鍛えたい認知機能ごとにオススメ脳トレーニングを紹介

記事の監修

株式会社瞬読 代表取締役山中恵美子

大学卒業後、関西テレビ放送株式会社に勤務。2009年学習塾を開講し３万人の生徒が卒業。
学習効果を上げる方法として速読を取り入れる。これが後の「瞬読」となり生徒が次々と難関校に合格。
2018年瞬読のみの講座が開講し、現在受講生は2,600名を超える。
著書『瞬読』は10万部超えのベストセラーに。その他、TV・ラジオなどメディアにも多数登場し、全国に瞬読を広めている。

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記憶力や集中力といった認知機能は、私たちの日常生活に欠かせない大切な能力です。にもかかわらず、残念ながら認知機能は、年齢を重ねるとともに少しずつ衰えていきます。

しかし、認知機能トレーニングを習慣化すれば、認知機能の衰えを最小限に抑えることも十分に可能です。今回の記事では、認知機能トレーニングのメリットやオススメの認知機能トレーニングを紹介します。将来認知症にならないか不安を感じている人は、ぜひ最後まで読んでください。

認知機能とはなにか？

認知機能トレーニングを紹介する前に、まずは認知機能の概要を説明しておきます。認知機能とは、記憶・理解など、人間が生活するための基本的な知的能力の総称です。一般的には、以下のような機能が認知機能とよばれます。

残念ながら、上記のような認知機能は、年齢とともに少しずつ低下します。この低下の著しく進んだ状態がいわゆる認知症であり、そうなると独力での生活はもはや困難です。

しかし、早い段階から認知機能トレーニングに取り組めば、認知症を回避できる可能性が大きくアップします。たとえば、インディアナ大学がおこなった研究※では、認知機能トレーニングを受けた人のほうが、認知症になる確率が少なかったという結果が発表されています。

もちろん、認知機能トレーニングに否定的な声が一定数あることも、頭に入れておかなければならないでしょう。認知機能トレーニングをすれば、必ず認知機能が改善されると盲信するのは非常に危険です。

とはいえ、世界中で認知機能トレーニングの有用性を証明する研究が発表されている状況をみる限り、私たちがトレーニングに取り組む価値は十分にあるといえるでしょう。

※参考：Researchers identify first brain training exercise positively linked to dementia prevention

◆脳トレの効果については、コチラの記事でもお読みいただけます

認知機能が衰える主な原因

認知機能の衰えを予防するには、認知機能が衰える理由をしっかりと理解しておかなくてはなりません。今回はピックアップした5つの原因について、概要を解説していきます。

加齢

年齢を重ねると、人の名前や過去のできごとが思い出せず、将来に不安を感じることが増えてくるものです。こういった認知機能の衰えは、加齢による脳の萎縮と大きく関係していると考えられています。

公益財団法人長寿科学振興財団のサイトを調べてみると、多くの人は30代から脳の萎縮がはじまり、65歳ころには肉眼で判別できるほど萎縮が進行するそうです。

※画像引用：脳の形態の変化 | 健康長寿ネット

もちろん、脳の萎縮には個人差があるし、萎縮が必ずしも認知機能を低下させるとは限りません。とはいえ、思考や感情の制御を司る前頭葉に萎縮が目立つことを考えると、加齢による萎縮が、認知機能の衰えになんらかの影響を与えているのは間違いないと考えられます。

生活習慣の乱れ

WHO（世界保健機関）の「認知機能低下および認知症のリスク低減に関するガイドライン」には、加齢だけでなく生活習慣の乱れが認知症の発症と大きく関係していると書かれています。

この20年間の研究により、学歴や、運動不足、喫煙、不健康な食事およびアルコールの有害な使用などの生活習慣に関連した危険因子が認知機能障害や認知症の発症と関連していることが示されている。さらに、高血圧、糖尿病、高コレステロール血症、肥満やうつ病などの特定の病態は、認知症発症リスクの増大と関連している。

※引用元：認知機能低下および認知症 のリスク低減

このガイドラインの元データのひとつ医学雑誌「Lancet」の研究データによれば、改善可能な12の危険因子を改善できれば、認知症の確率を40％改善できるそうです。以下に肥満や喫煙がどれだけ認知症リスクを高めるか、まとめておきます。

【認知症発症リスクを高める12の危険因子】

※参考：Dementia prevention, intervention, and care: 2020 report of the Lancet Commission

上記の項目に、複数当てはまる人は、できるだけ早く生活習慣の改善に取り組むようにしましょう。

◆生活習慣を改善するポイントについては、コチラの記事でお読みいただけます

ストレス

ストレスも、認知機能が低下する大きな要因のひとつです。人間は強いストレスを受けると、コルチゾールというストレスホルモンを副腎皮質から大量に分泌します。

ストレスホルモンに悪い印象をもつかたも多いですが、ストレスに対抗するために、コルチゾールはなくてはならない物質です。ほかにも、筋肉のタンパク質をアミノ酸に分解したり、体内の炎症を抑えてくれる働きがあります。

しかし、コルチゾールがよい意味で働いてくれるのは、あくまでも分泌が正常な量であるというのが大前提です。ストレスが長期化してしまうと、副腎は慢性的にストレスホルモンを分泌しなくてはなりません。

アメリカ国立老化研究所の研究によると、コルチゾール量の多い人は、認知機能テストで記憶力と思考処理速度の低下が認められたそうです。

また、ストレスホルモンが長期間分泌され続けると、全身の血管が収縮して血流は悪くなります。そうなると、脳に必要な酸素や栄養が届きにくくなり、その結果、脳の海馬（記憶力を司る部位）が萎縮しやすくなってしまうと考えられているのです。

◆コルチゾールについては、コチラの記事でもお読みいただけます

病気

認知機能の衰えは、加齢によって誰にでも起こる可能性があります。しかし、認知機能が著しく低下したいわゆる「認知症」は、完全に病気です。なかでも有名なのは、アルツハイマー病でしょうか。

アルツハイマー病になると、脳内の神経細胞が少しずつ減少し、海馬を中心に脳全体が萎縮します。ごく軽度のうちは、加齢による物忘れと同じような状態で、日常生活に大きな影響はありません。

ただ残念ながら、アルツハイマー病は進行形の病気なので、時間とともに中度・高度と症状は悪化していきます。最終的には家族も認識できず、必ず死を迎える恐ろしい病気なのです。（直接の死因は肺炎や虚血性心疾患など多岐にわたる）

もちろん、早期治療ができれば、病気の進行を遅らせることは十分可能です。もし、年老いた両親に対して「様子がなにかおかしいぞ……」と感じることがあったら、できるだけ早く専門家の診断を受けさせてください。

十分な教育を受けられない弊害

教育が、認知機能に与える影響は非常に大きいです。好奇心をもっていつも新しい知識や技術を学ぼうとする姿勢は、脳に大きな刺激を与えてくれます。

こういった学ぶ姿勢は、幼少期から青年期までに、しっかりとした教育を受けられたかどうかで大きく変わってくるそうです。前述のとおり、青年期（45歳未満）に十分な教育を受けられていない人は、認知機能低下のリスクが通常の1.6倍もあります。

そう考えると、脳の成長が一番大きい幼少期に、やはり基礎的な知識をしっかりと学んでおきたいですね。とはいえ、10代のころはまったく勉強しなかったという人も安心してください。

20代になっても、40代を過ぎても、学ぶのに遅すぎることはありません。「人生で今日が一番若い日」という言葉もあります。まずは自分の興味のあることから、少しずつ勉強に取り組んでみましょう。

認知機能トレーニングのメリット

認知機能トレーニングには、メリットが数多くあります。今回はそのなかから代表的なメリットを4つピックアップして、解説していきます。

それでは、ひとつずつ見ていきましょう。

認知症リスクの低減

認知症とは、アルツハイマー病を含む、認知機能障害の総称です。認知症の主な原因としては、加齢や病気などが考えられます。

いったん重度の認知症になってしまえば、いくら認知機能トレーニングをしても効果はほとんど期待できません。しかし、症状が表面化しないうちにトレーニングをおこなえば、認知症の発症を遅らせることも可能です。加齢による軽い物忘れ程度なら、元の状態に戻すこともできるでしょう。

認知機能トレーニングが認知症のリスクを低減する理由としては、トレーニングによる脳の活性化があげられます。脳細胞ネットワークを結ぶシナプスという部位は、なにか記憶したり計算したりすると、大きさや数が変化するんです。

シナプスが大きくなり数も増えれば、それだけ情報伝達量が増え、情報の流れもスムーズに進みます。こういった状態を継続するためにも、できるだけトレーニングの間隔を空けずに習慣化していきましょう。

◆認知症と脳トレの関係については、コチラの記事でもお読みいただけます

記憶力の向上

集中力や言語能力など、数ある認知機能のなかでも、とくに記憶力は重要です。記憶力が低下すると、最悪自分が誰なのかもわからなくなってしまいます。こうなれば、もはや通常の生活は送れないでしょう。

記憶力が低下する原因としては、大きく以下の6点が考えられます。

上記のうち生活のルーティン化や睡眠不足などは、まずなによりも生活習慣を改めなければなりません。一方でストレスや加齢、病気に対しては、認知機能トレーニングが大いに役立つはずです。

インプットされた情報は、脳内の神経ネットワーク内に電気信号として伝達されます。この電気信号が、加齢やストレスによって弱くなると、記憶力が低下するんですね。その電気信号を再び強化するのが、認知機能トレーニングの大きな役割なのです。

◆記憶力を上げる方法については、コチラの記事でもお読みいただけます

注意力や集中力の向上

注意力や集中力の向上は、認知機能トレーニングの重要なメリットのひとつです。注意力や集中力が足りないと、仕事や学習に対する取り組みがどうしても甘くなり、思うような結果が出せません。

これは、普段の生活を思い出してみると、すぐにわかりますよね。SNSやゲームに気を取られていると、本来やるべきタスクの完了にやたらと時間がかかるし、クオリティの低い結果に終わることが本当に多いです。

しかし、認知機能トレーニングによって前頭葉が活性化すれば、徐々に注意力や集中力が磨かれてきます。なんといっても、前頭葉は、思考・感情・理性などを司る重要な器官です。前頭葉をしっかりと鍛えて、安定した心の状態を保てるようにしましょう。

具体的なトレーニングとしては、注意力・集中力と同時に記憶力も鍛えてくれるメモリー系のトレーニングをオススメします。複数のタスクを同時にこなす、料理のようなトレーニングもぜひ取り入れたいですね。

繰り返しますが、仕事や勉強で結果を出すには、注意力と集中力を鍛えるのがもっとも効果的です。集中力を鍛える方法については、別記事で詳しく紹介しているので、ぜひそちらの記事にも目を通しておいてください。

◆集中力を鍛える方法については、コチラの記事でもお読みいただけます

社会参加の増加

年齢を重ねると、認知機能や体の衰えにより、社会的な活動へ参加する機会が極端に少なくなるものです。しかし、認知機能トレーニングをうまく取り入れれば、さまざまな分野の人と会う機会が増えます。

たとえば、麻雀が好きな人なら、麻雀のたびに少なくとも3人の仲間に会えるでしょう。リズム体操のサークルに入れば、毎週10人単位の知り合いと一緒にダンスを楽しめます。足が悪くて自宅から出るのが大変なら、オンラインで将棋やチェスの対戦をするのもオススメです。

このように認知機能トレーニングを通して、人と触れ合う時間が増えれば、人とつながっている安心感が得られます。人はなにか理由がないと、なかなか行動できません。認知機能トレーニングをきっかけにして、積極的に社会活動へ参加していきましょう。

◆友人や家族と触れ合う重要性については、コチラの記事でもお読みいただけます

認知機能別オススメの脳トレ

認知機能を鍛えたいのなら、記憶力改善・集中力アップといったように、気になる症状の予防・改善が期待できるトレーニングに取り組むべきです。ここでは、主な6つの認知機能に対応したトレーニングを紹介します。

記憶力「数字や漢字を使ったメモリーゲーム」

数字や漢字を使ったメモリーゲームは、記憶力の改善に対して、非常に有効な方法のひとつです。ただし、同じ数字や漢字を使うゲームでも、ナンプレや難読漢字読みクイズには、記憶力の改善効果がそれほど期待できません。（もちろんゼロではないですよ）

記憶力を向上させたいなら、数字や漢字の文字列を一定時間みて、そのあと記憶だけを頼りに文字列を書き出すゲームがオススメです。このゲームは、記憶のなかでも、とくに短期記憶の改善に効果があります。

人間はインプットした情報をいったんワーキングメモリに保存して、そのあと長期間覚えておくかどうかを海馬が判断します。

もちろん、「短い期間しか記憶しないから重要ではない」というのは間違った認識です。ワーキングメモリの機能が低下すれば、必要な情報をすぐに忘れてしまい、正確な判断が下せません。

今回紹介したゲーム以外にも、神経衰弱のように、短期記憶を鍛えてくれるトレーニングはいくらでもあります。飽きないように、いろいろなメモリーゲームに挑戦してみてください。

◆記憶力の低下を防いでくれるアプリについては、コチラの記事でもお読みいただけます

集中力「間違い探し」

ご存知のとおり、間違い探しは、2枚のほぼ同じ絵の中から微細な違いを探し出すシンプルなゲームです。2枚の絵をじっくりと観察し、細部にわたって注意深く比較していく作業を繰り返すうちに、少しずつ集中力が養われていきます。

もちろん、向上するのは、集中力だけではありません。まず、全体をざっくりと分析する「空間認識能力」がフル稼働します。見比べる際には、最初の1枚を覚えておかないと、2枚目と比較ができないですよね。だから、短期記憶力にもよい影響があります。

また、イライラしながら最後にむずかしい間違いを探し当てたスッキリ感を、「アハ体験」といいます。間違い探しは、このアハ体験を経験しやすい脳トレです。

脳トレは継続がもっとも重要といわれており、アハ体験で脳がトレーニングをよいものと認識すれば、継続がしやすくなります。そういう意味でも、間違い探しは、非常にオススメです。

言語能力「四字熟語クイズ」

言語能力を鍛えるなら、四字熟語クイズがオススメです。四字熟語クイズには、大きく以下の2種類があります。

1のパターンは、「千客▢来」のように、空欄の漢字を考えます。2のパターンなら、「お客さんがひっきりなしに訪れる状態」という説明文を読んで、四択のなかから千客万来を選んでいくわけです。

出題形式は異なるものの、得られる効果に大差はありません。どちらも過去の記憶を辿りながら答えを考えるので、単純な言語能力だけでなく、同時に記憶力も鍛えられます。

また、ネット上を探せば、さまざまな難易度の四字熟語クイズが無料で利用可能です。漢字クイズは一つひとつの問題にかける時間が短いので、スキマ時間にサクッとできます。アプリも数多くリリースされているので、気に入った問題があればいろいろと試してみてください。

計算力「暗算クイズ」

ある程度の年齢になると、計算力の衰えを訴える人が非常に多いです。簡単な四則計算も怪しくなり、お釣りの間違いが続くと、だんだん自分に自信がなくなってきます。

でも、安心してください。加齢による計算力の衰えなら、計算のトレーニングを習慣化すれば、その衰えを最小限に抑えられます。

今は、スマホにも計算機がインストールされているし、電子マネーでの支払いも一般的になりました。そのため、自分の頭を使って計算をする機会が激減しているのです。

まずは、1回15分、週に2〜3回でいいので、ぜひ暗算クイズに取り組んでみてください。そうすれば、自分の頭でパッと計算する感覚が蘇り、問題を解くたびに少しずつ暗算が速くなっていくはずです。

なお、暗算のスピードがアップすると、ビジネスにも非常に役立ちます。財務管理やデータ分析などに苦手意識があるなら、まず暗算に取り組み、数字を読み解く力を鍛えましょう。

判断力「パズル・ジグソーパズル」

パズルやジグソーパズルは、集中力や論理的思考を司る「前頭前野」や、視覚的・空間的な情報を分析する「視覚連合野」を鍛えてくれます。

パズルやジグソーパズルを解くには、まずそれぞれのピースの形や色などの特徴を記憶しなければなりません。さらに、「これはここにピッタリ当てはまるかも!」という推理力や直感力も必要です。

のちほど複数のタスクを同時におこなうトレーニングについて紹介しますが、パズルやジグソーパズルは、まさにマルチタスクそのもの。複数のピースを同時に認識しながら、適切な配置を考える能力が求められます。

また、パズル系のトレーニングには、ストレス解消効果も期待できます。うーん……と頭を捻りながら没頭している間は、余計なことを考えていませんよね。この集中力が、心を落ちつかせてくれるのです。個人的には、瞑想と同じくらい癒し効果があると思っています。

◆ジグソーパズルのメリットについては、コチラの記事でもお読みいただけます

遂行力「料理」

遂行力とは、計画を立て、その計画に従ってタスクを完遂する能力です。料理は、この遂行力を高める絶好のトレーニングとなります。以下、料理で得られるさまざまな能力をまとめておきます。

1.計画の作成

料理には、メニュー選び・材料の調達・調理の手順決めなど、多くの計画が必要です。たったひとつの料理をつくるだけでも、計画立案と遂行のスキルが鍛えられます。

2.マルチタスクの管理

「材料を煮ている間にほかの料理の材料を切る」など、料理中は同時に複数の調理工程を進めなければならない場合も多いため、マルチタスクの管理能力が鍛えられます。

3.こまかい手先を使った作業

最初は厚くしか切れなくても、慣れるにしたがって紙のようにうすく大根を剥くことも可能です。こういう細かい作業は、手先の神経と脳の連携を改善してくれます。

4.創造性の発揮

料理のレシピは、人の数だけあります。レシピをみながら真似してみるのもいいですが、自分なりにアレンジして新しい味をつくりだすのも、料理の楽しみのひとつです。

5.コミュニケーション力アップ

家族や友人を招いて料理を振る舞えば、自然と会話が弾み、コミュニケーション力が深まっていきます。

上記のように、料理はさまざまな能力をまんべんなく鍛えてくれます。ただの食事の準備としてではなく、優秀な脳トレとして、ぜひ買い出しから後片付けまで楽しみながら料理をしてみてください。

◆脳トレとしての料理のメリットについては、コチラの記事でもお読みいただけます

今日からできるオススメ認知機能トレーニング

計算クイズやパズルのように、認知機能トレーニングは頭を使うものというイメージがあります。しかし、脳によい影響を与えてくれるなら、ウォーキングや体操も立派な認知機能トレーニングです。

ここでは、先ほど紹介しきれなかったオススメの認知機能トレーニングを、手軽に日常生活に取り込めるものを中心に紹介していきます。

視覚・聴覚の情報処理トレーニング

視覚・聴覚・嗅覚・味覚など、私たちがもつ感覚のなかでも、視覚と聴覚から得る情報はとくに大きな割合を占めています。トレーニングの効率を考えると、やはり視覚や聴覚、あるいは両方同時に訓練できるトレーニングから取り組むのがよいでしょう。

視覚のトレーニングでは、図形・数字・文字・色などを使い、以下のような取り組みをします。

• 短時間表示された数字や文字列を記憶する
• 時間制限を設けて文章を素早く読み解く
• 複数の図形や文字のなかから仲間外れを探す

一方、聴覚情報処理トレーニング例としては、以下のような取り組みがあげられます。

• 高音域を多用したクラシック音楽を聴く
• オーディオブックの内容を要約して書き出す
• 音ゲータイプのアプリに取り組む
• 楽器の練習をする

上記はあくまでも一例です。聴覚を鍛えるという意味でいえば、好きな曲を歌うだけでも全然OKです。さらに、うろ覚えの曲をカラオケの歌詞を見ながら歌えば、視覚と聴覚を同時に鍛えられます。

リズムを使ったトレーニング（後述）も、聴覚と体の連携をスムーズにしてくれる非常にオススメのトレーニングです。認知トレーニングというと、クイズのように頭を使うものばかりをイメージしがちですが、ぜひ音を使ったトレーニングも積極的に取り入れていきましょう。

読書・速読

認知機能の改善には、読書が非常にオススメです。たんに本を読んでいるだけと思うかもしれませんが、私たちの脳は読書をしている間に、以下のようなさまざまなメリットを受けとっています。

• 言語能力の向上
• 幅広い知識のインプット
• 集中力の強化
• リラックス効果
• 短期記憶のレベルアップ

また、読書の効果は年齢に関係なく、80歳を超えた高齢者にも効果があると、研究により明らかになっています。

米ラッシュ大学Robert S. Wilson教授の論文※によれば、読み書きといった精神活動の活発な人は、平均的な人より脳の衰えるスピードが32％減少したそうです。反対に、精神活動の低い人は、48%も速く脳が衰えてしまいました。

※参考：Does being a bookworm boost your brainpower in old age? — ScienceDaily

たしかに、手足の動きが衰えた高齢者でも、読書は問題なくおこなえます。脳トレアプリやゲームについていけない人でも、読書なら問題ないでしょう。

もし、余裕があれば、右脳の処理能力を鍛えてくれる「右脳速読」もオススメです。興味のある人は、以下の記事で詳細を確認してみてください。

◆右脳速読の詳細については、コチラの記事でお読みいただけます

複数のタスクを同時にこなすトレーニング

「最近どうも頭の働きが鈍ってきたな」と感じたら、ぜひ複数のタスクを同時にこなすトレーニングに取り組んでください。冷静に考えてみると、日常生活はマルチタスクの連続です。

前述の料理も、「材料を切る間にお湯を沸かす」「煮物をつくる合間に洗い物をする」といったように、常に複数の作業を考えながら動いています。

仕事も同様です。「複数のデータを見比べながら資料を作成する」「会議に参加しながら議事録も作成する」など、ひとつの作業に集中できるほうが珍しいくらいです。したがってマルチタスク力を鍛えれば、仕事や勉強・そのほかあらゆる面において、よい結果を残せるようになります。

具体的なトレーニング方法としては、複数のタスクを同時におこなうものであれば、なんでも構いません。たとえば、オーディオブックを聴きながら、なにか作業をするのもいいでしょう。掃除をしながら子どもと会話をするのだって、立派なマルチタスクです。

ただし、マルチタスクは、下手をするとすべてが中途半端になりかねません。効率よく作業をこなすためには、どのタスクへ優先的に取り組むべきか、事前にきちんと計画を立てておく必要があります。

新しいスキルの習得

認知機能を向上させるには、なにか新しいスキルを学んでみるのもオススメです。今までにない知識が大量にインプットされると、脳は神経細胞を強化して、情報の伝達をスムーズにおこなうように動き出します。

新しいことにチャレンジすると、誰だって自然とワクワクドキドキしてくるでしょう。こういった刺激は、感情を司る前頭前野を思い切り活性化してくれます。しかも、楽しくワクワク取り組めるものなら、途中で飽きることなく、継続的にトレーニングを続けられるはずです。

具体的な内容は、自分が興味をもてるものなら、正直なんでも構いません。英語を学ぶのもいいし、ギターやピアノ、絵画など、どこかのスクールに通うのも楽しそうです。体を動かすのが好きなら、前述のリズムトレーニングやママさんバレーなども取り組みやすいでしょう。

◆新しいことに挑戦するメリットについては、コチラの記事でもお読みいただけます

リズムを使ったトレーニング

ここまで頭を中心としたトレーニングが続いたので、今度は体中心のリズムトレーニングを紹介します。リズムトレーニングとは、文字通りリズムに合わせて体を動かす体操です。脳と体を連携させるリズムトレーニングは、認知機能と運動機能を同時に鍛えてくれます。

リズムを使ったトレーニングの方法は数多くあるのですが、最初はリズムに合わせて手拍子や足踏みするくらいがちょうどいいと思います。すぐにできるという意味では、ラジオ体操もいいですね。楽器演奏に興味がある人は、タンバリンやマラカスといった打楽器を使うリズムトレーニングもオススメです。

また、体を動かすことに慣れてきたら、ぜひ本格的にダンスへ挑戦してみてください。ダンスサークルに入ってみんなで踊れば、ストレスも吹っ飛んでいきます。終わったあとに、仲間とワイワイ話ができるのも、こういったトレーニングの楽しみのひとつです。

なお、今までまったくリズムトレーニングをやったことのない人は、こういったリズムトレーニングを指導してもらえるスポーツジムに通ってみるのもよい方法だと思います。

◆リズムトレーニングについては、コチラの記事でもお読みいただけます

認知機能トレーニングを効果的に進めるポイント

今回紹介した認知機能トレーニングは、どれも効果が期待できるものばかりです。ただし、闇雲におこなっても、思うような効果を出せない可能性があります。そこで最後に、トレーニングを効果的に進めるためのポイントを、4点紹介しておきます。

目標設定：トレーニングの方向性を定める

認知機能トレーニングをはじめる前に、まずは具体的な目標を設定しましょう。目標がないと、自分の成長具合がわからずに、おそらく途中でモチベーションが途切れてしまいます。目標設定のポイントは、大きく以下の4点です。

ひと言で認知機能改善といっても、記憶力と計算力では、やるべき内容が異なります。なにをやってもムダにはなりませんが、自分が改善したい認知機能を特定しておけば、より速く効率的に改善が可能です。

また最終目標しか決めていないと、ゴールまでが遠すぎて、どうしても継続のモチベーションは下がってしまいがちです。ゴールの前に小さい目標をいくつも設定しておけば、達成感が得やすく、「よしこの調子で頑張ろう！」という前向きな気持を維持できます。

そういう意味でいえば、目標はあくまでも測定可能でなければいけません。「計算が得意になる」という曖昧な目標では、成長度合いの確認ができないからです。もし小さい目標を立てるなら、「この問題を1分で全問解答する」のような具体性が必要になります。

なお、ストレッチ目標については別記事で解説しているので、ぜひそちらの記事を読んでおいてください。

◆ストレッチ目標については、コチラの記事でお読みいただけます

継続性：毎日の小さな習慣が大きな変化を生む

認知機能の改善は、一夜にして達成できるものではありません。数か月、あるいは何年もかけて少しずつ改善していくというのが、認知機能トレーニングの基本的なスタンスです。そのため、普段の生活のなかで無理なく継続できるように、考えておくべきポイントがいくつかあります。

トレーニングを継続するには、なんといってもトレーニングを習慣にしてしまうのが、一番です。「朝起きたら散歩にいく」「3時の休憩にナンプレをする」といったように、できるだけトレーニングの時間を決めてしまいましょう。もし時間を決めるのが大変なら、曜日と回数だけでも決めておくと、継続が楽になります。

また、認知機能トレーニングの難易度も、継続の重要なポイントです。あまりにもレベルの高いトレーニングは、著しくやる気を削いでしまいます。目的は認知機能の改善ですから、あくまでも「比較的簡単にクリアできるレベル」で効果は十分です。

いずれにせよ、脳トレは筋トレと同様、毎日の習慣がいずれ必ずなんらかの成果を生み出してくれます。焦らずに、じっくりと取り組んでいきましょう。

◆脳トレを習慣化するコツについては、コチラの記事でお読みいただけます

バランス：各種の認知機能を均等に鍛える

認知機能トレーニングは、自分の改善したい内容に合ったものを選ぶのが原則です。言語能力を鍛えたいなら熟語クイズ、神経衰弱で記憶力アップといったように、認知機能ごとに適したトレーニングはある程度決まっています。

ただし認知機能は、「記憶力・集中力・注意力・思考力」といった多様な能力が相互に関連しており、単体だけで機能しているわけではありません。そのため、できれば主な認知機能を均等に鍛えると、より効率よく機能がアップします。

やることは、簡単です。今日記憶力アップを目指してメモリー系のゲームをしたら、次回は集中力を高めるために瞑想をする。その次は思考力を鍛えるためのパズルを解くという感じに、さまざまなトレーニングを組み合わせていきます。

そうすれば、脳全体をまんべんなくレベルアップできるし、なによりも飽きずに続けやすいですよね。もちろん、時間に限りはあるので、手を広げすぎるのもよくないでしょう。どういったトレーニングを何種類やるか、自分に合ったペースをなるべく早くみつけてください。

フィードバック：進捗と効果を定期的に評価する

認知機能トレーニングを効果的に進めようと思うのなら、自身の進捗や効果を定期的に評価したほうがいいです。自分の成長をしっかりと確認できれば、継続のモチベーションが生まれます。

かりにあまりよくない評価だったとしても、それはそれでトレーニング内容の見直しに役立つので、とにかくやりっぱなしはオススメしません。

具体的な評価方法としては、トレーニングの種類・難易度・成績の記録が基本になります。とくに難易度がわからないと、どれだけ成長したかが実感として湧きにくいです。

「最初はまったくできなかったのに、今では難問レベルをスラスラ解けるようになったなあ……」こういうちょっとした喜びが、モチベーションにつながります。毎回記録をするのが面倒なら、自動で成績を記録してくれるアプリを活用しましょう。

ほとんどの脳トレ系アプリには、自動記録や、成績をグラフにしてくれる機能がついています。オンラインでほかの人と記録を競い合うタイプのアプリもあるので、ぜひそういった機能を活用してください。

まとめ

冒頭でも触れたように、記憶する・言葉を話すといった認知機能が極端に衰えると、日常生活に支障をきたします。認知症にまで進行してしまえば、第三者のサポートなしには、生活ができなくなってしまうでしょう。

そういった深刻な状況に陥らないためにも、できるだけ早いうちに認知機能トレーニングに取り組んでください。認知機能トレーニングは数多く存在するので、今回紹介したトレーニングを参考に、ぜひ自分に合った方法を探していただければと思います。

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