記憶力を高める5つの生活習慣と知っておきたいポイントとは

記事の監修

株式会社瞬読 代表取締役山中恵美子

大学卒業後、関西テレビ放送株式会社に勤務。2009年学習塾を開講し３万人の生徒が卒業。
学習効果を上げる方法として速読を取り入れる。これが後の「瞬読」となり生徒が次々と難関校に合格。
2018年瞬読のみの講座が開講し、現在受講生は2,600名を超える。
著書『瞬読』は10万部超えのベストセラーに。その他、TV・ラジオなどメディアにも多数登場し、全国に瞬読を広めている。

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高い記憶力は、学業や職場でのパフォーマンス向上に直結します。しかし、どちらかといえば、年齢を重ねるごとに、逆に記憶力が悪くなっているという人の方が多いのではないでしょうか。

でも、安心してください。認知症のような病気でもない限り、記憶力の向上は可能です。当記事では、まず記憶力のよい人の特徴を紹介したあと、記憶力を高めるオススメの習慣をご紹介していきます。

記憶力アップのちょっとしたポイントも紹介しますので、ぜひ最後までお読みください。

記憶力がよい人の特徴

ひと言で「記憶力がよい」といっても、その度合いは人それぞれです。テストのように答えが出るものばかりではないので、パッと見てその人の記憶力のよさを見抜くのはまず不可能でしょう。

しかし、記憶力のよい人には、おおよそすべての人に共通する特徴があります。今回は、そういった特徴のなかから、とくに顕著な3点をピックアップして解説します。

集中力が高い

記憶力のよさを支える大きな要素のひとつが、｢集中力｣です。これは、少し考えればすぐにわかりますよね。集中力がなく、すぐほかのことに気を取られてしまえば、インプットした内容をしっかりと記憶できるわけがありません。

集中力が高い人は、周囲の気を散らすものに惑わされず、目の前のタスクに没頭できます。ですが、今集中力が不足していても、ガッカリする必要はありません。集中力は、トレーニングと環境設定により、飛躍的にアップするからです。

瞑想や脳トレといった、集中力アップのトレーニングについては、のちほど｢記憶力を高めるオススメの生活習慣｣で詳しく紹介します。

また環境設定ですが、もっとも集中力を阻害するのは、間違いなくスマートフォンです。集中力のある人は、集中が必要な時間になれば、スマートフォンをオフにする、あるいはカバンにしまうといったルールを徹底しています。

◆集中力を手に入れるポイントについては、コチラの記事でお読みいただけます

好奇心が旺盛

記憶力の優れた人は、たいてい好奇心が旺盛です。新しいことに興味をもち、常に学び続ける姿勢が、脳を活性化させるからでしょう。

好奇心が旺盛な人は、｢なぜ◯◯なんだろう？｣｢へえ〜、だから△△なんだね｣といった具合に、日々の生活のなかで新たな発見を楽しんでいます。そして、この新しい情報によって満たされた知的好奇心が、記憶の定着をサポートしてくれるんですね。

たとえば、読書ひとつ取っても、好奇心旺盛な人とそうでない人では、取り組み方が大きく異なります。いろいろとアンテナを張っている人は、普段あまり馴染みのないジャンルであっても、興味を惹くタイトルの本があったらとりあえず内容を確認してみます。

その結果、普通に生活していてもなかなか得られない知識が、どんどん増えていくわけです。

一方で好奇心が薄く、いつもおなじような本ばかり読んでいる人には、新しい情報が入ってきません。だから、脳が惰性化してしまい、記憶する力が少しずつ低下していきます。

情報の整理と分析が的確

情報を整理し分析する能力も、記憶力を高める重要な要素です。現代社会は、明らかに情報過多であり、多すぎる情報は私たちの脳に混乱を与えます。

しかし、必要な情報だけをピックアップして的確に分析できる人は、覚える内容が明確なので、短期記憶から長期記憶への移行がスムーズです。

もちろん、整理や分析が上手い人と苦手な人に、大きな能力差があるわけではありません。極端な話、両者の決定的な違いは、｢必要な情報を正しくピックアップできるかどうか｣だけです。

整理や分析が苦手な人の頭のなかは、情報でごちゃごちゃしています。なにが重要で、どういった情報が必要なのかが、自分でもわかっていない状態です。

一方、整理や分析が上手い人は、思考をすべて書き出してみるなどして、必ず思考を可視化しています。だから、整理や分析が楽にできるし、抜けやミスも少ないのです。

記憶力を高めるオススメの生活習慣

自分の記憶力に不安を感じているなら、ぜひ今回紹介する内容を習慣化してください。すべてクリアできれば、間違いなくあなたの記憶力は向上するはずです。

抗酸化物質が多いベリー類など健康的な食事を取る

記憶力を高めたいなら、ぜひ食事にも注意を払っていきましょう。栄養価の高い食品をバランスよく食べれば、脳の働きがよくなり、記憶力にもよい影響が生まれます。

脳によいとされる食品は数多くありますが、なかでも、抗酸化物質を豊富に含むベリー類は非常にオススメです。

活性酸素は生活習慣病の原因といわれており、抗酸化物質の摂取による活性酸素の除去は体によい影響を与えてくれます。ただ、近年の研究では、良性の活性酸素が記憶を促進してくれるという研究データもあるので、抗酸化物質の過剰摂取には注意したいところです。

また、オメガ3脂肪酸が豊富な魚類や、ビタミンEが多いナッツ類も記憶力サポートには欠かせません。健康的な食事は、脳のパフォーマンスを最適化するための基本です。

◆脳によい食事については、コチラの記事でもお読みいただけます

週に2回以上の運動を習慣化する

適度な運動が、脳によい影響を与えることはご存知でしょうか。記憶力を改善したいなら、ぜひ週に2回以上の運動を習慣化していきましょう。

運動が肉体的な強化をもたらしてくれることは、多くの人が知っています。ところが、運動が脳に与える影響については、それほど知られていません。

適度な運動をすると、全身の血流がよくなり、脳の血流が増加します。脳は血液中の酸素とブドウ糖を栄養源にしているため、血流が増えれば、栄養をしっかりと受け取れるわけです。

また、運動で鍛えられた筋肉からは、｢マイオカイン｣とよばれるホルモンが分泌されています。マイオカインの一種であるBDNF（脳由来神経栄養因子）には、海馬（記憶の司令塔とよばれる器官）の成長を促進する働きがあるので、運動によって記憶力がよくなるんですね。

こういった運動と脳の関係については、福島県立医科大学の高橋仁美教授のコラム※が非常に参考になります。運動で記憶力を改善したい人は、一読をオススメします。

※参考： 筋肉と脳の深い関係を知ろう | いごころvol.30

◆運動と脳の関係については、コチラの記事でもお読みいただけます

7〜8時間の良質な睡眠を心がける

睡眠は、体だけでなく脳にとっても重要なリフレッシュの時間です。記憶力を高めたい場合、7〜8時間の良質な睡眠を心がけてください。

徹夜をして、翌日頭がまったく働かなかったという経験をした人も多いでしょう。通常、私たちの脳で発生した老廃物｢アミロイドβ｣は、血液を通して睡眠中に排出されます。

ところが、睡眠時間が短いと、アミロイドβを排出しきれません。そうやって蓄積したアミロイドβが、アルツハイマー病を引き起こす大きな原因のひとつであるといわれています。

また、脳は睡眠中に記憶の整理と定着をおこないます。そのため、睡眠時間が不足すると、記憶が整理されないまま翌日を迎えるわけです。これでは、記憶がよくなるわけがありませんよね。

もちろん、ただ長時間眠ればよいわけではなく、良質で深い眠りが必要です。良質な睡眠のポイントについては別記事で紹介しているので、そちらの記事もぜひ読んでみてください。

◆良質な睡眠を取るポイントについては、コチラの記事でもお読みいただけます

マインドフルネス瞑想を実践する

不安や悩みを抱えていると、どうしても脳の働きは悪くなるものです。ストレスを抱えて脳のパフォーマンスが落ちている自覚のある人には、マインドフルネス瞑想をオススメします。

マインドフルネス瞑想は、瞑想で今この瞬間に集中して、余計な雑念を頭から追い出す練習と考えると理解しやすいかもしれません。

過去や未来に目を向けすぎると、後悔･不安･恐怖といったマイナスの感情を抱きやすいです。しかし、今目の前にある｢できること｣だけに集中すれば、マイナスな感情を抱く理由がなくなります。

マイナスな感情が減少すれば、集中力をもってやるべきことに取り組めますよね。そうなれば、当然記憶力にもよい影響が生まれるでしょう。

マインドフルネス瞑想はむずかしいと感じるかもしれませんが、まずは5分間静かに座って、呼吸を整えるだけでも十分効果があります。あまり気負わずに、気軽に取り組んでみてください。

◆瞑想の効能については、コチラの記事でもお読みいただけます

記憶力に有効な認知トレーニングをおこなう

記憶力を高めるには、記憶力改善効果の期待できる認知トレーニングがオススメです。認知トレーニングの種類は星の数ほどありますが、記憶力に関するものとしては以下のようなトレーニングが挙げられます。

伏せたカードの種類と場所を覚える必要のある神経衰弱は、記憶力強化の代表的なトレーニングです。高齢になり、記憶力の低下が気になる人は、日記を書くのもいいですね。日記を書くには、その日にあった出来事をひと通り振り返る必要があるので、自然と記憶力がよくなります。

記憶力をさらにアップしたいなら、速読もオススメです。読書スピードを上げるには、過去の知識を素早く参照する能力も求められます。｢あっ、ここはこういうことだな……｣と記憶の扉を瞬間的に確認する機会を増やすと、記憶力はどんどん改善されていきます。

◆記憶力を向上させる方法については、コチラの記事でもお読みいただけます

◆右脳速読法の効能については、コチラの記事でお読みいただけます

記憶力を高めるために知っておきたい3つのポイント

ちょっとしたポイントを知っているだけで、記憶力は大きく向上します。今回は、必ず知っておいてほしいポイントを3つ厳選してご紹介します。

メモを取る

情報の記憶力を上げるシンプルで効果的な方法のひとつが、メモを取ることです。聞いたり読んだりした内容を書き留めておけば、あとから読み返せるので、情報の理解が深まります。

あやふやな情報と比べて、しっかりと理解した情報の方が、記憶に残りやすくなるのは当然でしょう。

また、メモを取る行為自体が、脳に情報を「重要だ」と認識させる手助けになっています。別記事でもお伝えしたように、長期記憶へ移行するには、｢繰り返し｣と｢強烈なインパクト｣が効果的です。

メモした内容を繰り返し読むと、脳が｢わざわざメモした内容を繰り返しインプットしているから、この情報は重要なのだろう｣と判断します。

会議や講義中だけでなく、日常生活で気づいたことがあれば、積極的にメモするとよいでしょう。その際には、できれば手書きでメモをすると、より記憶の定着がおこなわれやすくなります。

◆長期記憶3つの原則については、コチラの記事でお読みいただけます

適切な間隔で復習をおこなう

ものごとを長期間記憶しておくには復習が大事だと、多くの人は理解しているはずです。ところが、復習の適切な間隔について理解している人はそれほど多くありません。

ある意味勉強のスペシャリストといえる受験生も、なんとなく復習するタイミングを決めている人がほとんどです。もし記憶力を高めたいなら、復習の間隔にもっと注意を向けてください。

とはいえ、厳密に何日後という決まりはありません。覚えておいてほしいのは、復習の回数を重ねるごとに、復習の間隔を長くするというルールです。

復習の間隔や回数には諸説ありますが、かりに学んだ翌日に最初の復習をするとしましょう。そしたら、次の復習は1週間後、3回目は1か月後という具合に、復習を設定します。

記憶が薄れてきたころに、また知識をインプットすると、記憶がしっかりとアップデートするんですね。こういった復習方法を｢スペースド・リピティション｣といいます。長期記憶への移行を促進するためにも、ぜひスペースド・リピティションを取り入れてみてください。

◆オススメの復習回数については、コチラの記事でお読みいただけます

言葉ではなくイメージ力を活用する

記憶力を高めるためには、情報を言葉だけでなく、視覚的なイメージとして捉えるのがオススメです。脳は、映像を言葉よりも速く認識します。｢今日の夕飯、回転寿司とラーメンどっちがいい？｣と聞かれたら、お寿司とラーメンの映像がパッと頭に浮かぶはずです。

ところが、少し長い文章になると、多くの人が一文字ずつじっくりと理解しようとします。これでは、理解に時間がかかるし、記憶にも残りにくいです。

でも、安心してください。言葉のイメージ化は、慣れによって少しずつできるようになってきます。

｢カレー｣のような短い単語だけでなく、｢エプロンをした母親が、エビやイカのたっぷり入った海鮮カレーをつくってくれた｣といった長めの文章も、慣れればパッと映像として理解できるようになるでしょう。

言葉で考えるより、イメージの方が断然処理速度は速く、より鮮烈に記憶に残るという仕組みをぜひ上手に活用していただければと思います。

◆記憶におけるイメージ化のメリットについては、コチラの記事でもお読みいただけます

まとめ

冒頭でもお話ししたように、認知症のような病気でなければ、習慣の改善によって記憶力は向上します。記憶力に不安を感じている人は、ぜひ今回紹介した方法を試してみてください。

できれば、すべての方法に取り組められればベストですが、どれかひとつでも習慣化できれば、まずは十分です。自分の気になる方法をとりあえずひとつ選び、半年から1年程度は継続してみてください。そうすれば、記憶力は間違いなく改善するでしょう。