脳にいいことを「食事・運動・睡眠・習慣」から徹底解説

記事の監修

株式会社瞬読代表取締役山中恵美子

大学卒業後、関西テレビ放送株式会社に勤務。2009年学習塾を開講し３万人の生徒が卒業。
学習効果を上げる方法として速読を取り入れる。これが後の「瞬読」となり生徒が次々と難関校に合格。
2018年瞬読のみの講座が開講し、現在受講生は2,600名を超える。
著書『瞬読』は10万部超えのベストセラーに。その他、TV・ラジオなどメディアにも多数登場し、全国に瞬読を広めている。

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私たちの脳は毎日24時間、休むことなく働いています。記憶や感情のコントロール、そして身体の動きまで、すべての行動はこの脳がコントロールしているのです。そのため、脳をいかによい状態に維持できるかで、生活のクオリティが大きく変わってきます。

この記事では、「食事・運動・睡眠・習慣」という4つの観点から、脳にいいことについて掘り下げていきます。この4点を改善できれば、あなたの脳の働きがよくなり、生活レベルがよりよく変化していくのは間違いありません。

脳にいいことその1：食事が脳に与える影響

食事は脳の働きを支える最も基本的な要素です。私たちがどういったものを口にするかによって、脳のパフォーマンスは大きく変わってきます。この章では、脳によい食材や正しい食事法をご紹介します。

脳にいい食材ベスト5（青魚・ナッツ・ブルーベリーなど）

誤解のないようにお断りしておきますが、これだけ食べておけばいいという万能スーパー食材は存在しません。三大栄養素（たんぱく質・脂質・炭水化物）を中心に、ミネラルやビタミンをバランスよく摂取するのが、食事の基本です。

体によい食材はそれこそ数多くあるし、好みの問題もあるでしょう。今回はひとつの参考例として、ハーバード大学医学大学院管轄ハーバード・ヘルス・パブリッシングのサイトに掲載されている「脳にいいオススメの食材※」を紹介します。

脳にいいオススメの食材

緑の葉物野菜（ケール・ほうれん草・ブロッコリーなど）
脂肪分の多い魚（サケ・タラ・ツナ缶など）
ベリー類（イチゴ・ラズベリーなど）
カフェイン（紅茶・コーヒーなど）
ナッツ類（くるみなど）

ケールやブロッコリーといった緑黄色野菜には、ビタミンKや葉酸、ベータカロチンなどが豊富に含まれており、「認知機能の低下を遅らせる効果がある」という研究データもあるそうです。

魚に多く含まれるオメガ3脂肪酸（不飽和脂肪酸）は、脳によい栄養素として有名ですよね。少なくとも週に2回は魚を食べるように、ハーバード・ヘルス・パブリッシングのサイトでは提言しています。

カフェインは短期的な集中力を高めてくれるので、午前中に飲むのがとくにオススメです。ナッツ類には大量のオメガ3脂肪酸が含まれているので、魚類が苦手な人はこちらを積極的に食べてください。

※Foods linked to better brainpower – Harvard Health

◆脳によい食材については、コチラの記事でもお読みいただけます

脳に悪い食事とは？（過剰な糖分・ジャンクフードなど）

先ほど脳にいい食材を紹介しましたが、もちろん脳にあまりよい影響を与えない食材も数多く存在します。ハーバード大学栄養精神科医ウマ・ナイドゥ博士は、米大手放送局CNBCのメディアに、脳のために避けるべき5つの食品を寄稿※しています。

脳のために避けるべき5つの食品

加工オイル
精製した糖分
加工食品
人工甘味料
揚げ物

※A Harvard nutritionist and brain expert says avoid these 5 foods to keep your ‘memory and focus sharp’

スーパーでよく売られている大豆油やキャノーラ油を摂りすぎると、オメガ6脂肪酸の過剰摂取を引き起こします。調理に使う油は、できるだけオリーブオイルやココナッツオイルなどを選ぶほうが無難です。

過剰な糖分は、記憶障害を引き起こす可能性が高まります。お菓子やジュースだけでなく、白米や麺類、パンにも大量の糖分が含まれているので、こうした隠れた糖分には注意してください。

また、お菓子のような加工食品を多量に摂取すると、ほとんど食べない人に比べて、軽度のうつになる確率がアップするという研究が2022年に発表されています。

さらに人工甘味料は不安を増幅し、揚げ物は記憶力や認知力低下の要因になるという研究結果もあるそうです。英語で書かれていますが、脳の衰えに不安のあるかたは、上記記事を一読してみることをオススメします。

バランスの取れた食生活が脳を若々しく保つ

前述のとおり、たんぱく質・脂質・炭水化物を中心に、ミネラルやビタミンをバランスよく摂取するのが、バランスのよい食事の基本的な考え方です。具体的な割合については、その人が支持する食事法や志向などにより、少しずつ変わってきます。

今回は、農林水産省が2020年に発表した、バランスのよい食事に関するパンフレット※の内容を軸に紹介します。

パンフレットを読むと、たんぱく質「13〜20%」、脂質「20〜30%」、炭水化物「50〜65%」という割合を推奨していました。（ミネラルやビタミンのバランスについては、残念ながら表記はありませんでした）

また、食事の回数についても、できるだけ朝・昼・晩の1日3食が望ましいと書かれています。ただ、誰もがゆとりをもって、バランスの取れた食事を3食食べられるわけではありませんよね。忙しく料理する余裕のない人もいるし、金銭的負担も考える必要があります。

そういった問題点を解消するコツについても、このパンフレットには書かれているので、ぜひ参考にしていただければと思います。

※考えるやってみるみんなで広げるちょうどよいバランスの食生活

◆バランスのよい食事については、コチラの記事でもお読みいただけます

脳にいいことその2：運動が脳に与える影響

運動は体だけでなく、脳にも大きな恩恵をもたらします。どういった運動をどのくらいの頻度でおこなうのがよいのか、運動と脳の関係性についてわかりやすくお伝えしていきます。

中強度の運動を150分・週に2日以上の筋力トレーニングを目指す

適切な運動は、心身の健康を維持し、脳の機能を高めてくれます。基本的に、運動の内容はどれでも構いません。継続という意味でも、好きな運動を自由に選んでください。ただし、運動の強度と頻度については、最低ラインを守らないと、あまり効果は期待できません。

諸説ありますが、CDC（アメリカ疾病予防管理センター）の提唱する以下の内容※が、ひとつの基準になるかと思います。

週に中強度の運動を150分、もしくは強めの運動を75分
週2日以上の筋力トレーニング
片足立ちのようなバランス運動を週に3日（65歳以上）

なおCDCでは、「体を捻ったり回したりする」「テレビをみながら片足立ちをする」「エレベーターではなく階段を使う」など、運動にカウントできる日常的な動作例を紹介しています。

しっかりと運動の時間を確保できればベストですが、どうしても時間を取れない場合は、まずこういった日常生活のなかでできる活動を増やしていきましょう。

※Physical Activity Boosts Brain Health | DNPAO | CDC.

最大心拍数の約70%が脳の血流改善の最適値

UTサウスウェスタン大学が、1年間有酸素運動を継続した19名を追跡調査※したところ、首周りの血管が柔らかくなり、脳の血流の増加が見受けられたそうです。もちろん、個人差もあるし、血流の増加が脳機能を必ず改善してくれるとは言い切れません。

しかし、ストレッチだけをおこなった人には血流の増加はみられなかったことを考えると、少なくとも「運動が血流改善に効果的であるのは間違いない」と考えて差し支えないでしょう。

血流が増加すれば、脳に送られる血液中の酸素や栄養量も増えますので、運動をして悪いことはひとつもありません。ぜひ、積極的に運動を習慣化していきたいところです。

では、どのくらい運動をすれば、血流改善に効果的なのでしょうか。血流改善にもっとも効果的な運動強度は、最大心拍数の約70%といわれています。ただ漠然と運動するのではなく、こまめに心拍数を測り、できるだけ70%をキープできるように意識してみてください。

もちろん、運動習慣の有無や体調にも大きく関わってきます。70%が厳しいと感じる場合は決して無理をせず、まずは50%の運動ができるように頑張ってみましょう。

※Exercise boosts blood flow to the brain, study finds: Newsroom – UT Southwestern, Dallas, Texas

運動で脳がクリアになる理由

ウォーキングやダンスをすると、妙に頭がスッキリしますよね。悩みを抱えている人が、散歩中にふと解決策を思いついたなどという話もよく耳にします。

このように運動で脳がクリアになる経験をしている人は数多くいますが、その理由については案外知られていません。運動で脳がクリアになる主な理由としては、以下の3点が考えられます。

エンドルフィン分泌量の増加
BDNF（脳由来神経因子）の増加
血流の改善

運動はストレスホルモンのレベルを下げ、反対に「幸せホルモン」とよばれるエンドルフィンの分泌を促進します。エンドルフィンには、高揚感や幸福感をもたらす作用があるので、分泌量が増えれば気分も明るくなり、リラックス感をもたらしてくれるわけです。

BDNF（脳由来神経因子）は、神経細胞の成長や維持に大きく関わるタンパク物質です。記憶をコントロールする「海馬」に数多く存在しており、BDNFが増加すれば学習効率が大きく向上します。

「血流改善によって、脳に供給される酸素と栄養素が増え、脳が活性化する」というのは、先ほど「運動と脳の血流の関係」でもお伝えしたとおりです。

◆高齢者でもできる運動については、コチラの記事でお読みいただけます

脳にいいことその3：睡眠が脳に与える影響

睡眠は脳を回復させるために欠かせない時間です。この章では、睡眠と記憶の関係性や睡眠不足が脳に与えるダメージ、良質な睡眠を取るための方法などを紹介します。

良質な睡眠が記憶を整理してくれる仕組み

人間の脳は、睡眠中に記憶を整理しています。といっても、寝ている間中、ずっと整理をしているわけではなく、記憶の整理がおこなわれるのはレム催眠の間だけです。ノンレム催眠中は、脳がほぼ完全に眠っている状態なので、頭に浮かんだ内容（夢）は記憶に残りません。

一方レム睡眠になると、体はリラックスしているものの、記憶を担う海馬などは普通通り活動を続けています。

ただし、レム睡眠が発生するのは、90分周期でひと晩に約4〜5回のみ。つまり、睡眠時間が少ないとレム睡眠の回数が減ってしまい、記憶を整理しきれない可能性が出てきます。レム睡眠の発生はコントロールできないとしても、やはり8時間以上の睡眠は確保したいところです。

◆睡眠と脳の関係については、コチラの記事でもお読みいただけます

睡眠不足が脳に与える深刻なリスク

睡眠には、大きく「記憶の整理」と「疲労回復」の役割があります。睡眠が不足すると、記憶の整理が十分にできないというのは、先ほど説明したとおりです。

ここでは、症状がダイレクトに表れる「疲労回復」について、みていきましょう。まず、睡眠不足により十分な疲労回復ができないと、以下のような悪影響が考えられます。

認知機能低下
感情の乱れ
さまざまな病気を引き起こす

極端な寝不足の日は、なんだか頭がぼーっとしますよね。目もしょぼしょぼするし、集中力も明らかに低下しており、勉強や仕事のパフォーマンスは著しく低下します。

さらに睡眠不足が続くと、怒りを抑えられなかったり急に悲しくなったりと、感情のコントロールがうまくできなくなる人も多いです。ストレスにも耐性が低くなり、こういった状況が続けば、うつになる可能性は大幅に高くなります。

また、睡眠不足は生活習慣病の原因になっているともいわれています。厚生労働省の睡眠不足に関するサイト※をみると、睡眠不足が睡眠障害レベルへ進行すると、糖尿病の発症リスクが1.5〜2倍にアップすると書かれていました。

このような悪影響を受けないためにも、最優先事項として、十分な睡眠時間を確保していきたいものです。

※睡眠と生活習慣病との深い関係| 厚生労働省

睡眠の質を高めるための具体的な習慣

睡眠不足が、さまざまな悪影響を引き起こすことがわかりました。これからはできるだけ8時間は寝るようにしようと、思ったかたもたくさんいらっしゃると思います。

しかしいくら長時間寝ても、睡眠が浅く、途中で何回も目が覚めるようでは、脳はきちんと休めません。以下の項目に注意して、できるだけ深い睡眠が取れるように、生活習慣を整えてください。

寝る時間をできるだけ一定にする
適切な睡眠環境を整える
就寝直前のアルコール・タバコ・食事を避ける
就寝前はデジタルデバイスの使用を控える
ゆっくりと湯船に浸かる
適度な運動を習慣にする
朝起きたら日光を浴びて神経を切り替える

上記は、どれも大切な習慣ばかりです。できれば全項目をクリアしてもらいたいところですが、あまり気負いすぎるとプレッシャーになり、かえって睡眠の妨げになりかねません。

「寝具をよいものに変える」「外部の光をできるだけ遮断する」「横になったらスマホはみない」など、まずは睡眠環境を整えることからはじめてみましょう。

◆睡眠の質を上げる方法については、コチラの記事でもお読みいただけます

脳にいいことその4：日常習慣が脳に与える影響

毎日の小さな習慣も、じつは脳の働きに大きな影響を与えます。この章では、脳をよい状態に保っていくために日常的にどういったことを意識していけばよいのかという点について、解説していきます。

読書習慣で脳に新しい刺激を与える

読書は脳を活性化させるための、もっとも身近で効果的な方法のひとつです。本から得られる新しい知識や自分とは違う斬新な視点が、脳を思い切り刺激してくれます。

私たちは、どうしても自分の固定観念を通してものごとを見てしまいがちです。しかし、知らない知識や考え方が世の中にはたくさんあることを、読書は教えてくれます。そして、知らないことを学ぶなかで、私たちの思考はどんどん柔軟になっていきます。

そういう意味では、普段あまり馴染みのないジャンルの本を読むのもオススメです。知的好奇心が満たされるだけでなく、柔軟な発想力や幅広い視点も養われます。普段実用書しか読まない人は、小説を読んでみるのはどうでしょうか。

小説を読むと、情景や登場人物の心情などを想像しながら読むことになるので、感受性やイメージ力、さらには他人の気持ちを推し量る能力も磨かれていきます。逆にいつも小説ばかり読んでいるなら、実用書で論理的な思考を学ぶのもオススメです。

◆読書が脳に与えるメリットについては、コチラの記事でもお読みいただけます

人との会話や交流が認知機能を高める

他人との会話は、認知機能を高めるための大切なトレーニングです。会話では相手の言葉を正しく理解し、自分の考えを整理して発信するという複雑なプロセスが必要になるため、脳は大きな刺激を受けます。

さらに、新しい人や多様な世代との交流は、自分にはないさまざまな価値観に出会う貴重なチャンスです。

実際、他者との交流が脳によい影響を与えてくれるデータは数多くあります。たとえば、2017年におこなわれた国立長寿医療研究センターの調査※でも、以下のつながりを持つ人は認知症リスクが低いという結果が発表されています。

2017年国立長寿医療研究センター調査チェック項目

配偶者がいる
同居家族と支援のやりとりがある
友人との交流がある
地域のグループ活動に参加している
何らかの就労をしている

さらに、5つすべてに該当する人は、ひとつ以下の人よりも認知症リスクが46%も低かったそうです。加齢による認知機能の衰えを防ぐためにも、ぜひ積極的に人と関わる機会を増やしていきましょう。

※社会との多様なつながり方がある人は認知症発症リスクが半減 Press Release No:127-17-20

夢中になれる趣味のススメ

夢中になれる趣味は、脳の活性化に大きな効果があります。なぜなら好きなことに集中しているとき、脳は「フロー状態」と呼ばれる高い集中力を発揮し、普段以上のパフォーマンスを生み出してくれるからです。

たとえば楽器演奏や絵画、料理など、自分の好きなことに夢中になって、気づいたら何時間も経っていたという経験をしたことのある人も多いのでは。

また、好きなことをコツコツ続けていれば、上達を感じる瞬間が必ずあるはずです。そのときに幸せホルモン「ドーパミン」が大量に分泌され、脳にやる気や集中力、達成感などをもたらしてくれます。

さらに趣味を共有できる仲間との交流があれば、コミュニケーションによる認知機能の維持も期待できます。趣味は単なる娯楽ではなく、脳を若々しく保つ強力なトレーニングの役割も果たしてくれるのです。

◆頭を使うオススメの趣味については、コチラの記事でお読みいただけます

脳に悪い習慣とその改善方法

脳によい習慣を心がけると同時に、脳に悪い習慣を回避する意識も重要です。最後に、代表的な悪い習慣とその改善方法を紹介します。

スマホ依存を防ぐデジタルデトックス習慣

スマホの使いすぎは集中力を奪い、脳を疲弊させる大きな原因になります。脳を健康な状態に保ちたいなら、意識的にスマホから離れる「デジタルデトックス」が必須です。

私たちは、常に大量の情報にさらされ続けています。あまりにも情報が簡単に入手できるため、大量のどうでもいい情報に埋もれてしまい、本当に大切な情報を簡単に見失ってしまいます。そして、情報の選別だけで、すでに脳は疲れ切ってしまうのです。

こういった状況を回避するには、一定時間デジタル機器から距離を置くしかありません。もちろん、仕事でどうしてもスマホが必要なこともあるでしょう。それでも、午前中だけ、あるいは2時間だけと時間を区切れば、デジタルデトックスは十分可能なはずです。

どうしても日中のデジタルデトックスがむずかしいなら、就寝1時間前にスマホを手放し、読書やストレッチをおこなうだけでも脳は落ち着きを取り戻します。

休日に半日だけSNSやニュースから距離を置くのもよい方法です。最初は不安を感じるかもしれませんが、慣れると頭がすっきりし、ものごとにじっくり取り組めるようになります。

◆デジタルデトックスについては、コチラの記事でもお読みいただけます

お酒とタバコから脳を守る「休肝日と代替習慣」

過剰なアルコール摂取や喫煙は、脳に深刻なダメージを与える代表的な生活習慣です。飲みすぎは脳細胞を傷つけ、喫煙は血流を悪化させて記憶力や集中力の低下を招きます。だからこそ「休肝日」をつくり、喫煙を減らす工夫が絶対に欠かせません。

たとえば、週に2日はお酒を飲まない日をつくる、タバコが吸いたくなったらガムや軽い運動で気を紛らわせるのはどうでしょうか。完全にやめるとなると、かえってやりたくなるものです。しかし、飲酒日を設け、タバコの代替習慣で逃げ道をつくってあげれば、継続できる確率は大幅にアップします。

どうしても独力でやめられない場合は、迷わず専門家のサポートをオススメします。アルコールや喫煙の専門外来を設けている医療機関もあるので、できるだけ早く受診して脳を守ってあげてください。

呼吸法と瞑想でストレスを軽減

強いストレスは脳に負担をかけ、思考力や集中力を低下させる原因になります。その改善に役立つのが「呼吸法」と「瞑想」です。深くゆったりとした呼吸を意識するだけでも、自律神経のバランスが整い、脳の緊張が和らぎます。

オススメは、アメリカ海軍で採用されているボックスブリージングです。やり方はシンプルで、4秒間息を吸う→4秒間息を止める→4秒間息を吐く→4秒間息を止めるというサイクルを繰り返すだけ。これなら、仕事のちょっとした空き時間にサッと取り組めます。

また、時間的に余裕があるなら、瞑想もオススメです。雑念を振り払い今の自分に集中することで、気持ちがスーッと落ち着いてきます。日本には禅の概念が根付いており、指導を受けられる禅寺が数多くあります。

なお、忙しくてお寺に行けない人のために、最近ではオンライン坐禅会も盛んにおこなわれているので、興味がある方はチェックしてみてください。

◆そのほかの呼吸法については、コチラの記事でお読みいただけます

◆瞑想（メディテーション）については、コチラの記事でもお読みいただけます

新しい挑戦でマンネリを打破

同じ生活を繰り返していると、脳は刺激を受けにくくなり働きが鈍ってしまいます。マンネリ化を打破するには、「新しいことに挑戦する」のがもっとも確実かつ近道です。慣れない活動に取り組むと、記憶や判断を司る神経回路が活発に働き、脳に新しいつながりが生まれます。

やることはなんでも構いません。たとえば未経験のスポーツを始めるのもいいでしょう。語学の勉強に挑戦してみるのもオススメです。もちろん、行ったことのない場所を訪れる、料理で新しいレシピに挑戦するなど、日常に小さな変化を加えるだけでも十分効果があります。

もしかすると、最初は少し面倒に感じるかもしれません。ですが、慣れてくると新しい経験が楽しみになり、よい気分転換にもなってくれます。生活のマンネリ化を防ぐために、ぜひ新しい挑戦を生活に取り入れていきましょう。

まとめ

今回は、「食事・運動・睡眠・習慣」という、生活のベースとなる観点から、睡眠について解説しました。脳は、人間の思考や動作を司る、非常に重要な臓器です。脳の働き具合によって、私たちの生活は大きく変化します。脳にいいことを習慣化して、ぜひ生活のクオリティを高めていきましょう。