記憶力アップのカギ！脳の仕組みと記憶力を守るための習慣とは？

記事の監修

株式会社瞬読 代表取締役山中恵美子

大学卒業後、関西テレビ放送株式会社に勤務。2009年学習塾を開講し３万人の生徒が卒業。
学習効果を上げる方法として速読を取り入れる。これが後の「瞬読」となり生徒が次々と難関校に合格。
2018年瞬読のみの講座が開講し、現在受講生は2,600名を超える。
著書『瞬読』は10万部超えのベストセラーに。その他、TV・ラジオなどメディアにも多数登場し、全国に瞬読を広めている。

プロフィールはこちら

私たちは日々、数え切れないほどの情報に接し、どんどん頭のなかに記憶しています。そうやって必要な情報をストックできるから、膨大な過去の情報を基に、正しい判断を下せるわけです。

しかし、年齢を重ねるごとに、記憶力の衰えを感じている人も少なくありません。記憶力の低下は誰にでも起こり得る現象ですが、きちんと対策を施せば、記憶力の衰えを最小限に抑えることは十分可能です。

本記事では、記憶力と脳の関係性を探りながら、記憶力を低下させる要因とその対処法について詳しく解説します。

記憶力と脳の関係性について

記憶力を維持したいなら、記憶力と脳の関係性をきちんと理解しておかなければなりません。よく耳にする短期記憶と長期記憶の違いや、記憶の中枢機関「海馬」の働きなどについて、わかりやすく解説していきます。

記憶はどこでつくられるのか？

私たちが日常生活で得た知識や経験は、まず海馬に保存されます。保存された記憶をさまざまな条件から判断して、海馬は必要な情報を大脳皮質に保管します。つまり、新しい記憶は「海馬」、古い記憶は「大脳皮質」に保存されているわけです。

ただ、ひと言で記憶といっても、大きく「陳述的記憶」「非陳述的記憶（手続き記憶）」に分類されていて、それぞれ保管される場所が異なります。

陳述的記憶は、さらに実際に経験した「エピソード記憶」と学習によって得た知識「意味記憶」に分類され、どちらも大脳皮質に保管されます。

一方、自転車の乗り方や泳ぎ方など、体で覚えた知識「手続き記憶」が保存されるのは、「大脳基底核（だいのうきていかく）」と「小脳」です。いちど覚えた自転車の乗り方を忘れないのは、体を動かす役目をもつ大脳基底核と小脳に、記憶が保管されるためです。

一般的な記憶は海馬が管理していますが、体で覚える手続き記憶だけは、大脳基底核と小脳が関係しています。記憶を考える上で、両者の違いは、しっかりと区別しておく必要があります。

◆海馬の仕組みについては、コチラの記事でもお読みいただけます

短期記憶と長期記憶の違い

先ほどの陳述的記憶と非陳述的記憶という分類のほかに、短期記憶と長期記憶という分類の仕方もあります。（陳述的記憶と非陳述的記憶は、長期記憶に分類される）

短期記憶と長期記憶の違いは、文字通り、覚えておける時間の長さの違いです。電話番号のようにかけてしまえば必要のない情報は、すぐに忘れてしまいますよね。

記憶できる時間と情報量には個人差があるものの、7桁程度の文字数を長くても数分間記憶しておくのが、短期記憶の限界です。

一方で長期記憶は、大切な経験や重要な知識を、半永久的に記憶できるポテンシャルがあります。大事な家族の名前や誕生日、あるいは一生懸命勉強して身につけた知識は、なかなか忘れません。

簡単にいえば、短期記憶は「一時的なメモ」で、長期記憶は「保存されたファイル」のようなものです。短期記憶から長期記憶へ移行するには、復習や印象に残るインプット法を用いて、脳に「その情報は重要だ」と判断してもらう必要があります。

◆短期記憶と長期記憶の仕組みについては、コチラの記事でもお読みいただけます

感情をともなう記憶はなかなか忘れない

感情をともなう記憶は、普通の記憶よりも強く脳に残りやすいといわれています。楽しかった旅行や大切な友達との思い出、逆に怖い思いや悲しかった体験など、感情が大きく動いたときの記憶は、何年経ってもはっきり覚えているでしょう。

これは、扁桃体と隣接する海馬の働きが、同じタイミングで働くことにより起こる現象です。扁桃体は、感情の処理を担っており、とくに怒り・不安・恐怖といったマイナスの感情と大きく関係しています。

もしあなたが誰かに刃物で脅されたら、そのときの記憶は決して忘れないはずです。扁桃体が「この記憶は決して忘れないようにして、今後同じようなことが起きたらすぐ対応できるようにしよう」と判断して、海馬に記憶の増幅を促すからです。

覚えておきたい知識を勉強する際には、こうした脳の仕組みを上手に活用してください。友達と楽しみながら問題を出し合うなど、感情のともなう覚え方を意識すると、記憶の定着率は大幅にアップします。

記憶力が衰える4つの要因

ある程度年齢を重ねると、どうしても物忘れが多くなるものです。しかし、記憶力の衰えは、加齢だけが原因ではありません。今回は、記憶力が衰える大きな原因を4つ紹介します。

◆記憶力が衰える要因については、コチラの記事でもお読みいただけます

病気

認知症は、記憶力に大きな影響を与える代表的な病気です。高齢者数がピークとなる2040年には、高齢者の15%、およそ7人にひとりが認知症になると予測されています。

認知症になると、以下のような初期症状（中核症状）が見られます。

中核症状に加え、抑うつや妄想などの「周辺症状」が発生することもありますが、周辺症状は環境や性格などの条件により、個人差が非常に大きいです。

また、認知症だけでなく、高血圧も脳の健康に深く関わっています。高血圧により動脈硬化が進行すると、脳梗塞や脳出血のリスクが高まります。とくに、くも膜下出血は致死率が高く（約50%）、命を取り留めても言語障害や半身麻痺が残るケースが非常に多いです。

こうした病気のリスクを減らすためには、生活習慣の見直しや定期的な診断が重要です。脳の健康を守るために、早めの対策を心がけましょう。

加齢

年齢を重ねると、神経細胞が減少し、脳は萎縮します。通常30代から萎縮がはじまり、60歳を超えると肉眼で萎縮が確認できるほど、明確に脳は小さくなります。だから、加齢によって記憶力が衰えるのは、ごく自然なことだと考えてください。

しかし、知識の蓄積による理解力は、年齢を重ねるごとに上昇するというデータ※もあります。多少脳の処理能力が衰えても、過去の知識や経験でカバーできることも多いということです。

また、年齢による記憶力の低下は、すべての人に起こるわけではありません。日頃から脳をしっかり使い、正しい生活習慣を心がけていれば、記憶力の低下は最低限に抑えられます。

もちろん、加齢による記憶力の低下を完全に防ぐことはできません。でも、工夫次第でその影響を和らげられるというのは、誰にとっても嬉しい話ですよね。

※参考： 加齢にともなって成熟していく、知的な能力とは？ | 老化疫学研究部

ストレスや不安

ストレスや不安は、記憶力低下の大きな原因のひとつです。強いストレスや長期間の不安が続くと、脳は「闘争・逃走反応」とよばれる緊張状態に入ります。

このとき、脳はアドレナリンやコルチゾールなどのストレスホルモンを大量に放出し、心拍数や血圧を上げて体を「戦闘モード」に切り替えます。

ごく短期間であれば、ストレスホルモンの影響はまったく問題になりません。事態が収束すれば、自然と穏やかな副交感神経主体のモードに戻るからです。

しかし、ストレスが解消されないと、いつまでも緊張状態が続き、脳、とくに記憶を司る海馬に大きな負担をかけてしまいます。そうなると、記憶力や集中力の低下といったメンタル面だけでなく、頭痛・動悸・肩こりといった肉体的な症状に悩まされることも増えてくるでしょう。

ストレスや不安による影響を防ぐためには、適度にリラックスする時間をもち、ストレスの上手な管理が大切です。

変化が極端に少ない生活

変化が極端に少ない生活は、記憶力にあまりよい影響を与えません。同じことを毎日繰り返すだけの生活からは、新鮮な刺激がほとんど得られないため、脳が「サボりがち」になってしまうのです。

脳は新しい情報や経験に触れることで活性化され、記憶力も鍛えられます。しかし、変化がない生活にどっぷり浸かっていると、新しい経験をする機会が極端に減ってしまいます。

たとえば、毎日同じルートで会社に通い、いつも同じような作業ばかり繰り返していたら、どうでしょうか。

深く考えなくてもタスクをこなせてしまうので、覚えようという意識が生まれてきません。新しい知識や経験をするから、脳の記憶回路は、記憶の貯蔵庫に新鮮な情報をしっかりとストックしておこうと動き出すのです。

こういった状況を改善するには、マンネリ生活をあらためて、新しい経験を増やしていくのがいちばんです。いつもと違うルートで帰宅する・楽器を習ってみるなど、まずは自分にできそうなことから取り組んでみてください。

記憶力を守るための習慣

記憶力低下の主な原因がわかったところで、記憶力を守るための習慣を4つ紹介します。すべてに取り組むのは大変ですので、まずは気になる習慣をひとつ選んで、取り組んでみてください。

生活習慣を改める

記憶力の衰えを予防したいなら、まずやるべきなのは生活習慣の見直しです。たとえば、睡眠不足を考えてみましょう。脳は、睡眠中に記憶の整理と定着をおこないます。ただ、その作業がおこなわれるのは、ひと晩4〜5回だけ発生するレム睡眠中だけです。

そのため、睡眠時間が短くなると、レム睡眠が減ってしまうことになり、記憶の整理と定着が十分におこなわれません。もちろん、単純に脳の休息時間が減り、脳の疲れが取れずにパフォーマンスが落ちるという側面もあります。

また、食事も大切な要素です。脳はブドウ糖を主な栄養源としているので、極端な糖質制限は避けるべきです。ほかにも、タンパク質・ミネラルといった栄養素もしっかりと摂ってください。これらの栄養素が不足すると、ドーパミンやセロトニンといった神経伝達物質の生成がうまくできなくなってしまいます。

いうまでもなく、定期的な運動も脳の健康に不可欠です。運動により脳への血流がよくなり、酸素や栄養が十分に供給されます。適切な運動量については、別記事を参照してください。

◆運動・食事・睡眠の改善法については、コチラの記事でもお読みいただけます

脳トレで脳へ刺激を与える

前述の通り、生活習慣の改善が、すべてのベースとなります。ただ、生活習慣はあくまでも基盤を整えるだけ。もっとアクティブに脳を鍛えたいなら、やはり脳トレがオススメです。

脳は、体の筋肉と同じように使わないと衰えてしまいます。パズル・ナンプレ・間違い探しといった頭を使う活動を積極的におこなえば、脳は少しずつ活性化してくれます。

また、一般的にパズルのような頭を使うゲームだけが脳トレと思われがちです。でも、料理やウォーキングのような体を動かす作業も、脳によい刺激を与えてくれるという意味では、立派な脳トレです。ぜひ、頭と体をバランスよく鍛えてください。

脳トレは、継続が最大のポイントです。どんなに有効な脳トレに取り組んでも、1〜2回でやめてしまえば、決して効果はでません。脳トレが脳によい影響を与えるという研究データは数多く存在します。脳トレの効果を信じて、楽しく長くゆっくりと取り組んでいきましょう。

◆記憶力アップにオススメの脳トレについては、コチラの記事でお読みいただけます

効率のよいインプット法を学ぶ

効率のよいインプット法を身につければ、記憶効率は大幅に向上します。今回は「アクティブリコール」と「インターリービング」を紹介します。

アクティブリコールは、「自分の頭を使って情報を積極的に思い出す」インプット法です。単に参考書を読むだけでなく、読んだ内容をテキストを閉じて説明したり、自分なりに要約してみたりします。非常に効果が高い方法なので、ぜひ試してみてください。

一方、インターリービングは、異なる単元やジャンルを交互に学ぶ方法です。多くの人は、ひとつの単元を完璧にしてから次に進もうとしますが、あまり効率的とはいえません。まず全体をざっと把握し、ポイントポイントで前の単元に戻る方が、ずっと記憶に残りやすくなります。

また、英語の勉強を例に挙げると、英単語を3時間続けるのではなく、英単語1時間、英文法1時間、リスニング1時間と分ける方が効果的です。同じことを長時間続けると飽きてしまい、記憶効率が下がってしまうので、単元やジャンルを適度に分散して学ぶことをオススメします。

◆効率のよいインプット法については、コチラの記事でもお読みいただけます

ストレスマネージメントを身につける

記憶力をよくしたいなら、必ずストレスマネージメントを身につけましょう。「記憶力が衰える4つの要因」でもお伝えしたように、過度のストレスは脳（とくに海馬）にダメージを与え、記憶力に悪い影響をもたらします。

ストレスを根本的に解決できればベストですが、そう簡単に解決できないことも多いでしょう。であれば、疲れた心をリラックスさせる方法を見つける必要があります。

たとえば、深呼吸・瞑想・ヨガのような軽い運動には、気持ちを落ち着かせ、ストレスを和らげる効果があります。

また、自分の感情や思考を整理するために、日記を書くのも有効です。日記を書くのが大変なら、信頼できる友人や家族に話を聞いてもらうのはどうでしょうか。心に溜め込んだマイナスな気持ちを少し吐き出すだけでも、スーッと心が軽くなるはずです。

好きな音楽を聴くのが最高の癒しという人もいれば、美味しいものを食べるのがストレス解消にいちばんという人もいます。人それぞれ最適な方法は違うので、自分にとってのベストなストレスマネージメントを探してみてください。

◆潜在意識から見るストレスマネージメントについては、コチラの記事でお読みいただけます

まとめ

今回は、記憶力と脳の関係について、わかりやすく解説しました。多くの人が、年齢によって記憶力が衰えてしまうと諦めています。しかし、記憶力を守るための習慣を継続できれば、記憶力の衰えを最小限に抑えることも可能です。

脳の処理スピードが多少下がっても、経験や知識で十分カバーできます。ぜひ、今回紹介した習慣を参考に、いろいろと脳によいと思われることを試してみてください。