緊張で言葉が出てこないときの対処法

記事の監修

株式会社瞬読 代表取締役山中恵美子

大学卒業後、関西テレビ放送株式会社に勤務。2009年学習塾を開講し３万人の生徒が卒業。
学習効果を上げる方法として速読を取り入れる。これが後の「瞬読」となり生徒が次々と難関校に合格。
2018年瞬読のみの講座が開講し、現在受講生は2,600名を超える。
著書『瞬読』は10万部超えのベストセラーに。その他、TV・ラジオなどメディアにも多数登場し、全国に瞬読を広めている。

プロフィールはこちら

「緊張したときに言葉が思うように出てこない」

それは誰にでも起こり得る、非常によくある現象です。しかし、頻繁に言葉が出てこない状況が続くようなら、いちどその理由をしっかりと確認する必要があります。

その結果、病気であれば病院で治療を受けるしかありません。でも、もし自分の心のもちようが原因だとしたら、今回の記事は非常に参考になるはずです。

言葉がうまく出てこない状況への実践的な対処法を詳しくご紹介していきます。

症状を理解する: 「言葉が出てこない」状況の背後

病気なら仕方ありませんが、言葉が出てこない原因が病気以外にあるとしたら、その原因を解消できれば言葉が出てこない状況から脱出できるはずです。まずは、なぜ言葉が出てこないのか、その原因をしっかりと押さえてしまいましょう。

緊張がもたらす影響

適度な緊張は、心拍数を上昇させ、人間のパフォーマンスを高めてくれます。しかし過度に緊張してしまうと、コルチゾールのようなストレスホルモンが慢性的に分泌され、うつ病や不眠症といったストレス関連疾患を引き起こしてしまうのです。

言葉が出てこないのも、こうした過度な緊張が大きな原因になっていると考えられます。緊張のあまり、脳が一時的にオーバーロード状態に陥り、思っていることをうまく言葉にまとめられないのです。

しかし、この緊張感は、必ずしも悪いことばかり引き起こすわけではありません。適切な方法で緊張を管理できれば、高いパフォーマンスを引き出すエネルギーになってくれます。緊張との上手な付き合い方については、のちほど詳しく解説します。

なぜ言葉が出てこないのか

言葉が出てこない主な原因は、前述の緊張から生じる「不安」によるものです。人間の脳は、強い不安を感じると「戦うか逃げるか」という極端な反応を示します。

「どうしよう、どうしよう……」という強い不安が、呼吸を浅くし、動悸を引き起こすわけです。そうなると、呼吸や動悸に気持ちが向いてしまい、うまく言葉が出てこないことがあります。

つまり、緊張すると脳は身体を守るために過剰反応を見せ、その反動として言語表現能力が犠牲になるわけです。

しかし、この反応は身体を守るための自然なものであり、適切な準備と練習によって克服可能です。後述するリラクゼーションなどを身につければ、緊張してもうまく対応して、普通に言葉が出てくるようになるでしょう。

心配無用！誰でも言葉がうまく出てこないときはある

ここまでお伝えしたように、言葉が出てこない瞬間は、誰にでも起こり得る自然な現象です。重要なプレゼンテーションの最中や、大勢の前で話すとき、あるいは単に新しい人と会話する際にも、緊張からくるこの「ブロック」に直面することがあります。

でも、だからダメなのではなく、むしろ人間らしさの一部であると、まずは「言葉が出てこない現状」を受け入れてしまいましょう。この事実を受け入れてしまえば、自己批判が減少し、よりリラックスして本来の自分を出せるようになります。

言葉がすぐに出てこなくても、恐れる必要はありません。前述の通り、準備と練習で必ず対応できます。自信をもって前に進みましょう。

「言葉がうまく出てこない」を克服する6つのアイデア

言葉がうまく出てこない原因がわかったところで、今度はその状態を克服するアイデアを6つ紹介していきます。

事前の準備が大切

言葉がうまく出てこないのは、そもそも話したい対象について、知識が不足していたり、準備が不十分だったりするケースが多いからです。事前の準備は、緊張時に言葉がスムーズに出てくるようになる、最大の防御法といえます。

プレゼンテーションや会議、あるいは日常の会話においても、話題に関する予備知識を深め、キーポイントを事前にまとめておくことが重要です。事前に準備ができていれば、自信をもって話せる心のゆとりが生まれます。

とくに、プレゼンテーションのように、事前に話す内容がある程度決まっている場合は、スピーチの練習を何回もやっておきましょう。そうすれば、言葉の選び方や表現方法に気を配る余裕が生まれ、緊張したときにも落ち着いて対応できるようになります。

もちろん、すべての会話に対して、いつも準備ができるわけではありません。でも、大丈夫です。わからない内容のときは、素直にわからないと認め、相手の話をじっくりと聞けばいいのです。

アウトプットを習慣づける

言葉がうまく出ないと悩んでいるなら、準備と並行して、ぜひアウトプットの習慣づけを意識してみてください。言葉がうまく出てこないなら、言葉を発する練習をすればいいのでは、という至極シンプルな話です。

日記を書く・ブログを更新する・ソーシャルメディアに投稿する・YouTubeに動画を投稿するなど、アウトプットの方法はなんでも構いません。話す能力を鍛えるなら、動画配信や音声に特化したポッドキャストなどもオススメです。

ただし、 LINEなどにおける友人とのやり取りは、アウトプットの練習にはオススメしません。「どうした？」「了解」というように、ひとつの文章が短すぎて、アウトプットの練習にならないからです。

アウトプットの目的は、思考の言語化に慣れること。そのためには、やはりある程度の発信量が必要でしょう。できれば、書く・話すどちらにもバランスよく取り組みたいところですね。

◆アウトプットの効能については、コチラの記事でもお読みいただけます

音読を習慣化する

先ほどは、言葉が出てこない対策として、日記やブログといったアウトプットを紹介しました。もうひとつ別なアウトプットとして、私は「音読」をオススメします。

音読とは、文字通り、声に出して文章を読む読書法です。音読には大きく3つのメリットがあります。

音読は視覚と聴覚の両面からインプットする方法なので、黙読よりも記憶に残りやすいです。そのため、言葉や表現方法のデータベースが、自分のなかにどんどん構築されていきます。

そうやってストックされた言葉を実際に使っていくと、自分の選んだ言葉づかいが適切かどうかが、肌感覚としてわかってくるものです。

音読は、野球でたとえれば、素振りです。スラスラと口から言葉が出る状態に慣れてくれば、自然と人前で話してみようと意欲が生まれてきます。言葉が出てこない人の多くは場馴れしていないのが原因ですから、どんどん音読してみてください。

◆音読のメリットについては、コチラの記事でもお読みいただけます

対面で話す機会を増やす

繰り返しになりますが、言葉が出てこない状態を改善するなら、準備や練習が大切になってきます。ただ、先ほどお話ししたアウトプットや音読は、いうなれば自主練習です。

毎回自主練習ばかりしていてもイレギュラーな事態に対応できないので、時々試合をして実力を客観視する必要があります。

最近あまり人と会っていないと感じたら、ぜひ人と会い、対面で話す機会を増やしましょう。ひとりで話すのとは違い、実際に人と対話することで、言葉が出てこない状況への対処能力が自然に鍛えられます。

とはいえ、いきなり知らない人の多い場所でディスカッションをしたら、緊張でますます言葉が出なくなってしまう可能性は高いです。

まずは、趣味のサークルで特定の話題について語り合ってみるくらいが、ちょうどいいかもしれませんね。もちろん、気のおけない友人や家族とのカジュアルな会話も、練習にはピッタリです。

本を読んで言葉のバリエーションを増やす

言葉がうまく出てこないのは、単に緊張しているからではなく、使える語彙が限られているのも一因です。「どうもピッタリとした言葉が出てこないな……」と感じているなら、読書をオススメします。

本は、言葉や表現方法の宝庫です。普段、友達とSNSでやり取りしていても決して使われることのない言葉や表現が、山のように出てきます。たとえば、「すごい」という意味の言葉ひとつ見ても、以下のようにさまざまなバリエーションがあるのです。

• ものすごい
• 驚異的
• 見事な
• 目覚ましい
• 素晴らしい
• べらぼうな
• どえらい
• 猛烈な

「すごい」に「もの」がつくだけで、凄さが何ランクもアップする感じがしますよね。「どえらい」や「猛烈な」は、どちらかといえばマイナスな意味ですごいというイメージが強調されているのがわかるでしょう。

このように、似た意味をもつ言葉でも、少しずつ含まれるニュアンスが異なります。こういった繊細な表現の違いにたくさん出会えるのが読書です。まずは、月に1冊を目標にして、ぜひ読書にチャレンジしてみてください。

◆読書のメリットについては、コチラの記事でもお読みいただけます

動じない心をつくる「オススメのリラクゼーション技法」

緊張を和らげ、動じない心を築くために、リラクゼーション技法の習得をオススメします。深呼吸・ヨガ・瞑想・禅・アーユルヴェーダなど、世の中には驚くほどたくさんのリラクゼーション技法が存在します。

基本的に、どの技法に取り組んでもよいのですが、まずは簡単にできる「深呼吸」はどうでしょうか。深くゆっくりとした呼吸を学べば、心拍数が落ち着き、緊張感が減少します。

なかでも、アメリカ海軍でも採用されているという「ボックス・ブリージング」はオススメです。軍人は戦場という極限の場において、ごく短時間でパニックを抑えなければなりません。

のんびりストレッチなんかできませんから、軍隊ではその場でできる呼吸法が非常に発達しているそうです。

といっても、ボックス・ブリージングのやり方は、とても簡単です。

このパターンを繰り返すだけ。これなら、大事なプレゼンテーションがあっても、ちょっとした合間に、パッとできますよね。呼吸法については、このほかにもいろいろバリエーションがあるので、興味のある方はぜひ調べてみてください。

◆リラクゼーションについては、コチラの記事でもお読みいただけます

とっさに言葉が出てこないときの対処法

先ほどは、日常生活でおこなえる対策をお伝えしました。しかし、どんなに練習をしても、いざ人と話すと、どうしても言葉が出てこないこともあるでしょう。この章では、そういった現場での対処法を4つ紹介します。

オウム返しで間をつなぐ

どうしても言葉が出てこないときは、オウム返しをうまく使って時間を稼ぎましょう。オウム返しとは、相手の言葉をそのまま繰り返すテクニックです。

「先週、ついに引っ越したんだよね」

「えっ、先週引っ越したんですか？」

「そう、窓から◯◯タワーが見えるんだよ」

「窓から◯◯タワーが見えるんだ。いいなあ」

このような感じで、相手の話した内容をそのまま返してあげるだけ。同じ言葉を繰り返すことで、まず話の内容を考える時間が稼げます。窓から◯◯タワーが見えるという話をしている間に、次の内容を考え、「何階に引っ越したんですか？」と会話を広げていくわけです。

また、適度なオウム返しは聞き手の関心と理解を示すことにもなり、相手からよい感情をもってもらいやすいというメリットがあります。

引っ越したと言われて、「あー、そうなんですか」と返されるより、「引っ越したの？いつ、どこに？」と返されたほうが、聞いてもらっている感じがしますよね。

とはいえ、あまりやりすぎると、相手はバカにされている気持ちになるかもしれません。オウム返しは、ある意味劇薬なので、あくまでも適度に使っていきましょう。

メモを取る

メモ書きは、とっさに言葉が出てこないときの対処法として非常に有効です。会話やミーティング中に重要なポイントや思いついたアイデアを書き留めれば、話の流れを追いやすくなり、話すべき内容を整理する手助けになってくれます。

言葉が出てこなくて、頭のなかがパニックになっても、メモに書かれた情報が安心材料となり、緊張を和らげてくれるはずです。言葉が出てこなければ、「少し確認させてください」と言って、堂々とメモを読みましょう。

とはいえ、日常会話で毎回メモを見ていたら、正直少し違和感があります。でも、会議やプレゼンテーションといったビジネスの場であれば、とくに違和感はないし、かえって誠実な人という印象をもってもらえるかもしれません。

いずれにせよ、メモを取る習慣は、あなたに自信と安心感をもたらしてくれるはずです。違和感をもたれない程度に、うまくメモ書きを活用していきましょう。

質問をする

話に詰まりそうになったら、相手に質問をしてみるのもよい方法です。相手に質問を投げかけることで、話の主導権を一時的に相手に移し、考えをまとめる時間を確保できます。

さらに、相手から新しい情報を引き出せるのも、質問の大きな役割です。質問によって、相手の意見や情報が深く掘り下げられるので、どんどん話が広がっていきます。

また、質問には、もっと話したいという相手の承認欲求を満たす役割もあります。誰だって、自分の話に興味をもってもらい、質問をされれば嬉しいものです。

うまく質問できれば、もしかすると、自分がほとんど話すことなく、相手が気持ちよくどんどん会話を膨らませてくれるかもしれません。

このように、効果的な質問はコミュニケーションの質を向上させ、同時に言葉に詰まる瞬間をうまくカバーする手段になってくれる可能性があります。

準備してきた話題を振ってみる

いくらオウム返しや質問が有効だといっても、やりすぎは逆効果です。相手に委ねすぎると、相手があなたとの会話を負担に感じてしまいます。

そういう場合は、あらかじめ準備してきた話題を振ってみてください。当然、今までの話の流れとは違う内容になってしまうはずです。でも、まったく問題ありません。「そういえば……」という枕詞を入れてあげれば、自然な感じで新しい話題に入れるはずです。

正直、話す内容はなんでも構いません。事前にリサーチした興味深いニュースや共通の趣味、最近の出来事など、相手が関心をもちそうなテーマを用意しておくとよいでしょう。

自分から投げかけられる話題をもっていると、「なにか話さなくちゃ」という緊張や不安感が減り、言葉がスムーズに出てくるようになります。ぜひ、試してみてください。

もしかして……こんなときは専門機関の受診を

ここまで、言葉がうまく出てこない場合の対策をいろいろと紹介してきました。しかし、冒頭でもお伝えしたように、もし言葉が出てこない原因が病気なら、ドクターの診察が必要です。最後に、言葉が出にくいという症状をともなう主な病気を4つ紹介しておきます。

もし、少しでも疑わしいと思う点がある場合、できるだけ早く病院での診察をオススメします。

記憶が少しあやふや「認知症」

人間誰しも、年齢を重ねると、少しずつ記憶や言語機能が衰えていくものです。しかし、「言葉が出てこない」「名前を思い出せない」といった状況が激増してきたら、もしかするとそれは認知症の初期症状かもしれません。

認知症になり脳細胞の破壊が著しく進行すると、中核症状と呼ばれる以下の症状が現れてきます。

一般的な「言葉が出てこない」というのは、あくまでも適切な言葉が瞬時に出てこないという意味です。一方、認知症では、まず言葉の理解がおぼろげになり、なにを話していいのかいつまで経っても思いつきません。

とはいえ、認知症は進行性の病気なため、ごく初期段階では「単なる不慣れな状態」と「認知症」の区別はなかなか困難です。それでも、早期に対応できれば、症状の悪化を極限まで遅らせることも不可能ではありません。

もし家族のなかに、気になる変化が見受けられる場合は、専門の医療機関での診察をオススメします。

気分が落ち込む「うつ病」

うつ病は、単なる気分の落ち込みでは済まされない、深刻な精神疾患です。

• 1日中気分が落ち込む
• なにをしても楽しくない
• なかなか眠れない
• 食欲が出ない
• 話すのが億劫
• 人と会うのが苦痛

上記のような症状が現れたら、うつ病を疑いましょう。不眠や栄養不足が続けば、頭がうまく回らなくなり、言葉が出てきにくくなります。また気分が落ち込み、そもそも人と会話をしたくないので、余計に言葉がうまく出てきません。

うつ病の原因には、ストレスや大切な人との別れといった「環境要因」が大きく関わっています。また、責任感の強さや完璧主義など、元々もっている性格によっても、うつ病の度合いは変わってきます。

いずれにせよ、独力で頑張ろうとするのは、多くの場合逆効果です。必ず病院でカウンセリングを受け、認知行動療法や薬物療法といった適切な治療を受けるようにしてください。

めまいや頭痛をともなう「脳卒中」

めまいや頭痛、あるいはろれつが回らないといった症状が見られる場合は、脳卒中の疑いがあります。脳卒中は、脳の血管が詰まる、または破れることで生じる病気の総称です。大きく脳の血管が詰まる「脳梗塞」と、脳の血管が破れる「脳出血」（脳内出血・くも膜下出血）のふたつに分類されます。

なかでも、脳卒中の過半数を占めるのが、脳梗塞です。脳梗塞になると血管が詰まり、酸素と栄養が不足して、脳の一部が壊死してしまいます。もし壊死の箇所が左脳にある場合、言語中枢に影響が出て、なんらかの言語障害が発症する可能性は高いです。

脳梗塞にしろ、脳出血にしろ、ごく初期段階で発見できれば、薬や手術で十分治療は可能です。今回紹介するほかの病気と同様、いやそれ以上に早期発見が成否をわける重要なポイントになってきます。

めまいや頭痛のほかに、よくものを落とす、なにかにぶつかるという症状が頻出したら、すぐに病院へいき診察を受けたほうがよいでしょう。

どうしても人と話すのが怖い「社交不安症（対人恐怖症）」

社交不安症は、人前で話すことに対して極度の不安を感じる精神障害です。社交不安症になる人の多くは、「失敗して笑われたらどうしよう」と思ってしまい、人前で話したり運動したりすることに恐怖を感じています。

その結果、赤面・手足の震え・多汗・腹痛・体温や血圧の上昇といった症状を引き起こしてしまうわけです。どもりや言葉がうまく出てこないのも、社交不安症の典型的な症状です。

社交不安症は、ひと昔前まで、対人恐怖症と呼ばれていました。もって生まれた性質であり、改善はむずかしいと考えられていたのです。

しかし現在では、認知行動療法や薬物治療で、90%の人が症状を改善できるそうです。もちろん、恐怖を感じる要因は人それぞれ。その人が感じている不安の根源を突き止め、不安に対する考え方を少しずつポジティブなものに捉えられるようにできれば、症状はきっと回復するでしょう。

いうまでもありませんが、うつ病と同様に、社交不安症もひとりで悩むのは悪手です。とにかく専門家にきちんとカウンセリングをしてもらい、適切な治療を受けてください。

まとめ

思うように言葉が出てこないと、誰でも焦ってしまうものです。言葉が出てこない大きな原因は、緊張による不安です。でも、大丈夫。準備と練習をしっかりおこなえば、言葉が出てこない状況は、必ず改善できます。今回紹介した6つの方法を軸に、いろいろと試してみてください。