株式会社 瞬読 
記事の監修
株式会社瞬読 代表取締役山中恵美子
大学卒業後、関西テレビ放送株式会社に勤務。2009年学習塾を開講し３万人の生徒が卒業。
学習効果を上げる方法として速読を取り入れる。これが後の「瞬読」となり生徒が次々と難関校に合格。
2018年瞬読のみの講座が開講し、現在受講生は2,600名を超える。
著書『瞬読』は10万部超えのベストセラーに。その他、TV・ラジオなどメディアにも多数登場し、全国に瞬読を広めている。
記憶について話すとき、普段私たちは、どうしても「覚えられない」という側面にばかりフォーカスしがちです。しかし認知症を考えてみてください。覚えられないことよりも、トラブルの多くは圧倒的に「思い出せない」ことにより、引き起こされていませんか。
この思い出す力を、想起力といいます。私たちが今鍛えるべきは、この想起力です。想起力が回復すれば、必要なときに頭のなかにある情報をしっかりと引き出せるようになります。
もちろん、想起力が必要なのは、高齢者だけではありません。受験を控えた学生、仕事で結果を求められる社会人、すべての世代に必要な能力なのです。
そこで当記事では、想起力アップにオススメなトレーニング法や生活習慣について、わかりやすくお話ししていきます。
目次
想起力を鍛えて眠っている記憶を呼び起こす「記憶のタイプとメカニズム」
思い出す力「想起力」についてお伝えする前に、記憶のタイプとそのメカニズムをきちんと理解しておきましょう。
記憶には、短期記憶と長期記憶の2つのタイプがあります。短期記憶は、文字通り一時的に情報を保持する能力であり、記憶できる時間は長くてもわずか1〜2分です。その間に、記憶の整理保存に関わる海馬が重要な情報だと判断すれば、その情報は長期記憶として保存されます。
こういう説明をすると、想起力を鍛えたければ、長期記憶だけを鍛えればいいように感じるかもしれません。しかし、短期記憶の機能が低下していると、長期記憶へのスムーズな移行が阻害されてしまいます。そう考えると、やはり短期・長期両方の記憶をバランスよく鍛えるべきなのです。
あとから想起力アップのトレーニング方法を紹介しますが、たとえば神経衰弱のようなカードマッチングゲームは、瞬間的な短期記憶を鍛えてくれます。一方で、「思い出の写真をもとにダイアリーを作成」のような方法は、長期記憶のトレーニングにピッタリです。
大切なのは、目的に応じた適切な方法を選択すること。そのためにも、記憶の種類については、しっかりと押さえておいてください。
◆長期記憶の種類と働きについては、コチラの記事でお読みいただけます
想起力を高めるオススメ記憶トレーニング
想起力を高めたいなら、やはり記憶系のトレーニングは必須です。トレーニングで脳を活性化して、思い出す力をどんどんブラッシュアップしていきましょう。
今回は、短期向け長期向けのトレーニングを、バランスよく合計5つ紹介していきます。どのトレーニングも、自宅ですぐに取り組めるものばかりです。気になる方法があれば、気軽にチャレンジしてみてください。
カードマッチングのようなメモリーゲームをプレイ
神経衰弱に代表されるカードマッチングは、短期記憶を鍛えるのに、最適なトレーニングのひとつです。ルールは非常にシンプルで、裏返しに並べられた複数のカードをめくり、同じカードを探していくだけ。
間違って引いたカードは再び裏返して元の場所に戻されるので、めくったカードをいかに覚えておけるかが、勝負の鍵を握っています。
またカードマッチングは、瞬間的な記憶力だけでなく、注意力や集中力にも効果バツグンです。カードの絵柄や数字を覚えておくには、集中して相手の動きを見ておく必要がありますので。
カードマッチングは、対戦相手が集まらないときでも、アプリで気軽にプレイできるのも嬉しいところです。アプリなら、スキマ時間にサッとプレイできますし、自宅でも外出先でも場所を選びません。
短期記憶を鍛えたい人が最初に取り組むトレーニングとして、カードマッチングは非常にオススメです。
◆カードマッチング（神経衰弱）については、コチラの記事でもお読みいただけます
なにか新しいスキルを勉強
想起力を鍛えたいと考えている人は、なにか新しいスキルを学んでみてはどうでしょうか。新しい情報が大量にインプットされると、脳細胞を結ぶシナプスの数が大きくなったり増えたりします。大量の新しい情報に対応できるよう、脳細胞ネットワークの動きが活性化するわけです。
勉強するスキルは、なんでも構いません。ただし、途中で挫折しないためにも、できるだけ興味のもてるスキルを選んでください。面白く感じていないのに、メリット優先で選ぶと、おそらくすぐにやめてしまうでしょう。
本格的にスクールを利用するのもよいですが、脳トレ目的なら、まずは独学で十分です。今はYouTubeでたいていの基礎知識は学べるし、Udemyのように自宅で本格的に勉強できるサービスも数多くあります。
いずれにせよ、マンネリ化した生活は、脳の機能を鈍らせます。語学でも楽器演奏でも、ぜひ積極的にチャレンジしていきましょう。
やるべきタスクをリストアップ
想起力を鍛えて必要な情報を素早く引き出すには、情報をわかりやすく整理しておくことが大前提になります。記憶がごちゃごちゃしていたら、スムーズに思い出せなくて当然です。
とはいえ、いきなり記憶を整理するといわれても、なかなかできるものではありません。そのためにも、まずはタスクをリストアップして、やるべきことに優先順位をつけていきましょう。タスクの書き出しを習慣化すれば、少しずつ頭のなかも整理されていきます。
タスクをリストアップする際には、以下のようなポイントに注意してください。
- 目的を明確にする
- 簡潔に書く
- 優先順位をつける
- 完了したタスクはチェックする
タスクを書き出す前には、その目的や目標を明確にしておくことが大切です。そうじゃないと、タスクの優先順位が決められません。
また思考の整理が、タスクをまとめる目的のひとつです。したがって、ダラダラ長く書くのはNG。できるだけ具体的に、長くてもひとつのタスクにつき1行でまとめてください。
なお、完了したタスクには忘れずにチェックを入れましょう。こまかいようですが、チェックが増えるたびに、達成感が得られて、継続のモチベーションに繋がります。
読んだものや見たものをアウトプット
記憶力を高めたいなら、読書や動画で得た情報をそのままにしておくのは、かなりもったいないです。インプットした知識や情報は、できるだけアウトプットしましょう。
アウトプットをしようと思えば、第三者へきちんと説明できるように、まずは要点を書き出してわかりやすくまとめるはずです。そのためには、何度も短期記憶と長期記憶へアクセスして、記憶を振り返らなくてはなりません。こういった「自分の記憶を再確認する行為」が、あなたの想起力を劇的に磨いてくれます。
なお、「ノートにまとめる」「友達に話をする」といったアウトプットに慣れてきたら、ブログやSNSに投稿してみるのもオススメです。知らない人からのフィードバックの可能性があるので、自然とアウトプットのクオリティに気をつけるようになります。
また、インプットとアウトプットの間隔も重要です。アウトプットは早いほうが記憶をより強化してくれるので、アウトプットまであまり間を空けないようにしたいですね。
◆アウトプットのメリットについては、コチラの記事でもお読みいただけます
思い出の写真をもとにダイアリーを作成
思い出の写真を使ってダイアリーを作成するのも、想起力アップにとても有効です。写真は、いうなれば過去の思い出を切り取った人生の証であり、そのひとコマひとコマから当時感じた感情や周囲の状況が蘇ってきます。
また気になる写真を選び、写真にまつわるエピソードをダイアリーに書きとめる行為は、より深く記憶を呼び起こしてくれるはず。せっかくダイアリーをつくるのであれば、写真に写っている場所や人物、さらに当時の状況や自分の感じたことなど、できるだけ詳しく記録しておきたいですよね。
もちろん、ダイアリーはプライベートなものなので、アウトプットの必要はありません。でも、アウトプットという強制力はなくても、ぜひダイアリーの作成は継続していただきたいと思っています。
なんといっても、こういったダイアリーは、私たちに幸福感やなつかしさといった、さまざまな感情をもたらしてくれます。ときには、ほろ苦い思い出に出会うかもしれません。でも長い目でみれば、それすらも現在の自分に向き合うための、よいエッセンスになってくれるはずです。
想起力アップはストレスと睡眠のコントロールが重要
想起力を高めるには、ストレスと睡眠のコントロールが不可欠です。ストレスでいつもイライラしている、あるいは寝不足で頭がボーッとしている状態では、想起力を鍛えるどころの話ではありません。脳をしっかりと働かせるためにも、まずは日常生活をしっかりと整えていきましょう。
定期的に瞑想や自然と触れ合う時間をもつ
ストレスの軽減になにかよい方法はないかと聞かれれば、わたしは瞑想や自然との触れ合いを真っ先に勧めます。
まず瞑想ですが、瞑想とは、静かに心を落ち着けて、内なる自分とじっくりと向き合う行為の総称です。マインドフルネスや日本の禅など、それぞれ流儀は違えども、静かに座り自分自身を客観的に観察するスタイルはどの瞑想もほとんど変わりません。
慣れないうちは、おそらくじっと座っているだけでも苦痛を感じるでしょう。でも、しばらく続けると、心を無にする境地がストレスを解消してくれることに気づくはずです。
同様に、自然と触れ合う時間もストレス解消には最高の方法だと思っています。自然の癒し効果について調べてみると、じつに数多くの研究データがみつかりました。
たとえば、ミシガン大学の准教授 MaryCarol Hunter氏は、自然とわずか20分触れ合うだけで、ストレス値は大幅に減少すると発表※しています。しかも大自然ではなく、自分の庭で座っているだけでも効果があるというのですから、驚きです。
とはいえ森や山にでかければ、木々が発するフィトンチッドにより、いわゆる森林浴効果が生まれます。週に1回でいいので、できるだけ自然のなかで過ごす機会を確保してください。
※参考：MaryCarol Hunter: Feeling stressed? Take a ‘nature pill’ | University of Michigan News
◆瞑想＆自然との触れ合いについては、コチラの記事でもお読みいただけます
適度な運動は心と体の両方を活性化してくれる
運動が体を健康にするのは広く知られていますが、じつは運動は脳の健康にも好影響を与えてくれます。運動により脳の血流量が増加し、神経細胞の活動が活性化するからです。
また大きなストレスを受けると、体内に「コルチゾール」とよばれるストレスホルモンが大量に分泌されます。コルチゾールは、記憶の識別をする重要な器官「海馬」に大きなダメージを与える、非常にやっかいなホルモンです。
しかし適度な運動には、ストレスホルモン「コルチゾール」の分泌を抑制する働きがあります。そう考えると、運動って本当に大事ですよね。
もしこれから運動に取り組むなら、有酸素運動と無酸素運動をバランスよくおこなってください。ウォーキングのような有酸素運動は、心拍数を上げて脳に送る血流量を増加させてくれるので、脳の機能改善が期待できます。一方で筋トレに代表される無酸素運動は、筋肉量を増やして全身の血流と代謝を促してくれます。
どういった運動を選ぶにせよ、ポイントは運動強度です。想起力を鍛えるのが目的なら、あまり強い運動は必要ありません。ムリをせず、長く続けられる運動を選ぶようにしてください。
◆高齢者でもできる運動系脳トレについては、コチラの記事でお読みいただけます
1日8時間の睡眠を目標に
想起力アップには、良質な睡眠が欠かせません。人間の脳は、レム睡眠中にその日のできごとを振り返り、必要な情報と消去する情報を整理しています。
このレム睡眠は、一晩におよそ4〜5回しか発生しません。タイミングにもよりますが、かりに1時間睡眠が短くなると、レム睡眠の周期が1回分減ってしまう可能性があります。そういう状況を回避するためにも、やはり1日に8時間程度の睡眠は必要です。
ところが、日本人は世界でもトップクラスのショートスリーパーというデータがあります。女性の場合、1位のフランスに比べて、1時間以上短いです。
※参考：睡眠と生活習慣病との深い関係 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
忙しい現代人が、睡眠時間を確保するためには、睡眠習慣を整える必要があります。まずは、就寝時間と起床時間を一定にし、日々の生活リズムを整えましょう。寝る前の1時間はリラックスするための時間に充て、スマートフォンやパソコンから離れてください。
また、寝室の環境も非常に重要です。快適な温度を保ち、朝日で明け方眠りが妨害されないように、部屋もできるだけ暗くします。余計なノイズが入らないように、耳栓をするのもいいかもしれません。
いずれにせよ、想起力を高めるためには、8時間程度の睡眠は必須です。少しでも快適に眠れるように、いろいろと試行錯誤してみてください。
◆睡眠の重要性については、コチラの記事でもお読みいただけます
まとめ
質の高い生活を送るためには、スムーズに記憶を引き出す力「想起力」が不可欠です。自分の想起力をアップさせたいとお考えのかたは、ぜひ今回紹介した5つの方法に取り組んでみてください。
継続していくうちに、自分の想起力がレベルアップしていることにきっと気づくはずです。なお、想起力を鍛えるオススメの方法「右脳速読」については、以下のサイトで確認できます。まずは、お気軽に覗いてみてください。
