短期記憶を鍛える8つの方法とは？長期記憶との違いや生活習慣の改善法も解説

記事の監修

株式会社瞬読 代表取締役山中恵美子

大学卒業後、関西テレビ放送株式会社に勤務。2009年学習塾を開講し３万人の生徒が卒業。
学習効果を上げる方法として速読を取り入れる。これが後の「瞬読」となり生徒が次々と難関校に合格。
2018年瞬読のみの講座が開講し、現在受講生は2,600名を超える。
著書『瞬読』は10万部超えのベストセラーに。その他、TV・ラジオなどメディアにも多数登場し、全国に瞬読を広めている。

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「やることをすぐに忘れてしまう」といったことが頻繁に起こるようになったら、短期記憶がうまく働いていない可能性が高いです。一時的に記憶をストックしておく機能が衰えると、記憶や会話、読み書きといった基本的な活動に大きく影響を及ぼします。

当記事では、短期記憶の基本的な仕組みや短期記憶を改善する方法などについて、わかりやすく解説していきます。少しでも記憶力に不安を感じている人は、ぜひ参考にしてください。

短期記憶ってなんだろう？

記憶力を改善したいなら、まずは記憶力についてきちんと理解しておく必要があります。とくに、短期記憶と長期記憶の違いを知っておくことは非常に重要です。それでは、ひとつずつ確認していきましょう。

短期記憶と長期記憶の違い

記憶は、記憶を保持できる時間によって、大きく短期記憶と長期記憶の2種類に分けられます。まず短期記憶ですが、記憶を保持できる時間は数分から、長くても数時間程度しか覚えておけません。記憶量的にも、5〜6個が限界といわれており、時間の経過とともにほとんどを忘れてしまいます。

一方、長期記憶は、年単位での記憶が可能です。今聞いた電話番号はすぐに忘れてしまいますが、自分の電話番号は何年経っても忘れませんよね。これは、使用頻度が多いため、脳が重要な情報と判断して、長期記憶として保存するように指令を出しているからです。

ようするに、短期記憶は「今すぐに使う情報」を覚えるためのもの、長期記憶は「ずっと覚えておきたい情報」を保存するためのものになります。

なお、短期記憶と深い関連のある「ワーキングメモリ」についても、しっかりと理解しておく必要があります。ワーキングメモリについては、次項で詳しく見ていきましょう。

一時的な作業をコントロールするワーキングメモリ

作業中だけ覚えておけばいい情報を保存して、処理する機能を「ワーキングメモリ」といいます。パソコンのキャッシュメモリと同様の役割を果たしていると考えれば、イメージしやすいかもしれません。

作業のための記憶装置なので、記憶できる量も時間も非常に短いです。諸説ありますが、7桁±2程度の量を数分間記憶しておくのが限界といわれています。

このように、非常に小さい容量の記憶ですが、役割は非常に重要です。もし、ワーキングメモリの機能が狂ってしまえば、会話もできないし、計算もむずかしいでしょう。会話をする際に、聞いた内容をすぐに忘れてしまえば、会話が成立しません。

買い物にいき、計算の途中でそれまで購入した金額を忘れてしまえば、「100円のキノコが2袋で200円、ニンジンが1袋200円だから、あれキノコはいくらだっけ？」といつまでも計算が終わらないでしょう。

またワーキングメモリには、一時保存された外界からの情報や過去の情報を取捨選択し、次の行動を決定していくという重要な役割があります。だから、ワーキングメモリを中心とした短期記憶力を磨いていくと、より適切な行動ができ、生活の質が向上します。

◆ワーキングメモリの働きについては、コチラの記事でもお読みいただけます

短期記憶を改善するメリット

短期記憶の改善には、大きく以下のようなメリットが考えられます。

• スムーズな日常生活
• 学力の向上
• ネガティブな感情からの開放

人間はなにをするにしても、最低限の情報を蓄え、その情報を基に適切な処理をおこなっています。すぐに内容を忘れてしまうようなら、数ページ進むごとにいちいち読み返さないと、読書もできないのが現実です。

短期記憶力が改善されれば、会話も読書も計算も、ほとんどの日常生活はスムーズに進みます。同様に、短期記憶が正常に稼働していれば、必要のない情報の取捨選択がスムーズになり、本当に覚えておきたい内容を効率よく長期記憶化できるのです。

また、忘却のしくみがきちんと作用しないと、メンタルの病を引き起こす可能性が高くなります。嫌なことや辛い感情をいつまでも鮮明に覚えていたら、心に大きな負担がかかってしまうからです。

短期記憶力がきちんと稼働するようになれば、メンタル疾患の不安を大きく軽減できます。短期記憶を鍛える具体的な方法については、最後の章で詳しくご紹介します。

記憶障害に気づいたら「早期発見と治療の重要性」

いくら短期記憶を向上させようと頑張っていても、病気を原因とした記憶障害に陥ってしまえば、もはやそれどころではありません。記憶障害かもしれないと少しでも感じるようなら、できるだけ早く専門医の受診をオススメします。

誰でもある程度年齢を重ねれば、「あれ、あの名前はなんだっけ？」とか「今日歯医者の予約があったのにすっかり忘れていた」といった物忘れが増えてくるものです。一時的な物忘れならとくに大きな問題にはなりませんが、物忘れが頻発する場合は、病気の可能性があります。

認知症最大の怖さは、その進行性です。もっとも多いアルツハイマー型認知症は、完全な治癒は不可能といわれています。しかし、軽度認知障害（MCI）の段階で適切な治療ができれば、生活に支障のないレベルを長期間維持できる人も多いのです。

自分のこともそうですが、もしご家族に何度も同じ質問をする、日常の予定を忘れてしまうなどの兆候が現れた場合は、躊躇せずに医師に相談し、早期の対応を心がけましょう。

生活習慣の見直しが短期記憶改善の第一歩

脳は精密なゆえに、非常にデリケートな器官です。そのため、生活習慣の影響を受けやすく、生活習慣が乱れると短期記憶力は低下してしまう可能性があります。

今回は、食生活・運動・睡眠・ストレスについて、注意すべきポイントを解説していきます。

脳によい食生活に切り替える

脳の主なエネルギー源は、血液中に含まれるブドウ糖です。最近、ごはんや麺類といった糖質を制限している人も多いですが、過度の糖質制限はオススメできません。タンパク質・炭水化物・脂質を中心に、ビタミンやミネラルをバランスよく摂取しましょう。

また、脳によいといわれる栄養素も、積極的に摂るようにしたいですね。たとえば、オメガ3脂肪酸が多く含まれる魚（サーモンやサバなど）や、ビタミンEが豊富なナッツ類（アーモンドやクルミなど）は、脳の働きを助けてくれます。

また、ブルーベリーやほうれん草のように、抗酸化物質が多量に含まれる食品もオススメです。なかでも、ほうれん草に含まれるグルタチオンは、アルツハイマー病の原因となるアミロイドβを分解する働きがあるといわれています。

今回紹介した栄養素は、ほんの一例であり、脳によい食材はほかにも数多く存在します。いろいろと試してみながら、今日からぜひ、脳によい食材を意識して食事を楽しんでみてください。

◆脳によい食材（ブレインフード）については、コチラの記事でもお読みいただけます

運動を習慣化して脳を活性化する

運動を習慣化できれば、脳の血流が活性化され、短期記憶が改善される可能性がアップします。とはいえ、普段あまり運動していない人がいきなり激しい運動をすれば、体がダメージを受けてしまうでしょう。

そうなると、やはり軽いウォーキングやストレッチからはじめるのが無難です。軽いとはいっても、ウォーキングやストレッチは全身をしっかりと使います。

ストレッチはともかく、歩くときに使うのは下半身だけとつい考えがちです。でも、姿勢のキープに腹筋を使うし、腕を振れば上半身も一緒に鍛えられます。まずは、毎日20分程度でよいので、近所の散歩からはじめてみてください。

慣れてきたら、少しずつ筋トレにも取り組んでいきましょう。筋トレ自体の消費カロリーは微々たるものですが、筋肉が肥大することで、基礎代謝がアップします。スクワットのような運動で下半身を鍛えれば、ふくらはぎのポンプ機能により、全身の血流もよくなるでしょう。

当然、脳に供給される血液量も増えるため、栄養と酸素をたっぷりと受け取った脳の働きはどんどん活性化していきます。

◆運動の脳トレ効果については、コチラの記事でもお読みいただけます

良質な睡眠を最低7時間以上確保する

睡眠中に脳は1日の情報を整理し、必要な情報を長期記憶として保存します。睡眠中といっても記憶の整理と定着がおこなわれるのは、レム睡眠中だけです。レム睡眠は、ひと晩に4〜5回しか発生しません。しかも、回数を重ねるごとに1回の時間が長くなっていきます。

そのため、夜ふかしをして睡眠時間が短くなるとレム睡眠の回数が減り、さらに明け方の長いレム睡眠を逃してしまうわけです。そうなると、記憶の整理と定着が十分におこなわれないまま、翌日を迎えることになってしまいます。

記憶の定着をしっかりおこなうためにも、最低7時間以上の睡眠は確保してください。もちろん、年齢によって必要な睡眠時間は異なります。年齢を重ねるごとに睡眠時間は短くなっていくものですが、もっとも短い高齢者（65歳以上）でも7〜8時間は必要とされているのです。7時間は、本当に最低限の睡眠時間だと考えてくださいね。

なお、睡眠時間と同様に、睡眠の質も非常に重要です。以下に良質な睡眠のポイントをまとめておきますので参考にしていただければと思います。

◆運動の脳トレ効果については、コチラの記事でもお読みいただけます

メンタルケアで脳へのダメージを最小限に抑える

ストレスは、脳の正常な活動に大きなダメージを与える可能性が高いです。たとえば、カリフォルニア大学のサイト※には、「慢性的なストレスは、海馬の神経細胞を縮小させ、記憶力や学習能力を低下させる可能性がある」といった研究データが掲載されています。

本来なら、ストレスの原因を明確にして、迅速に対応できればベストでしょう。しかし、人間関係・お金・健康といったさまざまなストレスは根深いものが多く、すぐに解決できるものばかりではありません。

そのため、ストレスから受けるダメージを軽減するためのマネジメント法を、しっかりと身につけておく必要があります。

オススメは、呼吸法と瞑想です。呼吸法は即効性があるので、心がイライラしてどうしようもないときは、まず呼吸法を試してみるのをオススメします。瞑想なら、知名度と取り組みやすさから、座禅やマインドフルネス瞑想がオススメです。

また、ストレス解消には、夢中になれる趣味も非常に役立ってくれます。今、なにも趣味がないという人は、楽器演奏でもスポーツでもなんでも構いません。嫌なことを忘れて没頭できる趣味が見つかるまで、いろいろと試してみましょう。

※参考： Chronic stress primes brain for mental illness | University of California

◆呼吸法ボックスブリージングの効能については、コチラの記事でお読みいただけます

◆瞑想の効能については、コチラの記事でお読みいただけます

短期記憶を鍛える具体的な方法

短期記憶を鍛えるには、とにかく脳によい刺激を与えることが重要です。最後に、短期記憶を鍛える方法を8つ紹介します。

脳トレーニング

脳トレーニング（以下脳トレ）の効能については、肯定と否定両方の意見が混在しているのが実情です。ですが、世界中で脳トレが脳によい効果をもたらしたという研究データが発表されていますから、記憶力に不安のある方は取り組んで損はないでしょう。

ひと言で脳トレといっても、大きくパズルや計算問題といった頭を使うトレーニングと、ウォーキングやヨガのように体を動かすタイプのトレーニングがあります。

それぞれ、作用する機能が異なるので、できれば両方のタイプをバランスよく取り入れるのが理想です。

また、なかなか脳トレの時間が取れないという人には、脳トレアプリをオススメします。スマホやタブレットがあれば、通勤時間やちょっとした空き時間に、気軽に取り組めるのが脳トレアプリの大きなメリットです。

短期記憶改善にオススメのアプリについては、別記事で詳しく解説しています。そちらの記事もぜひ参考にしてください。

◆短期記憶改善にオススメのアプリについては、コチラの記事でお読みいただけます

新しいことに挑戦

短期記憶の衰えを予防したい人は、ぜひなにか新しいことに挑戦してみてください。ジャンルは、楽器を習う・外国語を学ぶ・絵を描くなど、なんでも構いません。新しいことに挑戦すると、脳は常に新しい情報を処理しなければならないため、記憶力や集中力が向上します。

でも、さらに重要なのは、新しいことを覚えるために練習を反復する点にあるのです。

神経細胞のつなぎ目にあるシナプスでは、新しい情報に関する信号が伝わりやすいように、新しい受容体をたくさん生産します。この受容体は時間とともに消滅してしまいますが、何回も繰り返し信号をインプットすれば、増えた受容体が固定化してくるのです。

つまり、復習をすれば、神経細胞が強化されて記憶力が向上するわけです。新しく覚えたことを1回でできる人はまずいませんから、必然的に何回も繰り返すようになります。だから、記憶力を改善したい人は、どんどん新しいことに取り組むべきなのです。

最初はなかなかうまくできなくて、イライラすることもあるでしょう。しかし、繰り返し学ぶ過程で、記憶力は必ず向上しています。ぜひ、焦らずいろいろなことに挑戦してみてください。

音楽やアートの活用

音楽やアートは、記憶力の向上に非常に効果的な取り組みです。たとえば、楽器を演奏する場合、譜面を覚えたりリズムを感じ取ったり、アレンジを考えたりといった作業が不可欠です。

1曲だけでなく、何曲もこういった作業をおこなわなければならないので、自然と短期記憶やワーキングメモリが鍛えられます。

また、アート活動も記憶力を鍛えるのに役立ちます。絵を描く際には、自分のイメージや構図を、頭のなかに長時間思い描き続けておかなければなりません。頭のなかに明確なイメージが記憶できているからこそ、満足のいく作品をつくり上げることができるのです。

また、音楽やアート活動は、私たちの創造力や集中力、直感力といった、じつにさまざまな認知機能を高めてくれます。自分の思うように取り組めるこういった創作活動は、認知機能改善だけでなく、ストレス解消にも最適です。

記憶力改善だけでなく、生活を豊かにする方法として、ぜひ音楽やアートを活用してみてください。

◆楽器演奏とアートの脳トレ効果については、コチラの記事でもお読みいただけます

社会活動への参加

社会活動への参加は、短期記憶を鍛える効果的な方法のひとつです。ボランティア活動や地域のイベントに参加すれば、新しい人と交流する機会が増えます。当然、参加者の顔や名前を記憶しないと失礼に当たるし、会話の内容を忘れてしまえば円滑なコミュニケーションが図れません。

多少の失礼は許される家族や友達と違い、関係性の浅い人との交流には、よい意味での緊張感が生まれます。

さらに、団体でおこなう活動では、業務の割り当てや進行状況を把握するための記憶力も必要になるでしょう。こうした活動を通じて、記憶（とくに短期的な記憶）を使う機会が増えるため、脳が活性化され、記憶力が向上するわけです。

また、短期記憶の司令塔「海馬」は扁桃体と隣接しており、ストレスに非常に弱い器官です。社会活動への参加は、充実感を生み出し、反対にストレスを軽減してくれる効果が期待できます。

仕事や勉強に忙しい人も、ぜひ定期的にこういった社会活動に参加してみることをオススメします。

自然との触れ合い

前述の通り、ストレスは短期記憶の大敵です。過剰なストレスを受けると、海馬の細胞の一部が死んでしまうという研究データもあります。短期記憶を強化したいなら、ストレス対策は必須です。

とはいえ、呼吸法・瞑想・趣味など、ストレス対策にはさまざまな種類があります。好みの差はありますが、万人に効果が期待できるという意味で、自然との触れ合いは非常にオススメです。

たとえば、緑豊かな郊外の公園をのんびり散歩すると、気持ちがスーッと落ち着きますよね。これは、フィトンチッドとよばれる森林の揮発性物質が私たちの心に作用するのが、大きな理由です。

実際に、環境省のサイトを見ると、自然の癒し効果の事例が数多く掲載されています。

※参考： データで見る国立公園の健康効果とは？ | 国立公園に、行ってみよう！ | 環境省

上記はあくまでも一例です。個人差もありますし、森林よりも海や川が好きな人も多いでしょう。極端な話、癒しの気持ちを感じて脳のストレスを解消できるなら、自宅の庭でも構いません。週に2回を目標に、ぜひ自然と触れ合う時間を確保していきましょう。

◆自然が脳に与える影響については、コチラの記事でもお読みいただけます

復習を効率化「スペースド・リピティション」 

短期記憶のなかでとくに重要だと脳が判断した情報は、最終的に長期記憶として保存されます。この記憶の移行に問題が生じると、物忘れなどが頻繁に発生しやすくなってくるんですね。

短期記憶から長期記憶へのスムーズな移行には、復習がもっとも重要なポイントになります。なかでも、スペースド・リピティション（間隔学習）は、記憶の効率的な定着に対して、非常に効果が期待できる復習方法です。

間隔学習という名前の通り、復習の間隔の取り方が、この復習法の大きなポイントになります。1回目の復習のあと、同じ間隔で復習を繰り返すのではなく、徐々に復習の間隔を長く設定してください。

• 1回目：最初の学習後24時間以内
• 2回目：前回の復習から1週間後
• 3回目：前回の復習から3週間後

上記はあくまでも一例ですが、とにかく「忘れた頃に記憶を上書きする」のが、スペースド・リピティションをうまく回すコツです。

そういう意味では、フラッシュカードを使ったインプットは、スペースド・リピティションと非常に相性がよいといえます。覚えにくい内容はこまめに復習をして、記憶に残らない内容だけを何回も繰り返す方法に、フラッシュカードは最適です。

◆オススメも復習間隔については、コチラの記事でもお読みいただけます

記憶の引き出しが増える「アクティブリコール」 

アクティブリコールは、頭のなかから積極的に記憶を呼び戻す（リコール）ことで、記憶を強化する学習法です。

ただテキストを読むだけだと、インプットした情報は、時間の経過とともにほとんど忘れてしまいます。ところが、テキストを読んだ後にテキストを伏せて、頭のなかだけでその内容を思い出そうとしてみてください。

テキストを読むだけと比べて、記憶の定着度が格段にアップするのに気づくでしょう。これは、うろ覚えのなか、一生懸命記憶を遡ろうとして、脳が強い刺激を受けているから起きる現象です。

読んだだけではすぐに忘れてしまうところを、思い出す作業を繰り返すことで、脳は短期記憶から長期記憶への移行をはじめます。

ほかにも、アクティブリコールには、以下のような作業が挙げられます。

短期記憶から長期記憶への移行をスムーズにおこなうためにも、ぜひアクティブリコールを上手に活用してください。

◆アクティブリコールについては、コチラの記事でもお読みいただけます

視覚情報を活用したインプット

短期記憶から長期記憶へ移行するには、脳に強いインパクトを与えるのが非常に効果的といわれています。印象の薄いものより、決して忘れない強力な印象を残したものの方が、記憶に深く定着するのは当然ですよね。

視覚情報を活用したインプットを使えば、こういった仕組みを簡単に利用できます。たとえばボルダリングを説明する場合、「壁に突起物があって、そこを掴みながら登っていく競技で……」と言葉で説明すると非常に複雑になってしまいます。

ところが、ボルダリングという名前を知らない人でも、壁を登っている画像や動画を見せれば、一発で理解してもらえるはずです。

人間の脳は視覚的な情報を処理する能力が高く、文章と画像や図表を同時に使用すると、より強く印象に残ります。

とくにあまり馴染みがなく、難易度の高いジャンルの知識を覚えたい場合、グラフやイラストなどが多用されたわかりやすいテキストは非常に有効です。理解に時間をかけなくて済むので、記憶することに脳がリソースを割けます。

もし、ビジュアルのない文字だけの情報を覚えるなら、インプットした内容をマインドマップにまとめるのもオススメです。マインドマップにすると、情報の全体像が簡単に理解できます。関連事項ごとにまとめるので、情報の抜け落ちも防げます。

◆視覚を活用したインプット法については、コチラの記事でもお読みいただけます

まとめ

本文中でもお伝えしたように、短期記憶は日常生活に必要な基礎となるべき能力です。短期記憶が衰えると、会話や読み書きにも支障が出てしまいます。

いつまでも記憶力を維持していくためにも、今回紹介した日常生活の改善や短期記憶の改善方法にぜひ取り組んでみてください。