株式会社 瞬読 
記事の監修
株式会社瞬読 代表取締役山中恵美子
大学卒業後、関西テレビ放送株式会社に勤務。2009年学習塾を開講し３万人の生徒が卒業。
学習効果を上げる方法として速読を取り入れる。これが後の「瞬読」となり生徒が次々と難関校に合格。
2018年瞬読のみの講座が開講し、現在受講生は2,600名を超える。
著書『瞬読』は10万部超えのベストセラーに。その他、TV・ラジオなどメディアにも多数登場し、全国に瞬読を広めている。
近頃、認知症の予防に効果があるということで、脳トレが注目されています。右脳速読を指導している私のところにも、「速読には脳トレ効果がありますか？」といった問い合わせがよくきます。
今まで脳トレをしたことがない人にすれば、脳トレに興味はあっても、本当に効果があるのか不安に感じるのは当然でしょう。
今回の記事では、脳トレで認知症や理解力は改善されるのか、その効果をしっかりと検証していきます。また、オススメの脳トレも12個紹介しますので、もし気になる脳トレがあれば、ぜひ気軽にチャレンジしてみてください。
目次
脳トレの効果を徹底検証
脳トレが認知症を改善してくれるという意見もあれば、まったく効果がないという、真逆の話もよく耳にします。実際のところ脳トレにはどういった効果が期待できるのか、オススメの脳トレを紹介する前に、しっかりと確認しておきましょう。
脳トレには脳の機能低下を予防する働きがあるという説が優勢か？
まず結論からお話しすると、現時点では脳トレと機能改善の関係性について、明確な答えは出ていません。脳トレは認知症予防に有効だというデータがある反面、とくに効果はないというデータも発表されており、簡単には判断を下せない状態です。
ただし、あくまでも個人的な観点にはなりますが、私は「脳トレに脳機能を向上させる働きがある」という説が有力だと考えています。なぜならば、効果ありデータのサンプル人数が、効果なしデータのサンプル人数よりも圧倒的に多いからです。
エクセター大学とキングスカレッジ・ロンドンが2019年に発表した調査結果※によると、定期的にクロスワードパズルやナンプレに取り組んでいる人は、「注意力」「推理力」「記憶力」に関する評価テストの成績が大幅によかったそうです。
文法的に推測する力は10歳、短期記憶については8歳ほど、実年齢よりも若い人と同等の水準をキープしていました。
注目すべきは、19,000人というサンプル人数の多さです。後述する効果なしデータのサンプル人数は、およそ1,000人でした。サンプル数が絶対とはいいませんが、研究対象が19倍も多い調査のほうが、より精度は高いと考えるのが自然でしょう。
脳トレは効果がないという話も聞くけど？
前述のとおり、「脳トレに脳の機能低下を防ぐ効果はない」という発表をする研究者が、少なからずいるのもまた事実です。
たとえば、2020年にカナダのウェスタン大学の研究チームは、「脳トレの熱心な実践者でも、4部門（注意力・推論・ワーキングメモリ・計画立案）のテスト結果からは、とくに認知機能改善の傾向は見受けられなかった」と発表※しています。
実際にこういったデータが発表されている以上、脳トレが認知機能に効果があると盲信するのは、たしかに危険かもしれません。
とはいえ、効果ありというデータが多数あるのもまた事実です。であれば、なにもしないでいるよりも、まずは気軽に取り組んでみればよいのではないでしょうか。
さいわい多くの脳トレはゲーム的要素が高く、途中でイヤになるようなことはまずありません。
もし「あ、これはあんまり効果がなさそうだな」と思えば、また別の脳トレに挑戦してみればいいだけのことです。どういった脳トレがいいかは、のちほど紹介する脳トレの概要をみて、好きなものを選んでいただければと思います。
※参考：APA PsycNET
脳トレは認知症対策に有効
さきほども述べたように、脳トレで脳の機能が確実によくなるとは断言できません。しかし実際に認知機能改善のデータが存在する以上、認知症への有効な対策法のひとつであると考えて差し支えないかと思います。
認知症対策という観点でいえば、「脳への刺激」がもっとも重要なポイントです。毎回同じことを繰り返す、いわゆる「ルーティン作業」ばかりしていると、自分の頭で考える力は著しく劣化します。
だから、かりにパズルのような脳トレをおこなっても、毎回似たような内容ばかりでは期待するような効果は望めません。最初は刺激的だったとしても、すぐに慣れてしまうからです。後述する脳トレを適度に切り替えながら刺激を保つなど、脳トレに飽きない工夫は必要になるでしょう。
また、家事や運動といった日常生活も、やり方次第で立派な脳トレになります。ただ掃除するのではなく、どうやったら効率的にキレイにできるかを考えてみるのです。もちろん、友人とのおしゃべりや旅行なども、認知機能向上には非常に有効だと思われます。
「脳に刺激を与える」これが認知症対策の基本だと覚えておいてください。
効果を出すには継続を一番に考えよう
脳トレが効果を発揮するには、ある程度長期に渡って継続するのが大前提となります。脳はトレーニングによって少しずつ改善されていきますので、1か月や2か月でやめてしまうとほとんど効果は期待できません。
最初は1回5分でもOKです。1回のトレーニングが多少短くても、一定の頻度でおこなうことのほうが重要です。とはいえ、一般的な認知症の予防であれば、ムリして毎日する必要もないでしょう。脳トレをやりすぎて飽きてしまったら、とても続けられないですからね。
まずは、1回10分以上、週に2〜3回を目標にしてください。慣れてきたら徐々に時間を増やし、1回40〜60分以上確保できれば、より高い効果が期待できます。
認知症予防が期待できるオススメの脳トレ
ひとことで脳トレといっても、本当にたくさんの種類があり、どれを選べばいいのか迷ってしまうかもしれません。認知症予防のために脳トレをおこなう人も多いので、今回は主な認知機能別にオススメの脳トレを紹介していきます。
もちろん、脳トレによって、特定の認知機能だけに効果が現れるわけではありません。どういった脳トレでも脳全体になんらかのよい影響をもたらしてくれますので、あまりむずかしく考えず、とりあえず気になるものから取り組んでみてください。
記憶力アップ「クロスワードパズル」
脳トレと聞けば、多くの人がクロスワードパズルを思い浮かべるのではないでしょうか。クロスワードパズルは、番号が書かれた空白のマスへ、ヒントをもとに文字を埋めていきます。
縦横が交差する箇所には同じ文字が入るので、ひとつのヒントだけでなく、ほかのヒントも考慮しながら答えを探していかなければなりません。だから、クロスワードパズルはむずかしいんですね。
また、ヒントから言葉を導くので、当然その言葉を知っていることが大前提となります。しかし、過去に聞いたことのある言葉であっても、すぐに頭に思い浮かぶとは限りません。
でも、大丈夫です。「あれ、なんだったっけなあ……」と記憶の引き出しから言葉を引き出そうとする過程が、私たちの記憶力を大きく刺激してくれます。
もちろん、なかにはまったく知らない言葉も出てくるでしょう。そういう言葉をチェックしていくことで、記憶力だけでなく、新しい語彙が増えていくのもクロスワードパズルの魅力のひとつです。
幸いクロスワードパズルを入手するのは簡単です。書店にいけば、数多くの専門誌が販売されています。どれか1冊手に取って、まずは1問解いてみてください。
◆クロスワードパズルについては、コチラの記事でもお読みいただけます
記憶力アップ「間違い探し・各種クイズ」
間違い探しも、非常にポピュラーな脳トレです。ほぼ同じように描かれた2枚の絵を見比べながら、間違いを探していきます。間違いの数は通常3〜5個ですが、多ければ10個以上間違いを探す場合もあります。
最初の1〜2個は比較的簡単に探せても、残りの数個がなかなか見つからずに、思わず熱中してしまうかも。目の錯覚を利用して巧妙に描かれているものも多く、脳への刺激という意味では、非常に効果が期待できる脳トレだと思います。
また間違い探し以外にも、漢字を当てるクイズや四択クイズなど、脳に効果のありそうなクイズはたくさんあります。ネットや雑誌などをリサーチして、ぜひ自分に合ったクイズを探してみてください。
言語能力アップ「ジャーナリング」
ジャーナリングとは、頭のなかにある考えや感情をストレートに書き出す行為のことです。書き出すためには、ぼんやりしている思考をしっかりと言語化しなければなりません。この「思考の言語化」が、あなたの言語能力を大幅に高めてくれます。
よく日記と混同されがちですが、日記はその日に起きたできごとを記録する意味合いが強いです。あとから読み返すことを意識してか、キレイな文章でまとめようとする人が多いので、本当の気持ちから外れてしまうことも少なくありません。
ジャーナリングをする際には、そういった意識は邪魔になります。今考えていること、今感じていることをそのまま素直に書き出してください。
とはいえ、いきなり思考を言語化といわれても、最初はなかなか手が動かないでしょう。慣れるまでは、「新規プロジェクトで準備しておくこと」「今日嬉しかったこと」など、なにかテーマを決めて書き出してみるのがオススメです。
◆ジャーナリングについては、コチラの記事でもお読みいただけます
言語能力アップ「速読トレーニング」
脳への刺激を考えると、私が指導する右脳速読は本当にオススメです。通常の速読は、目を速く動かして速読するので、どちらかといえば運動に近いといえます。
ところが右脳速読の場合、目を過度に動かしたりはしません。その代わりに、イメージ化やひらめきが得意な右脳を使って、文章を映像として記憶していきます。なので右脳速読をすると、普段あまり使われない右脳が、これでもかというくらい刺激を受けるんですね。
右脳速読の受講生のなかには、1分間に2万文字のペースで本を読める人がたくさんいます。2万文字といえば、300ページのビジネス書なら5分程度で読めてしまうスピードです。
大量の知識を吸収しながら脳トレにもなる、右脳速読は本当にオススメですよ。
◆右脳速読の詳細についてはコチラの記事でお読みいただけます
計算能力アップ「珠算式暗算」
珠算式暗算は、そろばんを頭のなかでイメージしながら計算する暗算法です。そろばんの珠を頭のなかで動かして計算することで、ただ暗算をするよりも、計算スピードが格段に速くなります。
高齢になると、どうしても計算力が衰えてくるものです。しかも近年では、電子マネーやセルフレジが普及して、自分の頭で計算する機会が激減しています。もし計算力の衰えを少しでも感じているなら、こういった暗記法のトレーニングは非常にオススメです。
もちろん、珠算式暗記法をおこなうには、そろばんを使った計算ができないと話になりません。珠算式暗算では実際にそろばんを使いませんが、空中で指を弾く「エアそろばん」で計算していきます。
そろばんができない人は、まず教室で珠算の基礎を習うことから始めましょう。そろばんの基本的なしくみを理解し、珠算式暗記トレーニングを続ければ、計算力の衰えは最小限で抑えられるはずです。
計算能力アップ「ナンプレ」
ナンプレ（数独）は、1から9までの数字を使ってマスを埋めていくパズルです。ナンプレ自体に複雑な計算は含まれませんが、ルール通りに空いているマスを埋めていく必要があるので、非常に頭を使います。
9つのマスに、1から9の数字を入れていくだけなら、それほどむずかしくありません。しかしナンプレの場合、以下のようなルールがあり、すべてのルールを満たすように数字を配置するのは、なかなか大変です。
- どのタテ列にも１〜９の数字が１個ずつ入る。
- どのヨコ列にも１〜９の数字が１個ずつ入る。
- どの３×３ブロックにも１〜９の数字が１個ずつ入る。
数字のパターンやほかのマスとの位置関係を論理的に考えながら埋めていくため、計算力だけでなく集中力や直感力も磨かれます。
ナンプレは世界中で人気のゲームであり、日本でも数多くの雑誌が発行されています。さまざまなアプリもリリースされていますので、気軽にチャレンジしてみてはいかがでしょうか。
判断力アップ「将棋・囲碁」
将棋や囲碁といったゲームは、厳密にいえば脳トレではないかもしれません。しかし、脳へ与える刺激を考えると、ほかの脳トレよりも高い効果が期待できます。
さきほど紹介したパズルやクイズと違い、将棋や囲碁には対戦相手がいます。そうなると、相手に勝つには、自分の思考だけでは足りません。
「相手が次にどのような手を打ってくるか」を読み、ゲームの進行状況に応じて臨機応変に作戦を立てられなければ、おそらくすぐに負けてしまうでしょう。
とくに将棋は、コマによって動かせる方向と役割が異なります。「限られた盤上でどのように手駒を動かすか」そういうこまかい判断の積み重ねが、脳（とくに前頭葉）の働きを活発にしてくれるのです。そういう意味では、似たルールのチェスも非常にオススメできます。
判断力アップ「ロールプレイングゲーム（RPG）」
ゲーム好きなら、判断力を磨いてくれるロールプレイングゲーム（RPG）はどうでしょうか。RPGは、架空の世界（主に未来や異世界）で主人公を操作して、物語を進めていくゲームの総称です。
どのゲームでも、はじめのうちは主人公のステータスが低く、そのままでは物語が進行しません。そのため、怪物を倒す・道具を購入する・イベントをこなすなど、さまざまな経験を重ねて、少しずつレベルを上げていくわけです。
しかし、RPGには「次は◯◯をする」という明確なルールがないので、自分でなにをすればいいのか手探りで探っていく必要があります。（攻略本はありますけどね）
たとえば、どこにいくか・誰を仲間にするか・どんなアイテムを使うかなど、RPGは状況に応じて最適な判断をしなければならない場面の連続です。レベルが上がれば、クリアする課題の難易度も高くなり、より高度かつ素早い判断が求められます。
また、選択した行動によってストーリーの展開が大きく変わってくるため、先を見通して判断する「予測力」も育まれます。楽しみながらできるRPGは、判断力を鍛えるだけでなく、柔軟で創造的な発想力も養える理想的なトレーニングといえるでしょう。
遂行力アップ「絵画・ぬり絵」
「パズルもいいけど、私は手を動かすほうがいいなあ」という人は、絵を描いてみるのはどうでしょうか。なんといっても、絵を描く作業は、普段使わない右脳をたくさん使います。
モチーフを正確に捉える「空間把握能力」、見たままではなく自分の感性を加えて構成を考える「ひらめき」など、絵画は右脳をフル稼働する作業です。
また最近では、大人の塗り絵もかなり一般化してきました。もしかすると、塗り絵は子どもの遊びというイメージがあるかもしれません。しかし、大人向けに絵柄はこまかく描写されていて、色選びにもセンスが問われます。
なお、人間の手先には敏感な神経が何百本も集まっており、「第二の脳」などといわれることもあるそうです。絵画や塗り絵には、そういった鋭敏な手先を使い、脳を刺激する働きがあります。
今なら100円ショップで画材を安く購入できますので、出費に関してもそれほど気にする必要はないでしょう。ぜひ、気軽に挑戦してみてください。
遂行力アップ「料理」
手を動かす脳トレなら、料理もいいですね。できあがりを想定しながらレシピを考えていくので、右脳がばっちり鍛えられます。買い物をしたり調理をしたりと、体も動かすので、バランスよく左右の脳が刺激されるのも嬉しいところです。
また自炊をすれば、味つけや調理法を自由に選択できます。塩分を控え、青魚などの認知症によいとされる食材を積極的に摂れば、健康状態も大きく改善するでしょう。
友達を招いての食事会なども、じつに楽しそうです。美味しいものを食べて、家族や友人と楽しくおしゃべりをする。そう考えると、料理は最強の脳トレかもしれませんね。
身体能力と脳機能の連動「指回し運動」
ウォーキングやスポーツは、血流を改善し、脳の働きを高めてくれます。しかし、高齢になり足腰に不安のある方の場合、こういった運動を定期的におこなうのは、大きな負担となる可能性が高いです。
その点、指回し運動なら誰でも気軽に取り組めます。具体的には、指先をくっつけたままぐるぐる回す・指を一本ずつ曲げ伸ばしする・グーとパーを交互に繰り返すといった方法が考えられます。余裕のある人は、2本指に輪ゴムをかけて指の開閉をおこなう方法もオススメです。
手や指には、第二の心臓とよばれるくらい、さまざまな神経が通っています。手指を動かして運動系や感覚系の神経を刺激してあげると、全身の血流が改善され、脳の認知機能も向上します。
無理をして筋肉を傷めない程度に、どんどん指先を動かして、体と脳の両方を鍛えていきましょう。
◆指回し運動については、コチラの記事でもお読みいただけます
身体能力と脳機能の連動「左右バラバラトレーニング」
指回し運動に慣れてきたら、今度は全身を使った「左右バラバラトレーニング」に挑戦してみましょう。
左右バラバラトレーニングは、左右異なる動きを同時におこない、脳と体の連動性を高めていきます。試しに、右手で円を描きながら左手で三角形を描くといった動きをしてみてください。おそらく、想像以上にギクシャクした動きになってしまったはずです。
私たちは、通常左右同じような動きしかしません。だから、いきなり左右で違う動きをしようとしても、うまく体に指令を出せないのです。しかし、しばらく左右バラバラトレーニングを続けていると、徐々に動きがスムーズになってくるでしょう。
このように、普段やらない動きをあえてすることで、運動機能や認知機能は大きくレベルアップしていきます。運動する時間がなかなか取れない人は、先ほどの指回し運動を左右違う動きでやってみるのもオススメです。
また応用編として、ドラムやギターといった楽器演奏に挑戦してみるのもいいかもしれません。楽器演奏をする際には、自然と左右異なる動きをすることになりますからね。
左右の動きが異なっていればどういった運動でも構わないので、いろいろな動きを試してみてください。
◆左右非対称運動については、コチラの記事でもお読みいただけます
脳トレの効果を倍増させる5つのポイント
ここまで読んでくれた人のほとんどは、もうすでにやってみたい脳トレを頭に思い描いているのではないでしょうか。ただ、どの脳トレを選ぶにしても、まずは日常生活を安定させておかないと脳トレの効果が半減してしまいます。
そこで最後に、脳トレの効果を倍増させるために知っておきたいポイントを、5点紹介しておきます。
- 7〜8時間の睡眠時間を確保する
- 日光を浴びてセロトニンを増やす
- 適度な運動を習慣化する
- 家族や友人と一緒に脳トレに取り組む
- とにかく楽しむのが1番
もちろん、いきなりすべてをクリアーする必要はありません。ひとつずつ、できそうなものから取り組んでみてください。
7〜8時間の睡眠時間を確保する
睡眠不足は脳の休息時間を奪い、私たちのパフォーマンスを著しく低下させます。とくに記憶力という面から考えると、睡眠不足が脳へ与えるダメージは、私たちが想像するよりもはるかに大きいのです。
というのも人間の脳は、主に眠りの浅いレム睡眠時に、記憶を整理するといわれています。ここで問題になるのが、レム睡眠の周期です。レム睡眠は90分周期で一晩に約4〜5回、合計2〜2.5時間程度しか発生しないため、睡眠不足の影響をモロに受けてしまいます。
ある調査を調べてみると、日本人の平均睡眠時間は、世界でもトップクラスに短いという結果が発表されていました。OECD加盟国の平均睡眠時間8時間25分に対して、日本人は6時間43分しか寝ていないそうです。
1時間半近く睡眠が削られてしまえば、単純にレム睡眠が1回減ってしまいます。そう考えると、8時間25分はムリだとしても、できれば8時間近い睡眠は最優先で確保したいところです。
◆睡眠時間の重要性については、コチラの記事でもお読みいただけます
日光を浴びてセロトニンを増やす
セロトニンとよばれる神経伝達物質には、高ぶった精神を安定させてくれる働きがあるそうです。セロトニン量を調節してくれるSSRI薬が、実際にうつ病の治療に使われていることをみても、セロトニンの重要性がよくわかりますよね。
セロトニンを増やす方法として、日光浴・適度な運動・ゆっくりとした呼吸などが、よく取り上げられます。なかでも日光浴は、誰でも簡単にできて効果も大きいので、非常にオススメです。
朝起きたら、まずカーテンを開けて、日光を浴びましょう。日光を浴びて、セロトニンの分泌が促進されると、ボーッとした脳が一気に目覚めてくれます。（雨の日は諦めるしかないですね……）
こうやって脳が活性化する準備をしておけば、脳トレの効果は何倍にも大きくなってくれるでしょう。1日15分を目安に、ぜひ日光浴を習慣にしてみてください。
適度な運動を習慣化する
脳トレの効果をできるだけアップするためにも、適度な運動を習慣化していきたいところです。少し考えただけでも、運動のメリットはたくさん頭に浮かんできます。
- 血流の改善
- 転倒やケガの予防
- 腸内環境の改善
- 食欲増進
- 自信回復
どのような運動でも効果は期待できますが、まずはウォーキングのような、軽めの有酸素運動がオススメです。これまであまり運動をしてこなかった人が、いきなり筋トレをしても、間違いなく途中で挫折します。
あくまでも目的は、脳トレの効果を高めることなので、運動の強度よりも継続を1番に考えてください。ただし、ウォーキングだけだと、筋力や柔軟性が鍛えられません。30分〜1時間程度のウォーキングを軸にして、ストレッチやごく軽い筋トレにも取り組みましょう。
なお適切な運動量については、厚生労働省のサイトに詳しいガイドライン※が掲載されています。興味のある人は、いちど目を通しておいてください。
※参考：身体活動・運動｜厚生労働省
家族や友人と一緒に脳トレに取り組む
今回紹介した6つの脳トレは、すべてひとりでもできるものばかりです。でも、もし可能であれば、ぜひ積極的に家族や友人と一緒に脳トレをしてみてください。ひとりでやるときよりも、さらに高い脳トレ効果が期待できます。
なぜならば、脳トレを通して家族や友人とのコミュニケーションが増えれば、自然と笑う機会が増えるからです。
じつは、笑いには認知症リスクを軽減してくれる働きがあるといわれています。福島県立医科大学「大平 哲也教授」のコラム※のなかで、笑う機会がほとんどない人はほぼ毎日笑う人と比較して、2倍以上認知機能低下を起こしやすいというデータが紹介されていました。
さらに笑いは、脳の血行促進・リラックス作用・筋力アップといった、認知症抑制以外の効果をもたらしてくれます。
笑いと認知症抑制の効果については、正直まだまだ明らかになっていない面も多いです。しかし、笑いながら楽しく脳トレができれば、なんらかのよい影響が生まれるのは間違いないでしょう。あまりむずかしく考えずに、友人家族を巻き込んで、脳トレを楽しんでください。
とにかく楽しむのが1番
楽しんで笑いながら脳トレができれば、認知症予防などさまざまな効果が見込めます。また楽しければ、自然と脳トレの回数が増えるし、長期間脳トレを続けようという気持ちになるでしょう。
前述のとおり、家族や友人と一緒にワイワイ脳トレができれば、もう無条件に楽しいと思います。でも、「友達と予定が合わなくて、なかなか脳トレができない」という場合でも、まったく問題ありません。
自分に合った脳トレなら、ひとりでも十分楽しめます。パズルやゲーム、絵画、なんでもOKです。ひとりでも没頭できる脳トレを、いろいろと探してみてください。
また、どうしても誰かと一緒に脳トレがしたい場合は、オンライン対戦ゲームがオススメです。家族と同居しているなら、料理なんかもいいですね。食事をつくって家族と一緒に食べれば、家族に喜ばれるうえに自分も楽しくて、さらに健康にもなれる。まさに一石三鳥だと思います。
まとめ
本文中でお話ししたとおり、脳トレが認知症に与える影響については、まだ最終的な結論が出ていません。でも、実際に認知機能が改善されたというデータがある以上、私たちはもっと気軽に脳トレに取り組んでもいいのではないでしょうか。
なによりも、脳トレは楽しいです。最悪自分に合わないと思っても、別な脳トレはいくらでもあります。「楽しそうだからやってみようかな」このくらいの感覚で、今回紹介した脳トレにぜひ挑戦してみてください。
なお、今回紹介した右脳速読について詳しく知りたいかたは、Zoom体験会がオススメです。右脳速読のしくみや具体的なトレーニング方法まで、右脳速読の概要をしっかりと理解できるようになっています。ぜひ、お気軽にお試しください。
