株式会社 瞬読 
記事の監修
株式会社瞬読 代表取締役山中恵美子
大学卒業後、関西テレビ放送株式会社に勤務。2009年学習塾を開講し３万人の生徒が卒業。
学習効果を上げる方法として速読を取り入れる。これが後の「瞬読」となり生徒が次々と難関校に合格。
2018年瞬読のみの講座が開講し、現在受講生は2,600名を超える。
著書『瞬読』は10万部超えのベストセラーに。その他、TV・ラジオなどメディアにも多数登場し、全国に瞬読を広めている。
ある程度の年齢になると、誰しも記憶力に自信がなくなってくるものです。しかし、加齢による物忘れはごく一時的なものですし、自覚があるのでいくらでも対策できます。
これが認知症になると、本人にまったく自覚がないので、非常にやっかいです。明らかにおかしいと周りが気づく頃には、もはや手遅れな段階にまで進行していることも少なくありません。
そうならないためにも、認知症になる前からきちんと予防をしておくことが、本当に重要になってきます。その予防に最適なのが、今回紹介する「脳トレ」です。
オススメの脳トレと、脳トレを効果的に進めていくためのポイントをしっかりと押さえて、楽しく認知症を予防していきましょう。
目次
脳トレが認知症予防に効果的な理由
脳トレの効果をきちんと知っておけば、脳トレへの取り組み方にも一段と熱が入るというものです。そこで、オススメの脳トレを紹介する前に、脳トレが認知症予防に効果的である理由を3点解説しておきます。
- 新しい刺激が脳機能の低下を抑えてくれる
- 海馬を刺激することで記憶の保持が楽になる
- 脳トレで交流の機会が増える
ひとつずつ解説します。
新しい刺激が脳機能の低下を抑えてくれる
認知機能は大きく「理解・判断・論理」に分類され、そのなかでもさらに「記憶力」「計算力」「判断力」「言語化力」など、こまかく定義されています。こういった認知機能を全体的に予防したいなら、なにか新しいことに挑戦してみるのが一番です。
私たちの生活は、思っている以上に、ルーティン化しています。ほとんどの人は、毎日規則正しく起きて、いつも同じ時間に食事を取るでしょう。通勤時間もほぼ一定ですし、仕事内容も基本的に毎回ほとんど変わりません。
いつものスーパーへ買物にいき、みるテレビ番組も決まっている。しかも、会って話すのは、毎回同じ顔ぶればかり。これでは、脳が考えるのをサボってしまうのも当然です。
「通勤ルートを少し変えてみる」「食べたことのないものにチャレンジしてみる」なんでもいいので、ぜひいつもと違う新しいなにかに、チャレンジしてみてください。そうすれば、脳が刺激を受けて、どんどん活性化してくるはずです。
海馬を刺激することで記憶の保持が楽になる
海馬は、記憶を長期間保存するかどうかを判断する、非常に重要な器官です。したがって、海馬の機能が衰えてくると、徐々に物忘れが起きやすくなってきます。
これは逆を考えれば、海馬を適度に刺激できると、記憶力は大幅に改善される可能性があるということ。今回紹介する脳トレは、どれも海馬を適度に刺激してくれる、まさにうってつけの方法ばかりです。
なお、海馬はとてもストレスに弱い器官といわれています。脳トレの前に、以下の項目へ取り組み、脳トレの効果を最大限に引き出す下地をつくっておいてください。
■ バランスのよい食事
■ ウォーキングのような軽めの有酸素運動
■ 8時間以上の睡眠
■ 自然のなかで過ごす時間の確保
■ 好きなことをしてストレス解消
■ 良好な人間関係の構築
上記のうち半分でもクリアーできれば、もしかすると脳トレをしなくても、認知症は十分予防できるかもしれませんね。
脳トレで交流の機会が増える
誰かと言葉を交わすという行為は、脳を構成する複数の部位を、まんべんなく刺激してくれます。たとえば、言葉を話すために喉や口の筋肉を動かす指令は、「ブローカ野」とよばれる部位が発信します。
言葉を聴く部位はまた別にあり、私たちが相手の話を理解できるのも、「ウェルニッケ野」という部位が正常に働いてくれているおかげです。また、記憶に関しては、前述の海馬と前頭前野が関係しています。このように、人との会話は、脳がフル回転する非常に刺激の多い行為なのです。
しかし忙しい社会人ともなれば、プライベートで人と触れ合う時間は、なかなか取れなくなってくるものです。でも脳トレを普段からやっていると、脳トレを介して、人と話す時間が大幅に増えます。
クロスワードパズルが好きなら、ちょっとしたスキマ時間に友人と一緒にやってみてください。今回は紹介しませんが、将棋や麻雀のようなゲーム系脳トレなら、友人と集まるよいきっかけになるでしょう。
症状別脳トレで予防効果をアップ
脳トレといっても、その種類はさまざまです。今回は、オススメの脳トレを、認知症の症状ごとに5つ紹介していきます。とくに気になる症状があれば、まずはそこからチャレンジしてみてください。
※新型コロナウイルスの影響を考慮して、ひとりでもできる脳トレを中心に紹介しています。
◆オススメの脳トレについてはコチラの記事でもお読みいただけます
記憶力障害：神経衰弱
神経衰弱のような記憶力が必須のゲームは、認知症にとても効果があります。神経衰弱とは、裏返しに配置されたカードをランダムにめくり、同じ数字（図柄）のカードを探していくゲームです。
ペアにならなかったカードは再び裏返しにされてしまうので、みえないカードの記号をいかに覚えておけるかが、ゲームに勝つ鍵を握っています。
ただ、トランプで通常の神経衰弱をやるとなれば、最低でも3〜4人が集まらないといけません。昨今の事情を考えると、なかなか気軽には集まれないでしょう。
そういう場合は、ぜひアプリを活用してください。トランプだけでなく、いろいろな図柄で遊べますから、長期的に楽しめると思います。
見当障害：日記をつける
見当障害の予防には、日記がオススメです。見当障害になると、「時間や季節がわからなくなる」「今いる場所がわからなくなる」「相手が誰かわからなくなる」といった症状を引き起こします。
若いうちは、さすがに今いる場所を失念することはないでしょう。しかしあまりにも忙しく生活していると、ふと「あれっ、今日は何曜日だっけ」と、日時の感覚を失ってしまうときが誰でもあるはずです。
このように、日時や季節感があやふやな生活を繰り返していれば、いつか見当障害になってしまうかもしれません。だから日記をつけて、日時や季節感を取り戻す訓練をしていくのです。
日記をつけるには、いつ・誰と・なにをしたか、しっかりと思い返す作業が欠かせません。この「思い返す」という行為が、見当障害の予防に、とても役立ってくれます。
判断力低下：パズル
クロスワードパズル・ナンバーズ・ジグゾーパズルと、パズルにもさまざまな種類があります。認知症の予防という意味では、どのパズルを選んでも構いません。どのようなパズルでも、思考力や集中力は大きくレベルアップします。
ただ、判断力低下に特化するならば、タイムアップ機能のついたパズルアプリを利用するのがオススメです。時間制限があると緊張感が生まれ、素早く判断を下す能力が、より強力に鍛えられます。
なお、立体的なパズルを使うと、「空間認識能力」も鍛えられます。空間認識能力というのは、ものごとを縦・横・斜めと、さまざまな角度から観察できる能力です。空間認識能力がアップすれば、それだけものごとを多角的に判断できるようになります。
最近では大人向けの立体パズルもたくさん販売されていますので、ぜひ気軽に試してみてください。
計算力：計算クイズ
MMSE（世界基準の認知症テスト）では、計算能力を測る問題が必ず出題されます。それだけ、認知症によって、計算力低下を引き起こしている人が多いわけです。
実際、認知症を発症すると、まず計算力が低下します。症状が進むにつれて、小学生レベルの簡単な足し算・引き算も困難になるため、できるだけ早い段階での予防が大切です。
計算力低下を防ぐには、やはり計算問題をたくさんこなすのが一番でしょう。時間制限を設ければ、前述の判断力も同時に鍛えられます。また、普段から買い物を自分でおこなう意識も重要です。人任せにせず、自分で買い物をすれば、自然と計算の機会が増えます。
言語能力：右脳速読
言語能力とはそのものズバリ、言葉を喋ったり、聞いたりする能力です。前述のとおり言語によるコミュニケーションは、「ブローカ野」と「ウェルニッケ野」といった言語分野が、正常に働いているからこそ成立しています。
この部位が衰えると、最悪の場合、「話す」「聞く」「書く」といった基本的な言語コミュニケーションができなくなるかもしれません。
しかし右脳速読を身につけると、右脳と言語分野が連携して、スムーズに言葉を理解できるようになります。右脳はイメージ化や空間認識能力に優れており、かりに言語分野が少々衰えたとしても、うまくサポートしてくれるはずです。
なお、右脳速読の概要は、以下の記事に詳しくまとめてあります。ぜひ、いちど目を通しておいてください。
脳トレで効果的に認知症予防を進めるためのポイント
オススメの脳トレを紹介したところで、次に脳トレの効果的な進め方について、3点ほどポイントを解説しておきます。
- 脳トレは継続が命
- 楽しいことだけで十分
- 認知症の予防に必要な脳トレの時間や回数
それでは、ひとつずつ確認していきましょう。
脳トレは継続が命
脳トレも、体のトレーニングと同様に、途中で止めてしまえばそこですべてが終わってしまいます。毎日10分でもいいから、とにかくできるだけ定期的に続けることが大切です。
一番よくないのは、張り切るあまり、いきなりやりすぎてしまうこと。いくらクロスワードパズルが脳によくても、1日何時間もやれば、誰だって飽きてしまいます。
脳トレを継続するコツとしては、まず気に入らない脳トレには手を出さないことです。どんなに効果があっても、興味をもてなければ、すぐに挫折してしまいますので。
私も、料理やナンプレならなんとか続けられそうですが、定期的に歩けといわれたらおそらく継続できないでしょう。
いずれにせよ、脳トレは週に2〜3回もやれば十分効果が期待できます。ぜひ、ムリなく長期間継続できる脳トレを選んでください。
楽しいことだけで十分
脳トレの目標は、治療ではなく、あくまでも予防です。治療ならイヤでもやらざるを得ませんが、予防となればどうしてもイヤなことには気が乗りません。
前述のとおり、脳トレは継続しなければ意味がないので、とにかくいかに止めないかが焦点になってきます。今回、症状別の脳トレを紹介しましたが、まずは継続を一番の目標に置いて、楽しく続けられそうな脳トレを選んでください。
なお将棋やカードゲームのように相手がいる脳トレでは、わかりやすいルールの共有など、参加者全員が楽しめる配慮も必要です。勝ち負けにこだわりすぎず、とにかくみんなでワイワイと、脳トレを楽しんでいただければと思います。
認知症の予防に必要な脳トレの時間や回数
認知症の予防効果を高めるには、脳トレにかける時間や回数にも気を配る必要があります。前述のとおり、脳トレは継続が命です。張り切って長時間脳トレをしても、2〜3回でやめてしまえば、まったく効果は期待できません。
もちろん週に1回5分だけ継続しても、認知症の予防の観点からみれば、ほぼ意味がないといえます。では実際に、どのくらいの頻度で脳トレに取り組めばよいのでしょうか。
この答えは、人それぞれ違います。集中力や脳トレとの適性には個人差があるし、捻出できる時間も人それぞれです。とはいえ、ある程度の目安は必要でしょう。
脳トレの適正回数や時間は諸説ありますが、まずは「1回10分以上、週に2〜3回」を目標にしてみてください。このくらいの頻度であれば、途中でイヤにならずに、無理なく続けられるはずです。
なお、10分間ダラダラと続けるよりも、集中した1分間のトレーニングを10回繰り返すほうが高い効果を期待できます。脳へ刺激を与えるのが目的ですから、うまくメリハリをつけて効果を高めていきましょう。
◆脳トレの基本的な進めかたについては、コチラの記事でもお読みいただけます
脳トレ以外の認知症予防法について
脳トレは、たしかに認知症の予防に大きく貢献してくれます。しかしいくら脳トレをしても、生活が乱れ、さらにストレスに苦しんでいたら……それこそ脳トレどころではないでしょう。そこで最後に、脳トレ以外に必ずやっておくべきポイントについて、4点ほどお話ししておこうと思います。
バランスのとれた食生活
認知症の予防には、脳トレだけでなく、バランスのとれた食生活が重要です。脳も体の一部である以上、食べ物のクオリティの影響を大きく受けます。
まずは、高カロリー・高脂肪・高塩分・高糖質の食品をできるだけ摂取しないように心がけてください。こういった典型的な西洋型の食事に偏ると、記憶を司る海馬にダメージを与えるという研究※1も発表されています。
加工食品やジャンクフード・菓子類はできるだけ控え、野菜・果物・穀物・肉や魚など、三大栄養素を中心にさまざまな食品をバランスよく摂取しましょう。
なお、長寿科学振興財団※2が、認知症予防のための食事について4項目提言してくれています。
■ バランスの良い食事
■ 摂取カロリーを守る
■ 塩分を控える
■ 間食、糖分を控える
認知症へ悪い影響を与える食品（肉の脂身・マーガリンなど）や、積極的に食べるべき食材（魚・コーヒーなど）についても具体的に紹介してくれていますので、ぜひいちど目を通しておくとよいでしょう。
◆食事が脳に与える影響については、コチラの記事でもお読みいただけます
脳だけでなく体も動かす
認知症の予防には、脳だけでなく体も動かすことが大切です。適度な運動を習慣化できれば、脳と身体の機能が改善され、認知症のリスクを低減できます。
もし可能であれば、できるだけ有酸素運動と筋力トレーニングの両方に取り組んでください。相乗効果が働いて、より高い効果が期待できるからです。
まず有酸素運動は、心肺機能を強化し、脳の血流量を増やしてくれます。ウォーキングやジョギング・サイクリング・水泳など、運動の種類はなんでも構いません。やりたい有酸素運動を決めたら、1回30分、週3回程度を目安に取り組んでみてください。
また筋力トレーニングは、筋肉を強化し、骨密度を高めてくれます。筋肉の量が増えると、代謝が活発になり、不要な老廃物が体内に残留しません。ポンプ機能が強化され、血流がよくなるので、脳に十分な栄養が行き渡ります。（脳は血液に含まれるブドウ糖を唯一の栄養源にしている）
ただし、筋肉はトレーニング後の休養を経て肥大するので、適度なインターバルが必要です。無理に毎日トレーニングすると、かえって筋肉が衰えてしまうので、週に2〜3回をひとつの目安に計画を立ててください。
◆高齢者向けの運動については、コチラの記事でお読みいただけます
ストレスマネジメントの実践
ストレスは、記憶力の司令塔である海馬や前頭前野の機能を著しく阻害します。そのため、認知症予防には、ストレスマネジメントの実践が欠かせません。
具体的なストレスマネジメントとしては、瞑想やヨガ・アロマテラピーといったリラックス法が非常にオススメです。なにかスポーツで体を動かしたり、好きな趣味に没頭したりするのもいいですね。
あなたのストレスが軽減するなら、方法はなんでもOK。読書・映画鑑賞・楽器演奏・絵画、好きなことをどうぞ楽しんでください。
大切なのは、ストレスを抱え込まないこと、そして冷静にストレスをコントロールする術を身につけることです。ストレスに対して過剰に反応してしまうと、かえってストレスを増大させてしまう可能性があります。
うまくストレスマネジメントができれば、認知症予防だけでなく、心身の健康にもよい影響を与えます。日常生活でストレスを感じたら、自分なりの対処方法をみつけて、ストレス軽減を心がけましょう。
◆ストレスが脳に与える悪影響については、コチラの記事でもお読みいただけます
良質な睡眠はすべての基本
良質な睡眠は、認知症予防にとって非常に重要な役割を果たしています。睡眠不足や睡眠の質が低いと、脳にとって必要な休息と修復ができず、認知症のリスクが大きく跳ね上がるからです。
なんといっても重要なのは、睡眠時間です。成人の場合、1日に8時間程度の睡眠が推奨されています。ところがZepp Health Corporationの調査※をみると、日本人の平均睡眠時間は1位のベルギーよりも50分近く短く、世界でもワースト3に入る状況だそうです。
私たちは、もっと睡眠時間の確保に意識を向けなくてはなりません。ただ、日本人の睡眠時間が短いのは、単純に8時間睡眠の重要性を理解していないからです。まずは、今よりも1時間早くベッドに入ることからはじめましょう。
また睡眠時間だけでなく、睡眠の質も重要です。8時間寝ても、眠りが浅ければ脳は十分な休息が取れません。
就寝前には過度な飲酒や喫煙を避け、軽いストレッチや読書・入浴などで、体と心をリラックスさせましょう。寝具や寝室の環境も、整えたいですね。マット・枕・布団を自分に合ったものに替えると、それだけで睡眠の質は大きくグレードアップします。
部屋の明かりも、可能な限り暗くしたほうがよいです。とくに朝方の太陽光は要注意。睡眠を邪魔されないように、遮光カーテンの設置も検討してください。
※参考：2021年世界睡眠ホワイトペーパー【完全版】 | PR TODAY | つながるオウンドメディア構築サービス
◆睡眠の重要性については、コチラの記事でもお読みいただけます
まとめ
認知症の怖さは、認知機能の衰えを、自分では気づけないところにあります。周囲が気づいたときには手遅れだった、という悲惨な結果にならないためにも、しっかりと予防していく意識が重要です。
なお、認知症の予防は、早くスタートすればするほど効果が高まります。今回の記事をきっかけにして、できるだけ早く脳トレに取り組んでください。
