長期記憶のシステムを理解して勉強や仕事に活かす方法

記事の監修

株式会社瞬読 代表取締役山中恵美子

大学卒業後、関西テレビ放送株式会社に勤務。2009年学習塾を開講し３万人の生徒が卒業。
学習効果を上げる方法として速読を取り入れる。これが後の「瞬読」となり生徒が次々と難関校に合格。
2018年瞬読のみの講座が開講し、現在受講生は2,600名を超える。
著書『瞬読』は10万部超えのベストセラーに。その他、TV・ラジオなどメディアにも多数登場し、全国に瞬読を広めている。

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この記事をお読みの方は、「頭に入れた内容を長期記憶に残して、勉強や仕事で成果を出したい」とお考えの人ばかりだと思います。

たしかに、インプットした情報を長期記憶に留めておければ、勉強でも仕事でもよい成果は出しやすくなるでしょう。そこで今回は、長期記憶の基本的なシステムをしっかりと解説したあとに、長期記憶を実現するためのテクニックを6つ紹介していきます。

長期記憶のシステム

長期的に情報を記憶しておきたいなら、まず長期記憶のシステムをきちんと理解しておくべきです。この章では、長期記憶の種類や短期記憶との関係などをわかりやすく解説していきます。

長期記憶の種類

ひと言で長期記憶といっても、大きく3種類に分類されます。それぞれどのような役割があるのか、ひとつずつ見ていきましょう。

エピソード記憶

私たちが経験した具体的な出来事から発生する記憶を、エピソード記憶といいます。「昔、◯◯したことがある」といった、いわゆる思い出はすべてエピソード記憶です。

実際の体験がベースになるので、エピソード記憶は、そのときの日時・時間・場所・一緒にいた人といった、こまかい情報をワンセットとして記憶しています。

よくも悪くも強烈な印象のある記憶については、言葉だけでなく映像や音・匂いといった感覚を一緒に覚えているケースも少なくありません。

たとえば、田舎で親戚と川釣りにいった記憶は、おそらく川の流れる音やキラキラ反射する水面の映像がセットになっているはずです。このように、体験に基づくエピソード記憶は長期間記憶に残りやすいという、大きな特徴があります。

意味記憶

意味記憶とは、学習によって得た記憶です。いわゆる、知識はすべて意味記憶であり、「◯◯を知っていますか？」という質問の答えになる記憶は、意味記憶だと思ってください。

たとえば、「アメリカ合衆国の首都はワシントンD.Cである」というのは、学習によって学んだ意味記憶です。ただし、実際にワシントンD.Cを訪問したことのある人にとっては、ワシントンD.Cは、意味記憶ではなくエピソード記憶になるでしょう。

言うまでもなく、単なる知識として記憶するよりも、体験したことの方が強烈に記憶されます。とはいえ、すべての事柄を体験するのは不可能です。したがって、ある程度年齢を重ねると、意味記憶の割合がどんどん増えていきます。

手続き記憶

エピソード記憶や意味記憶と違い、自転車の乗り方のような言葉にできない記憶を、手続き記憶といいます。

こういった「体で覚える記憶」は、習得にかなり時間が必要です。しかし、何度も繰り返すうちに突然できるようになり、一度マスターしたらしばらくやらなくてもあとはずっと忘れません。

スポーツや音楽のように体で覚える分野については、いかに意味記憶から手続き記憶にもっていけるかが、上達の大きなポイントです。

なお、意味記憶と手続き記憶は、記憶される場所が異なります。意味記憶が海馬を中心に記憶されるのに対して、手続き記憶が記憶されるのは「大脳基底核と小脳」です。

短期記憶と長期記憶の関係

記憶には、大きく短期記憶と長期記憶の2種類があります。インプットした情報はまず短期記憶としてあつかわれ、そのなかで脳が重要だと判断した内容だけ、長期記憶へ移行するのが基本的な流れです。

頭に入れた銀行のワンタイムパスワードを、入力後すぐに忘れてしまうのは、そのときだけ覚えておけばいいと脳が判断したからです。でも、同じパスワードでも、毎回同じものを繰り返し打ち込むタイプのものは、おそらく完璧に覚えているでしょう。

これは、何回も繰り返し使っているので、長期記憶としてしっかりと残しておく必要があると、脳が判断した結果です。

もちろん、すぐに忘れてしまうからといって、短期記憶を軽視するのは間違いです。もし短期記憶が正常に機能しなければ、会話しているそばから話の内容を忘れてしまい、まったく会話になりません。

短期記憶と長期記憶は、正常な生活を送るうえでどちらも重要であると、しっかり理解しておいてください。

◆短期記憶と長期記憶の違いについては、コチラの記事でもお読みいただけます

記憶力低下の主な原因

記憶力が低下する原因は、大きく以下の3点です。

記憶力の低下は、なにかひとつだけに限定されるものではなく、いくつもの要因が複雑に絡み合って起こると考えられます。

よく記憶力低下の原因として、年齢を挙げる人がいます。たしかに年齢による衰えはあるかもしれませんが、じつは知識を吸収する能力は、90歳になっても40歳の頃より高いという研究データ※1もあるのです。

それよりも、ストレスや変化のない生活の方が、よほど記憶力に悪い影響を与えています。変化の少ない生活は、同じようなことを無意識でこなしているので、頭をそれほど使う必要がありません。そのため、記憶力もどんどん劣化していきます。

ストレスについては、コルチゾール値が高い人ほど物忘れが多いという、テキサス大学の研究データ※2もあります。コルチゾールは、ストレス時に分泌される、いわゆるストレスホルモンです。

このように、記憶力を改善するには、さまざまな側面から総合的にケアをしていく必要があります。

※1：国立長寿医療研究センター「加齢にともなって成熟していく、知的な能力とは？」

※2：Stress might lead to memory loss and brain shrinkage, study says

◆記憶力低下の原因については、コチラの記事でもお読みいただけます

加齢による記憶力低下と認知症の違い

加齢にともなう記憶力の低下と認知症は、しばしば混同されがちです。しかし、両者はまったく違う状況であり、対策も大きく異なります。

両者の大きな違いは、「忘れたことを覚えているかどうか」です。年を取れば程度の差こそあれど、誰だって名前や日付を忘れることはあるでしょう。

加齢の場合は、あとから「あー、そういえば……」と自分で思い出すことも多いし、日常生活には特別支障ありません。

一方、認知症になると、自分が忘れてしまった事実そのものを忘れてしまいます。よくテレビなんかで、ご飯が済んだあとに「まだ昼ごはんを食べさせてもらっていない」と老人が泣き叫ぶシーンがありますよね。まさに、そういった状態になってしまうわけです。

また認知症の場合は、記憶力低下だけでなく、考え方や言語能力、計算力といったさまざまな認知機能に問題が発生します。いったん発症すれば、回復はむずかしく、医療機関での治療が必要です。

長期記憶3つの大原則

長期記憶として情報を残しておきたいなら、以下3つの大原則を実行してください。絶対に忘れない方法はないにしても、実践できれば記憶力は確実にアップします。

感情をともなう記憶は忘れない

感情をともなう記憶は、なかなか忘れないといわれています。つまらない授業の内容はすぐに忘れてしまいますが、パートナーとはじめてデートしたときの楽しい記憶はいつまでも記憶に残っているはずです。

記憶をできるだけ長く留めておきたいなら、こういう感情のパワーを利用しない手はありません。

以前別記事で、恐怖による記憶について紹介しました。恐怖は、いわば危険を回避するためのシグナルです。簡単に恐怖を忘れてしまえば、再び同じような状況に陥る可能性が高くなります。だから、怖かった記憶は忘れたくても忘れられないのです。

とはいえ、ものごとを記憶するたびに、毎回恐怖を感じていたら身がもたないでしょう。どうせ感情を利用するなら、楽しいとか嬉しいといったポジティブな感情を利用しましょう。

脳は繰り返しインプットされた情報を重要と判断する

脳は、繰り返し提供される情報を重要なものとして認識します。もし、なにかひとつだけしか方法を選べないとしたら、私は繰り返しおこなうインプット、すなわち「復習」を選ぶでしょう。

何回も同じ内容を脳へ刷り込めば、嫌でも記憶に残ります。もっともよくないのは、1回で覚えようとすることです。1回で完璧にしようと思っても、翌日には80％近くの情報を忘れてしまいます。

それよりも、壁のペンキ塗りのように、薄くてもいいからまずは全体を塗りつぶしてしまいましょう。当然、塗りムラはできますが、乾いてからまた塗れば、塗りムラは少なくなります。時間をおいてもう一度塗れば、塗るたびに塗装面はキレイになっていくはずです。

記憶についても、記憶のムラが気にならなくなるまで、何回も復習してください。適切な復習の間隔については、のちほどスペースド・リピティションの項目で詳しくお伝えします。

強烈な印象を与えれば忘れにくい

記憶に残るかどうかは、その情報がどれだけ強烈な印象を私たちに与えるかによって、大きく変わってきます。先ほど説明した「感情とともに記憶する」というのも、強烈な印象を与える方法のひとつです。

そのほかの方法としては、以下の2点が考えられます。

なにか勉強をしているとき、もし文字だらけの参考書しかなかったら、正直嫌になりませんか？

文字ばかりということは、当然情報量は多いでしょう。しかし、ただでさえ、知らない知識を覚えなくてはならないのに、文字ばかり見ていたらゲンナリするはずです。

ところが、イラストや表でわかりやすく説明してくれる参考書があったら、絶対にその方が頭に入ってきますよね。これは、イラストや表が、私たちの脳に「わかりやすい！」というインパクトを与えてくれたからです。

同様に、語呂合わせや場所法のような記憶術も、私たちの脳に強烈なインパクトを与えてくれます。記憶術については別記事で詳しく紹介しているので、気に入った方法があれば、ぜひいちど試してみてください。

◆記憶術については、コチラの記事でお読みいただけます

長期記憶のためのテクニック

今回の記事では、長期記憶のためのテクニックを6つ紹介します。ムリにすべて取り組む必要はありません。まずは、どれかひとつ気になる方法を見つけて、試してみてください。

スペースド・リピティションで復習を効率化する

スペースド・リピティションは、情報を一定の間隔で繰り返し学習して、記憶を強化する手法です。ようするに復習なのですが、復習間隔の設定が大きく異なります。スペースド・リピティションでは、復習を重ねるごとに、復習の間隔を伸ばしていきます。

最初の復習は、まだ内容が記憶に定着していないので、できるだけ早い方がいいでしょう。カナダウォータールー大学の研究データによると、以下のように適切な間隔で復習を3回おこなえば、インプットした内容をほとんど忘れずに済むそうです。

個人的に、少々復習時間が短いような気もしますが、ポイントは復習の長さではありません。回数を重ねるごとに、復習の間隔が長くなっていますよね。じつは、スペースド・リピティションも、復習の間隔をどんどん伸ばしていくのがルールです。

忘れた頃に復習をすると、記憶の定着度がぐんとアップします。ぜひ試してみてください。

◆適切な復習の間隔については、コチラの記事でもお読みいただけます

五感を組み合わせたインプット

視覚情報だけに頼ったインプットは、さまざまなプラットフォームのある現代において、少々効率が悪いです。今なら、動画やオーディオブックのように、単純な文字情報以外の題材がたくさんあります。

向き不向きもありますが、もし文字以外のインプット方法が楽なら、よりスムーズに頭に入ってくる方法も並行して試してみてください。

実際、文字だけの情報よりも、映像と音声の両方からインプットできる動画を好む人が、近年激増しています。YouTubeの普及具合を見れば、動画の人気度がわかるでしょう。

忙しい人なら、オーディオブックを使って、耳から学習するのもオススメです。通勤や家事の時間にオーディオブックでインプットして、あとから時間のあるときにテキストで復習すれば、情報がスルスルと頭に入ってきそうですよね。

また、音読をしながら復習というのも、記憶の定着という意味では、非常に高い効果が期待できます。

◆視覚と聴覚のサンドイッチ学習については、コチラの記事でお読みいただけます

関連事項はまとめて覚える

なにか新しい情報を長期的に記憶しようと思ったら、できるだけ関連した情報をまとめて覚えてしまいましょう。脈絡なくバラバラにインプットするより、関連した内容を一気にインプットする方が、スムーズに頭へ入ってくるはずです。

たとえば、 diabetes（糖尿病）という英単語を覚えたい場合、「stroke（脳梗塞）」「hypertension（高血圧）」「cancer（がん）」といったよく聞く病名も一緒に覚えてしまいます。

こういった病名の動詞にはhaveが使えるので、「I have diabetes」「I have a stroke」といった具合に、関連情報をどんどん仕入れていくのです。

もちろんこういったテクニックは、英語に限らず、どのようなジャンルでも使えます。ぜひ、試してみてください。

マインドマップを作成する

長期記憶の強化には、情報を整理し視覚的に表現する「マインドマップ」が非常に有効です。このテクニックでは、中心に主題を置き、そこから関連するキーワードやアイデアを枝分かれさせていきます。

たとえば、今回の長期記憶がメインテーマなら、そのあとに「エピソード記憶」「意味記憶」「手続き記憶」といったサブテーマを配置し、それぞれに具体的な例やヒントを加えていくわけです。

マインドマップなんていらないと思う人もいるかもしれませんが、マインドマップをいったん思考の整理に取り入れると、正直もうやめられません。

頭のなかに散らばったバラバラの思考が、それぞれどういう関係にあるのか、重要度や不足している情報などについても、ひと目で確認できます。また色彩をうまく取り入れ、適所にイラストを加えれば、理解度が上がりさらに長期記憶へ移行しやすくなります。

マインドマップは、学業、ビジネスのプレゼンテーション、日常生活でのアイデア整理など、多岐にわたる場面での利用が可能です。幸い無料で利用できる良質なマインドマップアプリが、数多くリリースされています。考えることが多くて頭がパンクしそうな人には、とくにオススメですよ。

◆マインドマップについては、コチラの記事でもお読みいただけます

記憶法を活用する

よほど興味のあることでもない限り、私たちは昨日やったこともすぐに忘れてしまいます。ましてや、勉強に出てくる年号や数字、あるいは単純な買い物リストにしても、それほど興味のないものを長期的に覚えておくのはなかなか大変です。

そういった無味乾燥な情報に対して、非常に効果を発揮してくれるのが、「場所法」や「ペグ法」といったいわゆる記憶法です。

もっとも有名な記憶法のひとつ「場所法」は、覚えるべき情報を特定のイメージや場所に結びつけて記憶していきます。

たとえば、買い物リストにあるキャットフードを記憶したい場合、居間のこたつとキャットフードを結びつけます。「こたつ布団をめくったら、なかでミケがキャットフードをパクパク食べていた」といった具合に、リストと場所を使ってストーリーをつくってください。

ほかの買い物リストも、別な場所とリンクさせて短いストーリーをつくっていきます。この結びつけによって、買うものがパッと頭に浮かぶようになるんですね。

もちろん、最初はスムーズにできないでしょう。でも、慣れてくれば、場所をイメージするだけで、紐づけた記憶がパッと蘇ってくるようになるはずです。まずは、2〜3個の短いリストから試してみてください。

教えることで学ぶ

教える行為は、単に知識を伝えること以上の効果を持っています。誰かに学んだ知識を教えようと思ったら、内容を深く正しく理解しておかなければなりません。理解度が浅ければうまく説明できないし、あやふやな情報を教えるわけにはいきませんので。

つまり、第三者に教える行為を通じて、私たちは自ら学び直しをしているわけです。

たとえば、新しいプロジェクトのプレゼンテーションを準備する際、内容を同僚に聞いてもらってみてください。自分ひとりでブツブツ練習するより、より深くプレゼンの内容を理解できている自分に気づくはずです。

また、同僚から質問を受けることで、自分では思いつかなかったポイントに気づけるというメリットもあります。

なお、実際に教えるチャンスがなければ、教える気持ちで情報をまとめて独り言をつぶやいてみましょう。それだけでも、効果はまったく変わってきます。

記憶と生活習慣の深い関係とは

長期記憶の効率と生活習慣には、深い関係があります。今回は、睡眠・運動・食事という3つの側面から、長期記憶との関係性を紐解いていきます。

記憶の整理と定着は睡眠中におこなわれる

睡眠は、私たちの健康だけでなく、記憶の整理と定着にも欠かせない役割を担っています。レム睡眠とよばれる浅い眠りの時間帯に、人間の脳は不必要な情報をスクリーニングし、重要な情報を長期記憶に移していくのです。

ただし、このレム睡眠は一晩中続くわけではありません。深い眠りノンレム睡眠と交互に切り替わりながら、1回の睡眠で約4〜5回ほど出現するといわれています。しかも、入眠直後より起床近くの方が、1回あたりの時間はかなり長くなります。

レム睡眠の平均時間は、それぞれ10〜30分程度ですが、最後の1番長いサイクル時には、1時間以上続くこともあるそうです。

そのため、睡眠時間が5〜6時間と短めの人は、このもっとも長いレム睡眠を逃してしまうことになります。記憶の整理が十分におこなわれない状態が毎日続けば、記憶力に悪影響が出てしまうのは当然です。

質のよい睡眠を毎日7〜8時間確保する。記憶力に不安のある人は、まずそこからスタートしてみましょう。

◆睡眠の質を上げる方法については、コチラの記事でお読みいただけます

定期的な運動が記憶に与える影響

運動は肉体的な改善だけでなく、私たちの脳にも驚くべき利益をもたらします。とくに、記憶力の向上に対しては、定期的な運動が非常に有効です。

運動によって血流が改善されると、脳に対する血流が増加します。すると、これまでよりも多量の酸素と栄養が供給されます。脳は、基本的に血液中に含まれる栄養素で栄養を補給しているので、血流増加は脳機能の向上にダイレクトに関わってくるわけです。

また、運動はストレスホルモンのレベルを下げ、マイナスな気分を改善してくれることでも知られています。リラックスした状態を維持できれば、新しい情報の選別がより効率的におこなわれ、長期記憶への移行もスムーズに機能してくれるでしょう。

さらに、適度な運動は睡眠の質を高めてくれます。前述の通り、睡眠は記憶の選別と定着をおこなう非常に重要な時間です。深く良質な睡眠は、レム睡眠とノンレム睡眠の交換サイクルをスムーズにしてくれる効果が期待できます。

運動の種類や強度、頻度については、別記事で詳しく紹介しています。ぜひ、そちらの記事も読んでみてください。

◆運動と脳の働きの関係については、コチラの記事でもお読みいただけます

脳の働きを円滑にする必須栄養素

脳の健康を維持し、記憶力を高めるためには、バランスの取れた栄養が必要です。摂取すべき栄養は数多くありますが、なかでもオメガ3脂肪酸、ビタミンB群、抗酸化物質は率先して摂取すべき必須栄養素です。

オメガ3脂肪酸は、細胞膜の柔軟性を高め、神経細胞ネットワークの信号伝達効率を改善してくれます。オメガ3脂肪酸を含む主な食品としては、イワシやサンマといった魚類や亜麻仁油、チアシードがオススメです。

ビタミンB群、とくにビタミンB6・葉酸・ナイアシン（B3）は、セロトニンやドーパミンといった神経伝達物質の分泌に大きく関わっています。不足すると、睡眠障害やうつ病を引き起こす原因になるため、しっかりと摂るように心がけましょう。

また、血液中の抗酸化物質が多い人は、低い人と比べて、数十年後の認知症リスクを押さえられる可能性が高いという研究データ※があります。抗酸化物質が多い食品とされる緑黄色野菜・海藻類・リンゴ・コーヒーなど、上手に食卓に取り入れてください。

※参考： Higher Antioxidant Levels Linked to Lower Dementia Risk

◆脳によい食生活については、コチラの記事でもお読みいただけます

まとめ

今回の記事では、長期記憶の仕組みと長期記憶を鍛える方法について、わかりやすく説明してきました。すべての方法に取り組めればベストですが、最低でも 以下3つの大原則を守れば、それだけでも長期記憶力が向上するはずです。

• 感情をともなう記憶は忘れない
• 脳は繰り返しインプットされた情報を重要と判断する
• 強烈な印象を与えれば忘れにくい