高齢者でも短期記憶は鍛えられる！今日からできるオススメの方法

記事の監修

株式会社瞬読代表取締役山中恵美子

大学卒業後、関西テレビ放送株式会社に勤務。2009年学習塾を開講し３万人の生徒が卒業。
学習効果を上げる方法として速読を取り入れる。これが後の「瞬読」となり生徒が次々と難関校に合格。
2018年瞬読のみの講座が開講し、現在受講生は2,600名を超える。
著書『瞬読』は10万部超えのベストセラーに。その他、TV・ラジオなどメディアにも多数登場し、全国に瞬読を広めている。

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年齢を重ねても、意識して記憶力を鍛えてあげれば、十分に維持・向上が可能です。特に「短期記憶」は、ちょっとした習慣や遊び感覚のトレーニングで効果が表れやすいといわれています。

本記事では、高齢者の方でも無理なく続けられる脳トレ方法や、短期記憶トレーニングを続けるコツをわかりやすくご紹介します。今日からすぐに始められるものばかりなので、ぜひ日々の生活に取り入れてみてください。

短期記憶の維持・向上にオススメの脳トレ7選

短期記憶を鍛えるには、楽しみながら取り組める脳トレを選ぶのがポイントです。今回は、高齢者の方にも無理なく続けられるオススメの脳トレを7つご紹介します。

クロスワードパズルで語彙力と記憶力を鍛える

クロスワードパズルは、語彙力だけでなく、短期記憶の維持にも役立つ優れた脳トレです。マスを埋めるには、「ヒントを読んで意味を理解する」「過去に覚えた言葉を思い出す」「文字数や位置を考えながら記入する」といった複数の思考が必要です。

たとえば、ヒントに「春の七草のひとつ」と書いてあったら、「せり？なずな？…」と頭のなかで春の七草をひとつずつ思い浮かべるでしょう。そこから、字数やほかのマスとの整合性などを照らし合わせながら正解を導き出します。

この作業中に、私たちは記憶の呼び起こしと選択を繰り返しおこなっているのです。マスに当てはまる適切な言葉がないか、何回も記憶の扉を開けしめする際に、記憶力は活性化していきます。

そういった理屈はさておき、なんといっても適度に頭を使って楽しめるのがクロスワードパズルの魅力です。素材も豊富にリリースされており、さまざまな難易度から選べるので、初心者から熟練者まですべての人にオススメできます。

◆クロスワードパズルの脳トレ効果については、コチラの記事でもお読みいただけます

間違い探しで注意力と短期記憶を向上させる

短期記憶と注意力を同時に鍛えるなら、間違い探しがぴったりです。似たような2枚の絵を見比べて違いを探すというシンプルな遊びですが、「記憶」「観察」「判断」といった複数の認知機能をフルに使います。

たとえば、左の絵では赤いリンゴだったのが、右では緑になっているとしましょう。言葉で書くと簡単そうですが、実際に絵を見ると、案外気づかないものです。

こうしたわずかな違いに気づくには、まず前の絵をしっかり記憶しておく必要があります。この短時間の記憶保持が、短期記憶のよいトレーニングになってくれるのです。また、細かな違いを見つける過程で、集中力や空間認識力も自然と鍛えられていきます。

間違い探しは、書籍やネット、アプリなど、さまざまな媒体で簡単に手に入ります。ひとりでも楽しめるので、ちょっとした空き時間に挑戦してみてはいかがでしょうか。

◆間違い探しの脳トレ効果については、コチラの記事でもお読みいただけます

左右非対称運動で脳の左右バランスを調整

左右の手足をバラバラに動かす「左右非対称運動」をおこなうと、左脳と右脳が同時に働くため脳全体が活性化して、短期記憶をつかさどる前頭葉・海馬にも適度な刺激が加わります。

あくまでも、左右非対称であればよいので、以下のように左右どのような組み合わせでもOKです。

右手で円を描きながら左手で三角を描く
両手で違うリズムをたたく
足踏みしながら左右交互に数を数える

とはいえ、普段意識して左右バラバラの動きをすることは、それほど多くありません。おそらく最初は、まったくうまくいかないでしょう。でも大丈夫です。

最初はうまくできなくても、繰り返すうちに慣れてきて、脳と体がうまくリンクしてくれる感覚を味わえるようになってきます。

また、左右非対称運動のアレンジバージョンとして、利き腕と逆の手で作業をするという脳トレもオススメです。大きな動きを必要としないこちらの脳トレなら、職場や通勤中でも気軽におこなえます。

状況に応じて、両者を上手に使い分け、脳のバランスを整えながら短期記憶の強化を目指しましょう。

◆左右非対称運動の脳トレ効果については、コチラの記事でもお読みいただけます

◆利き手と反対の手でおこなう作業の脳トレ効果については、コチラの記事でもお読みいただけます

料理を通して計画力と記憶力を養う

料理は計画を立てて行動し、段取りを記憶しながら進める必要があるため、短期記憶を鍛えるのにぴったりの習慣です。

買い物リストの作成から、調理手順の確認、火加減や時間の管理まで、料理には認知機能を鍛える作業がこれでもかというくらい詰まっています。

たとえば、「次は何を切るんだったっけ？」「味付けはどこまでやったかな？」と考えながら調理する場面では、自然と短期記憶が働いています。より効率的に短期記憶を鍛えたいなら、1回だけレシピを見た新しい料理をレシピなしで調理してみるのもオススメです。

仕事で忙しくて日中料理ができなくても、夕食あるいは休日なら料理をできるという方も多いはず。無理のない範囲で、週に数回でもいいから台所に立ってみてください。美味しい料理も楽しめるし、料理は脳トレと実益を兼ねた最高のトレーニングです。

◆料理の脳トレ効果については、コチラの記事でもお読みいただけます

麻雀で計算力・記憶力・判断力を総合的に鍛える

麻雀は、計算力・記憶力・判断力を同時に鍛えることのできる非常に優れたゲームです。相手の捨て牌を覚え、自分の手牌と照らし合わせて最善の一手を選ぶというプロセスには、高度な思考と記憶力が求められます。

たとえば、「さっき南の人がローソー（ソウズの6）を切っていたな」「あの人はピンズを大量に捨てている」といった情報をしっかりと覚えていれば、自分がどの牌を切るべきか迷うことはありません。

また点数計算を自分でおこなえば、計算力のトレーニングにもなるし、対局中は意識しなくても自然と集中力が高まります。

さらに4人でおこなうゲームなので、メンバーとのコミュニケーションが不可欠です。人と接する機会が減少する高齢者にとって、麻雀は他人とコミュニケーションを取る絶好の機会になってくれます。

今は、「賭け事・飲酒・喫煙」を排除した健康麻雀が主流です。麻雀にギャンブルの嫌なイメージをもっている人でも、安心して健康づくりや仲間づくりを楽しめます。

◆麻雀の脳トレ効果については、コチラの記事でもお読みいただけます

買い物メモなし買い出しで記憶力チャレンジ

あえて買い物メモをもたずに買い出しにいくことで、短期記憶を鍛えられます。限られた時間や情報のなかで、必要な品を思い出す作業は、記憶の呼び起こしや集中力のトレーニングとして非常に効果的です。

たとえば、冷蔵庫を見て「牛乳・卵・にんじん・味噌……」と買いたいものを頭のなかで覚えておき、そのままスーパーへいきます。スーパーに到着した頃には、おそらく結構な品物を忘れているはずです。

そういう状態のなか、「あとひとつなんだったっけ？」と考えながら記憶をたどる行為が、記憶の扉を思い切りノックしてくれます。「どうしても思い出せないときは最終的にメモを見てもよい」というルールを決めておけば、本当に買い忘れをすることもなく安心です。

慣れないうちは2〜3品程度から始めて、徐々にリストの数を増やしていけば、無理なく買い物リストによる脳トレを続けられます。あらためて用意するものもないので、気楽にチャレンジしてみてください。

写真や絵を見て内容を言葉で再現する練習

写真やイラストを見て、その内容を言葉で思い出してみる。このシンプルな練習だけで、記憶力と表現力を同時に鍛えることができます。

たとえば風景写真を10秒ほど見たあとに、「川のそばに白いベンチがあり、子どもが遊んでいた」と声に出して説明してみましょう。記憶を引き出しながら言語化する作業は、記憶力を担う部位の働きをしっかり刺激してくれます。

もちろん、最初はうまく言えなくても大丈夫です。繰り返すうちに少しずつ描写の正確さが増し、記憶の精度も高まっていきます。

家族と一緒に取り組めば、自然と会話も増えます。昔の旅行写真などを使って、楽しみながら記憶力を鍛えてみてください。

短期記憶トレーニングを続けるコツと注意点

せっかく始めた短期記憶トレーニングも、途中でやめてしまったら意味がありません。短期記憶を鍛えるには、ある程度長期間じっくりとトレーニングを継続する必要があります。そこで最後に、短期記憶トレーニングを日々の習慣として取り入れるための、工夫や注意点を紹介します。

自分に合った難易度と頻度で取り組む

短期記憶を鍛えるには、自分に合った難易度とペースで無理なく続けることが大切です。内容がむずかしすぎると、やる気が続かず逆にストレスになってしまうことも考えられます。

一方簡単すぎる課題ばかりでも、脳の受ける刺激が十分ではなく、思うようなトレーニング効果が期待できません。はっきりとレベル分けがされている脳トレなら、やはり順番通りに取り組むのが無難です。

しかし、明確なレベル分けのないトレーニングの場合、最初から適正な難易度を探すのはなかなか大変です。そういうときは、とにかく手元にある題材に取り組んでみて、その結果を基にレベルの調整をおこなってください

頻度については、個人差があるため、一概にベストなタイミングを明言できません。これも実際にやってみて、自分にぴったりな頻度に調整するのが一番確実です。

いずれにせよ、大事なのは「がんばりすぎないこと」。楽しみながら取り組めるレベルとペースを見つけて、無理せず少しずつ脳を活性化させていきましょう。

焦らずコツコツ取り組む姿勢が大切

短期記憶のトレーニングの頻度について、もう少し深堀りしておきます。トレーニングは、焦らずコツコツと続ける姿勢が何より大切です。すぐに成果を求めすぎると、思うような効果を出せない自分にガッカリして、すぐにあきらめてしまいます。

具体的な頻度は、前述の通り、実際にやってみて、自分にぴったりな頻度に調整するのが基本です。1回1時間のトレーニングを週に2〜3回おこなう人もいれば、1回あたりは10分と短いけど毎日やるのが好きな人もいます。

どちらが正しいということではありません。怖いのは、無理をしてトレーニングをやらなくなってしまうことです。今日はうまくいかなくても、明日また取り組めばいい。そんな気持ちで取り組めば、トレーニングはきっと長続きします。

短期記憶の改善はマラソンのようなものです。焦らず一歩ずつ、自分のペースで続けていきましょう。

家族や友人と一緒に楽しみながら続ける

短期記憶のトレーニングは、家族や友人と一緒に楽しみながら取り組むと、長続きしやすいです。個人差はありますが、ひとりで黙々と続けるよりも、周りの人と声をかけ合いながらおこなう方が楽しいからでしょう。

たとえば、夕食後に家族で間違い探しをしつつ、昔の写真にまつわる昔話が始まれば（当然写真を見ずに）、誰だって楽しくてまたやりたいと思うはずです。家族や友達と、短期記憶を刺激する料理や麻雀をするのもいいですね。

記憶力改善のトレーニングは、決して孤独な作業ではありません。他人と触れ合えるトレーニングを選べば、楽しく暖かい気持ちが生まれ、脳によい刺激を与えてくれます。

「ひとりでやってもつまらない」「ひとりでは続かない」という人は、家族や友達を巻き込み、みんなで楽しみながらトレーニングできるように意識してみてください。

異変を感じた場合は早めに専門家に相談する

高齢者になれば、多少なりとも物忘れが起こってくるものです。加齢による軽度なものであれば問題ありませんが、生活に支障をきたすようになってくると、もはやトレーニングで対応できる段階を過ぎています。

記憶に関して「いつもと違う」と感じたときは、無理に自分だけで解決しようとせず、早めに専門家へ相談してください。

たとえば、「ついさっき聞いたことを何度も聞き返してしまう」「知っているはずの人の名前が出てこない」といった状態が続く場合、加齢だけではない別の要因が隠れている可能性も高いです。

もし周りに家族や身内がいなくても、医師や地域包括支援センターに相談すれば、適切な検査やアドバイスが受けられます。脳トレで改善しようなどと考えず、気になることがあれば、ためらわずに専門機関に相談しましょう。

まとめ

短期記憶は、どうしても年齢とともに衰えてくるもの。しかし、日々のちょっとした工夫や習慣によって、問題のないレベルを維持することは十分に可能です。今回紹介した脳トレを参考に、自分に合う短期記憶トレーニングに取り組んでみてください。