脳の健康を守る7つの生活習慣とは

記事の監修

株式会社瞬読 代表取締役山中恵美子

大学卒業後、関西テレビ放送株式会社に勤務。2009年学習塾を開講し３万人の生徒が卒業。
学習効果を上げる方法として速読を取り入れる。これが後の「瞬読」となり生徒が次々と難関校に合格。
2018年瞬読のみの講座が開講し、現在受講生は2,600名を超える。
著書『瞬読』は10万部超えのベストセラーに。その他、TV・ラジオなどメディアにも多数登場し、全国に瞬読を広めている。

プロフィールはこちら

私たちの脳は、毎日休まず忙しく働いています。仕事や勉強、生活の中で常に働き続ける脳を健康に保つためには、正しい生活習慣が欠かせません。

この記事では、脳の働きを阻害する要因を明らかにし、脳の健康を守るための基本的な生活習慣をご提案していきます。合わせて、脳の健康を高めるための積極的なアプローチについても紹介するので、ぜひ最後まで読んでみてください。

脳の健康を阻害する要因とは？

脳の老化や病気の原因は、人によって大きく異なります。原因がひとつとは限らないし、いくつもの原因が複雑に絡み合っているケースも少なくありません。

正確な診断は医師にお任せするしかありませんが、まずはどういった原因が考えられるのか、最低限の知識は身につけておくべきです。

乱れた食生活

毎日の食事は、体をつくる基となり、活動のエネルギーをもたらしてくれます。しかし、ファーストフードやお菓子を食べすぎたり、夜遅く脂っこい食事を摂りすぎたりすれば、体に悪影響をおよぼします。

ファーストフードはあまり食べないという人も、加工食品やお惣菜を食べる人は多いでしょう。時間のないときなど非常に便利ですが、食品添加物や塩分、糖分が大量に含まれていることが多く、動脈硬化の大きな原因となります。

動脈硬化が進行すれば、脳梗塞や脳出血を引き起こす可能性が高くなります。そうなれば、最悪命を落としますし、脳血管性認知症を発症するリスクも考えておく必要があるでしょう。脳血管性認知症は、認知症全体の約20%を占めており、とくに男性に多いといわれています。

もちろん、食生活が乱れても、今すぐ病気を発症するわけではありません。だから、悪いとわかっていても、ついジャンクなものを食べてしまいます。でも、いざ病気になってから慌てても手遅れです。症状のない今のうちから、少しずつ食生活を改善していきましょう。

短時間睡眠

睡眠時間が不足すると、脳にさまざまな悪影響を与える可能性があります。睡眠は、脳が情報を整理し、疲れを回復させる重要な時間です。しかし、短い睡眠ではこういった機能が十分に働かず、記憶力や集中力が低下しやすくなります。

さらに、疲れて正常な機能を発揮できない状態では、判断力の低下や感情をうまくコントロールできないことも考えられます。とくに、成人前の成長期に十分な睡眠が取れないと、身体機能の低下や精神面への悪影響も出てくるでしょう。

年齢別の推奨睡眠時間※は、以下の通りです。

ひと言で適正な睡眠時間といっても、年齢によって大きく異なります。さらに、活動状況やメンタル面によっても、少しずつ適正な睡眠時間は変わってくるものです。これらの推奨時間はあくまでも参考に留め、自分にとって最適な睡眠時間を探してみてください。

※参考： How Much Sleep Do You Really Need? – National Sleep Foundation

◆睡眠と脳機能の関係については、コチラの記事でもお読みいただけます

運動不足 

運動不足は、体だけでなく脳に対しても、百害あって一利なしです。体を動かすと全身の血流がよくなるので、より多くの酸素や栄養が脳に運ばれます。

しかし、運動不足により血流が滞ると、当然脳に送られる血液も減ってしまいます。その結果、脳は新鮮な酸素や栄養を十分に受けられないわけです。そうなれば、集中力の低下や気分の落ち込みといった悪い症状が起きやすくなります。

とくに、座りっぱなしの生活は非常に危険です。カリフォルニア大学ロサンゼルス校の研究※によれば、認知症ではない45歳から75歳の成人35人のうち、1日のうち座っている時間が長い人ほど、側頭葉の内部が薄くなっていたそうです。

同研究チームは、研究結果を基に、「座る時間を25%減らせば、100万人以上のアルツハイマー病患者を予防できる可能性がある」と述べています。

脳へのダメージを最小限に抑えるためには、やはり適度な運動が欠かせないようです。こういったデータを見ると、運動不足の怖さが実感できますよね。

※参考： Sitting harms brain health, regardless of exercise

ストレスや不安

ストレスや不安も、脳の健康を崩す大きな要因のひとつです。強いストレスを感じると、脳は「戦うか逃げるか」という緊張状態に入ります。その際に、分泌されるストレスホルモン「コルチゾール」が、脳にダメージを与えると考えられているのです。

ストレスホルモン自体は、ストレスから守るために分泌される物質です。心拍数や血圧を上昇させて、突発的な問題にすぐ対応できるように、体を戦闘態勢モードに切り替えてくれます。

しかし、こういった防御態勢はあくまでも一時的だからよいのであって、長期間続くと体に深刻なダメージを与えます。なかでも、記憶の司令塔とよばれる海馬は、非常にストレスに弱い器官です。ストレスが長期間続くと、海馬がダメージを受けて縮小するという研究データ※も数多くあります。

また、強いストレスが慢性化すれば、食事・運動・睡眠といった生活習慣の質が劇的に低下します。誰だって、不安でいっぱいになれば、食欲もなくなるでしょう。運動をする気力も出てこないし、睡眠にも悪影響が出て当然です。

脳の健康を守るには、ストレス対策をしっかりおこなう必要があると、ぜひ覚えておいてください。

※参考： Stress effects on the hippocampus: a critical review – PMC

病気  

脳の健康を害する原因といえば、やはり病気でしょう。たとえば、高血圧が長く続くと、血管が硬くなり、進行が進めば脳卒中を引き起こすリスクが高まります。

脳卒中は、脳血管の異常を原因とする病気の総称です。血管のつまりによる病気を「脳梗塞」、血管の破れによるものを「脳内出血」や「くも膜下出血」とよんでいます。

なかでも、もっとも症例の多いのが脳梗塞で、脳卒中の約70%を占めています。症状が悪化する前に治療を受ける人が多いため、死亡率は10%程度と決して高くはありません。しかし、言語麻痺や手足のしびれなど、後遺症が残るケースも多く、とにかく早期発見が重要です。

上記のような症状が現れたら、脳卒中の可能性が高いです。できるだけ早く病院を受診してください。

◆脳関連の病気については、コチラの記事でもお読みいただけます

生活習慣を整えて脳の健康を守ろう！ 

脳の健康を守りたいなら、乱れた生活習慣を整えるのが、もっとも効果的です。今回は、生活習慣改善のアイデアを7つ紹介します。気になる改善策があれば、ぜひ取り組んでみてください。

抗酸化物質で余計な活性酸素を除去する 

私たちの体は、日々の生活の中で「活性酸素」という物質をつくり出しています。活性酸素は細胞を攻撃し、老化や病気を引き起こすため、できるだけ除去するのが望ましいと一般的には考えられているのです。

しかし近年の研究では、活性酸素が記憶の形成・免疫反応・感染防御において、重要な役割を担っていることが判明しています。なので、むやみに活性酸素を除去するのではなく、あくまでも過剰な分を適量に戻すという意識が重要です。

とはいえ、普通の生活をしていると、どうしても活性酸素が増えすぎてしまいます。しかも、体内で生成される抗酸化物質は、加齢とともに減少します。代表的な抗酸化物質を以下にまとめておくので、普段の食事にうまく取り入れていきましょう。

【ビタミンC】

緑黄色野菜（ブロッコリー、パプリカ）、フルーツ（いちご、キウイフルーツ）

【ミネラル類】

納豆、海藻類（わかめ、昆布）、ナッツ類（アーモンド、くるみ）、魚介類（サケ、アジ）

【ポリフェノール】

コーヒー、赤ワイン、緑茶、紅茶、ごま

【カロテノイド】

トマト、とうがらし、サケ、ほうれん草

◆抗酸化物質を豊富に含む食品については、コチラの記事でもお読みいただけます

良質な睡眠の鍵は、明かりのコントロールにあり

質のよい深い睡眠を取るためには、明かりのコントロールがとても重要です。私たちの体には「体内時計」というものがあり、明るさや暗さによって生活の時間帯が調整されています。夜になると自然に眠くなり、朝になると眼が覚めるのも、体内時計が正常に機能しているからです。

しかし、寝る前にスマホやパソコンの青白い光（ブルーライト）を浴びると、睡眠を誘発するホルモン「メラトニン」の分泌が抑制されてしまいます。せっかくおやすみモードに入りかけた脳が、ブルーライトによって活性化してしまうのです。

そもそもブルーライトは、太陽光に含まれる成分ですから、夜寝る前に浴びたら体内時計が狂ってしまうのは当然といえます。

少なくとも、就寝2時間前になったら、スマホやパソコンの使用は控えた方が無難です。暖色のライトに切り替えて、読書や瞑想などをしてゆっくりと心を落ち着けましょう。

また、夏になると早朝の太陽光が室内に差し込み、睡眠を妨害されることがあります。このような場合は、ベッドの位置を窓から少し離す、遮光カーテンを使って太陽光を遮断するといった工夫が効果的です。

◆日本人の睡眠時間については、コチラの記事でお読みいただけます

健康な脳はまず朝の散歩から

朝の散歩は、脳の健康にとってとてもよい影響を与えることが知られています。朝歩けば自然と太陽の光を浴びる時間が増え、セロトニンの分泌が増えます。セロトニンは、精神の安定に大きく関係する、脳内の神経伝達物質です。

あまり長い散歩はかえってセロトニンの分泌が低下するので、15〜30分を目安にするとよいでしょう。それよりも大事なのは、散歩を開始する時間です。

セロトニンには、体内時計をリセットしてくれる働きがあります。そのため、遅くても朝10時までに散歩を終わらせてください。それよりも遅い時間になると、体内時計のリセット効果が働かず、その夜の睡眠時間が狂ってしまう可能性が高いです。

また朝の散歩には、体内時計のリセット効果以外に、血流改善というメリットもあります。下半身を動かせば、ふくらはぎのポンプ効果が向上して、上半身（脳を含む）に血液がしっかりと循環していきます。

さらに、足が地面に着地する衝撃によって、下半身の筋肉や骨も鍛えられるメリットも。毎日でなくても効果は十分なので、まずは週に1〜2回を目標にして、朝散歩の継続を頑張ってみてください。

◆運動量の目安については、コチラの記事でお読みいただけます

水分補給で老廃物の除去をサポート

脳の健康を考えるなら、毎日適量の水分補給が欠かせません。私たちの脳は約80%が水分でできており、栄養補給や老廃物の排出といった重要な作業は、水分の働きによっておこなわれています。

そのため、水分が極端に不足すると脳内の老廃物を除去しきれずに、脳のパフォーマンスは著しく低下する可能性があります。また、アルツハイマー病に代表される認知症は、脳内に蓄積された異常なタンパク質が大きな原因のひとつです。

脳内における水分の働きにはまだ未解明な点もあるものの、適度な水分補給により老廃物をしっかりと排出するのが重要なのは間違いありません。

では、1日にどのくらい水を飲めばいいのでしょうか。個人差はありますが、飲料水として約1リットル、食事からの水分が約1.1リットル、体内から生成される水分が約0.3リットル、合計で約2.4リットルをひとつの目安にしてください。（2.5リットルを推奨する説もあります）

もちろん、季節や体格、運動量などによって、必要な水分量は変わってきます。ご自身のライフスタイルに合わせて、水分量をうまく調整するようにしましょう。

◆脳の衰えにより受けるデメリットについては、コチラの記事でもお読みいただけます

ツボを刺激して体調を整える

ツボへの刺激は、古くから体調を整える手法として知られており、WHO（世界保健機関）では、現在361個のツボを認定しています。脳への効果が期待できるツボも数多くあり、その効能を利用しない手はありません。

たとえば、頭のてっぺんのほぼ中央部に、「百会（ひゃくえ）」というツボがあります。百会をマッサージすると全身の血のめぐりが改善され、高血圧・頭痛・肩こり・不眠など、さまざまな症状に効果があるといわれています。

また、親指と人差指の付け根にある「合谷（ごうこく）」は、万能ツボとして有名です。頭痛や肩こりだけでなく、自律神経の不調・眼精疲労・ストレス・便秘や下痢といったあらゆる症状によい影響をもたらしてくれます。

集中力改善にも効果があるので、仕事や勉強の合間に合谷をグリグリと押してみてください。脳の疲れが少しずつ癒やされていくのを感じるはずです。

体を動かす体操と違って、ツボ押しはいつでも手軽におこなえます。呼吸法などと組み合わせて、全身の体調管理に役立てていきましょう。

瞑想や呼吸法でストレス管理をおこなう

日々のストレスを和らげる方法として、瞑想や呼吸法は本当にオススメです。なかでも「マインドフルネス瞑想」は、Googleが研修に取り入れたことで一躍有名になりました。

ごく簡単に説明すると、「今この瞬間に意識を集中させ、過去や未来への不安を手放した状態」が、マインドフルネスです。

心が落ち着き、余計な雑念が消えれば、目の前のタスクに集中できるので、パフォーマンスが向上します。また、自分軸がしっかりすると、モチベーションの低下も防ぎやすくなるでしょう。

呼吸法については、瞑想よりも短時間で同様の効果が期待できます。極限の状況下に置かれる軍隊で、平常心を保つために呼吸法が採用されていることでも、その有効性と即効性は容易に想像がつくはずです。

◆マインドフルネス瞑想のやり方については、コチラの記事でお読みいただけます

◆ボックスブリージングのやり方については、コチラの記事でお読みいただけます

定期的な健康診断で早期発見を

健康を守るために、できるだけ定期的に健康診断を受診してください。どんなに優れた能力があっても、病気（とくに脳の病気）になってしまえば、本来のパフォーマンスは発揮できません。

なかでも、脳梗塞や脳出血といった脳疾患が発症すれば、命を落とす可能性もあります。命は助かったとしても、言語麻痺や半身麻痺になる可能性は高く、ひとりでは生活ができなくなるケースも少なくないのです。

健康診断では、血液検査や血圧測定をはじめ、心機能・胃腸・肺機能など、さまざまな側面からご自身の健康状態をチェックできます。健康診断を受けておけば、普段は気づきにくい体の異常や病気のサインを早期発見することも可能です。

ただし、一般的な健康診断の場合、脳を直接検査する項目は含まれていません。費用の面もあるので毎年とはいいませんが、できれば数年に1回は脳ドックも受診しておきたいところです。

いずれにせよ、病気が進行してから治療するよりも、ごく軽い段階で処置を済ませる方が、肉体的にも金銭的にも負担が少なくて済みます。健康診断を定期的に受ける習慣をつけて、健康な体と脳を長く保っていきましょう。

積極的に脳の健康を守る5つのアプローチ

先ほど紹介したように、生活習慣を少し改めるだけでも、脳の健康を大きく改善してくれます。ただ、生活習慣の改善で得られるのは、主に身体的な機能の向上です。脳の働きを総合的にレベルアップしていくには、もう少し積極的なアプローチが必要になってきます。

この章では、日常生活ですぐにできる脳の健康を総合的に高めていくためのアイデアを5つ紹介します。

新しいことにチャレンジし続ける

新しいことへのチャレンジは、脳を活性化させるために非常に有効です。脳は同じことばかり繰り返していると、その行為に慣れてしまいます。あまり考えなくてもこなせてしまうので、脳がじっくりと考えることをやめてしまうのです。

脳の成長という点でいえば、こういったルーチンワークの連続は、あまりよい状況とはいえないでしょう。しかし、新しいスキルを学び、未知の体験への挑戦を定期的におこなえば、脳の神経回路が刺激され、柔軟性や記憶力の向上が期待できます。

とはいえ、新しい挑戦が、いつも転職のように人生が激変するチャレンジである必要はありません。新しい趣味をはじめる、資格の勉強をする、あるいは、いつも食べない国の料理を食べてみるだけでも効果は期待できます。

大きな変化を一生のうちに1回だけするよりも、小さな変化を何回も繰り返す方が、脳の成長には効果的です。少しでもおもしろそうだなと感じることがあれば、ぜひ積極的にチャレンジしてみましょう。

◆新しい価値観に触れる重要性については、コチラの記事でもお読みいただけます

本を最低月に1冊読む

読書には、知識の習得だけでなく、思考力や集中力を高め、脳の神経回路を活発に保つ役割があります。読書量には諸説ありますが、まずは最低月に1冊の本を読むところからはじめてみましょう。

これまで読書の習慣がなかった人にすれば、わずか1冊といえどもなかなか大変かもしれません。でも、安心してください。読書に慣れてくれば、自然と読むペースは速くなってきます。

かりに月に2冊のペースで読めるようになったら、情報量は単純に2倍になり、仕事や勉強でその知識は大いに役立ってくれるはずです。実際、成功者とよばれる人の多くは、異常ともいえるペースで本を読んでいます。

たとえば、マイクロソフトの創業者ビル・ゲイツは、超多忙な現役時代でも、年間50冊以上（月4冊ペース）も本を読んでいたそうです。投資の神様とよばれるウォーレン・バフェットも読書家として非常に有名であり、1日に5〜6時間は読書をしています。

ここまで読書に時間を割くのは現実的にむずかしいとしても、月に1〜2冊なら誰でも達成できるはずです。ぜひ、読書量を増やして、脳の知的好奇心を満たしてあげましょう。

◆読書のメリットについては、コチラの記事でもお読みいただけます

友達や家族との会話を楽しむ

脳の健康には、ストレスが大敵です。ひとりでいる時間が過剰に長過ぎると、どうしてもマイナスの方向に思考が向かってしまいます。毎日とはいいませんが、定期的に、気のおけない家族や友達と触れ合う機会をぜひ設けてください。

楽しい会話には、脳が癒やされるというメリットがあります。しかし、会話のメリットはそれだけではありません。これまで知らなかった情報や自分以外の考え方に触れて、「自分のなかに新しい視点ができる」のが、もうひとつの大きなメリットです。

人間は誰でも、自分は正しいと思っているもの。でも、それは自分の価値観のなかだけの話であり、ほかの人はまた別の判断基準や正義を心のなかにもっています。そういった別の視点と、自分のなかの価値観を比較する行為が、脳を思い切り刺激してくれるのです。

もちろん、なかには納得できないものも数多くあるでしょう。でも、いいのです。そういった点も含めて、新しい情報や考え方はあなたの脳を活性化してくれるのですから。

自然のなかで過ごす時間を増やす

自然のなかで過ごす時間は、脳と身体に多くのメリットをもたらします。もし、ストレスの多い毎日を過ごしているという自覚があるなら、定期的な自然への訪問は本当にオススメです。

国立公園の健康効果に関する特設サイトを見ると、自然が人間の健康に与えるさまざまな影響に関するデータ※が列挙されています。今回は、森林浴の主な効果をざっと以下に挙げておきます。

• NK細胞（免疫細胞）が都市部より2%活性化
• NK細胞が1日27%、2日で53%上昇
• 副交感神経活動が5倍増加
• ストレスホルモンが13%減少

※参考： データで見る国立公園の健康効果とは？ | 国立公園に、行ってみよう！ | 環境省

自然の癒し効果は理解できても、なかなか時間が取れないという人もいるかもしれません。しかし、同サイトには、わずか20〜30分の滞在でストレスホルモンを効果的に減少できると書かれています。

毎日とはいいませんが、週に1〜2回は、郊外の公園や川べりなどにいき、脳をリフレッシュしてあげてください。それでもどうしても時間が取れないときは、自然の画像や動画を見るだけでも効果があります。

◆自然と触れ合うメリットについては、コチラの記事でもお読みいただけます

デジタルデトックスを意識する

デジタルデトックスとは、スマートフォンやパソコン、SNSなどから一時的に距離を置くことで、心と体をリセットする方法です。現代社会では、デジタル機器に長時間触れるのが日常的になり、知らず知らずのうちに脳に負担をかけています。

なかでも、就寝間際のスマートフォンの使用は、百害あって一利なしです。明るいスクリーンにより、脳が昼間と錯覚して、交感神経が活性化してしまいます。そうなると、脳が完全に活動モードに入ってしまい、睡眠時間は短くなり、睡眠の質は著しく低下してしまうのです。

こういった脳へのダメージを最小限に減らすには、デジタル機器と距離を置く時間を設けるしかありません。もちろん、仕事でパソコンを使う人も多いし、1日中スマートフォンを使わないわけにはいかないでしょう。

であれば、まずは1日のうち数時間、デジタル機器を使わない時間を設けてください。仕事でデジタル機器が手放せない人でも、プライベートの時間なら可能なはずです。休日のうちどちらかは、スマートフォンを家に置いて出かけてみるのもいいかもしれませんね。

◆デジタルデトックスのメリットについては、コチラの記事でもお読みいただけます

まとめ

脳の健康を守るには、まず脳の健康を損なう原因をしっかりと見極めることが重要です。原因さえわかれば、その原因に応じた対応をしていけば重篤な状態にはならずに済みます。

どういった原因にせよ、やるべきことは生活習慣や脳環境の改善です。今回紹介した改善策を参考に、ぜひいろいろと試してみてください。