株式会社 瞬読 
記事の監修
株式会社瞬読 代表取締役山中恵美子
大学卒業後、関西テレビ放送株式会社に勤務。2009年学習塾を開講し３万人の生徒が卒業。
学習効果を上げる方法として速読を取り入れる。これが後の「瞬読」となり生徒が次々と難関校に合格。
2018年瞬読のみの講座が開講し、現在受講生は2,600名を超える。
著書『瞬読』は10万部超えのベストセラーに。その他、TV・ラジオなどメディアにも多数登場し、全国に瞬読を広めている。
記憶力や集中力といった認知機能は、私たちの日常生活に欠かせない大切な能力です。にもかかわらず、残念ながら認知機能は、年齢を重ねるとともに少しずつ衰えていきます。
しかし、認知機能トレーニングを習慣化すれば、認知機能の衰えを最小限に抑えることも十分に可能です。今回の記事では、認知機能トレーニングのメリットやオススメの認知機能トレーニングを紹介します。将来認知症にならないか不安を感じている人は、ぜひ最後まで読んでください。
目次
認知機能とはなにか？
認知機能トレーニングを紹介する前に、まずは認知機能の概要を説明しておきます。認知機能とは、記憶・理解など、人間が生活するための基本的な知的能力の総称です。一般的には、以下のような機能が認知機能とよばれます。
■記憶力：情報を記憶し、思い出す力
■集中力：情報に集中して注目し、分析する力
■言語能力：言葉を理解し、自分の意思を表現する力
■計算力：素早く間違いなく計算する力
■判断力：情報を分析し、適切な判断をする力
■遂行力：計画を立てて、最後までやりきる力
残念ながら、上記のような認知機能は、年齢とともに少しずつ低下します。この低下の著しく進んだ状態がいわゆる認知症であり、そうなると独力での生活はもはや困難です。
しかし、早い段階から認知機能トレーニングに取り組めば、認知症を回避できる可能性が大きくアップします。たとえば、インディアナ大学がおこなった研究※では、認知機能トレーニングを受けた人のほうが、認知症になる確率が少なかったという結果が発表されています。
もちろん、認知機能トレーニングに否定的な声が一定数あることも、頭に入れておかなければならないでしょう。認知機能トレーニングをすれば、必ず認知機能が改善されると盲信するのは非常に危険です。
とはいえ、世界中で認知機能トレーニングの有用性を証明する研究が発表されている状況をみる限り、私たちがトレーニングに取り組む価値は十分にあるといえるでしょう。
※参考：Researchers identify first brain training exercise positively linked to dementia prevention
◆脳トレの効果については、コチラの記事でもお読みいただけます
認知機能トレーニングのメリット
認知機能トレーニングには、メリットが数多くあります。今回はそのなかから代表的なメリットを4つピックアップして、解説していきます。
- 認知症リスクの低減
- 記憶力の向上
- 注意力集中力の向上
- 社会参加の増加
それでは、ひとつずつ見ていきましょう。
認知症リスクの低減
認知症とは、アルツハイマー病を含む、認知機能障害の総称です。認知症の主な原因としては、加齢や病気などが考えられます。
いったん重度の認知症になってしまえば、いくら認知機能トレーニングをしても効果はほとんど期待できません。しかし、症状が表面化しないうちにトレーニングをおこなえば、認知症の発症を遅らせることも可能です。加齢による軽い物忘れ程度なら、元の状態に戻すこともできるでしょう。
認知機能トレーニングが認知症のリスクを低減する理由としては、トレーニングによる脳の活性化があげられます。脳細胞ネットワークを結ぶシナプスという部位は、なにか記憶したり計算したりすると、大きさや数が変化するんです。
シナプスが大きくなり数も増えれば、それだけ情報伝達量が増え、情報の流れもスムーズに進みます。こういった状態を継続するためにも、できるだけトレーニングの間隔を空けずに習慣化していきましょう。
◆認知症と脳トレの関係については、コチラの記事でもお読みいただけます
記憶力の向上
集中力や言語能力など、数ある認知機能のなかでも、とくに記憶力は重要です。記憶力が低下すると、最悪自分が誰なのかもわからなくなってしまいます。こうなれば、もはや通常の生活は送れないでしょう。
記憶力が低下する原因としては、大きく以下の6点が考えられます。
- 加齢
- 日常生活のルーティン化
- ストレス
- 化学物質の過剰摂取
- 睡眠不足
- うつ病や認知症のような病気
上記のうち生活のルーティン化や睡眠不足などは、まずなによりも生活習慣を改めなければなりません。一方でストレスや加齢、病気に対しては、認知機能トレーニングが大いに役立つはずです。
インプットされた情報は、脳内の神経ネットワーク内に電気信号として伝達されます。この電気信号が、加齢やストレスによって弱くなると、記憶力が低下するんですね。その電気信号を再び強化するのが、認知機能トレーニングの大きな役割なのです。
◆記憶力を上げる方法については、コチラの記事でもお読みいただけます
注意力や集中力の向上
注意力や集中力の向上は、認知機能トレーニングの重要なメリットのひとつです。注意力や集中力が足りないと、仕事や学習に対する取り組みがどうしても甘くなり、思うような結果が出せません。
これは、普段の生活を思い出してみると、すぐにわかりますよね。SNSやゲームに気を取られていると、本来やるべきタスクの完了にやたらと時間がかかるし、クオリティの低い結果に終わることが本当に多いです。
しかし、認知機能トレーニングによって前頭葉が活性化すれば、徐々に注意力や集中力が磨かれてきます。なんといっても、前頭葉は、思考・感情・理性などを司る重要な器官です。前頭葉をしっかりと鍛えて、安定した心の状態を保てるようにしましょう。
具体的なトレーニングとしては、注意力・集中力と同時に記憶力も鍛えてくれるメモリー系のトレーニングをオススメします。複数のタスクを同時にこなす、料理のようなトレーニングもぜひ取り入れたいですね。
繰り返しますが、仕事や勉強で結果を出すには、注意力と集中力を鍛えるのがもっとも効果的です。集中力を鍛える方法については、別記事で詳しく紹介しているので、ぜひそちらの記事にも目を通しておいてください。
◆集中力を鍛える方法については、コチラの記事でもお読みいただけます
社会参加の増加
年齢を重ねると、認知機能や体の衰えにより、社会的な活動へ参加する機会が極端に少なくなるものです。しかし、認知機能トレーニングをうまく取り入れれば、さまざまな分野の人と会う機会が増えます。
たとえば、麻雀が好きな人なら、麻雀のたびに少なくとも3人の仲間に会えるでしょう。リズム体操のサークルに入れば、毎週10人単位の知り合いと一緒にダンスを楽しめます。足が悪くて自宅から出るのが大変なら、オンラインで将棋やチェスの対戦をするのもオススメです。
このように認知機能トレーニングを通して、人と触れ合う時間が増えれば、人とつながっている安心感が得られます。人はなにか理由がないと、なかなか行動できません。認知機能トレーニングをきっかけにして、積極的に社会活動へ参加していきましょう。
◆友人や家族と触れ合う重要性については、コチラの記事でもお読みいただけます
今日からできるオススメ認知機能トレーニング
計算クイズやパズルのように、認知機能トレーニングは頭を使うものというイメージがあります。しかし、脳によい影響を与えてくれるなら、ウォーキングや体操も認知機能トレーニングです。今回は、手軽に日常生活に取り込めるものを中心に、オススメのトレーニングを6つ紹介します。
数字や漢字を使ったメモリーゲーム
数字や漢字を使ったメモリーゲームは、記憶力の改善に対して、非常に有効な方法のひとつです。ただし、同じ数字や漢字を使うゲームでも、ナンプレや難読漢字読みクイズでは記憶力の改善がほとんど望めません。
記憶力を向上させたいなら、数字や漢字の文字列を一定時間みて、そのあと記憶だけを頼りに文字列を書き出すゲームがオススメです。このゲームは、記憶のなかでも、とくに短期記憶の改善に効果があります。
人間はインプットした情報をいったんワーキングメモリに保存して、そのあと長期間覚えておくかどうかを海馬が判断します。
もちろん、「短い期間しか記憶しないから重要ではない」というのは間違った認識です。ワーキングメモリの機能が低下すれば、必要な情報をすぐに忘れてしまい、正確な判断が下せません。
今回紹介したゲーム以外にも、神経衰弱のように、短期記憶を鍛えてくれるトレーニングはいくらでもあります。飽きないように、いろいろなメモリーゲームに挑戦してみてください。
◆記憶力の低下を防いでくれるアプリについては、コチラの記事でもお読みいただけます
視覚・聴覚の情報処理トレーニング
視覚・聴覚・嗅覚・味覚など、私たちがもつ感覚のなかでも、視覚と聴覚から得る情報はとくに大きな割合を占めています。トレーニングの効率を考えると、やはり視覚や聴覚、あるいは両方同時に訓練できるトレーニングから取り組むのがよいでしょう。
視覚のトレーニングでは、図形・数字・文字・色などを使い、以下のような取り組みをします。
- 短時間表示された数字や文字列を記憶する
- 時間制限を設けて文章を素早く読み解く
- 複数の図形や文字のなかから仲間外れを探す
一方、聴覚情報処理トレーニング例としては、以下のような取り組みがあげられます。
- 高音域を多用したクラシック音楽を聴く
- オーディオブックの内容を要約して書き出す
- 音ゲータイプのアプリに取り組む
- 楽器の練習をする
上記はあくまでも一例です。聴覚を鍛えるという意味でいえば、好きな曲を歌うだけでも全然OKです。さらに、うろ覚えの曲をカラオケの歌詞を見ながら歌えば、視覚と聴覚を同時に鍛えられます。
リズムを使ったトレーニング（後述）も、聴覚と体の連携をスムーズにしてくれる非常にオススメのトレーニングです。認知トレーニングというと、クイズのように頭を使うものばかりをイメージしがちですが、ぜひ音を使ったトレーニングも積極的に取り入れていきましょう。
パズル・ジグソーパズル
パズルやジグソーパズルは、集中力や論理的思考を司る「前頭前野」や、視覚的・空間的な情報を分析する「視覚連合野」を鍛えてくれます。
パズルやジグソーパズルを解くには、まずそれぞれのピースの形や色などの特徴を記憶しなければなりません。さらに、「これはここにピッタリ当てはまるかも!」という推理力や直感力も必要です。
のちほど複数のタスクを同時におこなうトレーニングについて紹介しますが、パズルやジグソーパズルは、まさにマルチタスクそのもの。複数のピースを同時に認識しながら、適切な配置を考える能力が求められます。
また、パズル系のトレーニングには、ストレス解消効果も期待できます。うーん……と頭を捻りながら没頭している間は、余計なことを考えていませんよね。この集中力が、心を落ちつかせてくれるのです。個人的には、瞑想と同じくらい癒し効果があると思っています。
◆ジグソーパズルのメリットについては、コチラの記事でもお読みいただけます
リズムを使ったトレーニング
ここまで頭を中心としてトレーニングが続いたので、今度は体中心のリズムトレーニングを紹介します。リズムトレーニングとは、文字通りリズムに合わせて体を動かす体操です。脳と体を連携させるリズムトレーニングは、認知機能と運動機能を同時に鍛えてくれます。
リズムを使ったトレーニングの方法は数多くあるのですが、最初はリズムに合わせて手拍子や足踏みするくらいがちょうどいいと思います。すぐにできるという意味では、ラジオ体操もいいですね。楽器演奏に興味がある人は、タンバリンやマラカスといった打楽器を使うリズムトレーニングもオススメです。
また、体を動かすことに慣れてきたら、ぜひ本格的にダンスへ挑戦してみてください。ダンスサークルに入ってみんなで踊れば、ストレスも吹っ飛んでいきます。終わったあとに、仲間とワイワイ話ができるのも、こういったトレーニングの楽しみのひとつです。
なお、今までまったくリズムトレーニングをやったことのない人は、こういったリズムトレーニングを指導してもらえるスポーツジムに通ってみるのもよい方法だと思います。
◆リズムトレーニングについては、コチラの記事でもお読みいただけます
複数のタスクを同時にこなすトレーニング
「最近どうも頭の働きが鈍ってきたな」と感じたら、ぜひ複数のタスクを同時にこなすトレーニングに取り組んでください。冷静に考えてみると、日常生活はマルチタスクの連続です。料理ひとつ取っても、「材料を切る間にお湯を沸かす」「煮物をつくる合間に洗い物をする」といったように、常に複数の作業を考えながら動いています。
仕事も同様です。「複数のデータを見比べながら資料を作成する」「会議に参加しながら議事録も作成する」など、ひとつの作業に集中できるほうが珍しいくらいです。したがってマルチタスク力を鍛えれば、仕事や勉強・そのほかあらゆる面において、よい結果を残せるようになります。
具体的なトレーニング方法としては、複数のタスクを同時におこなうものであれば、なんでも構いません。たとえば、オーディオブックを聴きながら、なにか作業をするのもいいでしょう。掃除をしながら子どもと会話をするのだって、立派なマルチタスクです。
ただし、マルチタスクは、下手をするとすべてが中途半端になりかねません。効率よく作業をこなすためには、どのタスクへ優先的に取り組むべきか、事前にきちんと計画を立てておく必要があります。
新しいスキルの習得
認知機能を向上させるには、なにか新しいスキルを学んでみるのもオススメです。今までにない知識が大量にインプットされると、脳は神経細胞を強化して、情報の伝達をスムーズにおこなうように動き出します。
新しいことにチャレンジすると、誰だって自然とワクワクドキドキしてくるでしょう。こういった刺激は、感情を司る前頭前野を思い切り活性化してくれます。しかも、楽しくワクワク取り組めるものなら、途中で飽きることなく、継続的にトレーニングを続けられるはずです。
具体的な内容は、自分が興味をもてるものなら、正直なんでも構いません。英語を学ぶのもいいし、ギターやピアノ、絵画など、どこかのスクールに通うのも楽しそうです。体を動かすのが好きなら、前述のリズムトレーニングやママさんバレーなども取り組みやすいでしょう。
◆新しいことに挑戦するメリットについては、コチラの記事でもお読みいただけます
まとめ
冒頭でも触れたように、記憶する・言葉を話すといった認知機能が極端に衰えると、日常生活に支障をきたします。認知症にまで進行してしまえば、第三者のサポートなしには、生活ができなくなってしまうでしょう。
そういった深刻な状況に陥らないためにも、できるだけ早いうちに認知機能トレーニングに取り組んでください。認知機能トレーニングは数多く存在するので、今回紹介したトレーニングを参考に、ぜひ自分に合った方法を探していただければと思います。
オススメの認知機能トレーニング「右脳速読」について知りたいかたは以下のリンクからどうぞ
