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速読指導者が教える!集中力を鍛えるおすすめトレーニング5選

速読指導者が教える!集中力を鍛えるおすすめトレーニング5選

記事の監修

株式会社瞬読 代表取締役山中恵美子

大学卒業後、関西テレビ放送株式会社に勤務。2009年学習塾を開講し3万人の生徒が卒業。
学習効果を上げる方法として速読を取り入れる。これが後の「瞬読」となり生徒が次々と難関校に合格。
2018年瞬読のみの講座が開講し、現在受講生は2,600名を超える。
著書『瞬読』は10万部超えのベストセラーに。その他、TV・ラジオなどメディアにも多数登場し、全国に瞬読を広めている。

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学生であれば勉強を、社会人になれば仕事をといったように、私たちは常に集中力を求められる環境で暮らしています。

しかし、どうしても集中できないことってありませんか?

今日中に終わらせなければならないのに、どうしても目の前の作業に集中できない。こんなときは、本当に困ってしまいますよね。

私は比較的ものごとに集中して取り組める性質なのですが、それでも体調の悪いときや長時間同じ作業が続くときなどは、集中力を高めるのにとても苦労します。

しかし今回ご紹介する「集中力を鍛えるトレーニング」を実践するようになってからは、集中力で悩むことは、ほとんどなくなりました。

そこで今回は、集中力でお悩みのかたに向けて、集中力を鍛えるトレーニングと集中力不足を解消するコツについてわかりやすく解説していきます。

1回3分でOK!集中力を鍛えるおすすめトレーニング5選

1回3分でOK!集中力を鍛えるおすすめトレーニング5選

世の中には、さまざまな集中力を鍛えるトレーニングがあります。どのトレーニングもよい面があり、はじめての人にすれば、どれを選べばよいのか迷ってしまうかもしれません。

そういう場合はあまり考えすぎずに、とりあえず今回紹介する5つのトレーニングのなかから、いろいろと試してみてください。いくつかトライするうちに、必ず自分に合ったトレーニングがみつかるはずです。

集中力を鍛える5つのトレーニング
  1. 呼吸法
  2. メディテーション
  3. ヨガ
  4. 脳トレ
  5. ヒーリングミュージック

それでは、ひとつずつ紹介します。

1.呼吸法

1.呼吸法

集中力を高める方法として、おそらく真っ先に思い浮かぶのが、呼吸法でしょう。とくに最近では、超人気アニメ「鬼滅の刃」の影響で、呼吸法という概念が世間一般に広く普及したように思います。

ただし、アニメ内でおこなわれる「全集中の呼吸」のように、いつも気を張りっぱなしにする必要はまったくありません。現実の世界でいつもそんなことをしていれば、すぐに疲れてしまい、まったくの逆効果です。(ここぞという時には、効果バツグンですけどね)

普段特別なトレーニングを受けていない人なら、ゆっくりとした、いわゆる「深呼吸」をオススメします。

自律神経研究の第一人者である「小林弘幸(こばやし ひろゆき)先生」の著書「自律神経を整える『長生き呼吸法』」によれば、意識して呼吸をゆっくりおこなえば、自律神経が整い免疫力もアップするそうです。

具体的な長生き呼吸法のやりかたについては、養命酒の「元気通信」というコラムで、詳しく紹介されていました。興味のあるかたは、ぜひ参考にしてみてください。

※参考:最強の免疫アップ術をマスターしよう!新年は「長生き呼吸法」で全集中!

2.メディテーション

2.メディテーション

集中力を鍛えるなら、メディテーション(瞑想)もオススメです。

日本では、瞑想というと、宗教的でどこか怪しいイメージをもっている人も多いかもしれません。しかし、メディテーションは集中力やストレス軽減に大きな効果があり、今やビジネスやスポーツ業界を中心に世界中で広く認知されています。

そのきっかけとなったのは、やはり、アメリカの医学博士「Jon Kabat-Zinn(ジョン・カバット・ジン)」氏が考案した「マインドフルネス瞑想」でしょう。

そのあまりの素晴らしさに、Google※やゴールドマン・サックスなどの大手企業がこぞって自社研修に取り入れ、マインドフルネス瞑想はまたたく間に世界中に広まっていきました。

マインドフルネス瞑想は、今の状況に意識を集中し、自分を苦しめる雑念や悩みごとを意識の外に追いやっていきます。そうすれば、今目の前にある状況を冷静に受け入れる気持ちが整い、その結果ストレスは軽減され、集中力も磨かれていくわけです。

具体的なやり方はいくつかありますが、基本的に以下の流れに沿っておこなえば、あまりむずかしく考える必要はありません。

  1. 椅子や床にリラックスして座る
  2. 目を閉じて身体の力を抜く
  3. 吸う感覚と吐く感覚に意識を向けて、自然なペースで呼吸をおこなう
  4. ネガティブな心を追い出し、今の状況に意識を集中

最初のうちは、1回5分に満たない時間でも大丈夫。もちろん、途中で意識があちこちに飛んでも構いません。慣れてくれば、自然と意識を集中できる時間が長くなっていきます。

※参考:Google「Mindfulness with Jon Kabat-Zinn

3.ヨガ

3.ヨガ

今回紹介するヨガも、集中力アップには非常に適した手法です。適度な運動と一緒に呼吸法や瞑想もおこなうため、身体だけでなく脳の認知機能にも、非常によい影響を与えてくれます。

とくに身体のバランスが崩れやすい女性にとって、心と身体のバランスが同時に鍛えられるヨガは、非常にオススメです。

「身体が丈夫になった」「心が落ち着いた」といった一般的な効果だけでなく、「生理不順が改善した」「更年期が改善した」など、女性特有のトラブルにもよい影響が期待できるでしょう。

とはいえ、ヨガのポーズには難易度の高いものも多く、あのような姿勢はできないと不安に思うかたも多いはずです。

しかし、安心してください。身体が硬くて、完璧な姿勢ができなくても大丈夫です。身体を少しでも動かし、呼吸や意識のもちかたに注意を向ければ、必ずよい影響が現れてきます。

幸いなことに、ヨガの教室は日本全国にありますし、今はオンラインでの受講も可能です。女性で身体と心の両方に不調を感じている人は、ぜひいちどヨガを体験してみてください。

4.脳トレ

4.脳トレ

もしあなたが、前述のメディテーションやヨガは少々ハードルが高いと感じているならば、以下のような脳トレは非常によいオプションとなり得ます。

今すぐできる主な脳トレ

・クロスワードパズル

・ナンプレ

・計算問題

・間違い探し

・塗り絵

上記の脳トレは、基本的に机に座ってできるものばかりで、身体を動かす必要がありません。そのため、ケガなどで身体を動かせない人や、高齢者でも気軽に取り組めます。

またなんといっても、脳トレはクイズの要素が強く、楽しく取り組めるのが一番のメリットです。いくら効果が高くても、厳しくて苦しい方法では続けられませんからね。

まずは、書店やネットで簡単に手に入るクロスワードパズルやナンプレなどから、トライしてみてはいかがでしょうか。

5.ヒーリングミュージック

5.ヒーリングミュージック

ヒーリングミュージックのような落ち着いた音楽は、単純作業の集中力アップに大きな効果が期待できます。

人間の集中力は、基本的にまったくの無音環境(実際の生活では、ほぼないことですが)では、かえって効率が落ちるそうです。静かな自宅ではなく、適度にざわついたカフェだとより勉強が進んだという経験は、誰もが一度はしているでしょう。

ただし本来人間は、同時に複数の作業をおこなうのが苦手です。だから、計算や暗記・企画立案など思考力を必要とする分野では、音楽を聴きながらの作業はかえって集中力を妨げる可能性があります。

とくに、好きな音楽をかければ、つい聴き入ってしまうもの。これでは、歌を聴いているのか仕事をしているのか、わからなくなってしまいます。

そういうわけでヒーリングミュージックは、集計やリサーチなど、比較的単純作業に近いケースに限定して利用するのがベストだといえそうです。

集中力について知っておくべき基礎知識

集中力について知っておくべき基礎知識

集中力を鍛えるトレーニングがわかっても、集中力に関する基礎的な知識が不足していれば、満足のいく結果は得られないかもしれません。

そこでこの章では、集中力に関する基礎知識を3点解説していきます。

集中力に関する基礎知識
  • そもそも人間はどれくらい集中できるものなのか
  • 少しムリをすれば届く目標を設定すると、集中力はアップする
  • 集中力を鍛えるには、いかにドーパミンを出すかがポイント

ひとつずつ見ていきましょう。

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そもそも人間はどれくらい集中できるものなのか

まず人間が本当に集中できる時間は、15分が限界といわれています。もしかすると、「えっ、たった15分しか集中できないの?」と思われたかもしれませんね。

もちろん15分というのは、通訳のような本当に集中力が求められる仕事に限定された話です。一般的な作業での集中力は通常45分までといわれており、実際小学校や中学校の授業1コマは、45分に設定されています。

これが大学生になると、1コマあたり90分が基準に変わります。つまり、集中できる時間は、その作業内容や参加者属性によって、15・45・90分がそれぞれ上限になるわけです。

ちなみに休憩なしで60分間作業を続けるよりも、15分ごとに休憩を取って45分間作業をするほうが、効率がよいという研究結果もあります。

◎この研究結果について興味のある人は、ぜひ以下の記事も読んでみてください。

少しムリをすれば届く目標を設定すると、集中力はアップする

高い集中力で取り組みたい事由があるならば、ストレッチ目標(少しムリすれば届くところに設定した目標)の設定が効果的といわれています。

なぜなら、そのままでは届かないストレッチ目標を達成するために、どうやったら効率的に結果が出せるかを集中して考えるようになるからです。

ストレッチ目標を設定すると、集中力だけでなく、自分で創意工夫する知恵が生まれてきます。また目標の高さゆえに、達成したときの満足感は大きく、その後の大きな自信にもつながるはずです。

ただしあまりにも高すぎる目標だと、集中力どころかやる気まで失いかねません。ムリな日程で目標を立てれば、失敗の可能性も大幅にアップします。ストレッチ目標を立てる際には、くれぐれもムリはしないでください。

集中力を鍛えるには、いかにドーパミンを出すかがポイント

さきほど集中力の限界は、「15・45・90分」が上限だとお話ししました。しかし脳内にドーパミンが大量に分泌されれば、さらに長時間集中力を維持できるそうです。

ドーパミンとは神経伝達物質のひとつで、感情や記憶・意欲などに広く関係しています。お酒を飲んで気持ちよくなるのも、脳内の報酬系とよばれる神経が、ドーパミンで活性化するからです。

アルコール中毒や覚せい剤依存にもドーパミンは関わりがあるといえば、少々怖い気もしますが、うまくお付き合いをすればこれほど集中力アップに役立つ成分はありません。

ドーパミンをたくさん分泌するには、目標をクリアした達成感が一番。そのためには、前述のストレッチ目標だけでなく、途中に小さな目標をたくさん設定するのがオススメです。

小さな目標を達成するたびに、「ここまで完了したらおやつを食べる」といったご褒美を用意してあげると、さらにドーパミンが活性化されます。ぜひ大きな目標と小さな目標をじょうずに組み合わせてください。

どうして集中力が続かないのか

どうして集中力が続かないのか

ここまで集中力を鍛える方法について解説してきましたが、そもそもどうして人間の集中力はこうも継続がむずかしいのでしょうか。

これから効果的に集中力を鍛えるためにも、ここで集中力が続かない原因を明確にしておきましょう。考えられる主な原因は、以下の4点です。

集中力が続かない4つの原因
  • やっていることに興味がもてない
  • SNSやゲームなど、ほかのことに気を取られている
  • 体調が悪くては、なにをやってもムリ
  • 集中できる環境ではないケースも

ひとつずつ解説します。

やっていることに興味がもてない

本当に好きなことであれば、誰に強制されるでもなく、時間を忘れて熱中してしまうものです。つまり集中できないのは、そもそもやっていることが好きではないと考えられます。

であれば、可能な限り好きなことだけをやっていけば、自然と目の前のことに集中できるはずです。しかし現実的には、好き嫌いとは関係なく、やらなければならないこともたくさんあるでしょう。

その場合は、集中して取り組んだあとの結果にフォーカスしてみると、だいぶ意識が変わってきます。

あまり興味のない科目でも今集中して勉強すれば、希望校に合格するかもしれません。不本意な仕事でも、集中して結果を出せば、周りの評価は大きくアップするはずです。

このように、集中して行動するメリットさえ明確になれば、どんなことに対しても集中力を維持できます。

SNSやゲームなど、ほかのことに気を取られている

勉強や仕事の合間に、ついSNSやゲームに手を伸ばしてしまう経験は、誰もが覚えのあるところだと思います。「そろそろ勉強に戻らなきゃ」と勉強を再開するも、気づけばまたSNSを開いてしまう。

この中毒性が、SNSやゲームの恐ろしいところです。

このように複数の行為を並行し、短時間で切り替えながら進める作業を「マルチタスク」といいます。

世界的ベストセラー「スマホ脳※」によると、マルチタスクのもっとも大きな代償は「集中力を失うこと」だそうです。

マルチタスクは、常時2〜3の作業をいったりきたりしながら進めていきます。問題は、ほかの作業に集中を切り替えても、脳の処理能力の一部は前の作業に残っているところです。

脳には切り替え時間が必要なため、切り替えた作業に100%集中できるまで、何分もかかります。しかも、切り替える前の作業時間は関係ありません。

つまり、集中して仕事をしている間に2〜3分SNSをしただけで、もはや集中力は元には戻らないのです。そう考えると、作業中のSNSやゲームには、本当に気をつけないといけませんね。

※参考:新潮社「スマホ脳」アンデシュ・ハンセン

体調が悪くては、なにをやってもムリ

当たり前の話ですが、体調が悪ければ、そもそも集中するのはムリというものです。体調が悪いのであれば、思い切って休んでしまうのもひとつの方法でしょう。

ダラダラと作業を続けるよりも、体調が戻ってから集中して作業をしたほうが、クオリティの高い結果を出せるはずです。

また体調とは少し違いますが、悩みや不安などメンタル的な不調があるときも、あまりムリをしてはいけません。簡単には休めない状況でも、作業ペースを落とす・人に手伝ってもらうなど、対処方法はいくらでもあります。

とにかく体調不良は、集中力を妨げる大きな原因であるのは間違いありません。ムリをすれば体調が回復するまでさらに余計な時間が必要となり、仕事や勉強の効率を著しく阻害します。

集中できる環境ではないケースも

自分に問題がなくても、環境的にとても集中できないというケースも考えられます。

たとえば、明日まで提出する書類を作成している周りで、おしゃべりに夢中な同僚がいたら。休日に集中して勉強する予定だったのに、朝からずっと工事の音がうるさかったら。

こうなると、正直イライラして、集中力どころではないでしょう。

また他人のせいではなく、自分が集中できない環境を作り出している場合もあります。デスク周りが汚くて集中できない・スマホが目につくところに出しっぱなしなどは、完全に自分のせいですよね。

このように、自分で意識して作らないと、集中できる環境はなかなか手に入りません。

集中力を鍛えるトレーニングの効果を最大限引き出すコツ

集中力を鍛える6つのコツ

最後にこの章では、集中力を鍛えるトレーニングの効果を最大限引き出すコツを、7点紹介します。

集中力を鍛える6つのコツ
  1. まずは作業環境を整える
  2. 体調管理を徹底する
  3. 体を鍛えると心も鍛えられる
  4. 25分作業して5分休憩「ポモドーロテクニック」
  5. スマホやタブレットの利用時間を制限する
  6. 場所や時間帯を変えてみる
  7. 右脳を活用する

上記は、すべて集中力を鍛えるのに役立つコツばかりです。すぐにできるものから、ひとつずつ挑戦してみてください。

1.まずは作業環境を整える

集中力を発揮するには、まず最優先で作業環境を整える必要があります。上を見ればきりがないので、まずは以下の3点だけでも実行してみてください。


  • デスク周りの整理整頓
  • スマホやタブレットを手の届く範囲に置かない
  • ノイズキャンセリングイヤホンや耳栓などで、余計な騒音をシャットアウト

ものを探す行為は、著しく集中力を阻害します。必要なものをすぐに見つけられるように、デスク周りはきちんと整理しておきたいところです。

前述のとおり、集中力にとってスマホは諸悪の根源ともいえる存在です。集中すると決めた時間内は、手の届かないところに保管するか、思い切って電源を切ってしまいましょう。

また同僚の話し声や電話の音・車の騒音など、私たちが想像する以上に、音による影響は大きいものです。

ひとりだけで仕事ができるときにでも、まず一度耳栓などを試してみてください。きっと集中力が、大きくアップすると思いますよ。

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2.体調管理を徹底する

体調が優れない状態では、どんなに普段集中力のある人でも、集中力を維持するのは困難です。もし体調がすぐれないのであれば、睡眠をしっかり取り、体にいい食事を心がけてください。

それでも体調が戻らない場合は、一旦作業を中断して、病院できちんと診断してもらったほうがよいかもしれません。

また作業途中で一時的に疲れた場合は、しっかりと休憩を取りましょう。ほんのわずか5分程度の休憩でも、体を動かしたり飲み物を飲んだりするだけで、気分がリフレッシュするものです。

効果的な作業時間と休憩時間の取りかたについては、後述する「ポモドーロテクニック」で詳しく紹介します。

3.体を鍛えると心も鍛えられる

さきほど体調管理の重要性に触れましたが、ケアや治療から一歩進めて積極的に身体を鍛えると、精神面にもよい影響が生まれます

理由はシンプルです。肉体を鍛えれば筋力や柔軟性が改善され、体力と持久力が大幅に改善されます。そのおかげで、多少ハードな作業をおこなっても大きく疲労することなく、集中して物事に対処できるわけです。

また、仕事や勉強で長時間PC作業や読書をおこなうと、血行不良により眼精疲労や肩こりが起こりやすくなります。目が疲れて肩こりでツライ状況では、とても集中力をキープすることなどできません。

その点、普段からトレーニングをしておけば、そういったダメージは最低限度で済みます。

とはいえ、全身の筋肉をくまなく鍛えるのは、これまで運動をしていなかった人にとっては非常にハードルが高いはずです。その場合は、筋肉量の多い下半身や背中を中心に鍛えていきましょう。

具体的には、スクワット(軽くしゃがんで立ち上がる運動)や​​、ベントオーバーロウ(前傾姿勢のままダンベルを引き上げる運動)が効果的です。高齢者や運動が苦手な人は、足踏みをしたりお辞儀を繰り返したりするだけでも、十分な効果が期待できます。

4.25分作業して5分休憩「ポモドーロテクニック」

1日8時間以上働く社会人であれば、通常午前と午後に1回ずつ、それぞれ30分間休憩が与えられます。

しかし集中力という面から見ると、この休憩の取りかたは、あまり効果的とはいえません。集中力を保ちながら仕事を進めたいなら、今回紹介する「ポモドーロテクニック」は、本当にオススメできます。

ポモドーロテクニックとは、イタリアの作家が考案した時間管理術です。「25分作業 → 5分休憩」を3〜4回繰り返したあと、15分程度の大休憩を挟み込みます。あとはそのサイクルをずっと繰り返すだけです。

作業内容によりますが、休憩なしの長時間作業は、正直気分が乗らないことも多いと思います。しかし25分を一区切りに設定すると、疲れているときでも、たった25分だから頑張ろうという気持ちになるものです。

もちろん作業と休憩がセットになっていれば、作業時間は自分の好きなように変更しても問題ありません。気分がノッているなら、通しで作業しても全然OKです。

ぜひ臨機応変に、ポモドーロテクニックを活用していただければと思います。

◎ポモドーロテクニックについての記事は、こちらもどうぞ

5.スマホやタブレットの利用時間を制限する

4.スマホやタブレットの利用時間を制限する

参考:MMD研究所 「2020年版スマートフォン利用者実態調査」

前述のとおり、スマホやタブレットの過度な利用は、集中力を著しく阻害します。仕事上どうしてもムリな場合を除き、集中したい作業中には、スマホやタブレットの使用はできるだけ控えましょう。

IT関連のリサーチ会社MDD研究所の調査によると、スマホの利用時間は「2時間以上3時間未満」が19.2%ともっとも多いそうです。(上図参照)

また、1日10時間以上もスマホを使用している人が全体の5.9%もいます。10時間は少々極端だとしても、1日4時間以上スマホを使っている人が30%以上(10時間以上を除く)もいるのは、個人的にかなり驚きました。

アフター5だけでこれだけの長時間利用できるわけがないので、こういう人は間違いなく仕事中も頻繁にスマホをいじっているはず。それでは、目の前の作業に集中できるわけがありません。

集中力を鍛えるなら、スマホやタブレットの利用時間は厳格に制限しましょう。

6.場所や時間帯を変えてみる

「理由はわからないけど、なぜか集中できない」のであれば、作業する場所や時間帯を変えてみるのもひとつの方法です。

定番は、図書館やカフェでしょうか。しかし、図書館はともかく、カフェは少々うるさいのが問題です。また、長時間カフェで仕事をするのは、モラル的にもあまりオススメできません。

外で集中して作業をしたいのなら、コワーキングスペースがオススメです。ほかの利用客も仕事をしに来ていますから、騒音に悩まされる心配がありません。なにより料金分の元を取ろうという、いい意味での「サンクコスト意識」が働きます。

また時間帯によっても、集中力は大きく変動します。基本的に時間が経つほど、脳が疲れてきて、集中力は落ちていくものです。集中力を求められる作業は、できるだけ午前中に処理してしまうのをオススメします。

7.右脳を活用する

集中力を鍛えたいなら、右脳を活用してみると、想像もしなかった効果が得られるかもしれません。

学生なら希望校の合格、社会人なら売上や利益の追求など、現代人は常に数字や結果を求められます。つまり現代人の多くは、「言語・計算・分析」を司る左脳ばかりを使っているのです。

学校の授業をみても、受験に直結する科目(左脳寄り)ばかり偏重され、右脳が得意な芸術性や創造性が関係する分野は、どんどん縮小されています。

こういう状況のなか、右脳の使用頻度をあげていくと、作業の全体像を把握して完成形をイメージする意識が徐々に働きだします。どのくらい作業をすればいいのかが、イメージとして理解できれば、当然集中力は大幅にアップするでしょう。

ただし、脳の働きに対する知識のない人は、具体的にどうやって右脳を働かせればいいのかがわからないはずです。

でも安心してください。むずかしい理屈はさておき、私が指導する右脳速読法のトレーニングをおこなえば、間違いなく右脳の働きは活性化してきます。

もちろん厳しいトレーニングは一切ありませんので、きちんとした指導さえ受ければ、誰でも右脳を活用できるようになるでしょう。

右脳速読法「瞬読」についてさらに知りたいというかたは、下記のリンクから詳細を確認してみてください。

》》自宅で受講できるZoom体験会

◎右脳速読法 瞬読トレーニングについての詳しい記事はこちらをどうぞ

まとめ

集中力を鍛えるには、トレーニング方法も重要ですが、まずは集中力が続かない理由をしっかりと理解することがスタートです。

理由さえ明確ならば、あとはその理由を打ち消す行動が取れれば、自然と集中力は鍛えられていきます。

今回ご紹介した5つのトレーニングは、どれも効果的ですぐにできるものばかりです。ぜひ、気になるものから順番に試してみてください。

なお、唯一右脳活用だけは、きちんと右脳速読法の指導を受けながら行っていくものです。右脳速読法の詳細に関しましては、ぜひ「瞬読Zoom体験会」にてご確認いただければと思います。