前頭葉に効果的な脳トレを作業系と頭脳系に分けて紹介

記事の監修

株式会社瞬読 代表取締役山中恵美子

大学卒業後、関西テレビ放送株式会社に勤務。2009年学習塾を開講し３万人の生徒が卒業。
学習効果を上げる方法として速読を取り入れる。これが後の「瞬読」となり生徒が次々と難関校に合格。
2018年瞬読のみの講座が開講し、現在受講生は2,600名を超える。
著書『瞬読』は10万部超えのベストセラーに。その他、TV・ラジオなどメディアにも多数登場し、全国に瞬読を広めている。

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脳の前側には、前頭葉（ぜんとうよう）と呼ばれる非常に重要な部位があります。もし今、判断力や集中力が低下していると感じているなら、前頭葉を鍛えることで脳の働きを改善できるかもしれません。

今回の記事では、前頭葉に対する脳トレを「作業系」と「頭脳系」に分けて、それぞれ4つずつ紹介します。どの脳トレも、日常生活で簡単に取り組めるものばかりです。気になる脳トレがあれば、ぜひチャレンジしてみてください。

まずは前頭葉の働きを知っておこう

前頭葉が重要だといわれても、正直ピンときていない人がほとんどでしょう。そこでまずは、前頭葉の役割や前頭葉を鍛えるメリットといった基本的な内容をわかりやすく解説していきます。

前頭葉の主な役割

私たちの脳は、大きく大脳・小脳・脳幹に分類されます。そのなかでも脳全体の重量に対して、約80%を占めているのが、大脳です。さらにその大脳のなかでも、とりわけ重要な働きを担っているのが、今回の主役「前頭葉」になります。

具体的な役割としては、記憶力・計画立案・意思決定・問題解決といった高度な認知機能を司っています。

また、感情の制御を担っているのも前頭葉です。程度にもよりますが、前頭葉が正常に機能しないと、怒りや不安、悲しみといったネガティブな感情をうまくコントロールできなくなってしまうでしょう。

集中力もなくなり適切な判断がむずかしくなれば、仕事や学業のみならず、友人知人とのコミュニケーションもうまくいかなくなってしまうかもしれません。

前頭葉を鍛えるメリット

前頭葉を鍛えれば、記憶力や判断力といったさまざまな機能が向上する可能性があります。あらためて、前頭葉を鍛える主なメリットは以下の通りです。

上記のような機能を前頭葉が上手にコントロールしてくれるから、私たちは普通に生活ができるのです。前頭葉の衰えが進行すると、今まで論理的で冷静だった人が、すぐキレる人になってしまうことも考えられます。

あるいは、几帳面で整理整頓をきちんとしていたのに、いつの間にかゴチャゴチャした机で探しものをしているかもしれません。物忘れが増えたり、すぐに飽きてしまったりと、前頭葉の衰えにより生活の質は大きく低下してしまいます。

年齢を重ねても、いつまでも元気で若々しく生活できるように、できるだけ早い時期から前頭葉を鍛える意識が非常に重要です。

前頭葉の健康を保つ生活習慣

前頭葉が正常に機能するためには、食事・運動・睡眠といった日々の生活習慣が重要な役割を果たします。

脳の約65%は油でできているため、抗酸化作用の強い緑黄色野菜やアーモンド、納豆といった食品の摂取が推奨されます。脳の血流を改善してくれるオメガ3脂肪酸（サバやサーモンなどに多く含まれる）も、ぜひ摂取してもらいたい栄養素です。

また定期的な運動によって、心肺機能と下半身のポンプ機能が向上すれば、栄養を含んだ血液が大量に脳へ供給されます。

なお忘れてはならないのが、良質な睡眠です。人間の脳は、一晩に4〜5回出現する「レム睡眠」の間に、記憶の整理と定着をおこないます。しかも、寝てすぐよりも明け方の方が、レム睡眠の時間が長いんですね。

つまり、1日7〜8時間、明け方までぐっすりと眠れば、脳は最高にリフレッシュした状態で朝を迎えられるわけです。

生活習慣の改善については、別記事で詳しく紹介しています。ぜひ、そちらも読んでみてください。

◆生活習慣の改善については、コチラの記事でお読みいただけます

前頭葉を鍛える作業系脳トレ

前頭葉の基本的な知識を知っていただいたところで、今度は前頭葉を鍛える作業系の脳トレを4つ紹介していきます。

マインドフルネス瞑想

マインドフルネス瞑想は、現在の瞬間に集中し、過去と未来のしがらみを手放すところに大きな特徴があります。個人差はありますが、過去を振り返ると、大抵やらなかったことや失敗したことに対する後悔に苛まれるものです。

一方、未来を考えた場合、これまた今後の働き方・金銭面・健康面などに対して不安を感じる人が多いのではないでしょうか。

その点、今に集中をすると、ただ現状を受け入れることしかできません。修正できない過去やまだ起こっていない未来の不安を考えるのではなく、今なにができるかをじっくりと考察できるのが、マインドフルネス瞑想の素晴らしい点だと私は考えます。

また、静かに座って自分と向き合う過程で、集中力や判断力も磨かれます。瞑想中に雑念が生まれても、自分を客観的に観察し、少しずつ感情をうまくコントロールできるようになっていくでしょう。

どんなに忙しい人でも、5〜10分程度の瞑想タイムは確保できるはずです。朝や夜の静かな時間に、ぜひマインドフルネス瞑想を習慣にしてみてください。

◆瞑想については、コチラの記事でもお読みいただけます

ウォーキング

定期的なウォーキングは、下半身（とくにふくらはぎ）のポンプ機能を高めてくれるので、脳の血流がよくなります。脳の血流がよくなれば、血液中に含まれる酸素とブドウ糖がしっかりと脳へ供給され、脳の働きがよくなるというわけです。

下半身に流れた血液を上半身に戻すには、基本的にふくらはぎにあるヒラメ筋の収縮を利用するしかありません。だから、ウォーキングでふくらはぎ周りの筋肉を鍛えるのが有効なのです。

とはいえ、デスクワーク中心の人は、なかなかまとまったウォーキングタイムの確保はむずかしいかもしれません。でも、安心してください。座ったまま、膝から下を動かすだけでもヒラメ筋を鍛えることは可能です。

つま先を上下に動かしたり、足を床と平行に持ち上げたりしてみるなど、仕事中のちょっとしたブレイク中にどんどん下半身を動かしていきましょう。

絵画

絵画は、前頭葉を鍛えるのに最適な脳トレのひとつです。目の前の対象物、あるいは頭のなかにあるイメージを絵にする場合、立体を平面に落とし込む必要があります。

言葉にすると簡単ですが、立体→平面の変換作業は、思っているよりも難易度の高い作業です。どこに影をつけるか、どのくらいの濃さがいいのか、向きは合っているか、考えるべき点は数え切れないほどあります。

こうした変換作業をスムーズにおこなうには、分析力や論理的思考、注意力が必要です。

また、アナログ絵画の場合は、最終的な線入れと色塗りをすれば、修正は基本的に困難です。だから、決断力や集中力、あるいは感情のコントロールも求められるでしょう。

絵画を描き続けることで、少しずつこういった認知機能がレベルアップしていきます。絵に自信のない人も、枚数をこなせば必ず上達するので、気軽にチャレンジしていただければと思います。

◆絵画のメリットについては、コチラの記事でもお読みいただけます

麻雀

当たり前の話ですが、麻雀では、自分以外の3人に競り勝つ必要があります。牌を引いて不要な牌を捨てる。これを繰り返しながら、役をつくっていくのが麻雀のルールです。

ただ、麻雀には相手の捨てた牌を自分のものにできる「ポン・チー・カン」といったルールがあります。これはすなわち、相手も自分の捨てた牌を利用できるということです。

自分の捨てた牌で相手の役が完成すれば、あなたのひとり負けとなり、全額責任払いとなってしまいます。（これをロンという）

つまり、麻雀は相手の動きを逐一考えながらおこなう、非常にシビアな心理ゲームなのです。だから、論理的思考・分析力・注意力・判断力といった前頭葉の司る認知機能が思い切り鍛えられます。

アプリも豊富なのでひとりでも遊べますが、もしメンバーが揃うようなら、リアル麻雀がオススメです。

前頭葉を鍛える頭脳系脳トレ

一般的に脳トレといえば、間違い探しのような頭脳系脳トレをイメージする人が多いのではないでしょうか。頭（脳）を直接使うので、頭脳系の方がやった気分になれるかもしれませんね。

間違い探し

間違い探しは、気軽に楽しみながら脳を鍛えられるオススメの脳トレゲームです。難易度によって異なりますが、どの間違い探しでも、大抵最初の2〜3個は比較的簡単に見つかります。

ところが、1〜2個くらい非常にむずかしい間違いが設定されていて、それを見つけるのが本当に大変なんです。でも、何回も間違い探しに挑戦していると、少しずつ間違い探しのコツが掴めてきます。

分析力や注意力、集中力が、回数を重ねるごとに鍛えられるからでしょうね。幸い、間違い探しのアプリは数多くリリースされているので、まずはどれか気に入ったアプリをダウンロードしてみてはいかがでしょうか。

◆間違い探しについては、コチラの記事でもお読みいただけます

推理クイズ

推理クイズは、論理的思考と洞察力を鍛えるのに最適なアクティビティです。文章形式のいわゆる「なぞなぞ」から、殺人事件を解決するミステリーゲームまで、ひと言で推理クイズといってもそのバリエーションはさまざま。

でも種類は違えど、「参加者に情報の断片を与え、それを組み合わせて謎を解く」というクイズの本質はどれもほぼ同じです。

推理クイズで与えられる判断材料は必ずしも正しいとは限らないため、挑戦者の論理的かつ批判的思考（クリティカルシンキング）が非常に重要になってきます。

また、見つけ出した手がかりや情報をしっかりと覚えておかないと解決できない問題も多いので、自然と記憶力が磨かれます。

まあ、そういう理屈云々よりも、こういった推理クイズは単純におもしろいです。「あー、なるほど！」というスッキリ感を味わえる推理クイズは、感情を支配する前頭葉によい影響を与えてくれるでしょう。

パズル

前頭葉を鍛えるなら、パズルもオススメです。ジグソーパズル・クロスワードパズル・ナンプレ、立体パズルなど、さまざまな種類が存在し、どのパズルも論理的思考や問題解決能力を養ってくれます。

パズルは、左脳と右脳をバランスよく使用するという点において、ほかの脳トレよりも非常に優れた脳トレです。左脳領分である論理的思考や問題解決能力と同時に、右脳が司る直感や空間認識能力、創造性も磨かれます。

もちろん、集中力や注意力、感情コントロールといった能力も、思い切り鍛えられるでしょう。

そういった高い脳トレ効果からか、書店にいけばクロスワードパズルやナンプレの雑誌が何冊も販売されています。ジグソーパズルもいまだにホビー売り場の人気商品ですし、老若男女を問わず、楽しみながら脳の健康を維持する方法として、パズルは非常にオススメです。

右脳速読

最後に、私が指導する右脳速読法「瞬読」をご紹介します。一般的な速読は、目を速く動かして読書スピードをアップする方法がほとんどです。

一方で瞬読の場合、複数の文章を映像としてイメージし、そのイメージをひらめきや全体把握能力に優れた右脳を使って記憶していきます。

前述のパズル同様、右脳速読は、左脳と右脳をバランスよく鍛えてくれる脳トレです。普段、読書をするときは、左脳を使って文字をひとつずつ追いかけていきます。だから、当然左脳しか使いません。

対して右脳速読は、イメージ化を右脳が、論理的分析や判断を左脳が担っているので、左右の脳のバランスが自然と整ってくるんですね。

また、脳トレ効果のほかにも、ビジネスや勉強の効率を劇的に改善してくれるというメリットもあります。なんといっても、分速1〜2万文字が当たり前の世界ですから。（一般的な読書スピードは分速400〜500文字）

◆右脳速読とほかの速読法との比較については、コチラの記事でお読みいただけます

まとめ

前頭葉は、私たちの感情や思考をコントロールする非常に重要な部位です。そのため、普段から前頭葉を鍛えておけば、自分の感情や思考をうまくコントロールできるようになります。

今回は、作業系と頭脳系に分けて、全部で8つの脳トレを紹介しました。気に入った脳トレがあれば、ぜひ挑戦してみてください。

なお、忙しい人のために、別記事でアプリを活用した脳トレを紹介しています。よかったら、そちらの記事も参考にしていただければ幸いです。

◆オススメの脳トレアプリについては、コチラの記事でお読みいただけます