一時記憶を鍛える！脳のしくみを理解して記憶力をアップする方法

記事の監修

株式会社瞬読 代表取締役山中恵美子

大学卒業後、関西テレビ放送株式会社に勤務。2009年学習塾を開講し３万人の生徒が卒業。
学習効果を上げる方法として速読を取り入れる。これが後の「瞬読」となり生徒が次々と難関校に合格。
2018年瞬読のみの講座が開講し、現在受講生は2,600名を超える。
著書『瞬読』は10万部超えのベストセラーに。その他、TV・ラジオなどメディアにも多数登場し、全国に瞬読を広めている。

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私たちは日常生活のなかで、膨大な情報を覚えたり、短期的に処理したりする必要があります。もしあなたが、「最近記憶力が落ちて来たような気がする」と感じているなら、記憶の入口である一時記憶の能力が少し衰えてきているのかもしれません。

でも、大丈夫です。当記事では、一時記憶のしくみをわかりやすく解説し、記憶力を効果的に鍛えるための方法を紹介します。勉強や仕事のパフォーマンスをアップさせるヒントが満載ですので、ぜひ最後までお読みください。

一時記憶ってなに？脳のしくみを知ろう  

短期記憶を強化する方法について解説する前に、まずは一時記憶のしくみについてしっかりと確認していきましょう。

一時記憶とワーキングメモリの違い 

一時記憶とワーキングメモリは、どちらも「短期間の記憶」という意味です。一時記憶は、単純に短い期間だけ覚えている記憶という意味であり、それ以上の深い意味はありません。（短期記憶ともよばれる）

一方、ワーキングメモリは、認知心理学の分野から生まれた概念で、別名「作業記憶」ともよばれています。単なる短い記憶ではなく、なにか作業をするために必要な情報を頭のなかで処理する能力が、ワーキングメモリです。

たとえば、電話番号をかける間だけ電話番号を覚えている、買い物リストを頭のなかに思い浮かべながらショッピングをするといった状況が、まさにワーキングメモリが機能している状態になります。

つまり、一時記憶は「ただ覚える」、ワーキングメモリは「覚えたことを使って考える」といった違いがあるわけです。どちらも短期間の記憶ですが、ワーキングメモリは作業のための記憶なので、作業が終わればすぐに忘れてしまいます。

記憶できる量や時間は個人差があるものの、一時記憶は数分から長くても数日、ワーキングメモリは7桁程度の情報量を数秒〜数分が限界といわれています。

ただし一般的には、一時記憶とワーキングメモリは同じ意味で使われることも多く、あまり厳密に区別されていません。両者の違いはあくまでも概念的なものと考え、「脳には短期間だけ覚えておける機能があるんだな」程度に思っておけば十分です。

◆ワーキングメモリのしくみについては、コチラの記事でもお読みいただけます

一時記憶（短期記憶）と長期記憶の違いは？  

一時記憶と長期記憶は、名前の通り、情報をどれくらいの期間覚えておけるかで、記憶を分類しています。先ほど説明したように、一時記憶は、数秒から長くても数日間だけ情報を保持できる記憶です。

一方で長期記憶は、月、年単位で記憶が可能です。たとえば、自分の名前や家族の名前は、半永久的に忘れませんよね。一生懸命覚えた数学の公式なども、おそらく一生忘れることはないでしょう。

もちろん、すべての情報が長期記憶として保存されるわけではありません。まず一時記憶としてインプットされた情報のなかから、記憶の司令塔「海馬」が重要だと判断した情報だけ、長期記憶にストックされていきます。

要するに、短期記憶は一時的なメモ、長期記憶はずっと保管するファイルのようなもの。これらふたつの異なる記憶がうまく連動することで、私たちはスムーズに生活を送れるのです。

◆一時記憶と長期記憶の違いについては、コチラの記事でもお読みいただけます

一時的な記憶力が衰える原因は？ 

一時的な記憶力が衰える原因はいくつかありますが、大きく以下の3点が考えられます。

まず、年齢を重ねると、脳の働きが少しずつ遅くなり、記憶力が低下するといわれています。65歳くらいから脳は目視で判断できるほど縮小しますから、こういった現象はごく自然なことで、誰にでも起こりうることです。

また、ストレスも大きな原因のひとつです。ストレスが溜まると、ストレスホルモン「コルチゾール」が大量に分泌され、脳が緊張状態に入ります。

すぐに収まればいいのですが、長期間ストレスに晒されると、緊張状態が固定されてしまい、海馬や前頭前野といった記憶に関する器官がダメージを受けます。その結果、記憶力が低下してしまうのです。

睡眠不足も記憶力に悪影響を与えます。睡眠時間が7時間を下回ると、脳がしっかり情報を整理できず、記憶が十分に定着できません。

疲れも取れないので、本来ゴールデンタイムである午前中に、眠気や疲れを引きずったまま仕事や勉強をすることになります。そうなれば、一時記憶のパフォーマンスも当然低下します。

これらの要因が積み重なると、一時的な記憶力が衰え、「あれ、なんか頭がうまく働かないな……」という日が増えてしまうのです。

一時記憶を強化する方法  

年齢をはじめとするさまざまな要因から、一時記憶が衰えていく可能性は誰にでもあります。でも、適切なケアをすれば、一時記憶の衰えを最小限に抑えることは十分に可能です。今回は、一時記憶を強化する4つのアイデアを紹介します。

毎日の簡単な脳トレーニング  

一時記憶の衰えを予防するには、脳に適切な負荷をかけて、記憶力を活性化してあげるのが非常に効果的です。

たとえば、普段使わない手で歯を磨いたりするのもいいですし、歩きながら周りの風景を観察してなにか新しい発見をしたりするだけでも、脳が刺激を受けて活性化します。

また、クロスワードパズルや間違い探しなどの、典型的な脳トレーニング（以下脳トレ）も非常にオススメです。問題を解く過程で、記憶力や集中力、判断力といったさまざまな認知機能が同時に鍛えられます。

刺激を受けるという意味では、新しい言語の学習や楽器演奏などもいいですね。とくに楽器演奏は、頭と体の動きをシンクロさせなければいけないので、脳全体をバランスよくブラッシュアップできます。

どういった脳トレを選ぶにせよ、大切なのは楽しみながら続けること。どれだけ効率的な脳トレに取り組んでも、数日でやめてしまえば効果はほとんど期待できません。毎日少しずつで構わないので、少なくとも年単位でじっくりと脳トレに取り組んでみてください。

◆記憶力を鍛えるオススメの脳トレについては、コチラの記事でもお読みいただけます

ブレインフードで脳をサポート 

脳を元気に保つためには、食べ物も大切な役割を果たします。なかでも「ブレインフード」とよばれる食品は、脳機能活性化のために、ぜひ摂取してもらいたいものばかりです。

青魚に含まれる「オメガ3脂肪酸」は、脳の神経細胞を健康に保ち、記憶力や集中力を高めてくれます。マグロやサバ、サケ、シシャモといった魚はオメガ3脂肪酸の含有量が多いので、ぜひ週に2回はこういった魚を食べるようにしましょう。

また、クルミやアーモンドなどのナッツ類も、脳によい食品の代表格です。これらには抗酸化作用があるビタミンEが含まれていて、脳を酸化ストレスから守り、老化や免疫機能低下を防いでくれます。

ベリー類やダークチョコレートは、ポリフェノールが豊富で、脳の血流を改善してくれるので、集中力が高まります。ただし、チョコレートに含まれるカカオポリフェノールは、体内に貯蔵できません。効果を発揮するには、毎日少しずつ（1〜2片程度）食べるのがオススメです。

今回紹介した食品以外にも、脳によい食品は数多く存在します。別記事でもブレインフードを紹介しているので、ぜひそちらの記事にも目を通してみてください。

◆オススメのブレインフードについては、コチラの記事でもお読みいただけます

睡眠と記憶のディープな関係   

睡眠は、記憶にとってとても大切な役割を果たしています。寝ている間に脳は一日中集めた情報を整理し、必要なものを長期記憶に保存します。

極度に睡眠時間が短くなってしまうと、記憶の定着がうまくいかず、覚えたことをすぐに忘れてしまうことが頻発するかもしれません。

寝ている間といっても、記憶の整理と定着がおこなわれるのは、浅い眠り（レム睡眠）の間だけです。レム睡眠は1回10〜30分程度であり、ひと晩に4〜5回しか出現しません。

また、寝入りばなより明け方の方がレム睡眠の時間は長いので、睡眠時間が短いと、この大事な最後のレム睡眠が発生しないまま起きることになってしまいます。

記憶力を維持したいのであれば、とにかく質のよい睡眠を最低7時間以上確保するように意識してください。夜ふかしや寝る直前のスマホは厳禁です。アルコールやカフェインも、少なくとも就寝2時間前になったら、控えるようにしましょう。

◆年齢別の必要睡眠時間については、コチラの記事でお読みいただけます

ストレスは記憶力の大敵 

ストレスは記憶力の大敵です。ストレスに悩まされている自覚がある人は、早急にストレス対策をおこなってください。

ストレスがかかると、人間はストレスに対処するために、アドレナリンやコルチゾールといったストレスホルモンを大量に分泌します。ストレスホルモンの働きにより、血圧や心拍数を上げて、ストレスに対抗できる状態に体を調整しているのです。

一時的なストレスなら、ストレスホルモンの影響も大きな問題にはなりません。ところが、ストレスが慢性化すると、常に体が緊張した状態を強いられます。当然そういった緊張状態は、記憶を司る海馬や前頭前野にも影響を与えます。

その結果、ストレスに弱い海馬のような器官がダメージを受けてしまい、記憶力の低下につながるわけです。

こういった状況を回避するには、適度にストレスを解放できるストレスマネージメントを身につけておくしかありません。さいわい、瞑想・呼吸法・ヨガ・アロマテラピーなど、ストレスマネージメントは数多く存在します。

自分の気に入った方法を見つけ出して、しっかりとストレスをケアしてあげましょう。

◆オススメのストレスマネージメント「呼吸法」については、コチラの記事でお読みいただけます

仕事や勉強のパフォーマンスをアップ！記憶のコツ   

最後に、仕事や勉強のパフォーマンスを向上してくれる記憶力アップのコツを4つ紹介します。

最適な反復頻度で記憶の定着度を大幅にアップ   

重要な知識や経験は、一時記憶ではなく長期記憶としてしっかりと保存しておきたいですよね。一時記憶から長期記憶へスムーズに移行するには、反復したインプット（復習）が重要になります。

記憶の司令塔である海馬は、繰り返しインプットされた情報を重要と判断して、長期記憶に保存しようとするからです。でも、ただ繰り返すだけだと、復習の効果が薄れてしまう可能性があります。大切なのは、適切な復習頻度です。

以前はできるだけ早く復習をするのがよいと考えられていました。しかし近年の研究では、忘れかけたころに記憶を上書きするのがもっとも復習効果が高いとされています。

もちろん、具体的な復習頻度には、個人差があるでしょう。一応の目安として、カナダウォータールー大学が発表している復習頻度※が参考になるかと思います。

※参考： Curve of Forgetting | Campus Wellness | University of Waterloo

復習頻度については、厳密に上記のデータを守る必要はありません。あくまでも参考として、自分なりにアレンジしてください。

◆適切な復習頻度については、コチラの記事でもお読みいただけます

マインドマップで全体像を把握する  

マインドマップは、頭のなかにある考えやアイデアを整理するのに、とても便利な方法です。記憶力に自信のない人の多くは、まず覚えるべき内容が整理されていません。

頭のなかだけでごちゃごちゃ考えているから、なにが重要でなにがいらない情報なのかが整理できていないのです。

まずは情報の全体像を把握して、情報の取捨選択をおこなう。こういった作業ができているかどうかで、記憶の効率は大きく変わってしまいます。その全体像の把握と情報の取捨選択に最適な手法が、マインドマップなのです。

マインドマップは、上記画像のように中心にメインテーマを書いて、そこから枝のように関連するアイデアや情報を広げていく方法です。情報の関連性がひと目でわかるので、情報の抜け落ちや、論理的な破綻が大幅に減ります。

また、単にリストをつくるよりも、イメージや色をうまく使えば、より鮮明に頭に内容が入ってきます。マインドマップが気軽にできる無料アプリも数多くリリースされているので、まずはいちどマインドマップを実際につくってみてください。その有益性に、きっとビックリするはずです。

◆マインドマップのメリットについては、コチラの記事でもお読みいただけます

自分の言葉で要約してみる

記憶力をより強固にしたいなら、ぜひ自分の言葉で要約してみることをオススメします。要約というのは、学んだことや読んだ内容を自分なりに理解し直して、簡潔にまとめる行為です。

この方法のよいところは、ただ記憶するだけでなく、内容を深く理解できる点にあります。自分の言葉にまとめるには、内容をしっかりと理解しなければなりません。

もしうまく説明できなかったり、つまずいたりする部分があれば、そこが理解の浅いポイントです。再度読み直して、知識の漏れを徹底的に潰してしまいましょう。

要約がうまくできるようになったら、一歩進めて、要約した内容をほかの人に説明してみてください。人に理解してもらえるために、わかりやすくまとめようという意識が働くので、より記憶に残りやすくなります。

集中力を高める学習テクニック「インターリービング」

「インターリービング」とは、違う内容を交互に混ぜて学ぶテクニックのことです。たとえば、数学の問題を解くときに、分数の計算だけでなく、割合の問題や図形問題を間に挟み込みます。

インターリービングのメリットは、同じ内容を繰り返すよりも、集中力が長続きする点にあります。いろいろな課題に取り組むことで、脳がフレッシュな状態を維持できるため、スムーズに記憶できるのです。

また、異なる問題に挑戦することで、問題解決能力も鍛えられ、応用力が身につきます。

もしかすると、インターリービングに取り組むと、最初は少しむずかしく感じるかもしれません。でも、慣れてくると学習効率が高まり、勉強や仕事の成果がレベルアップするのが実感できるはずです。あまりむずかしく考えず、飽きがくる前に、パッパッと頭を切り替えていきましょう。

◆インターリービングについては、コチラの記事でもお読みいただけます

まとめ

今回は、一時記憶のしくみや一時記憶を鍛える方法をご紹介しました。ただ、一時記憶はあくまでも一時的なもの。重要な記憶を一時記憶から長期記憶へスムーズに移行させるために、ぜひ今回紹介した情報を参考にしていただければと思います。