瞬発力で人生をアップグレード！脳と体を鍛える新トレーニング法

記事の監修

株式会社瞬読 代表取締役山中恵美子

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株式会社瞬読 代表取締役山中恵美子

大学卒業後、関西テレビ放送株式会社に勤務。2009年学習塾を開講し３万人の生徒が卒業。
学習効果を上げる方法として速読を取り入れる。これが後の「瞬読」となり生徒が次々と難関校に合格。
2018年瞬読のみの講座が開講し、現在受講生は2,600名を超える。
著書『瞬読』は10万部超えのベストセラーに。その他、TV・ラジオなどメディアにも多数登場し、全国に瞬読を広めている。

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脳科学研究　第一人者の推薦

私は「瞬読」を推薦します！

株式会社サンリ 会長 ／ 西田会 会長・塾長

西田 文郎氏

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瞬読は能力開発において計り知れない恩恵をもたらすでしょう

私は40年以上にわたり脳科学を研究してきました。AIの進展で10年後には多くの仕事が消え、2020年のセンター試験廃止で「詰め込み」教育も通用しなくなります。これから求められるのはイメージ力・判断力・思考力・コミュニケーション力・共感力といった能力開発領域の力であり、これらを備えた人が各業界のリーダーになります。瞬読トレーニングは速読だけでなく、これらの能力を高める手段にもなるため、豊かな人生を目指す皆さまに自信を持って推薦します。

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素早く動ける体を目指して、多くの人が瞬発力を鍛えるトレーニングに励んでいます。しかし、瞬発力が必要なのは、肉体だけではありません。仕事や勉強で結果を出すには、脳の瞬発力が非常に大切です。

今回は普段見逃されがちな「脳の瞬発力」に注目して、頭と体の両方から瞬発力を鍛えるトレーニングについて、有益な情報をお伝えしていきます。

瞬発力が必要なのは身体だけじゃない！脳と身体の結びつきを考える

冒頭でも触れたように、身体の瞬発力だけでなく、脳の瞬発力も重要です。具体的なトレーニングを紹介する前に、まずは瞬発力に関する基本的な考え方を紹介していきます。

瞬発力が重要な理由を頭と肉体両面から解説

瞬発力とは、文字通り「一瞬で大きな力を発揮する能力」を指します。瞬発力と聞けば、アスリートの躍動する肉体をイメージするかもしれませんが、じつは日常生活でも意外と頻繁に必要とされるスキルです。

たとえば、「階段から転びそうになったときにすばやくバランスをとる」「物を落としそうになったとき反射的にキャッチする」など、瞬発力がないと対応できない事態は案外多いですよね。なによりも、瞬間的に対応できる力が優れている人は、ケガや事故の確率を大幅に減らせます。

また、瞬発力は肉体だけでなく「脳」においても重要な役割を果たします。情報社会の現代において、大量の情報を素早く、かつ的確に処理する能力は非常に重要です。

脳の瞬発力の度合いによって、仕事や学業だけでなく、日々のライフスタイルのクオリティは大きく変わってきます。

脳の瞬発力とは「情報処理スピードをアップすること」

脳の瞬発力というのは、言い換えると「頭の回転の速さ」ともいえます。言葉なり映像なり入ってきた情報を、いかに迅速に処理できるかがポイントです。

こういった瞬発力は、もちろん元々の性質もありますが、日頃の訓練でレベルアップできます。いつも同じようなルーティンワークをしている人と、日頃からスポーツやゲームで瞬発力を必要とされている人では、いざというときの反応速度がまったく違ってくるものです。

もちろん、脳の瞬発力は、スポーツやゲームだけのものではありません。勉強や仕事の場面でも、瞬発力は非常に重要です。なかでも仕事に対する脳の瞬発力は、あなたの評価をダイレクトに左右します。

たとえば、部下から提案されたアイデアに対して、その場で素早く的確にフィードバッグを返せれば、「やはり◯◯さんに相談してよかった」と部下からの信頼が得られるでしょう。

新たな技術を学び、それをすぐに実務に活かしている姿をみて、きっと社内での評価は大きくアップするはずです。このように、脳の瞬発力が優れている人は、他人から判断力と行動力のあるデキる人と評価されます。

◆情報処理能力が高い人の思考パターンについては、コチラの記事でお読みいただけます

肉体の瞬発力と脳の瞬発力は同時に鍛えるのがベスト

肉体と脳の瞬発力は、それぞれ別々に鍛えることも可能です。ですがじつは、同時に鍛えると相乗効果が働き、より高い効果が期待できます。

たとえば、スポーツを考えてみましょう。いっけんスポーツに必要な瞬発力は、身体的ものだけと考えてしまいがちです。しかし実際には、相手の動きや自分のポジションなどを瞬間的に判断する、脳の瞬発力も思い切り使っています。

このように、肉体と脳の瞬発力は同時に使うことが多いので、できるだけ両方偏りなく鍛えるべきなのです。かりに、あなたに暴走車が突っ込んできたとします。

その際危険を回避できるかどうかは、「あ、危ない！右に飛べばなんとか逃げられるな。よし飛ぼう！」こういった一連の思考を素早く処理できるかどうかにかかっています。

もちろん、素早く動ける身体を日頃からつくっていなければ、いくら脳が司令を出しても身体が対応してくれません。上記は少々極端な例ですが、日常生活のどのような行為も、身体と脳が連動して成立しているものばかりです。ぜひ、両方をバランスよく鍛えていきましょう。

瞬発力のメリットをシチュエーション別に紹介

頭と体の両面から瞬発力を身につけると、人生のクオリティが大きく向上します。今回は、瞬発力を身につけるメリットを、4つのシチュエーション別に紹介していきます。

日常生活が少しずつレベルアップ

前述のとおり、瞬発力の向上はスポーツや仕事だけでなく、日常生活にも多くのメリットをもたらします。

正直なところ、10代や20代の頃には、瞬発力の重要性に無頓着な人がほとんどです。つまずいて転びそうになっても、とくに意識することなく体勢を立て直せます。ところが、加齢とともに、筋肉の量と働きが低下すると、ちょっとした段差でも簡単に転んでしまうのです。

ジャンプやダッシュなど、瞬発力を担う筋肉を「速筋（白筋）」といいます。ある研究によれば、青年期に60万本あった筋繊維は、80歳になると35万本程度まで減少してしまうそうです。

こうなると、「階段をスタスタと下りられない」「バランスを崩してそのまま転倒」「小走りをするとすぐに足がもつれる」といった現象が頻繁に発生し、日常生活に支障が出てきます。

これらは、肉体的な例ですが、これは脳の瞬発力についても同様です。短期記憶をコントロールする海馬や前頭前野が衰えると、「お釣りをパッと計算できない」「人の名前が出てこない」「メモした電話番号をダイヤル中に忘れてしまう」現象に悩まされることになります。

しかし、脳と体をバランスよく鍛えて瞬発力の衰えを最低限に抑えられれば、こういった現象は減り、日常生活はぐっと楽になります。

瞬発力はスポーツのパフォーマンスを大きく変える

スポーツにおける瞬発力は、競技内容を問わず、非常に重要な要素といえます。走る・ジャンプする・投げる・蹴る、すべての動作には瞬発力が必要です。

瞬発力がなければ、サッカーのドリブル中にフェイントをしても、すぐにボールを奪われてしまいます。バスケのリバウンドを制するには、相手よりも一瞬速くジャンプしなければなりません。

これは、テニスでも野球でも陸上競技でも一緒です。相手のいる競技では、相手よりも素早く動けなければ、決して勝てないでしょう。そのために、アスリートは毎日地道な努力を重ねて、筋肉の瞬発力を鍛えているのです。

もちろん、脳の瞬発力もないと、体に的確な指令を下せません。普段から厳しい瞬発力トレーニングをおこない、筋肉の反応速度と神経の連携をハイレベルで実現しているからこそ、スポーツ選手は素晴らしいパフォーマンスを発揮できるのです。

◆右脳速読とスポーツの関係については、コチラの記事でお読みいただけます

アートやエンターテイメント分野で才能が開花

アートやエンターテイメントは、繊細な感情の表現を求められる分野です。何度もやり直しができる場合はともかくとして、一発勝負の場になれば瞬発力の有無が成否を決めるといっても過言ではありません。

「舞台上の俳優が素早く感情を切り替える」

「音楽家が一瞬のインスピレーションで美しいメロディを生み出す」

「画家が直感で考えられないような色彩を組み合わせる」

一流のアーティストがこういったパフォーマンスを高い次元でおこなえるのは、驚くような瞬発力を身につけているからです。もちろんそのベースには、気が遠くなるほど繰り返してきた、地道な基礎練習があります。

しかし、いくら練習をしても、本番でその能力を発揮できなければ意味がありません。普段築き上げた力を一瞬のうちに開放する、その凄まじい集中力と瞬発力に、観客は魅了されるのです。

できるビジネスパーソンは判断が速い

ビジネスの世界では、素早く正確な判断を求められる場面が数多くあります。とくにセールスにおける交渉やプロジェクトのマネジメントには、迅速な思考と決断力が必須です。

たとえば、担当するプロジェクトで重大な問題が発生した場合、リーダーには解決のための迅速な判断が求められます。損害を最小限に食い止め、プロジェクトを正常に稼働させるため、瞬発力をもって素早く指示を出さなければなりません。

また営業交渉においても、お客様のニーズに素早く反応して適切な提案ができれば、しっかりと結果が出せるでしょう。もちろん、ビジネス上の瞬発力は、日頃の勉強とトレーニングがあってこそ。

じっくりと考えてコツコツと努力を積み重ねる持久力があるから、いざというときの瞬発力が身につくのです。「瞬発力と持久力の両方を鍛える」この重要なポイントは、決して忘れないようにしてください。

◆判断力を鍛える脳トレについては、コチラの記事でお読みいただけます

勉強の効率が大幅に向上する

勉強で結果を出すには、瞬発力が必要です。勉強に必要な瞬発力には、大きく2種類あり、両方に長けていると、勉強がとてもスムーズに進行します。

学校の授業が45分に設定されているのは、子どもの集中力がそれ以上もたないと考えられているからです。さらに、本当に集中できるのは、15〜25分程度といわれています。

私が推奨しているポモドーロテクニックは、25分作業したら5分休憩を繰り返す時間術です。1時間ダラダラと勉強するよりも、25分間集中するほうが圧倒的に効率はアップします。この25分間（時間設定は自由）に集中できる瞬発力があると、本当に勉強がサクサク進みますよ。

また、ほかのことをやっている状態から、サッと勉強モードに切り替える瞬発力も非常に大切です。多くの人は、ゲームや動画、SNSのほうが楽しくて、なかなか勉強に取りかかれません。

モードの切り替えが苦手な人は、ぜひ瞬発力を高めるトレーニングに取り組んでください。そうすれば、勉強が楽になり、大幅な成績アップも期待できるでしょう。

右脳速読で脳の瞬発力を鍛える

私はスポーツではなく、右脳速読の専門家です。なので残念ながら、身体的な瞬発力トレーニングについては、専門的な情報をお伝えできません。

さいわい、そういった情報はネットや書籍で数多くみつけられますので、ぜひそういった情報を参考にしていただければと思います。

今回は、私にしかできない、右脳速読を使って脳の瞬発力を鍛える方法とコツをお伝えしていきます。「脳の瞬発力を鍛える」ことについての情報は非常に少ないので、ぜひひとつの情報として参考にしてください。

右脳速読の基本的な原理

脳は左脳と右脳にわかれており、それぞれ役割がまったく異なります。左脳は「言語」「計算」「論理的な思考」などを担当し、情報を順序立てて処理するのが得意です。一方で右脳は、「空間認識」「全体像の把握」「イメージ化」のように、直感的な思考を担当します。

私が指導する右脳速読「瞬読」は、この右脳の能力を最大限に活用して、文章を映像で記憶していく読書法です。文字を1文字ずつ読むのと違い、映像化は瞬間的にできるので、通常の40〜50倍で読める人が続出しています。

たとえば新聞記事を読む場合、見出しから1文字ずつ順番に読んでいくのが、一般的な左脳型の読み方です。

右脳速読では、数行、あるいはページ全体をまとめて読みます。左脳型の速読も、まとめ読みをするのは一緒です。しかし、左脳型速読は、目を素早く動かす必要があるので、人によってはかなりの疲労感を伴います。

その点、右脳速読は、全体をパッとみて要点を映像化していく読み方なので、目も疲れません。もちろん、文章をまとめて読む訓練は必要ですが、正しいトレーニングをすれば、誰でもまとめ読みは可能です。

右脳速読のトレーニングについては、のちほど紹介します。

◆右脳速読の概略については、コチラの記事でお読みいただけます

右脳を鍛えるとなぜ瞬発力アップに効果的なのか

右脳を鍛えるとなぜ瞬発力アップに効果的かというと、右脳の機能と瞬発力の性質に密接な関係があるからです。前述のとおり、右脳は全体像の理解やひらめき、空間認識などを担当しており、情報を直感的に処理する能力に優れています。

瞬発力は「一瞬で大きな力を発揮する能力」であり、情報を一瞬で処理して適切な行動を取るには、右脳の直感的な判断力が不可欠です。

たとえば、テニスのプレイ中にボールが飛んできたとき、その軌道を計算してから反応していたのでは到底間に合いません。相手の視線やグリップ、ポジショニングなどを瞬間的に判断して素早く対処する。その一連のプレイは、右脳の直感的な判断力の役割が大きいです。

これはあくまでも一例ですが、世の中には理屈で考えていたら間に合わない状況が数多くあります。運転中に子どもが飛び出してきたら、急ブレーキを踏みますよね。これも右脳の直感力が、「危ない！」と反射的に命令を出している結果です。（もちろん、左脳も同時に働いています）

このように、右脳を鍛えて行動までの時間を短くすると、瞬発力はメキメキと向上していきます。

速読トレーニングステップ1・2で瞬発力アップ

では、右脳速読では、実際にどのようにして右脳の能力を鍛えているのでしょうか。瞬読の場合、基本的なトレーニングは4つのステップにわかれています。

• ステップ1：変換力トレーニング
• ステップ2：イメージ力トレーニング
• ステップ3：本読みトレーニング
• ステップ4：アウトプットトレーニング

最初におこなうのは、バラバラに配置された単語を正しい言葉に変換するトレーニングです。「ゴし消ム→消しゴム」のように変換するのですが、大事なのは変換の時間です。

変換に30秒もかけていたら、それは単に読んでいるだけ。右脳速読では、1秒を基準に、パッパッと変換をしていきます。単語から短文、長文と進み、最終的には1ページ丸ごと1〜2秒で変換できれば合格です。（むずかしそうですが、慣れれば誰でもできます）

ステップ2は、読んだ文章を瞬間的に映像へ変換するトレーニングです。ステップ1同様、最初は単語からはじめ、徐々に映像化する文章量を増やしていきます。

正直、最初は少々苦戦するかもしれませんね。でも慣れてくると、1〜2秒間隔でパラパラとページをめくりながら読めるようになります。ステップ3と4は、ステップ1・2の実践トレーニングなので、今回説明は割愛します。

右脳速読のトレーニングを言葉で説明すると、むずかしそうに見えてしまいますが、実際やってみると想像以上に簡単です。以下の記事で、さらに詳しくトレーニング内容を紹介しているので、ぜひ読んでみてください。

◆右脳速読のトレーニングについては、コチラの記事でもお読みいただけます

子どもから大人まで！年代別瞬発力トレーニング

子どもから大人まで、脳と身体両方の瞬発力を鍛えると、勉強や仕事のパフォーマンスはやはり出やすくなります。しかし、年代によって、瞬発力を鍛える方法や取り組み方には、大きな違いがあるものです。

そこで、瞬発力トレーニングをおこなう際に、押さえておくべきポイントを年代別に紹介していきます。

子ども向けの楽しい瞬発力トレーニングゲーム

子どもの瞬発力トレーニングでもっとも大切なのは、「いかに飽きずに続けられるか」という点でしょう。子どもの集中力は短く、飽きてくるとすぐほかの対象に興味が移ってしまいます。

飽きさせないという点でいうと、なにかしらの制限を設けたトレーニングゲームがオススメです。たとえば、画面に現れたさまざまなオブジェクトを見て、特定の色や形を見つけるゲームをやると、子どもは大喜びで参加してくれます。

さらに、こういったゲームにはたいてい時間制限が設けられているので、時間内になんとかして探そうという緊張感や集中力が生まれます。

今回は特定の色や形を見つけるゲームを例に出しましたが、制限のあるトレーニングなら、どういったものでも構いません。題材の多さという点では「間違い探し」もオススメですし、時間制限のあるクイズなども気軽に取り組めます。

青少年のためのスポーツベーストレーニング

肉体が成長し、ある程度激しい動きにも対応できる青少年には、やはりスポーツを通した瞬発力トレーニングがオススメです。もちろん、興味の対象が音楽やゲームにあり、運動に興味がない人もいるでしょう。

でも、成長期に身体へ適度な負荷をかけると、必要な筋肉がつき、思ったように身体をコントロールできるようになります。一方で身体をあまり動かさず、ダラダラした生活が習慣化している人は、なにをするのも億劫です。

勉強でも仕事でも、満足いく結果を出すには、考えたことをすぐ行動に移す瞬発力が鍵を握っています。

幸い、10代20代のころは、負荷の高い運動も若さでなんとかこなせてしまうものです。50代になっていきなりサッカーやバスケットボールをはじめたら、おそらく1時間ももたずにへばってしまうでしょう。

ボールを追いかけるためにダッシュする・次のポジショニングを瞬時に判断するなど、スポーツは瞬発力を鍛える最高のトレーニングです。ぜひ、若いうちに、運動を習慣化してください。

大人向けの日常的な瞬発力トレーニング

なにかと忙しい大人の場合は、忙しい日常の中でも簡単に取り組める活動を通じて、身体と脳の両方を活性化させるのがベストです。

たとえば外出した際には、気になる道があれば急にルートを変えてみる・階段を少し早足で登るといった工夫をすると、意識しなくても自然と瞬発力が鍛えられます。

これはあくまでも一例であり、少しスピードに意識を向けるだけで、あらゆる日常生活が瞬発力のトレーニングになり得ます。

など、いくらでもアイデアは思いつくはずです。しかも、わざわざ改まってトレーニングの時間を確保する必要がないので、途中で挫折する危険性も大幅に減少します。ぜひ、自分に合った日常生活トレーニングを考えてみてください。

高齢者向けの安全な瞬発力トレーニング

高齢者向けの瞬発力トレーニングは、加齢に伴う身体的、認知的な変化に配慮しながらおこなうのが大前提です。とくに、身体を主に使うトレーニングで無理をすれば、転倒による骨折など、日常生活にも大きな支障が生じる可能性があります。

なので、あくまでも負荷は軽めで十分です。たとえば、一定の時間ごとに、イスから素早く立ち上がるのもいいでしょう。グーチョキパーをパッパッと繰り返すのも、非常によい瞬発力トレーニングになります。

また、脳トレーニングとして簡単なパズルや記憶ゲームを取り入れると、頭の回転の維持・向上にも効果が期待できます。高齢者にオススメの脳トレは別記事でいろいろと紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

◆高齢者にオススメの脳トレについては、コチラの記事でお読みいただけます

職場でできる簡単な瞬発力トレーニング

年代別ではありませんが、よく質問を受ける「職場でできる簡単な瞬発力トレーニング」についてもポイントをお伝えしておきます。

前述のとおり、忙しい社会人は、トレーニングの時間を確保するのが、なかなか大変です。そこで、職場でもパッとできるトレーニングを知っておくと、短い休憩や移動時間を有効に活用できます。

まず、肉体的なトレーニングとして、3階分くらいならぜひ階段で上り下りをしてみてください。オフィスワークは、どうしても座りっぱなしになりがちです。少なくとも1時間に1回は立ち上がって、前述のグーチョキパー運動や肩のグルグル運動などをおこないましょう。

また、脳の瞬発力については、さすがに仕事中におこなうのはマズイので、休憩時間をうまく活用したいところです。今は秒単位で完結するクイズや脳トレアプリが数多くリリースされているので、コーヒーを飲みながらまずは1問、脳トレに挑戦してみてはいかがでしょうか。

身体と脳を同時に鍛えるトレーニング

巷にあふれる情報は、身体だけ・脳だけと、どちらか一方に特化したトレーニング情報ばかりです。ここまで読んでいただいたかたは、身体と脳どちらも均等に鍛えていくのが重要だと、もうご存知ですよね。

この章では、身体と脳を同時に鍛えるトレーニングについて、お話しをしていきます。参考にしていただければ幸いです。

身体的瞬発力と脳の連携について

身体的な瞬発力と脳の連携は、生活のさまざまな場面で重要な役割を果たします。つまり、身体だけを鍛えてもダメだし、脳ばかり鍛えても意味がないのです。身体と脳、どちらも鍛えて、うまく連動させていくからこそ、即座に反応できるんですね。

それなのに、肉体を鍛えることにフォーカスする人があまりにも多すぎます。もちろん瞬発力を発揮するには、素早く動くしなやかな筋肉が大前提です。しかし、その筋肉に司令を出すのは脳（主に運動野）なので、結局脳を鍛えておかないと瞬発力は意味をなしません。

つまずいて転びそうになったとき、踏みとどまるか、それともバランスを崩して転んでしまうかは、脳の反応速度と肉体的な反応速度がうまくリンクできるかどうかで決まります。日常生活でこの連動がうまく働かないと、危険にさらされる可能性が高まります。

具体的なトレーニング方法「速読と体力トレーニングの組み合わせ」

ここまで何回もお話ししたとおり、瞬発力を鍛えるためには、脳と身体の両方を同時にトレーニングするのが効果的です。もちろん、同時といっても、同じ時間にふたつのトレーニングをやるという意味ではありません。

ようは、速読（脳）と体力トレーニング（身体）を、交互にバランスよくおこないましょうというだけの話です。

まず速読トレーニングですが、前述の4つのトレーニングを終えた人は、実際に本を速読していきます。最終的には、一般的な実用書を1冊3〜5分で読めるようにするのが目標です。

ただ、最初は、読了まで30分以上かかってしまうかもしれません。でも大丈夫です。多少時間はかかっても、脳の瞬発力は確実にレベルアップしています。

速読が終わったら、次は体力トレーニングです。内容はなんでも構わないのですが、まずは自宅で気軽にできる、スクワットやプッシュアップなどからはじめるのがいいでしょう。

こうした運動も長々と続ける必要はなく、比較的軽めの負荷を素早くこなしていくのがポイントです。1分間に何回できるかというチャレンジも、おもしろいかもしれないですね。

どちらのトレーニングも、毎日できればベストですが、週に2〜3回でも十分効果はあります。無理をせずに、継続を心がけていきましょう。

◆速読以外の右脳を鍛える脳トレについては、コチラの記事でお読みいただけます

瞬発力トレーニングが日常生活にもたらすメリット

これまでお伝えしてきた内容と被る点もありますが、最後に瞬発力トレーニングが日常生活へもたらすメリットについて、あらためてお話ししておきます。

まず、肉体的な瞬発力が向上すると日常の動作がスムーズになり、突発的な状況にも素早い対応が可能です。

階段を駆け上がる・重い荷物を躊躇なく持ち上げる・急に出てきた障害物をサッと避けるといった動作が、とくに意識することなくできるようになります。

また、脳の瞬発力が高まると、情報処理能力が向上します。仕事や勉強において、情報を速やかに理解し、その場で適切な判断や対応をする能力は極めて重要です。会議やテスト、日常のコミュニケーションにおいても、この思考の速さは大いに役立つでしょう。

さらに、身体と脳の瞬発力を同時に鍛えれば、身体と脳の連携が強化されます。これにより、思考と行動が高い精度で一致するようになり、自分が意図した通りの行動を取りやすくなるんです。

このように、瞬発力トレーニングは、私たちの生活レベルをワンランク上の世界に引き上げてくれるきっかけになりえます。ぜひ、じっくりと取り組んでいきたいですね。

瞬発力を磨くオススメの脳トレ5選

「身体的瞬発力と脳の連携について」でお伝えしたように、肉体的な瞬発力の指令を下すのは脳です。筋肉や神経の反応をよくするトレーニングと並行して、脳のトレーニングもおこなうようにしましょう。この章では、瞬発力アップに有効なオススメの脳トレを5つご紹介します。

反射神経を鍛える速答クイズ

これから紹介する脳トレ全般にいえることですが、瞬発力を鍛えるなら、やはりスピードが要求されるタイプの脳トレが向いています。必要なときにパッと反応できるよう、反射レベルで解答できるまで何回も取り組んでみてください。

反射神経を鍛える脳トレとして、時間制限のある速答クイズは非常にオススメです。問題形式は、計算問題でも一般常識クイズでも、なんでも構いません。反射スピードを鍛えるには、問題内容よりも解答までの時間が重要です。

書籍やネット上にある問題を使う場合は、タイマーを使って時間制限を設けてください。いちいち時間を測るのが面倒くさいなら、タイムアタック機能のついた脳トレアプリが便利です。

オンラインでほかのプレイヤーとタイムを競えるアプリも多いので、飽きることなく長期間脳トレに取り組めます。

速答タイプのクイズに慣れてくると、日常生活においても思考のスピードが上がり、判断までの時間を大きく短縮できます。あれこれ考えてしまう傾向が強い人には、とくに効果が高いはずです。悩みグセの解消にも、時間制限のある速答クイズはオススメですよ。

記憶と瞬発力を同時に鍛える麻雀

麻雀は、記憶力と瞬発力を同時に鍛えることができるゲームです。自分の手元の牌（パイ）だけでなく、相手が捨てた牌や残りの牌の流れを覚えておく必要があるので、自然と記憶力が向上します。

さらに、どの牌を捨てるか、どういった役を狙うか、自分の配牌と場の流れから瞬時に判断しなければならないため、反応の速さも鍛えられます。記憶力・瞬発力・集中力・判断力など、さまざまな能力を鍛えられるのが、脳トレとしての麻雀の大きな魅力といえるでしょう。

麻雀をギャンブルと思い敬遠する人もいますが、現在では「賭けない・飲まない・吸わない」いわゆる健康麻雀が主流です。頭の健康維持や仲間とのコミュニケーションを楽しむために、麻雀を楽しんでいる人が全国に数多くいます。

また、麻雀アプリが多数リリースされていますので、メンバーを集めるのがむずかしい場合でも、ひとりで気軽に麻雀で脳トレができます。

◆麻雀のメリットについては、コチラの記事でもお読みいただけます

瞬間記憶を鍛える図形認識トレーニング

図形認識トレーニングは、脳の瞬発力や論理的思考力の訓練に、非常に適したトレーニングです。答えを出すためには、図形を変形させたり、移動させたりしなければならず、右脳の空間認識能力も向上します。

オススメは、好学出版の「算数ラボ図形 空間認識力のトレーニング」です。空間と形に特化した問題集となっており、図形の移動や回転、変形などを駆使して、空間認識能力を鍛えていきます。

難易度ごとに、10級〜6級までわかれていて、対象は小学1〜6年生です。でも、小学生だからと侮ると、かなり苦戦するような問題も数多く含まれています。たとえば、以下の立体展開図の問題を見て、あなたはパッと答えられますか？

※参考： 算数ラボ図形 空間認識力のトレーニング6級サンプル | 好学出版

じっくりと考えればわかるかもしれませんが、30秒で答えてくださいといわれたら、正直焦ってしまうのではないでしょうか。算数ラボ図形の問題は、とくに時間制限が設けられていません。瞬発力アップが目的なので、自分で制限時間を決めて、トライしてみてください。

簡単な数式を使った瞬発力トレーニング

先ほどは、図形によるトレーニングをご紹介しました。でも、時間制限を設けさえすれば、図形問題にこだわる必要はありません。同じ算数のジャンルなら、大量の問題が容易に手に入る計算問題もオススメです。

瞬発力を磨くためのトレーニングなので、微分積分のようなむずかしい問題は選ばない方が無難です。「13×7」や「56÷8」といったごく簡単な計算からスタートして、少しずつ難易度を上げていきましょう。

単純な四則計算でも、「13×17」のような二桁同士の掛け算になると、頭のなかだけで計算するのはかなり大変です。紙に書いても構わないので、とにかく解答までのスピードアップを意識してください。

ただ、同じような計算ばかりしていると、どうしても飽きてしまいます。文章問題や前述の図形問題を織り交ぜるなど、飽きのこない工夫が必要でしょう。バリエーションが多く、タイムアタック機能がついた計算アプリを活用するのも、飽き防止には非常に有効です。

脳トレアプリ「Lumosity（ルモシティ）」で瞬発力を高める

※参考： スピードゲーム | Lumosity

Lumosity（ルモシティ）は、瞬発力を鍛えるのに最適な脳トレアプリです。世界40以上の大学の研究者が関わっていますし、これまでに延べ1億人ものメンバーに利用されてきた実績などから、当アプリの信頼性の高さが伺えます。

Lumosityには、大きく6つの分野に関するゲームが用意されています。

• スピード
• 記憶力
• 注意力
• 柔軟性
• 問題解決能力
• 数学

スピードを鍛えるゲームは、全部で7種類。障害物を避けながら運転するドライブゲームや、スーツケースにうまくグッズを詰め込むスピードパッキングゲームなど、どれも瞬発力を効率よく鍛えてくれるゲームばかりです。

ゲームを続ければデータが蓄積され、苦手な能力や得意な能力をアプリが的確に分析してくれます。サブスクリプション登録をすると、トレーニングのカスタマイズやより詳細な分析も可能です。無料で試してみて効果が実感できるようなら、有料版を使ってみるのもよいかもしれません。

◆総合脳トレアプリLumosityについては、コチラの記事でもお読みいただけます

脳の潜在能力を引き出す「瞬読式脳トレアプリ」のススメ

「瞬読式脳トレアプリ」は、脳の潜在能力を引き出すために設計されたトレーニングアプリです。トレーニングを通じて、判断力や思考力といった6つの認知能力をバランスよく強化できます。

ドクター330名に対しておこなった調査で、92%のドクターが脳力向上が期待できると解答していることからも、その効果のほどが伺いしれます。

具体的なトレーニングをごく簡単に見ていきましょう。

【判断力アップトレーニング】

バラバラに並んだ文字を見て、正しい言葉を答えていきます。じっくりと考えればとても簡単な問題ばかりですが、1問あたり1秒で画面が切り替わるため、瞬間的にものごとを判断する力がレベルアップしていきます。

【思考力アップトレーニング】

判断力アップトレーニングと同様に、バラバラな文字が表示されますが、今回表示されるのは問題文です。バラバラな文字を正しく組み立てて、さらに答えを考えていくので、思考力と瞬発力が同時に鍛えられます。

【発想力アップトレーニング】

出題された文字を見て、反対の意味をもつ言葉を答えるトレーニングです。たとえば、消極的と出題されたら、積極的が答えになります。ネガティブな言葉をポジティブな言葉に変換していくので、メンタル的にもよい影響が期待できます。もちろん、1問1秒ペースで進んでいくので、思考のスピードアップにも効果的です。

【読解力アップトレーニング】

ランダムに並べられた5つの文を、正しい順番に並べ替えるトレーニングになります。一つひとつは簡単な文ばかりですが、制限時間があるとつい焦ってしまい、つい間違った順番を選んでしまいがちです。1問3秒という制限があるので、読解力だけでなく瞬発力や短期記憶も強化されます。

【集中力アップトレーニング】

集中力アップトレーニングでは、文字ではなくイラストを使います。5つある絵のなかで、ひとつだけ違う種類の絵が混ざっており、2秒間でパッと間違いを見つけなければなりません。目を凝らして違いを探す作業を通じて、集中力が鍛えられます。

【記憶力アップトレーニング】

10秒間表示された絵を見て、そのあと絵を見ずに5つの質問に答えていきます。ひとつの質問につき、与えられた回答時間はわずか1秒。考えていたら間に合わないので、絵の内容を全体的にふわっと覚えておく「イメージ記憶力」が磨かれます。

6つのトレーニングをごく簡単に紹介しましたが、どのトレーニングもゲーム感覚で楽しく取り組めるものばかりです。こういった脳トレは、いかに飽きずに長期間継続できるかがポイントになります。

忙しい日常のなかでも手軽に脳を鍛えられるので、瞬読式脳トレアプリを使って脳の潜在能力を最大限に引き出し、日々のパフォーマンスをどんどんレベルアップしていきましょう。

 身体と脳両方の瞬発力を最大限に引き出す食生活と栄養について

ここまで、さまざまな側面から瞬発力に関するトレーニングを解説してきました。しかし、いくらトレーニングを重ねても、体をつくる食生活が乱れていたら、思うような効果は期待できません。そこで、瞬発力を引き出す食生活と栄養のポイントをご紹介していきます。

瞬発力の源「筋肉」をつくるタンパク質の重要性

瞬発力の向上には、筋肉の強化が不可欠です。その筋肉をつくるもとになる栄養素がタンパク質であり、必要量をきちんと食事から摂取するのが望ましいとされています。

厚生労働省では以下のように1日の摂取量を推奨しているので、この数値を基準に、ご自身の活動量などを加味しながら調整してください。

※日本人の食事摂取基準（2020年版）より抜粋して作成

とはいえ、上記量のタンパク質を1回の食事で摂るのは、かなり大変です。たとえば、朝食の定番ハムエッグなら、65gを接種するのに6枚も食べなければなりません。（卵1個、ハム1枚）

朝にハムエッグを食べたら、昼と夜に焼き肉やおさしみをメインに加えるなどして、1日を通してバランスよく摂取するように心がけましょう。そうすれば、無理なく、必要なタンパク質が食べられます。

身体と脳をスムーズに動かすビタミンとミネラルの働き

ビタミンとミネラルは、炭水化物やタンパク質のように直接エネルギーになるわけではなく、必要な量もごくわずかです。しかし、体内で生成できないため、必要量を食事から摂取できないと、さまざまな支障を引き起こします。

たとえば、いくらタンパク質を摂っても、ビタミンB6が不足すると、筋肉や骨への変換がスムーズにおこなわれません。また、マグネシウムは、筋肉のスムーズな収縮や心肺機能の維持に不可欠なミネラルです。マグネシウムが不足すると、骨粗鬆症や高血圧を引き起こす可能性があります。

ところが、大多数の日本人は、ビタミンやミネラルの摂取量が圧倒的に不足しているのです。

※実際の摂取量：全年代の平均値

※摂取推奨量：30～49歳の値（男性）

※日本人の食事摂取基準（2020 年版）と第 1 部 栄養素等摂取状況調査の結果を参考に作成

これはあくまでも一例ですが、切れのある動きをするには、筋肉・骨・血管・脳といったさまざまな部位が正常に稼働していなければなりません。そういった働きをサポートしてくれるのが、ビタミンやミネラルといった「微量栄養素」なのです。

◆微量栄養素については、コチラの記事でもお読みいただけます

適切な食事のタイミングについて

せっかく栄養を摂っても、食べるタイミングが適切でないと、効果は半減します。

食事のタイミングについては、朝・昼・晩にわけて、偏りなく栄養を摂るのが理想です。朝はパンとコーヒーだけ、お昼は丼ものを食べて、夜だけ野菜や肉をしっかり食べるという食生活は、あまりオススメできません。

また、三食のうちいずれかの食事を抜くというのは、正直最悪な選択です。アメリカ国民健康栄養調査の参加者18万5,398人を追跡調査※したところ、食事を抜くと死亡率がアップするという衝撃的な結果が明らかになっています。

上記の結果をみると、忙しいからと食事をおろそかにするのが怖くなりますね。どれだけ忙しくても、栄養バランスのよい食事を毎日3食、適切な間隔を空けて食べるように心がけましょう。

※参考：Meal Skipping and Shorter Meal Intervals Are Associated with Increased Risk of All-Cause and Cardiovascular Disease Mortality among US Adults – Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics

栄養の過剰摂取や偏った食生活が瞬発力に与える悪影響

エネルギー源としてとくに重要な炭水化物が不足すると、人間の体は体内のタンパク質を分解して、エネルギーをつくり出すように変化します。前述のとおり、タンパク質は本来筋肉や骨の材料として使われる栄養です。

それなのに、エネルギーの生成に使われてしまえば、そのぶん筋肉量が落ちてしまいます。これでは、瞬発力どころの話ではありません。

また、動物性タンパク質の過剰摂取は、内蔵疲労やカルシウムの排出を引き起こします。そういった状況が長期間続けば、やがて骨が弱くなり、俊敏な動きに耐えられなくなってしまうでしょう。

このような食生活の乱れによる体調不良を防ぐには、とにかくバランスのよい食事がいちばんです。具体的な食事のとり方については、厚生労働省と農林水産省が連携して作成した「食事バランスガイド※」が非常に参考になるかと思います。

ぜひ、今日からバランスのよい食事を意識してみてくださいね。

※参考：「食事バランスガイド」について｜厚生労働省

瞬発力向上のためのメンタルケア

肉体的にも精神的にも瞬発力を向上させたいなら、メンタルの強化が不可欠です。最後に、瞬発力向上のためのメンタルケアについて、4つの側面から解説します。

集中力を高めるマインドセット

瞬発力をレベルアップするには、とにかく目の前のやるべきことに集中するのが大事です。ほかのことに気を取られている状態で、いきなりよいパフォーマンスなど、できるわけがありません。

ところが、現代社会は情報も多く、さまざまな誘惑も多いです。そのため、気持ちの切り替えがうまくできず、やるべきタスクに集中できないのです。

才能のあるミュージシャンが、女性問題や薬物問題で輝きを失ってしまうのも、さまざまな誘惑に勝てず、音楽に集中しきれないからでしょう。

これは少々極端な例かもしれませんが、試験勉強をしなければならないのに、ついSNSを何時間も見てしまったという人もきっとたくさんいるはずです。

こういった誘惑を振り切り、やるべきことに集中するには、とにかくタスクに取り組む目的を明確にしてください。「試験勉強でよい点数を取れば希望大学の合格へ近づく」と本当に理解していれば、SNSは5分で終了して、すぐに勉強へ集中できます。

また、集中力を保つために、時間管理法を取り入れるのも非常に効果的です。前述の、25分集中して休憩を挟むポモドーロテクニックは、無理なく集中力を鍛えてくれます。別記事でも詳しく紹介しているので、ぜひチェックしてみてください。

瞬発力を阻害するストレスへの対処法

ここまで何度もお伝えしたように、高いパフォーマンスに瞬発力は欠かせません。しかし、私たちの身体や脳にストレスがかかると、瞬発力は大きく影響を受けてしまいます。

ストレスが筋肉の緊張を引き起こし、脳の反応速度も遅らせるため、出せるパフォーマンスのレベルが著しく低下してしまうのです。では、ストレスを軽減し、瞬発力を高めるにはどうすればいいのでしょうか。

ストレスの原因を解決できればベストですが、いつも簡単に解決できるとは限りません。問題の解決と並行して、日常生活になんらかのリラックス法を取り入れましょう。すぐに取り組めるリラックス法としては、以下のようなものがあります。

個人的には、まず深呼吸をオススメします。ポテンシャルをうまく発揮できていない人は、往々にして呼吸が浅くなっているものです。深くゆっくりとした呼吸を意識するだけで、心が落ち着き、少しずつ集中できるようになってきます。

◆心を整えてくれるリラックス法については、コチラの記事でもお読みいただけます

自己イメージが瞬発力を引き出してくれる

私たちの瞬発力は、身体の能力だけでなく、心の在り方にも大きく影響されます。とくに自己イメージは、私たちのパフォーマンスの質を決定づける、非常に重要な要素です。

強い自己イメージをもつ人は、自分の中に眠る潜在的な力を引き出せる可能性が、格段にアップします。

たとえば、自分を「速く走れる」と信じている人は、限界まで足を速く動かすのが当たり前です。逆に自分に自信がないと、無意識のうちに体の動きにブレーキをかけてしまい、タイムは伸びません。

でも、自己イメージを上げるのは、比較的簡単です。まずは、過去の成功体験を思い出してみてください。できれば、今取り組んでいることに関係したものならベストですが、どんな小さなことでも構いません。

その成功体験を基に、毎日「自分はできる」「私は才能がある」「いつも努力を惜しまない人間だ」と、ポジティブな言葉を自分に投げかけます。

最初は、気恥ずかしくても、慣れれば本当に自分はそういう人間だと感じるようになってくるはずです。こういった方法を、アファメーションといいます。

アファメーションは、お金もかからずいつでも誰でもできる、非常にオススメの方法です。ぜひ、いちど試してみてくださいね。

◆アファメーションのやり方については、コチラの記事もお読みいただけます

目標設定と瞬発力の関連性とは

人は目標を設定すると、それに向かって努力をするエネルギーが湧いてくるものです。ただし、あまりにも大きな目標しか決めていない場合、道のりが遠すぎて、かえってパワーダウンしてしまう可能性があります。

目標を設定する際には、最終ゴールまでに必要なプロセスをこまかく分割してください。たとえば、あなたの会社が「新製品を発売してNo.1シェアを獲得する」という目標を立てたとします。

その場合、以下のように、小さな目標がいくつもリストアップされるでしょう。

• 市場調査：1か月以内に競合商品の分析を完了する
• 商品開発：3か月以内にプロトタイプを完成させる
• マーケティング戦略の立案：商品開発後、2週間で戦略立案をする
• 販売チャネル構築：戦略立案後1か月以内に、主要な取引先との契約を締結する

もちろん、上記はあくまでも一例です。実際にはさらにこまかく目標設定の必要があるはずです。いずれにせよ、やるべき内容を具体的に期限まで設定すれば、必ず期限内に達成しようという意識が働き、自然と瞬発力が発揮されるようになります。

まとめ

身体的な瞬発力だけでなく脳の瞬発力も同時に鍛えることがどれだけ重要か、今回の記事を読んでいただいたかたには、しっかりとご理解いただけたと思います。

これまで右脳を中心に、脳を鍛える方法については、いろいろな記事でお伝えしてきました。本格的に脳の瞬発力を鍛えたいかたは、ぜひ過去記事にも目を通してみてください。