイルを数滴落としてみてください。よい香りが部屋中に広がり、脳を活性化させ、ポジティブな1日を演出してくれるはずです。
※参考：Modulation of cognitive performance and mood by aromas of peppermint and ylang-ylang
話題のASMRで気分をリフトアップ
先ほどは嗅覚の話でしたが、今度は聴覚からのアプローチを紹介します。うるさいと感じればイライラするのと同様に、心地よい音を聴けば、人間の脳は自然とリラックスするものです。今日1日を気持ちよくスタートするために、ぜひASMRを活用してみませんか。
ASMRとは、視覚や聴覚から受ける心地よい感覚を指す言葉です。最近YouTubeをみると、よくASMRと表記された動画をみかけます。
それは、小川のせせらぎだったり、静かな雨音だったり、また絵を描くペンの音に癒やしを感じる人も多いです。包丁がまな板に当たる「トントン」という音が好きな人もいるし、リンゴをかじる咀嚼音なども人気のようです。
個人的には、波の音や川の音といった自然音のASMRをオススメします。後述する自然の癒やしを、自宅に居ながら受けられるからです。
自然の癒やし効果は画像や音を聴くだけでも効果がありますので、こうしたASMRを聴きながら瞑想やストレッチをすれば、脳はバッチリと目覚めてくれるでしょう。
深呼吸やストレッチは身体と脳の緊張を解放してくれる
朝起きたら、多くの人が背伸びをしますよね。これは、何時間も横になって固まった体をほぐすためにおこうなう、無意識の行動です。このままガチガチの体を放置しておくと、血流が悪いまま、活動を開始しなければなりません。
起床後すぐに水をコップ1杯飲み干したら、ぜひ深呼吸やストレッチをおこないましょう。
まずは、窓際に立ち朝日を浴びながら、ゆっくりと深呼吸です。深呼吸は、鼻から息を吸い、口から吐きます。吸う時間の倍の長さでゆっくりと吐き出せば、自然と深い呼吸になります。（回数は5回ほど繰り返せば十分です）
次に、全身のストレッチに取りかかりましょう。ストレッチの内容は、ラジオ体操のように反動をつけたものでなければ、どのような動きでも構いません。ストレッチの具体的なポイントについては、厚生労働省のサイト※が参考になります。ぜひ、目を通しておいてください。
※参考：ストレッチングの実際 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
◆ストレッチのような軽めの運動の重要性については、コチラの記事でお読みいただけます
定期的に自然の中で過ごす
ASMRの項目でも触れたように、人間の脳は、自然の風景や音に対して敏感です。自然の中で過ごす時間は、私たちに癒やし効果を与え、脳のリフレッシュに非常に役立ちます。
できれば週に2〜3回は、公園・森林・海岸のような自然豊かな場所に出かけましょう。釣りをするのもよし、スケッチや写真撮影もいいですね。もちろん、ただなにもせず、静かに座っていてもOKです。それだけでも、フィトンチッドによる森林浴効果は十分期待できます。
もし忙しくてどうしても自然にいく余裕がないというなら、近所をゆっくり散歩するだけでも大丈夫です。道筋にあるちょっとした林やご近所さんの庭に咲く花をみるだけでも、脳はリラックスしてくれます。
なお、フィトンチッドの効能については、山梨県が推進する森林セラピーのサイトにわかりやすい資料が掲載されていました。興味のあるかたは、ぜひ読んでみてください。
※参考：山梨県／森林セラピーの推進
◆自然のなかで過ごすメリットについては、コチラの記事でもお読みいただけます
好きな脳トレで脳の目覚めを促す
起床後1時間は、新たな1日を迎えるための準備時間として、上手に活用していきたいところです。ここまで紹介した食事や水分補給・深呼吸といった行為は、ある意味通常の生活そのものといえます。
もう少し脳に直接働きかける方法として、脳トレはとてもオススメです。コーヒーをゆっくりと飲みながら、クロスワードパズルを解いてみる。投資が趣味の人は、投資情報をチェックするのも効果がありそうですね。
料理や散歩も立派な脳トレですが、脳を起こす方法という意味では、クロスワードパズルのように頭を使う割合の大きいものが適しています。「朝からパズルやクイズはちょっと……」というなら、読書はどうでしょうか。
読書には非常に高い脳トレ効果が期待できますので、朝の目覚めを促す方法としては非常にオススメです。どういった脳トレに取り組むにせよ、とにかく楽しくないと、嫌な気持ちで1日がはじまってしまいます。
自分の好きな脳トレに取り組むのが、脳をシャッキリと起こすポイントですよ。
◆オススメの脳トレについては、コチラの記事でもお読みいただけます
アートや創造的な活動で脳を刺激する
アートや創造的な活動は、脳を刺激し、自分のなかに新しい視点を生み出してくれます。具体的な手法は、絵画でも音楽でも手芸でも、あるいは料理でもなんでも構いません。大切なのは、アートの種類ではなく、アートを通して自身の創造性を高めることです。
では、実際アートにはどのような効果があるのでしょうか。これについては、慶応大学川畑秀明教授の資料※が、非常に参考になりました。この資料には、アートの主な効能が5つ書かれています。
- 幸福感・精神的健康を増進
- 社会性・コミュニケーションを促進
- 認知機能を増強
- 不安やうつ症状を軽減
- ストレスを低減
※参考：⼼と脳の働きから 「アートの効⽤」 のエビデンスを捉える
アートで生まれる上記のような効能のメカニズムは、解明されていない部分が多いそうです。ただ私たち素人は、アート活動が脳によい影響を与えるという事実だけを理解して、日々の生活に取り入れればそれで十分です。
絵が好きなら、スケッチブックに思いついたものをスケッチしてみてください。「なにを描こうかな」と考える時間が、脳によい刺激を与えてくれます。
料理が好きな人は、朝ごはんに新メニューを投入してみるのはどうでしょうか。今までつくったことのないレシピに挑戦すれば、これまた脳がビンビン刺激を受けます。
これらはあくまでも一例にすぎませんが、アートに興味のある人はぜひいろいろと挑戦してみてください。
まとめ
冒頭でもお話ししたように、脳をしっかりと目覚めさせる方法は、ひとつではありません。かといって、今回紹介した方法をすべて試さなくても大丈夫です。自分の気に入った、あるいはできそうな方法を2〜3個ピックアップして、とにかく3か月ほど続けてみてください。
そうすれば、あなたの脳は必ず今よりも活性します。今回の記事が、最適なルーティンをみつけるきっかけになれば幸いです。
