記憶の司令塔「海馬とは」海馬の働きと改善方法について

記事の監修

株式会社瞬読 代表取締役山中恵美子

大学卒業後、関西テレビ放送株式会社に勤務。2009年学習塾を開講し３万人の生徒が卒業。
学習効果を上げる方法として速読を取り入れる。これが後の「瞬読」となり生徒が次々と難関校に合格。
2018年瞬読のみの講座が開講し、現在受講生は2,600名を超える。
著書『瞬読』は10万部超えのベストセラーに。その他、TV・ラジオなどメディアにも多数登場し、全国に瞬読を広めている。

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人間の脳には、言語機能や計算機能といったさまざまな認知機能が備わっています。なかでも、とくに重要なのは、やはり記憶力でしょう。

記憶力が正常に働かなければ、過去に経験したことを忘れてしまい、最悪の場合普通の生活ができなくなってしまいます。認知症は、まさにこういった状態です。

今回は、記憶を司る「海馬」の働きを解説したあと、記憶力が低下する原因や記憶力を改善する方法についてお話ししていきます。

記憶力に不安を感じているかたは、ぜひ最後までお読みください。

海馬とはなにか

海馬という名前を聞いたことがあっても、具体的な役割を知っている人はそれほど多くありません。まずは、海馬と記憶がどのように関係しているのか、しっかりと理解してしまいましょう。

海馬の基本的な役割

脳の内側には、主に本能的な活動を司る「大脳辺縁系（だいのうへんえんけい）」があります。大脳辺縁系はいくつかの器官から構成されており、そのなかに今回の主役「海馬」も含まれています。

冒頭でも触れたように、海馬の主な働きは、記憶の固定化です。まず脳が記憶するには、記憶の基になる材料が必要ですよね。そういった情報は視覚や聴覚、嗅覚といった感覚器から、脳へ送られます。

そして、それぞれの感覚野を経て、情報は海馬に集められます。その時点までは、情報は感覚器ごとに、バラバラな状態です。

しかしバラバラな情報は、海馬によってひとつの記憶としてまとめられ、一定期間記憶されます。この記憶の再構成中に、海馬は記憶の固定化をするべきか判断しているわけです。

海馬と記憶の関係

海馬の主な役割は、大きく以下のふたつがあると考えてください。

海馬は、記憶の司令塔とでもいうべき役割を担っています。前述のように、各感覚器から集められた情報を構成している間に、その記憶を長期的に覚えておくべきか、それとも消去していいものかを判断しているのです。

もし長期間記憶に留めておきたいなら、何回も繰り返して「この情報は重要だからね」と脳にアピールするのが、非常に有効的であるといえます。だから、受験生は、暗記したい内容を何回も復習して、脳に記憶を刷り込んでいるのです。

また、ワーキングメモリと呼ばれる短期記憶領域の調整も、前頭前野と海馬が連動しておこなっています。このワーキングメモリの機能によって、人は会話ができるのです。

質問されて的確に答えられるのも、レシピ本を読んですぐその通りに料理ができるのも、情報を短期間記憶できるからにほかなりません。聞いたそばから忘れてしまったら、なにもできないですから。

◆海馬と記憶の関係については、コチラの記事でもお読みいただけます

海馬がうまく機能しないとどうなるか

海馬がうまく機能しないとどうなるか、個人差はありますが、なんらかの記憶障害を発生する可能性が非常に高いです。

海馬は、原始的な感情を生み出す扁桃体との関係性が非常に深いため、感情の影響を大きく受けます。だから、そのときどういう感情をもったかによって、記憶の深さは変わってくるんですね。

たとえば、2日前に食べた上司との堅苦しい高級寿司と仲間と楽しく食べた1年前のラーメンでは、ラーメンのほうが鮮明に記憶に残っているということも起こり得るわけです。

海馬の機能が狂ってきて健忘症を引き起こすと、「2日前に上司とラーメンを食べたけど楽しくなかった……」といったように、記憶が少しずつ改ざんされるケースも見られます。

これはあくまでもひとつの事例ですが、海馬が正常に機能しないと、大なり小なり記憶に問題が生じるのは間違いのないところです。

どうして記憶力は低下してしまうのか

記憶力が低下する原因は、人それぞれ違います。今回は代表的な原因を3つ紹介していきますので、自分がどういう状況に影響を受けやすいのか、チェックしてみてください。

◆記憶力が衰える原因については、コチラの記事でもお読みいただけます

加齢による影響

人間誰でもある程度年齢を重ねれば、多少なりとも物忘れをしやすくなるものです。ただ、人の名前がなかなか出てこなかったり、隣の部屋にいったらなにをするのか忘れてしまったりすると、「自分は認知症になりかけているのでは……」と不安になりますよね。

認知症の初期段階は、物忘れの度合いが比較的軽いので、年齢によるものと混同しがちです。しかし、時間の経過とともに、どちらが原因か次第に明確になってきます。

加齢による物忘れでは、人の名前を忘れてもあとから思い出すことも多いです。一方、認知症が進行すると、人の名前を思い出そうとした行為自体を忘れてしまいます。

生活習慣の乱れ

不健康な生活習慣は、脳の健康、とくに海馬の機能に深刻なダメージを与える可能性があります。もし、以下のような生活を送っている自覚があるなら、できるだけ早期の改善が不可欠です。

このあとの項目で解説しますが、海馬はとにかく繊細な器官です。悪い環境にさらされると、すぐにダメージを受けてしまいます。過度なアルコールや喫煙は正直問題外として、まずは睡眠と食事、そして運動不足への改善に取り組んでいきましょう。

具体的な方法については、別記事で詳しく解説していますので、ぜひ参考にしてください。

◆食事・運動・睡眠の改善策については、コチラの記事でお読みいただけます

強いストレス

情動や感情の中枢ともいえる扁桃体は、主に不安・怒り・恐怖・緊張といったマイナスの感情と大きな関わりがあります。海馬は扁桃体に隣接しているため、非常にダメージを受けやすい状況下にあるわけです。

強いストレスは、海馬の機能に悪影響を及ぼし、記憶力や学習能力の低下を招くことが知られています。ストレスは体内でコルチゾールというホルモンの過剰な分泌を引き起こし、海馬を痛めつけます。こうした状況が続けば、不安障害やうつ病を引き起こしかねません。

もちろん、ストレスの原因を素早く解決できればベストです。しかし現実的には、そう簡単にいかないことも多いでしょう。だから、ぜひストレス対策として、ストレスマネジメントを学んでください。具体的な方法については、のちほど詳しく紹介します。

海馬を鍛えて記憶力を改善する方法

前述のとおり、海馬は非常に繊細で弱い器官です。でも、取り組み方によっては、海馬の機能を向上させることも不可能ではありません。最後に、海馬を鍛える5つのアイデアを紹介します。

海馬の活動に必要な栄養素を摂取する

食生活の面から海馬の活動をサポートするなら、脳によいとされる栄養素を多量に含む食品を適切に摂取することが重要です。

脳によい栄養素といえば、多くの人がオメガ3脂肪酸を思い出すのではないでしょうか。オメガ3脂肪酸には、酸化を防止する働きがあり、脳細胞の老化を抑制してくれます。さらに、細胞膜を柔らかくしてくれるので、情報伝達がスムーズに進むというメリットもあるそうです。

オメガ3脂肪酸は、サンマやサーモンといった魚介類に多量に含まれているので、週に2回は魚を食べるようにオススメします。

なお、今回は参考食品として、ノースウェスタン大学ファインバーグ医学部付属の非営利医療システム「ノースウェスタン・メディスン」のサイト※に掲載されている、脳によい食品を紹介しておきます。

※参考：Best Foods for a Healthy Brain | Northwestern Medicine

適度な運動を継続する

基本的に、脳が栄養としているのは、血液中に含まれるブドウ糖だけです。そのため、運動で血流をよくすると、脳へ供給される血液量が増え、脳はブドウ糖と酸素をしっかりと消費できます。

オススメの運動は、軽めのウォーキングとスクワットです。人間の下半身、とくにふくらはぎにはポンプ機能があり、下半身の血液を筋肉の動きで上半身に押し戻してくれます。

しかし、重力の関係で、どうしても血液は足先に滞りがちです。しかもデスクワークで1日中座り通しの人は、このポンプ機能が低下してしまい、脳に十分な血液が届きません。

こまめに（できれば1時間に1回）立ち上がって、屈伸や足踏みを軽くおこなうだけでも、血流はだいぶ改善されるはずです。ほかにも、エレベーター2〜3階分なら階段を使うとか、帰宅時にひと駅手前で降りて少し歩いてみるのも、血流の改善が期待できます。

◆高齢者でも気軽にできる運動については、コチラの記事でお読みいただけます

良質な睡眠を心がける

良質な睡眠は、記憶の整理と定着に不可欠です。人間の脳は、睡眠中（レム睡眠）に、記憶の整理と定着をおこないます。レム睡眠は1回の睡眠で4〜5回しか発生しないため、睡眠時間が短い（もしくは浅すぎる）と、記憶の整理が十分にできません。

できれば、7時間から8時間の睡眠を毎日確保したいですね。ところが、日本人は世界でも睡眠時間の短さが際立っています。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023※」では、睡眠6時間未満の人が50％近くもいるという別調査の結果が紹介されています。

また同調査によると、睡眠時間が1日6時間未満の人は、7〜8時間の人と比べて、心筋梗塞や狭心症といった心血管疾患の発症リスクが4.95倍にアップするそうです。こういったデータを見るたびに、睡眠は本当に大切だとしみじみ感じます。

※参考：健康づくりのための睡眠ガイド 2023

◆安眠のポイントについては、コチラの記事でお読みいただけます

ストレスマネジメントを身につける

ここまで何回もお伝えしたように、海馬は非常にストレスに弱い器官です。本来なら、ストレスの原因を突き止めて、問題の解決を最優先でおこなうべきでしょう。

しかし、そういった問題は第三者が関係していることも多く、簡単には解決できないことが多いものです。そうなると、やはりストレスコントロールの方法を身につけないと、いつまでもストレスに苦しむことになってしまいます。

日本で比較的簡単にできるストレスマネジメントといえば、やはり深呼吸・瞑想・ヨガといったリラクゼーション法が候補に入ってくるでしょうね。これまでリラクゼーションの経験がまったくない人なら、まず呼吸法から試してみるのがオススメです。

呼吸法にもさまざまなバージョンがありますが、今回はアメリカ海軍でおこなわれている「ボックスブリージング」を紹介します。といっても、やることは非常にシンプルで、4秒スパンで呼吸をおこなうだけです。

実際に軍隊が採用しているだけあって、効果は抜群。しかもその場ですぐにできますから、職場や学校でもすぐに活用できそうです。ぜひ、試してみてください。

◆リラクゼーション法については、コチラの記事でもお読みいただけます

新しい取り組みを増やす

マンネリ化した生活は、脳から刺激を奪い、人間の創造性を狭めてしまいます。ぜひ、定期的に新しい試みに取り組んでください。新しい経験によって刺激を受けた海馬は、脳に新しい神経回路の形成を促すと同時に、既存の神経経路の強化も促します。

このプロセスは「神経可塑性（しんけいかそせい）」と呼ばれ、情報伝達の効率アップするために不可欠なしくみです。

新しい言語を学ぶ・楽器を演奏する・海外の料理をつくるなど、挑戦的で楽しい活動は脳を活性化させ、神経回路の数を増やし、情報の伝達効率を改善してくれます。やることは、なんでも構いません。なにか興味のあることがあれば、ぜひ取り組んでみてはいかがでしょうか。

まとめ

何度もお伝えしたように、海馬は記憶を司る非常に重要な器官です。また、海馬はとてもデリケートでストレスに弱いため、海馬をいかに守っていくかが、記憶力を維持する大きなポイントになってきます。

今回紹介した5つの方法を参考にしながら、海馬を鍛えて、ストレスから守ってあげてください。