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「記憶力を上げる6つの方法」頭と体の両方を鍛えよう

「記憶力を上げる6つの方法」頭と体の両方を鍛えよう

記事の監修

株式会社瞬読 代表取締役山中恵美子

大学卒業後、関西テレビ放送株式会社に勤務。2009年学習塾を開講し3万人の生徒が卒業。
学習効果を上げる方法として速読を取り入れる。これが後の「瞬読」となり生徒が次々と難関校に合格。
2018年瞬読のみの講座が開講し、現在受講生は2,600名を超える。
著書『瞬読』は10万部超えのベストセラーに。その他、TV・ラジオなどメディアにも多数登場し、全国に瞬読を広めている。

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誰でも年齢を重ねるごとに、記憶力が衰えてくるものです。よく知っているはずの人名や地名がすぐに出てこないと、いやでも老化を意識してしまい悲しくなってきますよね。

でも、落ち込む必要はありません。認知症にでもならない限り、記憶力を上げる方法は数多くあります。当記事では、「記憶力が低下する原因」「記憶力を上げる方法」「今すぐ止めるべき習慣」という流れで、解説を進めていきます。

最後までお読みいただければ、必ず記憶力を上げるヒントがみつかるはずです。

記憶力が低下する原因

記憶力が低下する原因

記憶力を上げるには、具体的な方法に取り組むと同時に、記憶力低下の原因も取り除いていかなければなりません。今回は記憶力が低下する主な原因を、4点お伝えしておきます。できることから、すぐに取り組んでいきましょう。

加齢による老化現象

加齢により、人間の脳は確実に衰えていきます。体を鍛えて肉体年齢が実年齢よりかなり若い人でも、神経細胞の働きは徐々に低下していきますし、脳の血流低下も避けられません。

こうなってくると多くの人は、「人の名前が出てこない」「新しい知識がなかなか覚えられない」といった老化現象が気になりだすはずです。

ただ、同じ症状でも加齢が原因の場合は、本人に忘れてしまった自覚があります。内容のすべてを思い出せないわけでもないし、きっかけさえあれば「あー、そうだった」と自分で思い出せるのが特徴です。

一方で認知症になると、自分が忘れていること自体に気がつきません。また、認知症が原因の場合、「言葉が出ない」「いわれたことがうまくできない」といったほかの症状も見受けられるのが一般的です。

加齢か認知症かで取るべき対策が変わってきますので、まずはしっかりと原因を確認してください。

ストレス

強いストレスを受けると、コルチゾールというホルモンの分泌量が増加して、海馬に大きな影響を与えます。コルチゾールは、ストレスにより急激に分泌量が増えるため、別名「ストレスホルモン」とよばれる非常に厄介な分泌物です。

記憶の整理という重要な役割をもつ海馬は、ストレスホルモンによって機能が低下し、その結果記憶力が衰えていきます。

コルチゾールについて調べてみると、「大量のコルチゾールは脳体積の低下と記憶障害に関係している」という研究結果※が、アメリカの医学誌「Neurology」に掲載されていました。

また、ストレスを受け続けた脳は、記憶力だけでなく次第に集中力や判断力も失っていきます。当然やる気やワクワク感をおぼえることも減少するので、最終的にはうつ病にまで進行する可能性があります。

※参考:Circulating cortisol and cognitive and structural brain measures | Neurology

睡眠不足

睡眠不足も、また記憶力の低下に大きく関係しています。というのも、海馬は睡眠中に必要な記憶と捨ててもいい記憶を整理していると考えられているのです。

厳密にいうと、記憶の整理がおこなわれるのは、レム睡眠中(夢をみる時間帯)だけです。レム睡眠は一晩中続くわけではなく、10〜30分程度の波が一晩に4〜5回しか発生しません。つまり、睡眠時間が1時間減ると、そのぶんレム睡眠も1回減ってしまうわけです。

また、アルツハイマー病の原因のひとつである「アミロイドβ」という老廃物の排出は、ノンレム睡眠中(完全な睡眠の時間帯)におこなわれます。睡眠時間が少なければ、アミロイドβを排出しきれない可能性が高くなります。

そう考えると、やはり8時間以上の睡眠は必ず確保したいところですね。

うつ病や認知症のような病気

「加齢による老化現象」でも触れたとおり、うつ病や認知症により記憶力低下を招くケースも考えられます。なかでも深刻なのは、やはり認知症でしょう。うつ病は回復する可能性も高いですが、認知症はいったん発症すれば完治はむずかしいです。

そうなれば、今回紹介する記憶力を上げる方法に取り組んでも、なんとか症状の進行を遅らせるので精一杯だと思います。

しかしごく軽度な認知症なら、ほぼ完全に回復することだって十分可能です。後述する記憶力を上げる方法も、回復の後押しをしてくれるでしょう。

そのためにも、まず食事や睡眠といった生活習慣を整えるのが先決です。体が健康でないと、いくら記憶力をアップさせようとしても限界がありますので。

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それぞれ役割が異なる記憶の種類

それぞれ役割が異なる記憶の種類

記憶力低下の原因がわかっても、記憶のしくみを理解していないと、改善はなかなか大変です。そこで今度は、記憶の種類とそのしくみについてわかりやすくお話ししていきます。

記憶は、大きく「短期記憶」と「長期記憶(エピソード記憶・意味記憶)」に分類されます。それぞれどのような役割を担っているのか、これを機会にしっかりと押さえてしまいましょう。(運動や楽器演奏など、体を使って覚えた長期的な記憶については今回説明しません)

短期記憶

短期記憶は、文字通り、ごく短時間で忘れてしまう記憶です。電話番号を一時的に覚えておくといった、いわゆる作業のために必要な記憶なので、用が済めばすぐに忘れてしまいます。

すぐに忘れてしまうなどと聞くと、私たちはどうしても短期記憶を軽視しがちです。しかし、短期記憶が正常に機能しなければ、日常生活をスムーズにおこなうことはできません。

たとえば本を読もうと思っても、読んだ端からすぐに忘れてしまえば、正しく理解することは不可能でしょう。短期記憶として、単語の意味や人名・数字などを一時的に保管できるからこそ、整合性を確認しながら前後の文脈を正しく理解できるのです。

この短期記憶は、一般的に「ワーキングメモリ」とよばれ、主に前頭前野と海馬がコントロールしています。このワーキングメモリには、記憶の一時保管のほかに、「長期記憶へ移行する情報を選別する」という重要な役割があります。

したがって記憶力を上げるには、後述する方法を取り入れながら、前頭前野や海馬を効率よく鍛えていく必要があるのです。

◆短期記憶から長期記憶へ移行する方法については、コチラの記事でお読みいただけます

エピソード記憶

エピソード記憶とは、今までの人生で経験したすべての記憶をいいます。

「子どもの頃はよく祖母の家に泊まって川遊びをしたなあ」

「先月、友達とハワイに旅行にいってきた」

「先週の土曜日は、会社の仲間とBBQを楽しんだ」

内容を問わず、上記のように自分が経験したいわゆる「思い出」は、すべてエピソード記憶と考えて差し支えありません。

エピソード記憶のよい点は、その「忘れにくさ」にあります。単なる知識ではなく、視覚・嗅覚・触覚といったさまざまな感覚を通して得た知識は、なかなか忘れないものです。

ハワイの活火山の話を100回説明されるよりも、1回でいいからハワイにいって活火山の状態をみてくれば、おそらく一生忘れることはないでしょう。

もちろん、すべての知識を体験するなど、到底ムリな話です。でも、実際に体験するのと同じくらい、脳へ強烈に印象づける覚え方を知っておけば、たとえ実際に体験していなくてもしっかりと記憶に残ってくれます。そのへんの具体的な記憶法については、のちほど詳しく紹介します。

意味記憶

意味記憶とは、勉強によって得た知識全般のことを指します。日本には暑い時期と寒い時期が存在することを、誰でも経験上知っています。しかし四季という概念は、意図的に学ばない限り、知ることはありません。

前述のとおり、経験の量には限界があります。だから、日本には義務教育制度があり、半強制的に最低限必要な知識を学んでいくわけです。

意図的に勉強しなければ、字も読めず、簡単な掛け算すらできません。それでは、困ってしまいますよね。(義務教育の是非についての話ではありませんので、念のため)

ただし、勉強で覚えた知識は、忘れやすいのが大きな欠点です。なかでも興味のない分野に関する知識は、無理やり頭に詰め込むケースが多いため、どうしても記憶に残りにくいのでしょう。

そのため、「覚えた知識を実際に使ってみる(エピソード化)」「記憶に残りやすい方法を組み合わせる」といった工夫が必要です。エピソード記憶と同様、意味記憶の効率を上げる方法についても、このあと詳しく解説していきます。

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記憶力を上げるオススメの方法

記憶力を上げるオススメの方法

記憶力低下の原因がわかったところで、次は具体的な「記憶力を上げる方法」について、解説していきます。今回紹介する方法は、以下の6つです。

記憶力を上げる6つの方法
  • ポイントはイメージ化と復習
  • 暗記をするなら音読は必須
  • 感情をともなう記憶は忘れにくい
  • 場所法のような記憶術を取り入れる
  • 定期的に脳トレをおこなう
  • 体を動かして脳の血流を改善

それでは、ひとつずつみていきましょう。

ポイントはイメージ化と復習

重要な情報として長期間脳に記憶を残しておきたいなら、以下2つの方法が効果を発揮してくれます。

  1. 強いイメージを脳に与える
  2. 繰り返しインプットをおこなう

たとえば、なにか文章を暗記しようと思えば、多くの人は何回も繰り返し読み返します。人によっては、声に出して読む人もいるでしょう。いわゆる「音読」です。

この、「繰り返し音読をする」行為は、1と2両方の要素を満たしていますよね。視覚と聴覚のサンドイッチ効果でより強くインプットされるし、10回も繰り返せば内容はほとんど覚えてしまうはずです。

さらに記憶の定着を図るなら、イメージ化の得意な右脳を活用してください。文章をただ読むよりも、映像として取り込むほうが、圧倒的に記憶の定着度がアップします。

◆右脳のイメージ化については、コチラの記事でお読みいただけます

暗記をするなら音読は必須

前述のとおり、暗記をする際には、必ず音読をセットで考えてください。音読をすると、視覚と聴覚のサンドイッチ効果により、より深く記憶に残るからです。

さらに、声に出して読む行為を繰り返すうちに、覚えた内容をスラスラとアウトプットできるようになってきます。そういった効果を知っているから、語学を勉強する多くの人が、音読を推奨しているのです。

とはいえ、音読より何回も書くほうが好きな人もいます。声に出しながら書いて覚えれば、さらに効果が高くなるといわれれば、たしかにそのとおりです。

しかし、すべての文章を書いていたら、時間がかかりすぎます。さらに、書きすぎると、すぐに手が疲れてしまいます。そう考えると、書く時間を省略して、そのぶん復習に時間をかけるほうが圧倒的に効率的です。

◆音読のやりかたについては、コチラの記事でお読みいただけます

感情をともなう記憶は忘れにくい

前述のとおり「強いイメージと復習」は、記憶力アップに対して、非常に効果的です。ただ、さらに効率よく記憶力を上げたいならば、イメージと復習に「感情」を加えると、よりいっそう鮮明な記憶への定着が期待できます。

東京女子医科大学名誉教授である岩田誠先生の著書を読むと、恐怖体験を例にあげて、感情と記憶の関係がわかりやすく解説されていました。

ヒトが「怖い」と感じるような状況に遭遇したとき、脳ではまず扁桃体が活動する。扁桃体が刺激を受けると、危険に対処する行動に備え、身体に指令が送られると同時に、その瞬間についての記憶力が促進されたり、記憶の保存法が強固になることがわかっている。

※引用:岩田誠、2020、「プロが教える脳のすべてがわかる本」、ナツメ社、p138

つまり恐怖体験を経て得た知識は、これから同じような怖い体験をしたときに備えて、脳へしっかりと記憶されるわけです。

もちろん、感情は恐怖だけではありません。喜びや怒り、悲しみ、嫌悪といったほかの感情でも、記憶力は大きくアップします。しかし、誰だって恐怖や悲しみの記憶は、できるだけ忘れてしまいたいですよね。

もし純粋に記憶力を上げる方法として感情を利用するならば、あくまでも喜びや楽しみといったポジティブな感情を使うようにしてください。といっても、特別なことをする必要はありません。

「お気に入りの場所で気分よく勉強する」「仲のいい友達と問題の出し合いをする」「資格試験や受験に合格して喜ぶ自分をイメージしながら勉強をする」といった、簡単な取り組みでも十分に効果は期待できます。

場所法のような記憶術を取り入れる

覚えるのが苦手という人は、場所法のような記憶術を取り入れると、覚えやすいかもしれません。場所法というのは、覚えたい内容をよく知っている場所に関連づけて記憶を促進する、記憶法のひとつです。

たとえば、「money(お金)」という単語を覚えたい場合、1万円札の詰まった浴槽に浸かっている自分をイメージしたとしましょう。実際にこのようなことはまずあり得ませんが、内容が現実離れしているほど、より強く記憶に刻まれます。

いちどこうやって強いイメージを記憶すれば、しばらく経ってmoneyの意味を聞かれても、札束のお風呂で泳ぐ自分の姿がすぐ頭に蘇ってくるはずです。

記憶術としては場所法のほかにも、ストーリー仕立てで覚えやすくする「物語法」や、ものごとをグループ化もしくは細分化して覚える「チャンキング」などがあります。記憶術に興味のあるかたは、いろいろとリサーチしてみてください。

◆いろいろな記憶術については、コチラの記事でお読みいただけます

定期的に脳トレをおこなう

記憶力を上げる方法として、個人的にぜひ脳トレをオススメしたいです。脳(とくに前頭前野と海馬)は適度な刺激を受けると、神経ネットワークが活性化して、記憶力や集中力がアップします。

私たちの生活は、私たちが考える以上に、同じことの繰り返しです。もちろん日によって多少の変動はあるにせよ、社会人なら会社と自宅ですごす時間がほとんどでしょう。受験生なら、自宅 → 学校 → 塾の繰り返しではありませんか。

ルーティン化された生活は非常に楽ですが、その代わり自分で考える習慣をどんどん失ってしまいます。だから、脳トレが大事なのです。脳トレを生活に組み込むと、自分で考える習慣が戻ってきます。

脳トレをするなら、できればパズルのような頭を使うものと、料理や絵画のように手を動かすもの両方にチャレンジしてみてください。軽い有酸素運動もいいですね。全身の血流がよくなって、脳の血流も改善されます。

なおサイト内検索ボックスで「脳トレ」と検索すると、脳トレ関連の過去記事が読めます。ぜひほかの記事も、読んでみてください。

◆オススメの脳トレについては、コチラの記事でお読みいただけます

体を動かして脳の血流を改善

ここまでは、ある意味テクニック的な話ばかりを紹介してきました。しかし、そういったテクニックは、脳が正常に機能していなければそもそも成立しません。

普段座ることが多く、体を動かす機会が極端に少ない人は、適度な有酸素運動を生活に取り入れてみてください。筋肉を動かせば、血管が拡張して、全身の血流が改善されます。

そうなれば当然脳へも大量の血液が供給されることになり、脳は血液中に含まれるブドウ糖や酸素をしっかりと消費できるわけです。脳の栄養源であるブドウ糖や酸素の供給量が増えれば、多少酷使しても、脳はしっかりとパフォーマンスを発揮してくれるでしょう。

もちろん、息が切れるようなハードな運動は必要ありません。会話しながら20〜30分継続できるくらいの強度で、十分効果が期待できます。まとまった時間が確保できるなら、緑豊かな公園や山を軽く散歩するのもオススメです。

忙しくて運動する時間がなかなか取れない人は、「エレベーターを使わずに階段を登る」「電車移動の代わりに歩く」など、生活に少しずつ運動を取り入れていきましょう。

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記憶力を上げたいならすぐに止めるべき習慣とは

 

記憶力を上げたいならすぐに止めるべき習慣とは

最後に記憶力アップを妨げるNG習慣について、解説しておきます。すぐにはムリだとしても、できるだけ早く止められるように、まずはしっかりと頭に入れておいてください。

偏った食事・夜ふかしといった怠惰な生活習慣

今回紹介した記憶力低下の原因は、生活習慣を整えれば、大きく改善する可能性があります。脳を鍛えるなら最初に心と体を整えないと、いくら記憶力を上げる方法に取り組んでも、あまり意味がありません。

まず最優先で取り組むべきは、バランスのよい食生活と8時間以上の良質な睡眠です。糖質60%・脂質25%・タンパク質15%の配分を基準に、ジャンクフードや加工食品をできるだけ食べないようにすれば、体はぐっと健康に近づくでしょう。

睡眠についても、日本は世界で1・2位を争う短時間睡眠の国といわれています。フランスやイギリスと比べて、1時間以上短い状況をなんとか改善しなければなりません。

そのほかにも、「適度な運動」や「良好な人間関係」「没頭できる趣味」など、脳の状態をよくしてくれる習慣は数多くあります。別記事で詳しく解説しているので、ぜひご一読ください。

◆脳の活性化を促す生活習慣については、コチラの記事でお読みいただけます

ストレスをすぐに溜め込んでしまう

ストレスは、人間の脳に大きなダメージを与えます。記憶力を上げる方法へ取り組む前に、まずはストレスを遠ざけるような生活を心がけてください。

ワーキングメモリを司る前頭前野と海馬は、とりわけストレスに弱い器官です。前述のコルチゾールも危険ですが、前頭前野や海馬にストレスがかかると、ノルアドレナリンやドーパミンなどの神経伝達物質が大量に放出されます。

こういった神経伝達物質が蓄積されると神経ネットワークの働きが弱まり、集中力や判断力・記憶力は著しく低下していくことがわかっています。

もし自分がストレスに弱いという自覚があるならば、幸せホルモンとよばれる「セロトニン」の力を借りるのがいいかもしれません。

ストレスでセロトニンの分泌量が減少すると、前述のノルアドレナリンの分泌が増えます。適量のノルアドレナリンは集中力や積極性をもたらしてくれますが、多すぎると不安や恐怖を増長させてしまいます。

このようにストレスに弱い人は、脳のパフォーマンスを安定させるためにも、セロトニンで心を平穏に保つ意識が重要です。

なお、セロトニンの分泌を増やすには、質のよい睡眠や瞑想が効果的といわれています。脳によい生活習慣については、別記事で詳しく紹介しているので、ぜひそちらの記事にも目を通しておいてください。

◆セロトニンの分泌を促す睡眠や瞑想については、コチラの記事でお読みいただけます

復習回数が足りない(しない)

前述のとおりしっかりと記憶したい場合は、強いイメージを脳に与えるか、インプットを繰り返し(復習)おこないます。強いイメージについてはすでに説明したので、ここでは復習についてみていきましょう。

なかなか覚えられないという人は、たいてい復習回数が足りていません。記憶のしくみを考えると、少なくとも3回は復習をしないと、せっかく覚えた内容もほとんど忘れてしまいます。

このへんについては、カナダのウォータールー大学がおこなった研究が、参考になりますね。この研究結果によると、1か月の間に1回10分ほどの復習を3回やれば、ほぼ100%記憶できるというのです。個人差はあるにしても、復習の重要性がよくわかる有益なデータだと思います。

とはいえ、復習は正直面倒くさいという人も多いでしょう。違う本ならともかく、同じ本を何回も読めば飽きてしまって当然です。そういう人は、ぜひ速読を学んでください。1冊3時間かかる本が、速読で10分以内に読めれば、復習もあまり苦にならないはずです。

◆復習のしくみについては、コチラの記事でお読みいただけます

完璧に覚えようとしている

記憶力に問題のある人は、1回で完璧に覚えようとしすぎです。残念ながら人間の脳は、インプットした情報をすぐに忘れてしまいます。英単語帳を勉強したことのある人なら、せっかく覚えた単語を翌日には忘れてしまっている、あのガッカリ感を覚えているでしょう。

でも記憶力を上げるのは、ある意味簡単です。覚えたい内容との接触回数を増やせば、次第に記憶できる量が増えていきます。

1回読んでダメなら、2回読む。2回読んでダメなら、5回でも10回でも読めばいいんです。そうすれば、もう二度と忘れないという瞬間が、必ずやってきます。

とはいえ、3,000語収録されている単語帳で1日10個ずつ覚えていたら、2回めの復習前にもう単語の意味をすっかり忘れているでしょう。そういう状況を回避するには、もっと大量に高速で復習をする、もしくは新しい単語の暗記と前日の復習をセットで進めていくしかありません。

◆暗記方法については、コチラの記事でお読みいただけます

まとめ

記憶力に悩んでいる人は、単純に記憶力を上げる方法について、あまり知識をもっていないだけです。今回解説した「記憶力が低下する原因」を理解し、実際に記憶力アップの方法に取り組めば、必ず結果は出ます。

なお、復習回数を思い切り増やせる「右脳速読法」については、以下のリンクから確認できます。速読のしくみや具体的な速読のやりかたなど、記憶力アップに関連する情報が、目白押しです。

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