ワーキングメモリを鍛える4つの方法とは

記事の監修

株式会社瞬読 代表取締役山中恵美子

大学卒業後、関西テレビ放送株式会社に勤務。2009年学習塾を開講し３万人の生徒が卒業。
学習効果を上げる方法として速読を取り入れる。これが後の「瞬読」となり生徒が次々と難関校に合格。
2018年瞬読のみの講座が開講し、現在受講生は2,600名を超える。
著書『瞬読』は10万部超えのベストセラーに。その他、TV・ラジオなどメディアにも多数登場し、全国に瞬読を広めている。

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「最近仕事の効率が落ちてきた」

「うっかりミスが増えた」

「よく忘れ物をする」

こういった状況がしばらく続いているようなら、脳の重要な機能「ワーキングメモリ」の働きが低下している可能性が高いです。

当記事では、ワーキングメモリの働きや、ワーキングメモリの働きを高める方法について、解説していきます。記憶力を改善したい人は、ぜひ最後までお読みください。

ワーキングメモリの役割

ワーキングメモリは、ワーキング（作業）メモリ（記憶）という名前の通り、なにか作業をするための情報を一時的に保持し処理する脳の機能です。

たとえば、友人と会話ができるのも、相手の話を一時的にワーキングメモリにストックできるからに他なりません。もし、聞いているそばから内容を忘れてしまったら、まったく会話にならないですよね。

同様に、「カーナビの案内通りに運転する」「レシピ本を見て料理をする」「アドレス帳で確認した電話番号に電話をかける」といった作業ができるのも、すべてワーキングメモリが情報を一時保存してくれるおかげなのです。

冒頭のうっかりミスや物忘れが増えるのは、このワーキングメモリ機能の低下が、大きな原因と考えられます。

ワーキングメモリの容量はどのくらい？

ワーキングメモリは、作業のための一時的な記憶を保存する場所なので、容量は小さめです。東京女子医科大学名誉教授「岩田誠先生」の書籍を読むと、「ワーキングメモリの容量は、7±2桁の情報を30秒〜数分記憶できる程度」と書かれています。

しかし、7±2桁というのは、あくまでも一般的な平均値です。少しむずかしい単語や馴染みの薄い言葉なら、4±1桁が限界でしょう。

情報のチャンク化（関連情報をまとめて覚える）のような記憶テクニックを日頃から実践している人は、7±2桁よりも記憶量が多いはずです。

このように、ワーキングメモリの容量には個人差があり、年齢・健康状態・トレーニングの有無などによって大きく変動します。

ワーキングメモリが低下するとどうなる

ワーキングメモリの機能が低下すると、以下のようなトラブルが考えられます。

「物置に来たけどなにを取りにきたか忘れてしまった」といった経験は、誰でもいちどや二度はあるでしょう。これが、自宅でたまに起こる程度なら、まだそれほど問題はないかもしれません。

しかし、職場でケアレスミスを連発したり、何回も同じことを確認したりすれば、あなたの信用は著しく低下してしまいます。

もちろん、上記の症状の原因が、すべてワーキングメモリにあるとは限りません。本当に症状が悪化した場合は、認知症のような病気の可能性も疑う必要があるでしょう。まずは、軽い物忘れや作業ミスを起こす原因をきちんと突き止めることが重要です。

ワーキングメモリ低下の主な原因

ワーキングメモリ機能の低下は、上記のような要素が少しずつ絡み合って発生していると考えられます。先天性の病気かもしれないし、単なる疲労が原因の場合もあるでしょう。

病気が関係している場合は病院での治療が必要ですが、睡眠不足や食生活といった生活習慣は個人の努力である程度改善できます。

やっかいなのは、やはりストレスです。人間関係や仕事関係のトラブルなど、日常生活がストレスにさらされていると、ワーキングメモリはいつも不安要素に占有されている状態です。であれば、ワーキングメモリの機能が低下するのも当然の話でしょう。

ワーキングメモリーのスペースを解放する

先ほどお話ししたように、ワーキングメモリが余計な情報で埋まっていたら、機能が低下して当然です。ワーキングメモリの働きを正常化させるには、まずワーキングメモリのスペースを解放してあげる必要があります。

ここでは、スペース解放のアイデアを3つ紹介します。

メモをワーキングメモリ代わりに活用する

ワーキングメモリの負担を減らすオススメの方法は、メモの活用です。現代は、情報が簡単に入手できる時代であり、わからないことを検索すれば、すぐに答えがみつかります。便利になった反面、頭のなかはいつもなにかしらの情報で一杯です。

だから、とりあえず残しておきたい情報があったら外部に記録して、ワーキングメモリのスペースを空けてあげましょう。そうすれば、新しい情報の処理や、複雑な思考をおこなう際の脳の負担が大幅に軽減されます。

メモはスマホのメモ機能でも、昔通り紙に書いても、どちらでも構いません。大切なのは、情報を整理して簡潔に記述することです。あとから見返したときに、なにが書いてあるのか考えてしまうようでは、ワーキングメモリを解放した意味がなくなってしまいます。

なお、以前別記事で、自分の思考を書き出す方法としてジュリア・キャメロンさんの本について紹介しています。ぜひ、そちらの記事にも目を通しておいてください。

◆自分の思考を書き出す方法については、コチラの記事でお読みいただけます

良質な睡眠を7〜8時間確保する

ワーキングメモリをクリアするには、良質な睡眠を7〜8時間確保しましょう。かりに7時間眠るとすれば、就寝から起床までに「ノンレム睡眠・レム睡眠」のセットが4〜5回繰り返されるのが、正常な睡眠です。

脳と睡眠の関係については、まだ解明されていないことも多いのですが、人間の脳はレム睡眠中に記憶をリセットする働きがあるといわれています。

しかし、レム睡眠は「最初は短く朝方に近づくほど長くなる」ので、短時間睡眠が習慣化すると、もっとも長いレム睡眠の時間帯を迎えないまま起きることになります。その結果、「要らない記憶の消去」と「必要な記憶の定着」は、十分におこなわれない可能性が高いです。

◆睡眠については、コチラの記事でもお読みいただけます

ストレスを上手にコントロールする

ワーキングメモリを管轄している前頭前野と海馬は、ストレスに非常に弱い器官です。強いストレスを受けると、脳内のコルチゾール（ストレスホルモンの一種）の分泌が増加します。

人前でのプレゼンといった一時的な状況に対応して、コルチゾールが増加するのは、ごく自然な反応です。しかし、ストレスが慢性化してコルチゾールの分泌も慢性化すると、前頭前野と海馬は大きなダメージを受けます。

こういったストレスフルな状態が長期間続けば、最終的にはうつ病へまっしぐらです。「趣味の時間をもつ」「瞑想をおこなう」「マッサージを受ける」など、方法はなんでもよいので、定期的にストレス対策をおこなってください。

◆ストレス対策については、コチラの記事でお読みいただけます

ワーキングメモリーを鍛える方法

正直なところ、「いくらトレーニングしてもワーキングメモリの容量は増やせない」という意見もあります。しかし、トレーニングによって、ワーキングメモリが効率的に活動できるようになる可能性は十分にあります。

最後に、ワーキングメモリーを鍛える方法を4つ紹介しますので、気になるものからひとつずつ取り組んでみてください。

イメージ化で記憶の負担を減らす

情報のイメージ化は、ワーキングメモリの負担を軽減してくれます。テキストや数字などの抽象的な情報よりも、画像や図形といった視覚的な情報の方が脳にとって理解しやすく、記憶しやすいためです。

たとえば、これから新しい分野の勉強をする場合、むずかしい専門書ではなく入門書の方が格段に理解しやすいでしょう。これは、理解をサポートしてくれる画像や図解、グラフなどがふんだんに使われているからです。

私が指導する「瞬読」も、右脳が得意とするイメージ化を活用した速読法です。文章を文章のまま理解しようとすると、内容の理解と記憶まで、時間がかかります。

その点、文章を瞬時に映像でイメージすると、記憶に強く残り、なかなか忘れません。そのおかげで、ワーキングメモリの負担が減り、正常に稼働してくれるようになります。

◆右脳速読法については、コチラの記事でお読みいただけます

同時作業は脳を活性化させる

同時に複数の作業をおこなう「デュアルタスク」も、ワーキングメモリの改善に効果が期待できます。デュアルタスクとは、ふたつの作業を同時におこなう、いわゆる「ながら作業」のことです。

「テレビを見ながら足踏みする」「歌を歌いながら家事をする」といった「ながら作業」は、普段誰でも何気なくやっているはずです。

ただし、ワーキングメモリの強化を目的にするならば、ある程度継続しないといけません。さすがに、歌を歌いながら家事を30分も続けられないでしょう。

そこでオススメしたいのが、「コグニサイズ」です。コグニサイズとは、国立長寿医療研究センターが開発した、認知症予防法のこと。適度な運動と計算やしりとりといった認知活動を、同時におこないます。

全身を動かしながら、ある程度難易度の高い課題を同時にこなしていくので、非常に効率よく脳が鍛えられます。国立長寿医療研究センターのパンフレットを参考にすれば、自宅での取り組みも可能です。

しかし、継続性を考えれば、グループで取り組める教室への参加をオススメします。最寄りの自治体で教室を開催していないか、自治体のサイトを確認してみてください。

◆コグニサイズについては、コチラの記事でもお読みいただけます

脳トレで前頭前野を刺激

ワーキングメモリを鍛える方法としては、脳トレが本命といっても過言ではないでしょう。脳トレは、記憶と思考の司令塔である前頭前野と海馬を、効率よく鍛えてくれます。

記憶力改善の脳トレは数多くありますが、とくに以下の脳トレはオススメです。

記憶力といえば、おそらくもっとも有名なゲームは、神経衰弱でしょう。実際、記憶力アップには非常に効果が期待できます。しかし、ひとりでやるには、少々面白味に欠けるのが欠点です。

ひとりで取り組むなら、個人的にクロスワードパズルをオススメします。ヒントを見ながら、マス数に合う答えを記憶の引き出しから引っ張り出してこなければ、クロスワードパズルは解けません。

「うーん、◯◯ってなんだっけ？」と思い出そうとする行為が、海馬を思いっきり刺激してくれます。

しかも、マス目が交差する複数のヒントを同時に探さなければならないので、デュアルタスク的な要素も含んでいます。アプリもたくさんリリースされているので、手始めに挑戦してみてはいかがでしょうか。

◆オススメの脳トレについては、コチラの記事でもお読みいただけます

バランスのよい食事で土台を整える

バランスの取れた食事は、ワーキングメモリのみならず、脳全体の機能を正常に稼働させるための重要な要素です。栄養素が豊富な食事は、脳細胞の健康を維持し、認知機能をサポートしてくれます。

脳は、約60%が脂質でできています。脂にはあまりよいイメージをもっていない人も多いかもしれませんが、脂質の摂り方で脳のパフォーマンスは大きく変わってくるものです。

ぜひ、植物油や魚に多量に含まれる不飽和脂肪酸を、しっかりと摂取してください。なかでも、オメガ3脂肪酸は、神経伝達物質の動きをスムーズにしてくれる働きがあり、記憶力にもよい影響を与えてくれます。

普段、肉ばかり食べている人は、青魚やナッツに切り替えましょう。ハーバード大学の研究チームでは、週に2回以上魚を食べるように推奨しています。

◆脳によい食生活については、コチラの記事でもお読みいただけます

まとめ

ワーキングメモリは、私たちの生活のベースとなる重要な機能です。ワーキングメモリの機能が低下して、仕事や日常生活に支障が出れば、生活の質は一気に悪化してしまうでしょう。今回紹介した改善策を参考に、ぜひ脳によいといわれることに、積極的に取り組んでみてください。