【自宅で受講できる】Zoom体験会開催中!

効果的に脳の体操を取り入れて認知症を予防しよう

効果的に脳の体操を取り入れて認知症を予防しよう

記事の監修

株式会社瞬読 代表取締役山中恵美子

大学卒業後、関西テレビ放送株式会社に勤務。2009年学習塾を開講し3万人の生徒が卒業。
学習効果を上げる方法として速読を取り入れる。これが後の「瞬読」となり生徒が次々と難関校に合格。
2018年瞬読のみの講座が開講し、現在受講生は2,600名を超える。
著書『瞬読』は10万部超えのベストセラーに。その他、TV・ラジオなどメディアにも多数登場し、全国に瞬読を広めている。

プロフィールはこちら

受講者99.3%効果を実感!

瞬読ZOOM体験会開催中!

定価¥15,000を特別価格¥3,000で!

詳しくはこちら

ある程度年齢を重ねると、物忘れや注意力不足の自覚が出てくる人も多いでしょう。そうなるとやはり気になるのが、認知症です。自分で自覚できているうちはまだよいのですが、本人だけが気づいていない、そういった状態になってしまえば、もはや自力での回復は望めません。

当記事では、脳の老化予防が期待できる脳の体操を、タイプ別に紹介していきます。気になるものがあれば、ぜひ取り組んでみてください。

言葉や数字を使った脳の体操

オススメな脳の体操をタイプ別に紹介

脳の体操といっても、言葉を主に使うタイプのものや、身体を使った脳の体操もあります。もちろん、頭と身体の両方から取り組むほうが効率は圧倒的にいいです。時間的に余裕がある人は、ぜひタイプごとに1種類ずつ取り組んでみてください。

(なお本記事では、脳の体操と同じ意味で、脳トレという表現も織り交ぜて進めていきます)

まずは言葉や数字を使った、いわゆる「脳トレ」的なゲームを3つ紹介します。特別なスキルや知識がなくてもすぐにできるので、はじめて脳の体操に取り組む人にはオススメのジャンルです。

しりとり

ご存知のように、しりとりは、言葉の最後の文字ではじまる別な言葉をリレーしていく単純なゲームです。もしかすると、「しりとりなんて誰でもできるよ」と、思ったかたも多いかもしれません。

たしかに、言語能力が成熟した成人からすれば、難易度自体はそれほど高くはないでしょう。しかし、自分の順番がくるたびに新しい単語を考える行為は、最後に「ん」がつく言葉は使えない・同じ言葉はダメという制限があるので、想像以上に脳を使います。

「しりとり」は、いっけん簡単なようにみえて、そのじつ語彙力を増やし、思考力を鍛える優れた脳の体操なのです。なによりも、むずかしい知識や道具がなくても、すぐにできるのが魅力的ですよね。

小さい子どもがいるご家庭なら、ぜひ子どもと一緒にしりとりを楽しんでください。子どもの言語能力の成長に、大きく役立ってくれるはずです。

計算ドリル

脳の老化が進行すると、もっとも衰えやすいのが、記憶力・言語能力そして計算力だそうです。計算ドリルは、計算力の低下を抑える働きがあります。

内容的には、桁数の多い複雑な計算や、微分積分のような高度な計算は必要ありません。「15-9はなに?」といった、ごく簡単な「足し算・引き算・かけ算・割り算」で十分です。簡単な問題でも、脳内で計算をするには、短期記憶力や集中力がないと意外に手こずります。

ポイントは、時間制限を設けることでしょうか。時間制限がないと脳への刺激が極端に少ないので、20問を5分で解くといったように、必ず時間制限を設けましょう。

計算ドリルに必要なのは、ドリル帳とペンだけです。それだけあれば、いつでもどこでもできるので、コスト的にも負担が少なくて済みます。「最近どうも計算が苦手で……」という人は、ぜひ気軽にトライしてください。

数字当てゲーム

数字当てゲームは、推理力や論理的思考を鍛えるには最高のゲームだと思います。ゲームによってこまかいルールは異なりますが、わずかな手がかりや質問の答えから、相手の数字を当てるのが基本的なルールです。

もっとも有名な数字当てゲームは、「ヒットアンドブロー」でしょう。任意に設定した3桁(4桁の場合もある)の数字を、質問をしながら推測していくゲームです。

お互い質問しあい、数字と桁の両方が当たっていれば「ワンヒット」、数字が当たっているのに桁が違う場合は「ワンブロー」としてカウント。そうやって質問を繰り返して、正しい3桁の数字を当てていくわけです。

質問者がどのような質問をするか、そしてその答えから何を導き出すか問われるため、ゲームに勝つには、推理力や論理的思考が必要です。質問の結果を把握しないと答えられないため、自然と短期記憶力も向上するでしょう。

【公式】瞬読Zoom体験会

【公式】瞬読Zoom体験会

視覚や聴覚を鍛える脳の体操

視覚や聴覚を鍛える脳の体操

視覚は人間が受ける情報の約80%を占めているといわれており、ついで割合の大きい聴覚と両方を鍛えると、非常に効率よく機能アップが目指せます。

絵本や絵画の鑑賞

絵本や絵画の鑑賞は、色彩感覚や想像力を刺激してくれる、非常にオススメの「脳の体操」です。自分では考えもつかない形の絵や色使いをみると、創造性やひらめき力にも磨きがかかります。

なかでも絵本は、まだ脳の発展途上にある子どもに、ぜひとも読んでもらいたいですね。絵本は絵が主体であり、文字による情報量が圧倒的に少ないです。だからこそ、目に見える情景やキャラクターの表情・動きなどをみて、じっくりと背景にある深い考察を考えるクセがつきます。

今回は絵本と絵画としましたが、版画でも木工品でも、作者が心を込めて作り出した作品なら、裏にある制作意図や想いを考察するプロセスは基本的に同じです。

さいわい、ある程度大きい都市なら、図書館や美術館にいくのは比較的簡単です。絵本や絵画にこだわらず、さまざまなアートに触れてみてはいかがでしょうか。

◆アートに触れるメリットについては、コチラの記事でお読みいただけます

歌やリズムを使ったトレーニング

ジャンルにもよりますが、音楽には、リズム・メロディ・歌・楽器演奏・歌詞など、本当に多くの要素が含まれています。そういった要素が複雑に絡み合ってできている音楽を理解するには、脳のさまざまな領域を稼働させなければなりません。

簡単に取り組みやすいので、まずは好きな歌を歌ってみるのがオススメです。歌詞を覚えて、曲のリズムやコードを感じながら歌えば、すこしずつ「周りの音に合わせる感覚」が身につきます。この周りの音を聴くというのが、脳の体操という意味では、非常に重要なのです。

自分以外の音をじっくりと聴くには、集中力や注意力が欠かせません。もし楽譜が読めるなら、ぜひ音符を追いかけながら歌ってみてください。

視覚と聴覚の感覚を一致させるために、「前頭前野(総合指令的な部位)」「ブローカ野(言葉を話す部位)」「ウェルニケ野(言葉を理解する部位)」「視覚連合野(視覚情報を分析記憶する部位)」といった、じつにさまざまな部位が総合的に働きだします。

楽器演奏については別記事で触れているので、よかったらそちらの記事も読んでみてください。

◆楽器演奏の脳トレ効果については、コチラの記事でお読みいただけます

視覚記憶ゲーム

脳の体操としては、視覚記憶系のゲームもいいですね。視覚記憶ゲームとは、文字通り視覚情報を活用して記憶力を鍛える方法です。代表的な視覚記憶ゲームといえば、おそらく誰もが「神経衰弱」を思い浮かべるでしょう。

ペアにならないカードは、いったんめくったあとに、再び裏返しに置きます。このとき、どの裏返した場所のカードの数字と図柄を覚えようと、一生懸命頭をフル回転させます。

この一連の流れが、短期記憶をコントロールしている「前頭前野」や「海馬」を鍛えてくれるのです。また、相手の動きをじっくりと観察するうちに、集中力や注意力も身につきます。

視覚記憶と聞けば映像をイメージすると思いますが、視覚から入る情報には当然文字も含まれており、参考書を読んで暗記する行為も視覚記憶です。文字を覚えるのは、映像と違ったメリットがあります。

たとえば、文章を繰り返し音読すると、視覚と聴覚のサンドイッチ効果が生まれます。目でみるだけより、強力に短期記憶が働きだすので、記憶力に不安をおもちのかたに非常にオススメです。

◆視覚と聴覚のサンドイッチ効果については、コチラの記事でお読みいただけます

身体を使った脳の体操

身体を使った脳の体操

身体を鍛えると全身の血流が改善され、脳が活性化します。もちろん、ハードな運動は必要ありません。逆に、運動負荷は抑え気味にして、継続を目標にしていきましょう。

ヨガやストレッチ

身体を動かす脳の体操といえば、なんといってもヨガやストレッチがオススメです。ヨガといえば多くの人は、深呼吸しながら独特のポーズを一定時間維持している姿をイメージするでしょう。

私もヨガに憧れがあって、「あんなにきれいにポーズを取れたらいいなあ」といつも思います。しかし、ヨガは、「姿勢」「呼吸」「瞑想」を組み合わせて、自分の心と向き合い、心と身体の安定を目指す健康法のひとつです。

なので、多少ポーズが崩れていても、まったく問題ありません。形よりも、ヨガの動きを通して、心(脳)を安定した状態に保とうと意識することが重要なのです。

もし、さすがにヨガはハードルが高いというなら、まずはストレッチに取り組んでみてはどうでしょうか。ストレッチには、瞑想という概念はありませんが、そのぶん身体の動きに集中できます。

筋肉の緊張を解放し、血流も改善されれば、リラクセーション効果が期待できます。大量の血液により運ばれた、たっぷりの栄養と酸素が、脳の働きも活性化してくれるでしょう。

ストレッチやヨガは、いったんやり方さえ理解すれば、自宅でいつでも好きなときに取り組めるのも大きな魅力です。とくにやりたいことが決まっていなければ、ぜひ最初にチャレンジしてみてください。

◆ヨガのメリットについては、コチラの記事でお読みいただけます

ダンスやスポーツ

ヨガやストレッチより、もう少し身体をアクティブに動かしたい人には、ダンスやスポーツをオススメします。こういった激しく身体を動かす行為は、身体と脳を両方同時に鍛えられるので、非常に効率がよいです。

ダンスは、振り付けをみて覚える必要があるため、記憶力や動体視力が発達します。また、自分のポジショニングや手足の位置関係が大事なので、自然と空間認識能力も向上します。

とくにペアで踊るタイプのダンスは、相手の動きをよくみて、動きや呼吸を合わせなくてはなりません。他人とのコミュニケーションが苦にならないなら、社交ダンスやチームで踊るダンスなどは、かなりオススメです。

スポーツもまた、身体と脳の活動をバランスよく鍛えてくれます。スポーツの内容は、正直なんでも構いません。脳の体操という面では、できるだけ長期間継続することが大切なので、純粋に好きなスポーツを選んでください。

◆ダンスのメリットについては、コチラの記事でお読みいただけます

手足の非対称動作

手足の非対称動作は、普段あまり身体を動かさない人でも、非常に取り組みやすいと思います。人間には利き手利き足があり、人それぞれ動かしやすい手と足は決まっているのが普通です。

右利きなら、右手と同じことを左手でやろうと思っても、なかなかできないでしょう。これは、これまでに身体の右側を主体に使ってきているので、スムーズに機能するように、すでに神経回路ができあがっているわけです。

一方で、左手でなにかをするという経験が圧倒的に少ないため、神経回路は思うように反応してくれません。

そこで、あえて左手(左利きの人は右手)で作業をして、脳へ刺激を与えるのがこの体操の目的になります。利き腕と反対の手足を使うなら、なにをしてもOKです。

箸を使うのはさすがに厳しいかもしれませんが、スマホを触る・机を拭く・ものを取るなど、左手でできることはいくらでもあります。

いつでもどこでも気軽に取り組めるし、もちろんお金は一切かかりませんので、コスパ的にも非常にオススメです。

◆非対称動作については、コチラの記事でお読みいただけます

年齢層別オススメ脳の体操

年齢層別オススメ脳の体操

先ほどは、種類別に脳の体操を紹介しました。今度は少し視点を変えて、年齢層別に脳の体操を紹介していきます。年齢による制限はほとんどありませんが、選んだものによっては、効率が落ちてしまうケースがあるのも事実です。

今回の情報を参考に、ぜひご自分に合う脳トレを探していきましょう。

高齢者向け脳の体操

高齢者が脳トレに取り組む場合、とにかくムリをしないのが大原則です。たとえば、60歳からギターを習いはじめた人が、3歳からスタートした人と同レベルになろうとするのは、少々無謀といえます。自分なりのペースで上達できて、脳が刺激を受ければ、脳の体操という意味では十分です。

高齢者が脳トレをする主な目的は、認知機能の改善や維持だと思います。記憶力を鍛えたいなら、数字を覚えておくメモリーゲームがピッタリです。集中力や視覚的な能力アップには、パズルなどを選ぶとよいでしょう。

このように、気になる症状に応じて、適した脳トレは異なります。症状別のオススメ脳トレについては別記事で紹介しているので、参考にしてください。

また、年齢を重ねると、どうしても人と会う機会が減ってきます。他人とのコミュニケーションは脳によい刺激を与えてくれますので、コーラスグループやゴルフサークルといった、集団でおこなうイベントに参加するのもひとつの方法です。

あわせて、軽い散歩やストレッチなど、体からのアプローチも忘れずにおこなってくださいね。

◆認知機能の衰え防止にオススメの脳トレについては、コチラの記事でもお読みいただけます

壮年・中高年向け脳の体操

30代から50代といえば、働き盛りでまさに脂の乗った年代です。個人差はありますが、忙しいこの世代は、脳を痛めつけているストレス解消が最優先課題になります。そのため、心と体、両面からのアプローチが不可欠です。

ストレス解消には、個人的に瞑想をオススメしたいですね。瞑想には集中力を高め、情緒を安定させる効果があります。1日のパフォーマンスを高めるためにも、ぜひ瞑想を朝のルーティーンに組み込んでみてください。

また、現役バリバリのこの世代は非常に忙しく、ゆっくりと脳の体操に時間を割く余裕がありません。であれば、自分のレベルアップにつながる脳トレを選び、脳トレ効果と実益を両方手にしていくほうが効率的だと思います。

そういう意味でいうと、新しい言語の習得や資格勉強は非常にオススメです。脳への刺激も大きいし、身につけた知識やスキルを仕事にも活かせます。

もちろん、頭だけでなく体の体操も忘れてはいけません。まずは、「エレベーターの代わりに階段を使う」「ひと駅手前で降りて歩く」「近場は徒歩や自転車で移動」のように、日常生活の運動強度を少しずつ上げていきましょう。

余裕のある人は、もちろんジムやスポーツクラブに参加するのもよい選択です。もったいないから頑張ろうという意識が生まれやすく、さらに新しい人達との出会いも期待できます。ぜひ積極的に検討してみてください。

◆運動が脳に与える影響については、コチラの記事でお読みいただけます

青少年向け脳の体操

青少年は、学校や趣味の活動などを通じて、日々新しい情報を吸収しています。学ぶために必要な基本的な知識をすでに身につけているこの世代は、とにかく吸収が速いです。脳の許容量が大きいこの時期にこそ、勉強以外にもさまざまな脳の体操を取り入れていきましょう。

一番に取り組んでいただきたいのが、読書です。精神的なベースをつくる10代のうちに本をたくさん読むと、以下のような能力が大きくレベルアップします。

  • 相手のことを尊重する「共感力」
  • 目にみえないことにも気を配る「想像力」
  • 情報を正確に読み取る「理解力」
  • 言葉の裏に隠れた意図を感じ取る「批判的思考力」
  • 学校では学べない多様な知識
  • 語彙力や表現力

読書は、「自分以外の多様な考え方や視点」に触れる絶好の機会です。1か月に1冊も本を読まない学生が50 %近くもいる状況だからこそ、ぜひ月に3〜4冊は読んでください。きっと将来、読書していてよかったと感じる日がくるはずです。

また、ゲームを通じた学習も青少年には効果的だと思います。とくに数学やプログラミングのような論理的なスキルを伸ばすゲームは、脳の問題解決能力や抽象的思考力を高めてくれます。

子ども向け脳の体操

これから脳が成長していく子どもにこそ、脳の体操は必要だと考えています。とはいえ、子どもは飽き性です。親の思ったとおりに、大人しく脳トレに取り組んではくれないものと考えておくべきでしょう。

あまりむずかしく考えずに、遊び感覚をもって、とにかく自主的にやりたくなる仕掛けづくりが重要です。間違い探しや言葉遊び、パズルなども、子どもは喜びます。

ごく小さいうちには、本の読み聞かせもオススメです。親の言葉を聞いて、子どもは言葉や表現方法を身につけていきます。動画と違い、自分で想像する力も鍛えられるので、ぜひ一緒に本を読んであげてください。

また、多くの子どもは、絵や工作も大好きです。こういったアート的な作業は、手先と脳の連携を高めてくれるし、創造力も鍛えられます。

体と頭の連携という意味では、スポーツもいいですね。自分の意志で体を自由に動かす感覚が、本能レベルで身につきますので。もちろん、判断力や他人との協調性なども、自然と身につきます。

そのほか、楽器演奏なども、できるだけ早くスタートしたほうが、やはり有利です。子どもにオススメの「脳の体操」については、以下の記事で詳しく紹介しています。ぜひ、参考にしてください。

脳の体操を効果的に取り入れるためのアドバイス

脳の体操を効果的に取り入れるためのアドバイス

ここまで、タイプ別にオススメの「脳の体操」を紹介してきました。どれも効果の見込めるものばかりですが、ポイントを外してしまうと、せっかくの効果が半減してしまう可能性もあります。そこで最後に、脳の体操を効果的に取り入れるためのポイントを、3点お伝えしていきます。

【公式】瞬読Zoom体験会

【公式】瞬読Zoom体験会

脳の体操の効果についてきちんと理解してからはじめる

脳の体操をはじめる前に、その目的と効果をしっかりと理解しておきましょう。脳の体操の種類によって、効果の期待できる内容が変わってきます。

記憶力を強化したいなら、手足の非対称動作をやってもほとんど意味がありません。それよりも、数字当てゲームや視覚記憶ゲームのほうが、断然効果は高いです。

ストレス耐性をつけたいならヨガがオススメだし、集中力向上なら楽器演奏やダンスがピッタリです。

また、逆のパターンもあります。どの体操も、得られる効果はひとつではありません。たとえばしりとりなら、語彙力や思考力だけでなく、記憶力も鍛えられます。

適切な答えを導き出すために、過去の記憶をザッと振り返るうちに、記憶の引き出しから必要な記憶を探し出す時間がどんどん速くなっていくんですね。

これはあくまでも一例ですが、自分が取り組む脳の体操によって、どういう効果が得られるのか、きちんと理解しておくことが非常に大切です。

場所や時間など集中できる環境を整える

脳の体操は、不安のある認知機能を向上させるのが、いちばんの目的です。その効果を最大限に引き出すには、適切な環境設定が欠かせません。適切な場所や時間の選択は、集中力を高め、脳の体操の効果を最大化してくれます。

たとえば、言葉や数字を使った脳の体操は、うるさくて集中できない場所でおこなうのは非効率です。せっかく取り組んでも、周りの音にイライラしているようでは、本来の効果はとても望めません。

どの体操もそうですが、静かな場所でじっくりと取り組むのが、脳の体操に取り組む際の基本です。できれば、メールやSNSの誘惑の少ない早朝にできれば、完璧でしょう。仕事が終わってホッとできる時間に取り組むのも、リラックスできていいと思います。

またヨガやストレッチのように、ある程度広いスペースが必要なものもあります。そういう場合は広いリビングや、あるいは公園などが適しているかもしれません。

いずれにせよ、自分の集中できる場所と時間帯を見極めるのが重要です。他人の意見に惑わされずに、あくまでも自分が集中できるかどうかに、フォーカスしてくださいね。

◆集中力を維持する方法については、コチラの記事でお読みいただけます

脳が活性化するための下地づくり

これまでほかの記事でも何度もお伝えしているように、脳の体操に取り組む際に重要なのは、その効果を最大限に引き出すための下地づくりです。具体的には、「良質な睡眠」「栄養バランスの整った食事」「ストレス管理」の3点を中心に考えていきます。

まず、良質な睡眠は、脳の活性化にもっとも重要な要素のひとつです。脳は、睡眠中に経験した情報を整理し、重要な情報と忘れてもいい情報を選別します。

そのため、睡眠時間が減ると、記憶を整理する時間が不足してしまい、頭のなかが常に乱雑な状態なままです。少なくとも7時間、できれば8時間以上の睡眠は確保してください。

次に、栄養バランスの整った食事も重要です。三大栄養素以外にも、オメガ-3脂肪酸・ビタミンB群、鉄分といった微量栄養素は、ぜひ意識して摂取するようにしましょう。なかでも微量栄養素が不足すると、頭の回転や身体の成長に必要な神経伝達物質が、うまく分泌されません。

最後に、ストレスの管理も大切です。慢性的なストレスは、脳の働きを著しく阻害します。決して無理をせず、適度な休息やリラクセーションを意識するなどして、上手にストレスをコントロールしていきましょう。

◆脳の働きを活性化する習慣については、コチラの記事でお読みいただけます

まとめ

今回は、認知症を予防するための「脳の体操」を、タイプ別に9つ紹介しました。どの体操も、効果が期待できるものばかりです。ただし、本文中でもお伝えしたように、もっとも期待できる効果は、体操ごとにそれぞれ異なります。

せっかく取り組むのであれば、できるだけ効果を出していきたいですよね。それぞれの特性を見極めて、適切な脳の体操に取り組んでいただければと思います。