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海馬は記憶の司令塔「海馬と記憶の関係性について」

海馬は記憶の司令塔「海馬と記憶の関係性について」

記事の監修

株式会社瞬読 代表取締役山中恵美子

大学卒業後、関西テレビ放送株式会社に勤務。2009年学習塾を開講し3万人の生徒が卒業。
学習効果を上げる方法として速読を取り入れる。これが後の「瞬読」となり生徒が次々と難関校に合格。
2018年瞬読のみの講座が開講し、現在受講生は2,600名を超える。
著書『瞬読』は10万部超えのベストセラーに。その他、TV・ラジオなどメディアにも多数登場し、全国に瞬読を広めている。

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海馬は記憶の司令塔と呼ばれる、非常に重要な器官です。しかし、それだけ重要な機能を担う海馬なのに、その実情について知っている人はどれだけいるでしょうか?

この記事では、記憶力改善に興味のある人に対して、海馬の役割や海馬を鍛える方法を解説していきます。

記憶の司令塔「海馬」の役割

記憶の司令塔「海馬」の役割

記憶は海馬を通じて、最終的に大脳皮質へ送られます。記憶力に対して海馬がどのような役割を果たしているのか、詳しく見ていきましょう。

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海馬が短期記憶と長期記憶を選別する

短期記憶と長期記憶の選別が、海馬の大きな役割です。私たちが日々経験する情報はまず短期記憶として海馬に送られ、重要度に応じて選別されます。重要な情報は長期記憶として大脳皮質へ移行し、そうでない情報は長くても数分で忘れてしまいます。

もちろん、すぐに忘れてしまうからといって、短期記憶がどうでもよいわけではありません。私たちが対面でスムーズに会話できるのも、相手の話した内容を短期記憶に保存できるから。

もし、短期記憶がうまく機能しなければ、聞いた瞬間に会話の内容を忘れてしまい、まったく会話にならないでしょう。つまり、それだけ海馬の役割は重要だということです。

記憶の種類と海馬の関係性

記憶は大きく、頭で覚える「陳述的記憶」と、身体で覚える「非陳述的記憶」に分類されます。陳述的記憶は、さらに「エピソード記憶」と「意味記憶」に分かれ、海馬と深い関係があります。

エピソード記憶とは、過去の経験から得た情報のこと。対して意味記憶は、勉強して学んだ、いわゆる「知識」です。どちらも海馬がコントロールしていますが、意味記憶は非常に忘れやすい記憶といわれています。だからなにか暗記をする際は、何度も復習をして、脳にその情報の重要度を刷り込んでいく必要があるのです。

一方、手続き記憶に代表される非陳述的記憶は、海馬と直接関わっていません。手続き記憶とは、自転車の乗り方やピッチングのように、身体で覚える記憶のこと。

手続き記憶は、身体のコントロールを主体とする「大脳基底核」と「小脳」に記憶されます。だから、意味記憶と違い、いったん覚えたらほとんど忘れずに済むわけです。

◆記憶の種類については、コチラの記事でもお読みいただけます

五感とともに記憶はつくられる

私たちの記憶は、五感を通じて形成されます。見る・聞く・触る・嗅ぐ・味わうといった行為で感じた情報は、まずそれぞれの感覚野で処理されます。そのあと、五感それぞれの情報が海馬に送られ、海馬がバラバラな情報を整理しながらひとつの情報に組み立てていくわけです。

たとえば、熱いと手が感じても、そのままではただ「手が熱かった」という情報だけしかありません。

そこに視覚で得た「沸騰したやかん」や、嗅覚による「手の皮膚が焼ける匂い」といった情報が統合されて、はじめて「沸騰したやかんに触れてしまい手が火傷した」というストーリーが生まれます。このように、五感のまとめ役をしている重要な器官が、海馬なのです。

海馬はストレスに弱い

海馬はストレスに対して、とくに敏感です。長期間のストレスはストレスホルモン「コルチゾール」の分泌を慢性化させ、海馬に大きなダメージを与えます。

雑誌に掲載されている記事※で、国立精神・神経医療研究センター神経研究所の功刀浩部長(記事掲載当時)は以下のように述べています。

ストレスにさらされると、体内ではそれに対抗しようとコルチゾールというホルモンが増える。この状態が長期間続くと、過剰なコルチゾールが脳を傷害し、海馬などの萎縮を招く。

※引用元:うつを作る「じわじわストレス」 脳内物質に異変 – 日本経済新聞

記憶力の低下を防ぐには、海馬の働きを正常に保ってあげなければなりません。そのための方法としては、バランスのよい食事・適度な運動・リラクゼーションなどが非常に有効です。(詳細は後述)

海馬と感情の関係

海馬と感情には、非常に密接な関係があります。ただし、この関係性にはプラスとマイナスの両面があり、少々注意が必要です。

まずプラス面から説明していきましょう。私たちの脳は、ただ情報を覚えようとすると、割と簡単に忘れてしまうものです。ところが、強い感情をともなう記憶は、深く記憶に刻まれ、なかなか忘れません。

会議中のつまらない話題はすぐに忘れても、友達と沖縄にいったときの楽しい思い出はずっと覚えていますよね。だから、覚えておきたいことがあれば、できるだけ感情を絡めて覚えるようにすれば、記憶の定着度をアップできます。

今度は、マイナス面の話に移りましょう。前述の通り、海馬は非常にストレスに弱い器官です。そして、不安を司る扁桃体はこの海馬と隣接しており、感情面(喜怒哀楽)を海馬へ伝える役割を果たしています。

ところが、両者の関係性が深いゆえに、扁桃体はストレスを受けた海馬の影響をダイレクトに受けてしまうのです。こういった状態が長期間続くと、不安障害やうつ病を引き起こす原因になりかねません。そういった意味でも、やはりストレス対策は入念におこないたいですね。

睡眠中に海馬は記憶を整理する

海馬は、睡眠中にその日に起きた出来事を整理します。といっても、一晩中整理をしているわけではなく、整理は浅い眠り「レム睡眠」の間だけしかおこなわれません。

よく、8時間以上睡眠時間を確保しましょうという話を聞きますよね。これは、脳と身体の休息という意味以外に、記憶を整理する時間を確保するという意味が含まれているのです。

レム睡眠は90分間隔で、一晩に約4〜5回発生します。おもしろいことに、レム睡眠の時間は毎回一定ではありません。寝入りばなは短く、明け方になるほど長くなっていくのが特徴です。そして、睡眠後半の長いレム睡眠時に、記憶の整理はもっとも活発におこなわれます。

つまり、睡眠時間が短い人は、後半の活発なレム睡眠を失っているわけです。そのため、記憶の整理が十分におこなわれず、いつも頭のなかがごちゃごちゃしている状態で生活することになってしまいます。

◆睡眠の効能については、コチラの記事でもお読みいただけます

海馬を鍛えて記憶力を改善する方法

海馬を鍛えて記憶力を改善する方法

海馬の役割が分かったところで、今度は海馬を鍛えて記憶力を改善する方法について、解説していきます。

脳トレで海馬を刺激する

海馬を鍛えるなら、やはり脳トレは外せません。多くの脳トレにはゲーム性があるので、飽きることも少なく、楽しく脳のトレーニングが継続できます。

どのような脳トレでも、必ず記憶力の改善に役立ってくれますが、やはり記憶力と直接関係している脳トレのほうが効率はよいでしょう。

記憶力改善にオススメの脳トレ
  • クロスワードパズル
  • 間違い探し
  • 伝言ゲーム
  • 記憶力ゲーム(神経衰弱など)
  • 日記

長期的な記憶のレベルアップが目的なら、クロスワードパズルはオススメです。文字数とヒントから、過去の記憶をさかのぼってピッタリの単語を探す行為が、海馬や大脳皮質を刺激してくれます。

短期記憶なら、間違い探しや伝言ゲームなどもいいですね。とくに伝言ゲームで、短期記憶の限界容量といわれる7文字よりも多い文章を題材にすると、海馬が思い切り鍛えられます。

◆記憶力アップにオススメの脳トレについては、コチラの記事でもお読みいただけます

食生活で海馬をサポートする

脳も身体の一部ですから、当然食べ物の影響は大きいです。脳の働きをよくするには、まず食生活を改善しましょう。ポイントは、「三大栄養素のバランス」と「ブレインフードの摂取」です。

日本では、糖質制限がとても流行しています。しかし、脳の健康からいうと、過剰な糖質制限は絶対に避けたいところ。脳の主な栄養素は、血液中に含まれるブドウ糖(糖質)です。糖質が不足すると、脳の栄養が不足して、パフォーマンスが落ちてしまいます。(とはいえ、日本人は少々糖質を摂りすぎですけど……)

また、脳によい食材「ブレインフード」も、非常にオススメです。じつは、脳は約65%が脂肪でできています。セロトニンやドーパミンといった神経伝達物質の分泌量を正常に保つためにも、ぜひオメガ3脂肪酸を積極的に摂取しましょう。

オメガ3脂肪酸は、サバやサーモン、マグロといった魚類に多く含まれています。肉類が好きな人も、ぜひ週に2回は魚に切り替えてください。

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運動が記憶力に与える好影響とは

記憶力を含む脳機能という観点で見ると、運動による血流の増加は非常によい影響があると考えられます。

もちろん、あくまでも脳機能の向上が目的なので、息切れするような激しい運動は必要ありません。運動強度については諸説あるのですが、以下の強度がひとつの目安になるかと思います。

  1. 週に中強度の運動を150分、もしくは強めの運動を75分
  2. 週2日以上の筋力トレーニング

また、脳に送られる血流を改善したいなら、下半身を中心とした運動がオススメです。下半身の運動でふくらはぎのポンプ機能が向上すると、下半身に溜まりがちな血液が素早く上半身に戻っていきます。その結果、脳に届く血液量も大幅に増え、脳は栄誉をたっぷりと補給できるわけです。

なお、運動強度に関する情報は、別記事で詳しく紹介しています。ぜひそちらの記事にも目を通しておいてください。

◆食事や運動が脳に与える影響については、コチラの記事でもお読みいただけます

リラクゼーションで海馬をリラックス

前述の通り、海馬はストレスによるダメージを非常に受けやすい器官です。慢性的なストレスは海馬を痛めつけ、最悪の場合は、心身症やうつ病を引き起こしてしまいます。

原因の特定と対策は必要ですが、毎回すぐに解決できる問題ばかりとは限りません。ストレスを受けながらも、ストレスを軽減できるように、なにかリラクゼーションに取り組んでみてはどうでしょうか。

オススメは、マインドフルネス瞑想です。マインドフルネス瞑想では、目を閉じ静かに座りながら、今この瞬間に集中していきます。過去と未来ばかり見ていると、どうしても後悔や不安といったネガティブな感情を呼び起こしてしまいがちです。

いつもなにかしら不安を感じているという人は、ぜひマインドフルネス瞑想にチャレンジしてみてください。

もちろん、そこまで大げさなものは……というなら、簡単なストレッチや深呼吸をするだけでも、心が落ち着きます。ヨガもいいし、ハワイの「ホ・オポノポノ」やインドの「アーユルヴェーダ」などもリラックス効果が期待できそうですね。

いろいろ調べてみて、ご自身に合うものが見つかったら、とりあえず体験してみればよいと思います。

◆オススメのリラクゼーション技法については、コチラの記事でもお読みいただけます

まとめ

海馬は、記憶にとって非常に重要な役割を担っています。記憶力を改善するなら、記憶の司令塔「海馬」を鍛えるのが一番確実です。

今回は、脳トレ・食生活・運動・リラクゼーションという4つの方法を紹介しました。まずはどれかひとつだけでいいので、試してみてください。半年、1年と続けるうちに、必ずなんらかの結果が見えてくるはずです。