海馬は記憶の司令塔「海馬と記憶の関係性について」

記事の監修

株式会社瞬読 代表取締役山中恵美子

大学卒業後、関西テレビ放送株式会社に勤務。2009年学習塾を開講し３万人の生徒が卒業。
学習効果を上げる方法として速読を取り入れる。これが後の「瞬読」となり生徒が次々と難関校に合格。
2018年瞬読のみの講座が開講し、現在受講生は2,600名を超える。
著書『瞬読』は10万部超えのベストセラーに。その他、TV・ラジオなどメディアにも多数登場し、全国に瞬読を広めている。

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海馬は記憶の司令塔と呼ばれる、非常に重要な器官です。しかし、それだけ重要な機能を担う海馬なのに、その実情について知っている人はどれだけいるでしょうか？

この記事では、記憶力改善に興味のある人に対して、海馬の役割や海馬を鍛える方法を解説していきます。

記憶の司令塔「海馬」の役割

記憶は海馬を通じて、最終的に大脳皮質へ送られます。記憶力に対して海馬がどのような役割を果たしているのか、詳しく見ていきましょう。

海馬が短期記憶と長期記憶を選別する

短期記憶と長期記憶の選別が、海馬の大きな役割です。私たちが日々経験する情報はまず短期記憶として海馬に送られ、重要度に応じて選別されます。重要な情報は長期記憶として大脳皮質へ移行し、そうでない情報は長くても数分で忘れてしまいます。

もちろん、すぐに忘れてしまうからといって、短期記憶がどうでもよいわけではありません。私たちが対面でスムーズに会話できるのも、相手の話した内容を短期記憶に保存できるから。

もし、短期記憶がうまく機能しなければ、聞いた瞬間に会話の内容を忘れてしまい、まったく会話にならないでしょう。つまり、それだけ海馬の役割は重要だということです。

記憶の種類と海馬の関係性

記憶は大きく、頭で覚える「陳述的記憶」と、身体で覚える「非陳述的記憶」に分類されます。陳述的記憶は、さらに「エピソード記憶」と「意味記憶」に分かれ、海馬と深い関係があります。

エピソード記憶とは、過去の経験から得た情報のこと。対して意味記憶は、勉強して学んだ、いわゆる「知識」です。どちらも海馬がコントロールしていますが、意味記憶は非常に忘れやすい記憶といわれています。だからなにか暗記をする際は、何度も復習をして、脳にその情報の重要度を刷り込んでいく必要があるのです。

一方、手続き記憶に代表される非陳述的記憶は、海馬と直接関わっていません。手続き記憶とは、自転車の乗り方やピッチングのように、身体で覚える記憶のこと。

手続き記憶は、身体のコントロールを主体とする「大脳基底核」と「小脳」に記憶されます。だから、意味記憶と違い、いったん覚えたらほとんど忘れずに済むわけです。

◆記憶の種類については、コチラの記事でもお読みいただけます

五感とともに記憶はつくられる

私たちの記憶は、五感を通じて形成されます。見る・聞く・触る・嗅ぐ・味わうといった行為で感じた情報は、まずそれぞれの感覚野で処理されます。そのあと、五感それぞれの情報が海馬に送られ、海馬がバラバラな情報を整理しながらひとつの情報に組み立てていくわけです。

たとえば、熱いと手が感じても、そのままではただ「手が熱かった」という情報だけしかありません。

そこに視覚で得た「沸騰したやかん」や、嗅覚による「手の皮膚が焼ける匂い」といった情報が統合されて、はじめて「沸騰したやかんに触れてしまい手が火傷した」というストーリーが生まれます。このように、五感のまとめ役をしている重要な器官が、海馬なのです。

海馬はストレスに弱い

海馬はストレスに対して、とくに敏感です。長期間のストレスはストレスホルモン「コルチゾール」の分泌を慢性化させ、海馬に大きなダメージを与えます。

雑誌に掲載されている記事※で、国立精神・神経医療研究センター神経研究所の功刀浩部長（記事掲載当時）は以下のように述べています。

ストレスにさらされると、体内ではそれに対抗しようとコルチゾールというホルモンが増える。この状態が長期間続くと、過剰なコルチゾールが脳を傷害し、海馬などの萎縮を招く。

※引用元：うつを作る「じわじわストレス」 脳内物質に異変 – 日本経済新聞

記憶力の低下を防ぐには、海馬の働きを正常に保ってあげなければなりません。そのための方法としては、バランスのよい食事・適度な運動・リラクゼーションなどが非常に有効です。（詳細は後述）

海馬と感情の関係

海馬と感情には、非常に密接な関係があります。ただし、この関係性にはプラスとマイナスの両面があり、少々注意が必要です。

まずプラス面から説明していきましょう。私たちの脳は、ただ情報を覚えようとすると、割と簡単に忘れてしまうものです。ところが、強い感情をともなう記憶は、深く記憶に刻まれ、なかなか忘れません。

会議中のつまらない話題はすぐに忘れても、友達と沖縄にいったときの楽しい思い出はずっと覚えていますよね。だから、覚えておきたいことがあれば、できるだけ感情を絡めて覚えるようにすれば、記憶の定着度をアップできます。

今度は、マイナス面の話に移りましょう。前述の通り、海馬は非常にストレスに弱い器官です。そして、不安を司る扁桃体はこの海馬と隣接しており、感情面（喜怒哀楽）を海馬へ伝える役割を果たしています。

ところが、両者の関係性が深いゆえに、扁桃体はストレスを受けた海馬の影響をダイレクトに受けてしまうのです。こういった状態が長期間続くと、不安障害やうつ病を引き起こす原因になりかねません。そういった意味でも、やはりストレス対策は入念におこないたいですね。

睡眠中に海馬は記憶を整理する

海馬は、睡眠中にその日に起きた出来事を整理します。といっても、一晩中整理をしているわけではなく、整理は浅い眠り「レム睡眠」の間だけしかおこなわれません。

よく、8時間以上睡眠時間を確保しましょうという話を聞きますよね。これは、脳と身体の休息という意味以外に、記憶を整理する時間を確保するという意味が含まれているのです。

レム睡眠は90分間隔で、一晩に約4〜5回発生します。おもしろいことに、レム睡眠の時間は毎回一定ではありません。寝入りばなは短く、明け方になるほど長くなっていくのが特徴です。そして、睡眠後半の長いレム睡眠時に、記憶の整理はもっとも活発におこなわれます。

つまり、睡眠時間が短い人は、後半の活発なレム睡眠を失っているわけです。そのため、記憶の整理が十分におこなわれず、いつも頭のなかがごちゃごちゃしている状態で生活することになってしまいます。

◆睡眠の効能については、コチラの記事でもお読みいただけます

海馬を鍛えて記憶力を改善する方法

海馬の役割が分かったところで、今度は海馬を鍛えて記憶力を改善する方法について、解説していきます。

脳トレで海馬を刺激する

海馬を鍛えるなら、やはり脳トレは外せません。多くの脳トレにはゲーム性があるので、飽きることも少なく、楽しく脳のトレーニングが継続できます。

どのような脳トレでも、必ず記憶力の改善に役立ってくれますが、やはり記憶力と直接関係している脳トレのほうが効率はよいでしょう。

長期的な記憶のレベルアップが目的なら、クロスワードパズルはオススメです。文字数とヒントから、過去の記憶をさかのぼってピッタリの単語を探す行為が、海馬や大脳皮質を刺激してくれます。

短期記憶なら、間違い探しや伝言ゲームなどもいいですね。とくに伝言ゲームで、短期記憶の限界容量といわれる7文字よりも多い文章を題材にすると、海馬が思い切り鍛えられます。

◆記憶力アップにオススメの脳トレについては、コチラの記事でもお読みいただけます

食生活で海馬をサポートする

脳も身体の一部ですから、当然食べ物の影響は大きいです。脳の働きをよくするには、まず食生活を改善しましょう。ポイントは、「三大栄養素のバランス」と「ブレインフードの摂取」です。

日本では、糖質制限がとても流行しています。しかし、脳の健康からいうと、過剰な糖質制限は絶対に避けたいところ。脳の主な栄養素は、血液中に含まれるブドウ糖（糖質）です。糖質が不足すると、脳の栄養が不足して、パフォーマンスが落ちてしまいます。（とはいえ、日本人は少々糖質を摂りすぎですけど……）

また、脳によい食材「ブレインフード」も、非常にオススメです。じつは、脳は約65%が脂肪でできています。セロトニンやドーパミンといった神経伝達物質の分泌量を正常に保つためにも、ぜひオメガ3脂肪酸を積極的に摂取しましょう。

オメガ3脂肪酸は、サバやサーモン、マグロといった魚類に多く含まれています。肉類が好きな人も、ぜひ週に2回は魚に切り替えてください。

運動が記憶力に与える好影響とは

記憶力を含む脳機能という観点で見ると、運動による血流の増加は非常によい影響があると考えられます。

もちろん、あくまでも脳機能の向上が目的なので、息切れするような激しい運動は必要ありません。運動強度については諸説あるのですが、以下の強度がひとつの目安になるかと思います。

また、脳に送られる血流を改善したいなら、下半身を中心とした運動がオススメです。下半身の運動でふくらはぎのポンプ機能が向上すると、下半身に溜まりがちな血液が素早く上半身に戻っていきます。その結果、脳に届く血液量も大幅に増え、脳は栄誉をたっぷりと補給できるわけです。

なお、運動強度に関する情報は、別記事で詳しく紹介しています。ぜひそちらの記事にも目を通しておいてください。

◆食事や運動が脳に与える影響については、コチラの記事でもお読みいただけます

リラクゼーションで海馬をリラックス

前述の通り、海馬はストレスによるダメージを非常に受けやすい器官です。慢性的なストレスは海馬を痛めつけ、最悪の場合は、心身症やうつ病を引き起こしてしまいます。

原因の特定と対策は必要ですが、毎回すぐに解決できる問題ばかりとは限りません。ストレスを受けながらも、ストレスを軽減できるように、なにかリラクゼーションに取り組んでみてはどうでしょうか。

オススメは、マインドフルネス瞑想です。マインドフルネス瞑想では、目を閉じ静かに座りながら、今この瞬間に集中していきます。過去と未来ばかり見ていると、どうしても後悔や不安といったネガティブな感情を呼び起こしてしまいがちです。

いつもなにかしら不安を感じているという人は、ぜひマインドフルネス瞑想にチャレンジしてみてください。

もちろん、そこまで大げさなものは……というなら、簡単なストレッチや深呼吸をするだけでも、心が落ち着きます。ヨガもいいし、ハワイの「ホ・オポノポノ」やインドの「アーユルヴェーダ」などもリラックス効果が期待できそうですね。

いろいろ調べてみて、ご自身に合うものが見つかったら、とりあえず体験してみればよいと思います。

◆オススメのリラクゼーション技法については、コチラの記事でもお読みいただけます

日常生活に変化を与える

毎日同じようなことばかりしていると、少しずつ脳の働きは低下していきます。考えなくても、無難にこなせてしまうので、脳の動きが少なくなってしまうからです。

もし、最近同じようなことばかりしているという自覚があるなら、意識的に新しい取り組みを増やしてください。新しい取り組みは、心に変化を生み出し、脳（とくに海馬）に適度な刺激を与えてくれます。

もちろん、いきなり大きな変化を起こす必要はありません。転職や移住、結婚など、大きすぎる変化は、過剰なストレスを招いてしまいます。

なにか新しい趣味をはじめてみる・仕事関連の新しいスキルを学ぶ・異なるルートで通勤する・いつもと違う料理を食べてみるなど、ごく小さな変化からスタートするのがオススメです。

記憶力アップをサポートするインプット法5つのアイデア

記憶力アップを狙うなら、やみくもに覚えようとするよりも、さまざまな手法を上手に取り入れていくのが効率的です。最後に、記憶力アップに大きな効果が期待できる5つのアイデアを紹介します。

ゲーム化された脳トレアプリなら継続しやすい

記憶力の向上には、記憶力アップを目的とした脳トレがオススメです。なかでも、ゲーム化された脳トレアプリは、楽しみながら記憶力をレベルアップさせてくれます。

どんなによくできた脳トレでも、飽きてしまえばそこで終わりです。SNSや動画など、ほかにも楽しいことはたくさんありますから、いかに脳トレに興味を持ち続けられるかがポイントになってきます。

そこで、ゲーム要素の強い脳トレアプリが役立ってくれるわけです。多くの脳トレアプリには、ポイント獲得・レベルアップ・対戦モードなど、モチベーションを維持するための仕掛けが用意されています。

将棋やチェスに記憶力増強の働きがあるのはよく知られていますが、ひとりでコンピューターと対戦していても、やがて飽きてしまうでしょう。でも、オンラインで世界中の人と対戦できれば、少なくともひとりでやるよりはずっと興味が継続するはずです。

と、いろいろと理屈を説明しましたが、脳トレアプリは単純にやっていて楽しいです。結果を出すためにも、自分の好みの脳トレを探して、できれば年単位で取り組んでいきましょう。

◆オススメの脳トレアプリについては、コチラの記事でお読みいただけます

スペースド・リピティションなら復習効果がアップ

スペースド・リピティション（間隔反復法）は、記憶の定着を助ける効率的な学習法のひとつです。反復法という通り、復習の一種なのですが、スペースド・リピティションは復習の間隔にポイントがあります。

テキストを復習する際に、多くの人は復習の間隔を意識していません。でも、効果的に復習をしたいなら、復習の間隔を徐々に長くしてください。1回目の復習を翌日にしたら、2回目は1週間後、3回目は1か月後といった感じです。

復習を重ねるごとに、覚えている量が少しずつ増えていきます。ペンキ塗りのように、何回も重ね塗りすることで、ムラなくキレイに塗装するイメージです。

でも、ペンキが乾かないうちに重ね塗りしたら、表面がごちゃごちゃになってしまいますよね。記憶も一緒です。ある程度下地が乾いてから重ね塗りをする方が、より効率よく記憶できます。

インターリービングで飽きを防止

インターリービング法は、異なる種類の課題やトピックを混在させて学習する方法です。英単語の暗記を1時間やったら、次はリスニングを30分ほどはさみ、今度は文法の問題集を解くといった感じでしょうか。

受験生のようにインプットする科目が多い場合、数学・英語・世界史を1時間ごとにチェンジするのも、気分が変わっていいかもしれません。

インターリービング最大のメリットは、「飽きの防止」です。どれだけ英語が好きだとしても、3〜4時間ぶっ続けで勉強したら、必ず効率は下がります。その点、内容をガラリと変えれば、脳は常に新鮮な刺激を受け、よりアクティブな学習状態を維持することが可能です。

さらに、インターリービングに、スペースド・リピティションや後述するデュアルコーディングなどをうまく組み合わせれば、記憶の効率はもっとよくなるでしょう。集中力を高める「ポモドーロテクニック」という時間管理法も、インターリービングとの相性は抜群です。

◆ポモドーロテクニックについては、コチラの記事でお読みいただけます

アクティブリコールで脳に刺激を与える

脳に刺激を与えるという意味では、アクティブリコールは必須といえます。アクティブリコールとは、学習した情報を積極的に思い出すことで、記憶の定着を促す学習法です。

とはいえ、「テキストを閉じて、今読んだ内容を説明してみる」「インプットした内容を基にノートへ要約を書き出す」など、やることは特別むずかしくありません。

なにか新しいことを学ぶ際に、私たちはどうしてもインプットに時間をかけてしまいがちです。日本の英語学習などは、まさに典型的なインプット偏重教育ですよね。

単語を覚えたり長文を読んだりといった勉強しかしていないため、何年間も勉強しているのに、ほとんどの人が流暢に英語を話せません。

その点、アクティブリコールをうまく取り入れられれば、実践で使える知識としてしっかりと記憶に定着できます。インプットした分、しっかりアウトプットをする。これからの勉強では、ぜひアクティブリコールを意識していただければと思います。

デュアルコーディングで重要な情報と認識させる

視覚的な情報と言葉を組み合わせる学習法「デュアルコーディング」は、記憶の定着に非常に効果的です。

同じテキストを読むにしても、文字がびっしり書かれたむずかしい専門書より、イラストやグラフがふんだんに使われた入門書の方が断然理解しやすいでしょう。

記憶の定着には、大きくふたつの要素が関係しています。

脳は、繰り返しインプットされる情報を重要と判断して、長期的に記憶します。また、強い刺激を伴う情報も、記憶に留まりやすいです。

視覚的な情報で文字情報を補助するデュアルコーディングでは、脳の受ける刺激量が多いので、記憶の定着が促進されます。

視覚的な情報のサポートは、とくに言語機能が完成していない幼児期〜小学生の時期には、非常に効果的です。消防車を言葉で説明するよりも、ハシゴやホースのついた赤い車を見せた方が、圧倒的に理解してもらえますよね。

大人も、新しい情報を学習する際には、ぜひデュアルコーディングを活用してください。まず図解の多い入門書で概要をしっかり理解してから専門書に取り組めば、スムーズに学習が進むはずです。

◆デュアルコーディングについては、コチラの記事でもお読みいただけます

まとめ

海馬は、記憶にとって非常に重要な役割を担っています。記憶力を改善するなら、記憶の司令塔「海馬」を鍛えるのが一番確実です。

今回は、脳トレ・食生活・運動・リラクゼーション・新しい取り組みという5つの方法を紹介しました。まずはどれかひとつだけでいいので、試してみてください。半年、1年と続けるうちに、必ずなんらかの結果が見えてくるはずです。