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記憶力に不安を感じたら……脳トレで記憶力アップ

記憶力に不安を感じたら……脳トレで記憶力アップ

記事の監修

株式会社瞬読 代表取締役山中恵美子

大学卒業後、関西テレビ放送株式会社に勤務。2009年学習塾を開講し3万人の生徒が卒業。
学習効果を上げる方法として速読を取り入れる。これが後の「瞬読」となり生徒が次々と難関校に合格。
2018年瞬読のみの講座が開講し、現在受講生は2,600名を超える。
著書『瞬読』は10万部超えのベストセラーに。その他、TV・ラジオなどメディアにも多数登場し、全国に瞬読を広めている。

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「最近、どうも忘れっぽくなったなあ……」

このように感じることが増えたら、ぜひ脳トレにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。脳トレには、記憶力の核となる海馬の働きを、改善してくれる効果があるといわれています。

もちろん、脳トレは魔法ではありませんから、やればすぐに記憶力がアップするわけでありません。しかし、継続して脳を刺激し続ければ、衰えだした記憶力がメキメキと働き出してくれる可能性は十分にあります。

今回は、記憶力が衰える原因や記憶力を鍛えるオススメの脳トレ、脳トレの基本的なポイントを紹介していきます。記憶力に不安を感じている人は、ぜひ最後まで読んでみてください。

どうして記憶力は衰えてしまうのか?

どうして記憶力は衰えてしまうのか?

脳トレで記憶力アップへ取り組む前に、まずは記憶力が衰えてしまう理由をしっかりと理解しておきたいところです。原因がある程度わかっていれば、なにかあったときにも、対応が取りやすいと思いますので。

記憶力低下の原因はたくさんありますが、今回はそのなかから4点ピックアップして解説していきます。

記憶力低下の主な原因
  • 加齢
  • 変化のない生活
  • ストレス
  • 化学物質の過剰摂取

それでは、ひとつずつ見ていきましょう。

加齢による肉体的衰えは避けられない

ある程度の年齢になると、「アレってなんていうんだっけ?」とか「あの人の名前が出てこない」ということが増えてきます。年々肉体が衰えていくように、当然脳も衰えます。脳細胞の機能低下や血流の悪化など、こればかりは避けようがありません。

ただ、認知症の記憶力低下と加齢によるもの忘れは根本的に違うので、そこは誤解のないようにしたいですね。認知症と単なるもの忘れの違いは、「忘れたことを自己認識しているかどうか」にあります。

年齢によるもの忘れなら、おそらくあとから、ふとした瞬間に名前を思い出すでしょう。でも認知症になると、忘れたことすら忘れてしまい、また「あれ?あれなんて名前だっけ?」と同じことを繰り返します。

ルーティン化は自分で考える力を奪う

日常生活がルーティン化(変化のない生活)してくると、記憶力は徐々に衰えていきます。毎日同じような生活をしていると、あまり頭を使わなくてもこなせてしまうので、脳の働きが弱っていくのです。

たしかに普段の生活を振り返ってみれば、睡眠・食事・通勤・仕事・自由時間と、ほぼ同じ時間に同じようなことを繰り返している自分に気づきます。

少し古い研究ですが、なにか新しいことを学ぶ際に、記憶に関連する海馬の細胞が分裂して増えるというデータ※があります。これは要するに、脳が新しい刺激を受けると記憶力がよくなるということです。

ルーティン化は、自分で考える力を奪ってしまいます。「新しい資格の勉強をする」「知らない場所に行ってみる」なんでもいいので、常に新鮮な刺激を脳に与えるようにしてみてください。それだけでも、記憶力低下はかなり予防できるはずです。

参考:研究成果「学ぶほど頭がよくなる仕組みがわかった 」 | 東京大学

ストレスは脳を著しく傷つける

ストレスも、記憶力の低下と大いに関係のある要因です。ストレスが過剰になると、脳の血流が悪くなり、必要な栄養が脳へ行き渡りません。

さらにストレスが続くと、ストレスホルモンとよばれる「コルチゾール」が分泌され、記憶力低下を引き起こす可能性が高くなります。コルチゾールに関しては、2018年にテキサス大学の研究チームが、「コルチゾールの値が高い人ほど物忘れが多い」と発表※しています。

しかもコルチゾールの悪影響は、記憶力低下だけでありません。うつ・心臓病・頭痛・体重増加・睡眠障害など、その影響はほぼ全身に及んでしまいます。ストレスを受け続けると、50歳にならないうちから、軽度な記憶障害を発生する可能性もあるそうです。

ただしストレスがなくなれば、コルチゾールの分泌は減少し、身体は元に戻ります。そう考えると、やはりストレスのない生活は大事ですね。

※参考:Stress might lead to memory loss and brain shrinkage, study says

過剰な化学物質の摂取で体は弱りきっている

化粧品・洗剤・食品添加物・建築資材など、私たちの周りには化学物質が溢れかえっています。直接体につける美容関係だけを考えても、シャンプー・化粧水・保湿クリーム・香水など、どれもが大量の化学物質を含んでいます。

一つひとつは微量かもしれませんが、これが何十年も続けば、体に悪影響をおよぼさないわけがありません。実際、長期間化学物質にさらされることによって、「化学物質過敏症」を発症する人が近年激増しています。

化学物質により必ず記憶力が低下するとまではいいませんが、できるだけ避けたほうがよいのは間違いないでしょう。日常生活の便利さと引き換えに、私たちは大量の化学物質の恐怖に蝕まれているのです。

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記憶力の要「海馬」を鍛える5つの方法

記憶力の要「海馬」を鍛える4つの方法

視覚や聴覚といった形で入力された情報は、大脳皮質の各感覚器官で処理されたあとに、海馬と呼ばれる場所に集まってきます。

その集められたさまざまな情報を整理して、長期記憶として覚えておくべきかどうかを判断するのが、海馬の大切な役目のひとつです。つまり、脳トレで海馬を刺激できれば、記憶力は大きく改善される可能性があるということになります。

そこで、海馬への刺激が期待できる脳トレを5つ紹介していきます。

海馬への刺激が期待できる5つの脳トレ
  • 「神経衰弱」のような記憶力ゲーム
  • 1日の行動を振り返り記録をつける
  • 利き手と逆の手を使って作業
  • 場所法をマスターする
  • まずは10分間の運動からはじめよう

もちろん、5つすべてをおこなう必要はありません。気になったものから、気軽に取り組んでみてください。

「神経衰弱」のような記憶力ゲーム

「神経衰弱」のような記憶力ゲーム

記憶力と聞けば、真っ先にトランプの神経衰弱ゲームを思い浮かべる人は多いでしょう。神経衰弱のカードは裏返しに置いてあるので、誰かがめくったカードの数字と場所をいかに覚えておけるかが、勝負の分かれ目になります。

世界大会へ出場するようなプロになると、後述する「場所法」と呼ばれる記憶法を使って、めくったカードすべての場所を記憶できるそうです。

もちろん、単なるアマチュアである私たちは、そこまでして覚える必要はありません。でも神経衰弱を脳トレと考え、できるだけ配置を覚えようとする過程で、脳に適度な刺激が発生します。

そういう状態を続けていけば、やがて記憶力にもよい影響が現れてくるはずです。(もちろん個人差はあります)

なお、人数が集まらない場合は、手軽にできる神経衰弱アプリがオススメです。検索すれば、たくさんのアプリがみつかるので、好きなアプリに挑戦してみてください。

1日の行動を振り返り記録をつける

1日の行動を振り返り記録をつける

厳密にいえば、脳トレではないかもしれませんが、1日の行動を記録してみるのも非常によい方法です。

記憶を振り返り記録をつけるためには、簡潔な言葉で今日あった出来事をまとめなければなりません。こういった行動の振り返りは、記憶の整理を司る海馬に、適度な刺激を与えてくれます。

正直なところ、記録する内容はなんでも構いません。内容よりも、記憶をさかのぼる行為自体が重要だからです。

もちろん、成功や反省といった感情を伴う内容が導き出せれば、いうことはないでしょう。嬉しい・ガッカリという感情が、より強い刺激を海馬に与えてくれるはずです。

なお人間の脳は、就寝中に記憶の整理をおこなうため、寝る少し前に考えた内容は記憶に残りやすいといわれています。なので振り返りは、できるだけ夜のリラックスした時間におこなうのがオススメです。

◆記憶に最適な時間帯についてはコチラの記事でもお読みいただけます

利き手と逆の手を使って作業

利き手と逆の手を使って作業

海馬への刺激という意味では、利き手と逆の手を使って作業してみるのもよい方法です。

たとえば、窓拭きをする場合、利き手を使えば誰でもすぐにできますよね。右手(右手が利き手の場合)をスムーズに動かす信号の伝達回路が、すでにできあがっているからです。

ところが、使い慣れない左手を使えば、当然思うように動かせません。なので、動かしにくい左手をなんとかスムーズに動かそうとして、脳は左手になんども指令を出します。

最初はまったく使い物にならない左手の作業も、繰り返すうちに問題なく窓拭きができる程度には、動かせるようになるでしょう。この過程で発生する脳への刺激が、海馬をしっかりと鍛えてくれるわけです。

そのほかの方法としては、日本女子体育大学学長「深代千之教授」がベネッセのコラム※で紹介している「左右の交互ジャンケン」や「左手であっち向いてホイ」が、とても参考になりました。興味のあるかたは、ぜひ確認してみてください。

※参考:ベネッセ教育情報サイト 心身のバランスを良くして入園、入学を迎えよう

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場所法をマスターする

場所法をマスターする

場所法は、記憶する対象を身近な場所と関連づけて、覚えやすくする記憶法のひとつです。脳トレではありませんが、この方法を知っておくと、記憶がとても楽になります。

先ほど紹介した神経衰弱のようなゲームでも、場所法を使えば、断然楽にカードの場所を覚えられるはずです。

たとえば、目覚まし時計を覚えたい場合、寝室のベッドに置かれた時計をイメージしてみてください。眠くて仕方がないのに朝目覚まし時計が鳴り響き、叩き起こされる自分の姿をイメージするのです。

これがネコなら、リビングのこたつなんかが、よいかもしれません。ネコという単語をみるたび、「ネコはこたつで丸くなる♪」という童謡が頭に浮かんで、おそらく忘れたくても忘れられないはずです。

もちろん、目覚まし時計のような簡単な言葉だけでなく、もっと複雑な仕事や勉強に関する内容にも場所法は応用できます。スペースの関係上、場所法の詳しい解説は割愛しますが、興味のある人はネットや書籍などでいろいろと調べてみてください。

記憶に不安を抱えているなら、調べる価値は十分にあると思いますよ。

まずは10分間の運動からはじめよう

脳トレといえば、パズルやクイズのような「頭を使うトレーニング」をまず思い浮かべるでしょう。しかし「利き手と逆の手を使って作業」でも触れたように、手足を動かす行為も、立派な脳トレです。

身体を動かせば、全身の血流がよくなり、脳にも十分な血液が行き渡ります。血液から届けられた栄養と酸素は、脳の働きを活性化してくれるでしょう。

とはいえ、今まで運動の習慣がない人にすれば、ハードな運動はかなり負担になるはずです。身体は全身筋肉痛になり、呼吸も苦しくて、おそらく1日で音を上げてしまうと思います。

脳トレが目的なら、ラジオ体操やウォーキングといった、ごく軽い運動で十分です。時間的にも、10分程度運動できれば、脳トレ効果は十分に期待できます。決してムリをせず、まずは10分間の運動を継続できるように、頑張ってみてください。

◆運動の効果については、コチラの記事でもお読みいただけます

高齢者が脳トレをはじめる前に知っておくべきポイント

高齢者が脳トレをはじめる前に知っておくべきポイント

いくら脳トレが記憶力向上に役立つといっても、ポイントを外してしまえば、思うような効果が得られないケースも考えられます。そういったロスを避けるためにも、まずは「脳トレをはじめる前に理解しておくべきポイント」をしっかりと押さえておきましょう。

脳を鍛えると記憶力改善の可能性がある

具体的な脳トレをおこなう前に、脳を鍛えると記憶力改善の可能性があるという事実を、しっかりと頭に入れておいてください。

本を読んだり計算したりする際に、ニューロン(神経細胞)同士を結合するシナプスという物質の活動が活発になります。脳は刺激を受けると、シナプスの数を増やし大きさも変化させて、スムーズな情報伝達ができるように調整しようとするんですね。

脳トレにも、読書や計算と同じような効果が期待できます。さらに、記憶力アップに役立つ脳トレを選べば、読書より効率的に海馬を鍛えることも可能です。

ただし残念ながら、脳への刺激を止めてしまえば、シナプスの活動は徐々に衰えていきます。だから、定期的に脳トレをおこない、LTP(信号伝達の良好な状態が続いている状態)をできるだけ維持していく必要があるわけです。

◆記憶力についてはコチラの記事でもお読みいただけます

名前がすぐに出てこないときは、ワーキングメモリを鍛えよう

年齢を重ねると、「あれはなんという名前だっけなあ……」と、名前がすぐに出てこないなんてことがよくありますよね。ある程度は仕方がないとわかっていても、あまりいい気分はしないものです。

そういうときは、脳トレでワーキングメモリを鍛えましょう。ワーキングメモリとは、インプットした情報を一時的に保管しておく記憶システムです。

本を読んで内容が理解できるのも、さまざまな情報を一時的に保管し、その間に文脈の整理や必要な情報の選択をおこなえるから。もしワーキングメモリがなければ、覚えた内容をそれこそ瞬間的に忘れてしまうでしょう。

ただ残念なことに、いくら脳トレをしても、ワーキングメモリの容量が劇的に増えることはありません。容量は増えませんが、脳トレで情報伝達をスムーズにして、ワーキングメモリの負担を減らすことはできます。

ワーキングメモリの働きを担当しているのは、「前頭葉連合野」です。さらに、この前頭葉連合野は、記憶の保存を司る「海馬(かいば)」の働きもコントロールしています。だから、ワーキングメモリの負担を減らせば、その分記憶力にもよい影響が現れるというわけです。

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頭と体の両方をバランスよく刺激する

記憶力を改善したいなら、頭と体の両方を使って、脳への刺激を活性化させるのがポイントです。

ほとんどの人は、子どものころに、自転車の練習をしたことがあると思います。最初は失敗して転びまくっても、段々慣れてきて、いつの間にか補助なしでスイスイ乗れるようになったでしょう。これが、いわゆる「体で覚える」という感覚です。

自転車の練習をする場合、まず「足をグルグル回す」という指令(電気信号)が脳から発信されます。その電気信号が足の末梢神経に届き、足が動き出すわけですが、当然最初はうまく動かせません。

しかし練習をして上手な足の動かし方がわかってくると、そのパターンを脳が記憶してくれて、次回からも同じように動かせるようになるんです。これがもし、自転車の乗り方という動画をみるだけだったら、おそらく何百回みても自転車には乗れないでしょう。

受験で英単語を暗記するときなども、頭と体の両方を使うと、効率的に暗記ができます。音読などをうまく取り入れると、英単語を頭と体の両方から覚えられるので、非常にオススメです。

◆暗記についてはコチラの記事でもお読みいただけます

記憶力アップの最終兵器「1分間瞬読ドリル」

記憶力アップの最終兵器「1分間瞬読ドリル」

※瞬読4冊目「1分間瞬読ドリル」より抜粋

ここまで5つの脳トレを紹介してきましたが、じつはもうひとつ、非常に記憶力を鍛えてくれる方法があります。それは、私が指導する右脳速読法「瞬読」です。

右脳速読とは、ひとことでいうと、「右脳で映像化した情報を記憶し、左脳で言語化する読書法」です。右脳にはイメージ化や全体像把握という役割があるので、右脳速読で普段ほとんど使わない右脳を動かすと、記憶力が格段によくなります。

今回は、速読そのものではなく、右脳速読を応用した記憶力トレーニングに挑戦してみましょう。やることは単純です。上記の画像を10秒みて、あとは以下5つの質問に答えてください

       ⇓

記憶力アップの最終兵器「1分間瞬読ドリル」解答

答えはどうでしたか? みている間はすべてを理解したつもりでいても、あとから思い出すとこまかい描写などすっかり忘れてしまっていたのではないでしょうか。

もしかすると、あまりにも忘れてしまっていて、少々イライラしたかもしれませんね。でもそこでやめないでください。こういったトレーニングを続けていけば、間違いなく記憶力は向上しますので。

また、右脳速読のトレーニングをすると、記憶力以外にも、「判断力」「思考力」「発想力」「読解力」「集中力」といった、さまざまな能力が身につきます。

興味のあるかたは、Zoom体験会で右脳速読の素晴らしさを体感してみてください。
>>瞬読Zoom体験会

◆右脳速読の詳細についてはコチラの記事でもお読みいただけます

まとめ

今までなら、ぱっと思い出せたものが、言葉に出てこない。このように、記憶力に衰えを感じはじめると、本当に気分が落ち込むものです。

でも、安心してください。今回ご紹介したように、記憶力は脳トレで改善が可能です。もちろん、その効果には個人差があります。でも、脳トレで少しでも記憶力を取り戻せれば、これほど嬉しいことはありませんよね。

今回紹介した5つの脳トレと右脳速読をきっかけとして、ぜひ積極的に脳トレへ取り組んでいただければと思います。