今すぐ改善したい「8つの脳に悪いこと」

記事の監修

株式会社瞬読 代表取締役山中恵美子

大学卒業後、関西テレビ放送株式会社に勤務。2009年学習塾を開講し３万人の生徒が卒業。
学習効果を上げる方法として速読を取り入れる。これが後の「瞬読」となり生徒が次々と難関校に合格。
2018年瞬読のみの講座が開講し、現在受講生は2,600名を超える。
著書『瞬読』は10万部超えのベストセラーに。その他、TV・ラジオなどメディアにも多数登場し、全国に瞬読を広めている。

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人生は、選択と決断の連続です。いかに適切な判断ができるかによって、生活の質は大きく変わってしまいます。私たちが正しい判断を下せるのも、すべては脳が健康で正常な状態で稼働してくれているからです。

しかし、日々の生活で生じるストレスやライフスタイルの乱れは、知らず知らずのうちに脳の健康を害する可能性があります。この記事では、「8つの脳に悪いこと」に焦点を当て、それぞれが脳にどのような影響を及ぼし、それをどのように改善できるかについて解説します。

健康的な生活習慣を築き、脳を健康のまま維持するために、今回の記事を参考にしていただければ幸いです。

1.過度なストレス

ストレスは、人間にとって悪いものという認識が一般的です。しかし、適度なストレスは、モチベーションとして、私たちの行動を促進してくれる力にもなり得えます。

このようにストレスは、諸刃の剣ともいうべき非常に繊細な性質をもっているため、付き合い方には十分な注意が必要です。

長期に渡る厳しいストレスは、記憶力の低下・集中力の喪失・不安やうつ病などの心的ストレスを引き起こす可能性があります。モチベーションにつながる範囲内でストレスをコントロールできればよいのですが、実際にはメンタルに影響が出るくらいダメージを受けることが多いです。

ストレスをなくすのはほぼムリなので、いかにストレスを軽減できるか、その付き合い方を考えていくほうが現実的といえるでしょう。

なお、ストレスに対処するには、まずストレスの原因を特定してその原因を解決するか、ストレスを軽減する方法を模索するしかありません。ストレス軽減の方法としては、ヨガや瞑想といったリラクセーションが有効です。

また、適度な運動や健康的な飲食、あるいはたっぷりの睡眠も、ストレスと戦う強い心をサポートしてくれます。このへんは、のちほど詳しく解説していきます。

◆ヨガや瞑想といったリラクセーションについては、コチラの記事でお読みいただけます

2.人間関係の悩み

人間関係でトラブルが発生すると、家でくつろいでいても信頼できる友人と遊んでいても、心はいつも悩みで一杯です。正直、これはキツイですよね。

こういった逃げ場のない状態が続けば、記憶力や集中力の欠けた状態が日常となり、いずれは抑うつ状態に進行してしまう可能性が大幅にアップします。

人間関係の悩みを解決するには、まず自分の本音をきちんと把握するのが重要です。本当の気持ちを隠して相手に迎合しても、表面上はトラブルが解決するかもしれませんが、そのぶん心にストレスが溜まってしまいます。

相手の立場をきちんと考えて発言をすれば、多少厳しい話をしても、大きなトラブルにまで発展することは案外少ないものです。最悪の場合、どうしても合わない相手とは距離をおけばいいので、あまり自分を追い込まないようにしてください。

とはいえ、家族や上司、友人など、簡単には関係を壊せないケースも多いでしょう。そういう場合は、とにかく「相手を尊重する姿勢」を崩さないのがポイントです。相手を否定さえしなければ、やがてお互いの妥協点が必ずみつかります。

3.極度なネガティブ思考

常に前向きな人がいる一方で、どのような事柄に対しても、必ずネガティブな考え方をしてしまう人は決して少なくありません。こういった状態が長期間続けば、やがて心の健康を害する可能性も出てきます。

実際、否定的な考え方が認知機能の低下と関係しているという、ロンドン大学教授による研究データ※も発表されています。

ネガティブ思考を克服したいなら、まず「自分の考え方を認識する」のがスタートです。自分がどのような状況でネガティブな思考に陥るかがわかっていないと、その思考パターンを変えるための具体的な方法を決められません。

ネガティブになるパターンがわかったら、ネガティブをいったん押し殺して、ポジティブ思考に意識を切り替えてみてください。物事の悪い面ではなく、まずよい面を探すようにするのです。

もちろん、否定的な視点が、必ずしも悪いわけではありません。大きなプロジェクトのように、リスク対策が重視される局面では、逆にネガティブ思考が不可欠です。このへんは、うまく切り替えていくしかないので、プラスとマイナスのバランスを上手に取っていきたいですね。

※参考：Analysis: Negative thinking linked with more rapid cognitive decline, study indicates | UCL News

4.慢性的な睡眠不足

睡眠は、脳が前日までにインプットしたさまざまな情報を整理し、新たな情報を学び取るための重要な準備時間です。睡眠不足が続くと、情報の整理が間に合わず、頭のなかが混乱したまま翌日の生活がはじまってしまいます。

また睡眠は、脳の大事な休息の時間でもあります。睡眠不足の翌日に頭がぼんやりするのは、脳が十分な休息を取れていないからです。

こういった睡眠不足が長期間続けば、集中力の低下や記憶力の衰え、思考力の低下などが頻発します。さらに睡眠不足が慢性化すると、最終的にうつ病やアルツハイマー病発症の危険性も考慮しておかなければなりません。

睡眠の質を向上させるには、まず規則正しい睡眠のリズムを確立してください。毎日同じ時間に就寝と起床ができれば、やがて体内時計がそのサイクルにセットされます。そうなれば、時間になれば眠くなるし、目覚ましを掛けなくても自然と目が覚めるはずです。

それでも、なかなか眠れないというのであれば、睡眠環境の整備や瞑想のようなリラクセーションテクニックが必要かもしれません。

◆睡眠の質を上げる方法については、コチラの記事でお読みいただけます

5.栄養の偏った食事

脳は、人間の活動に必要なすべての機能をコントロールする、もっとも重要な器官です。だから、栄養の豊富な食材をバランスよく食べて、脳を常に健康な状態に保っておかなければなりません。

ところが、生産性や経済効果を重視するあまり、市場には大量の砂糖や添加物の使用された加工食品が蔓延しています。こういった食品は、どう考えても体によいものではありませんよね。

しかし忙しい現代社会において、こうした便利さを完全に排除するのは、正直現実的ではありません。そこで今回は、これだけはできるだけ避けたほうがよいという食品の例を、7つほど紹介しておきます。

以下は、オーストラリアの公認栄養士Elise Mandl氏の記事※から、抜粋したものです。

上記は、どれをみても、体によいとはとてもいえないものばかりですよね。悪い食べ物を避けるきっかけとして、まずはどれかひとつでも食べるのをやめてみませんか。

※参考：The 7 Worst Foods for Your Brain

◆バランスのよい食事については、コチラの記事でお読みいただけます

6.アルコールとタバコの摂取

アルコールとタバコは、脳に深刻な影響を及ぼすことが知られています。アルコールに関しては、適量であればそれほど問題はありません。

仕事の関係でどうしてもお酒を飲む機会もあるでしょうし、ポリフェノールを含む少量の赤ワインなら、かえって体によいという説もあります。（血流をよくして体を温める効果が見込める）

ただし、過度のアルコール摂取は記憶力や判断力を低下させ、慢性的な過剰摂取は認知機能の永続的な損傷を引き起こす可能性があります。厚生労働省のサイトには、大量の飲酒と認知症の関係について、以下のようなデータが掲載されています。

施設に入所している認知症の高齢者の29%は大量飲酒が原因の認知症と考えられたという調査結果があります[1]。また別の調査では、過去に5年間以上のアルコール乱用または大量飲酒の経験のある高齢男性では、そのような経験のない男性と比べて認知症の危険性が4.6倍、うつ病の危険性が3.7倍と報告されています[1]。このように大量の飲酒は、認知症の危険性を高めることが示されています。

引用元：アルコールと認知症 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

タバコについては、いうまでもありませんよね。厚生労働省のサイト※によれば、喫煙が原因で命を落とした人の数は、年間約19万人もいるそうです。（2019年）

認知症に関しても、喫煙者の認知症リスクは非喫煙者の2〜3倍にも上ります。今は、カウンセリングや外来治療を受けられる医療機関が増えているので、依存症の自覚のある人は、できるだけ早く専門機関に相談してみることを強くオススメします。

※参考：「喫煙と健康」 禁煙して心身の健康を取り戻そう

7.運動不足

運動といえば、筋肉をつけたりダイエットしたりと、肉体改造を目的にしている人がほとんどでしょう。しかし、運動は脳の健康を維持するためにも必要であると、多くの研究データが示しているのです。

ベストセラー「脳を鍛えるには運動しかない! 」の著者ジョン J. レイティ（ハーバード大学准教授）氏は、寄稿記事※のなかで、「運動が私たちのアラームシステムをオンにし、前頭葉を活性化してくれる。また運動によって1000億個の脳細胞の成長が促進し、新しい脳細胞を作る能力も加速するのだ」と述べています。

たしかに、運動をすれば血流も改善され、脳に栄養や酸素が大量に供給されます。必要な栄養が潤沢な状態なら、脳の働きが活性化するのも当然の話です。

逆に、運動不足になるとこういったメリットを得られません。そのため長期的にみると、認知能力の低下・メンタルの問題、最終的には認知症のリスク増加を招く可能性があります。脳の健康を促進するための運動については、以下の記事で解説しています。ぜひ、ご一読ください。

※参考：John Ratey on Building a Better Brain with Exercise

8.スマートフォンへの依存

もはや、私たちの生活になくてはならないスマートフォン（以下スマホ）。自宅に忘れてしまえば、その日1日なにもできない、そのくらいスマホに依存している人も多いのでは。

たしかに、スマホは便利だし、楽しいことがたくさんできる、ある意味魔法の箱のようなものです。しかし、スマホに依存しすぎると、脳に悪影響をおよぼす可能性が高まります。

スマホの怖さは、その強度の依存性にあります。仕事や勉強をしていても、すぐにスマホが気になり、集中できない。SNSを通じて友達とつながっているため、スマホがないと疎外感をおぼえてしまう。

このような小さなデバイスひとつに私たちの脳は操られている、それが現実なのです。スマホへの依存を改善するには、自身のスマホ使用時間を把握し、制限時間を自ら設けるしかありません。まずは、アプリの使用制限や、スクリーンフリータイムの設定を試してみましょう。

ただ、これらの方法はいつでも設定変更が可能で、抑止力としては非常に弱いです。その場合は、時限式の収納ボックスにスマホをしまい、強制的に引き離してしまう方法を試してみてください。

脳に悪いことをやめる方法

ここまで、脳に悪いことを8個紹介してきました。個別に対処法もお伝えしましたが、最後に「脳に悪いことをやめる方法」についての基本的な考え方を、まとめておきます。

「脳に悪いこと」を改善するには、なんといっても自己認識と自己管理が重要です。自分のやっていることが脳に悪いと自覚しない限り、決してやめられません。

もちろん、いくら自覚しても、実際に行動するのは想像以上に大変だと思います。ジャンクフードやアルコール・スマホなど、脳に悪いことは依存性の高いものが多いからです。

もし自分ひとりでは解決できないなら、思い切って専門家のカウンセリングを受けるのもひとつの方法です。また、ストレス・人間関係の悩み・ネガティブ思考など、精神的な問題についても、専門家によるカウンセリングやリラクセーション施術は大きな助けになってくれるでしょう。

運動不足解消も、最終的には自己管理ができるかどうかに、かかっています。でも、今まで自己管理ができていないから運動不足に陥っているわけで、自己管理に頼った改善には、かなりの精神力が必要です。

自分ひとりで抱え込まず、アルコールやメンタル問題と同様に、ジムのパーソナルトレーナーのような専門家に相談してみてください。

まとめ

当たり前の話ですが、脳に悪いことを続けていると、脳の働きはどんどん低下していきます。今回紹介した8つの項目は、どれも依存症が強く、改善にはかなりの精神力が必要です。専門家への相談も視野に入れて、できるだけ早いうちに、脳に悪いことを生活から排除していきましょう。