記憶の種類と記憶力を改善する方法について

記事の監修

株式会社瞬読 代表取締役山中恵美子

大学卒業後、関西テレビ放送株式会社に勤務。2009年学習塾を開講し３万人の生徒が卒業。
学習効果を上げる方法として速読を取り入れる。これが後の「瞬読」となり生徒が次々と難関校に合格。
2018年瞬読のみの講座が開講し、現在受講生は2,600名を超える。
著書『瞬読』は10万部超えのベストセラーに。その他、TV・ラジオなどメディアにも多数登場し、全国に瞬読を広めている。

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ある程度の年齢になり、物忘れが増えてくると、自分の記憶力に不安を感じることが多くなってきます。でも、安心してください。記憶力低下の原因を知り、記憶力改善に取り組めば、記憶力の低下を予防することも十分に可能です。

今回は、記憶の種類や記憶力改善の具体的な方法などについて、わかりやすく解説していきます。記憶力に不安のあるかたには、きっと役立つ内容になっているはずです。

それでは、まず記憶にはどのような種類があるのか、記憶について深掘りしていきましょう。

記憶の種類1「感覚記憶」

「感覚記憶」とは、私たちの五感を通じて短い時間（数秒程度）保持される記憶のことです。たとえば、一瞬ちらりと見た光景や、突然耳に入る救急車の音などが該当します。

数秒で忘れてしまうなら、感覚記憶は必要ないのではと、思われるかもしれません。しかし、一瞬だけ感じた視覚・聴覚・触覚・嗅覚といった情報をすべて記憶していたら、情報が多すぎて脳の処理機能に過大な負担がかかってしまいます。

だから、重要でないと感じた情報をすぐに忘れてしまうしくみになっているのです。ようするに感覚記憶は、記憶容量を保持するためのゲートの役割をしていると考えてください。

記憶の種類2「短期記憶」

感覚記憶を突破した情報は、いったん海馬へ送られて、ごく短時間「短期記憶」として保持されます。短期記憶の容量は、およそ7プラスマイナス2文字程度（マジカルナンバー7）といわれています。短期記憶は、なにか重要な情報でもない限り、長くても数分で忘れてしまうのが普通です。

短期記憶の例として、私はよく電話番号の話をします。ネットで調べた電話番号に電話をする場合、メモした番号を何回か暗唱すれば、問題なく電話できるはずです。ところが、かけ終わった後1〜2分も経過すれば、もう電話番号はすっかり忘れてしまっているでしょう。

こちらも感覚記憶と同様に、せっかく覚えたなら忘れるのはもったいないと思うかもしれません。でも、どれだけ重要度の低い情報でも、長期記憶として保存するための処理が必要です。小さな負担でも、回数が多ければ脳へ大きな負担がかかります。

だから、必要でないと判断された記憶は、長期記憶へ移行することなく忘れてしまうしくみになっているのです。

記憶の種類3「長期記憶」

海馬は、とりあえずキープしている情報が今後必要かどうかを判断します。そこで「よしこれは大事だからしばらく覚えておこう」というジャッジが下されれば、記憶は超記憶として数か月〜数年間保持されるわけです。

なお、ひと言で長期記憶といっても、大きく4種類に分類されます。それぞれどのような役割があるのか、ひとつずつ見ていきましょう。

◆長期記憶の種類については、コチラの記事でもお読みいただけます

陳述的記憶「エピソード記憶」

自分の経験に基づく記憶を、「エピソード記憶」といいます。エピソード記憶と後述する意味記憶を合わせて陳述的記憶とよび、記憶といえば陳述的記憶を指すのが一般的です。

「◯◯したのを覚えていますか？」という質問に答えられるものは、エピソード記憶と考えてよいでしょう。たとえば、最初のデートの日に彼女と話した内容などは、エピソード記憶です。

そのほか、友人との会話、昨夜食べた食事の内容など、個人的な経験に基づいた記憶はすべてエピソード記憶に該当します。

エピソード記憶最大の特徴は、記憶と感情や感覚がセットになっているところです。デートの記憶なら、恋人に対する優しい気持ちや嬉しさも一緒に覚えているはず。夕食に食べた焼肉の味や匂いも、おそらく鮮明に残っているでしょう。

アルツハイマーに代表される記憶障害になると、多くの人はこうしたパーソナルなエピソード記憶を失ってしまいます。後述する記憶力改善の方法に取り組んで、ぜひエピソード記憶を守っていきましょう。

陳述的記憶「意味記憶」

「意味記憶」とは、個人の経験から切り離された、一般的な知識や事実に関する記憶です。勉強で得る知識はすべて意味記憶であり、意図的に学ぼうとしない限り、手に入らないのが意味記憶といえます。

たとえば、「東京が日本の首都であること」「猫が哺乳類であること」あるいは数学の基本的な公式など、個人的な経験と関連しない知識はすべて意味記憶です。

ただし、実際に東京へいってみる・猫の図鑑を読む・数学の公式を使って問題を解くといった経験をすれば、今度は意味記憶からエピソード記憶に変換されます。

なお、意味記憶の定着度は、使用頻度によって大きく変動します。自分ごとではない知識を長期的に記憶するには、何回も繰り返し確認（復習）するのが一番です。

◆復習の効能については、コチラの記事でお読みいただけます

非陳述的記憶「手続き記憶」

手続き記憶と後述するプライミング記憶を合わせて、非陳述的記憶といいます。陳述的記憶が言葉で説明できるのに対し、非陳述的記憶が意識上に浮かんでくることはありません。

そのなかでも手続き記憶は、いわゆる「体で覚えるタイプの記憶」です。自転車の乗り方・泳ぎ方・楽器の演奏方法など、繰り返す演習を通して身につけた記憶はすべて手続き記憶に分類されます。

手続き記憶は、いちど身につけると長期間維持されるのが大きな特徴です。いちど自転車の乗り方を覚えたら、何十年乗らなくても乗り方を忘れることはまずありません。もちろん、最初はヨレヨレかもしれませんが、少し乗っているうちに体が乗り方を思いだしてくるはずです。

なお、陳述的記憶と非陳述的記憶は、記憶の保管場所が異なります。陳述的記憶と海馬の関係が深いのに対して、非陳述的記憶が保存されるのは大脳基底核と小脳です。同じ記憶でも、両者の性質の違いが、管轄する場所の違いからもよくわかります。

非陳述的記憶「プライミング記憶」

「プライミング記憶」は非陳述的記憶の一種で、過去の記憶が現在の行動や思考に無意識の影響を与える現象を指します。たとえば、かぼちゃ・とうもろこし・たくあんといった黄色い食べ物のあとに、果物の話になれば、無意識のうちにバナナをイメージするでしょう。

「ピザって10回言ってみて」

「ピザ・ピザ・ピザ……」

ひじを指して「ここはなに？」「ピザ！あっ……」

有名な10回クイズですが、これもプライミング記憶を利用した遊びになります。

また、文中に何度もアルツハイマーという言葉が出てきたら、途中に「アルツハマー」という誤表記が混ざっていても、気づかずにアルツハイマーと読んでしまうはずです。同じ言葉が続いているので、似た言葉があれば意識することなく正しい言葉に認識してしまう。

こういったプライミング記憶があるから、私たちはとくに意識することなくスムーズにものごとに対応できるのです。

記憶力が低下する原因

記憶力を改善したいなら、まず記憶力低下の原因をしっかりと理解しておく必要があります。今回は、記憶力低下に大きく関係している3つの原因について見ていきましょう。

◆記憶力低下の原因については、コチラの記事でもお読みいただけます

加齢

冒頭でもお話ししたように、高齢になれば、大なり小なり誰でも記憶力の低下を感じているもの。実際、人間の脳は30代から徐々に縮小がはじまり、65歳ころになるとその縮小は肉眼でも確認できるほど大きくなっているそうです。

このように物理的に脳が衰えているわけですから、記憶力に影響が出るのも当然の話といえるでしょう。とはいえ、加齢によってすべての記憶力が劣化するわけではありません。

国立長寿医療研究センターのサイト※を見ると、たしかに情報処理のスピードは50代半ばを境にして急激に低下しています。

しかし、記憶を蓄える力は70歳を超えるまでグングン成長しているのです。しかも、90代になってもなお、40代より能力が高いという研究データもあります。

そう考えると、加齢はあくまでも記憶力低下を引き起こす要素のひとつであり、加齢が必ず記憶力低下を招くとは限らないといえるでしょう。

※参考：国立長寿医療研究センター「加齢にともなって成熟していく、知的な能力とは？」

ストレス

ストレスも、記憶低下を引き起こす大きな原因のひとつです。誤解のないようにお伝えしておきますが、ストレス自体は集中力を高め、ものごとの達成に貢献してくれる重要な要素です。ただし、過度なストレスは身体中、とくに記憶を司る海馬に大きなダメージを与えます。

ストレスを感じると、副腎皮質からコルチゾールが分泌されます。適度なコルチゾールは身体をストレスから守ってくれますが、コルチゾールの分泌が慢性化すると、身体のあちこちが悪い影響を受けてしまうのです。

なかでも、前述の海馬はコルチゾールの受容体がとくに多い部位といわれています。つまり、記憶力はコルチゾールの悪影響を非常に受けやすいわけです。

こういったストレスの悪影響を抑えるには、まずストレスの原因を取り除かなければなりません。同時に、身体がストレスに対抗できるように、定期的な運動・十分な睡眠・リラクゼーション技法への取り組みなどを心がける必要があります。

刺激のない生活パターン

刺激のない生活パターンと記憶力には、密接な関連があります。人間の脳は新しい刺激や挑戦によって成長し、活性化されます。それなのに毎日同じような生活をしていたら、脳への刺激が不足して、脳機能は徐々に低下してしまうでしょう。

実際、自分の生活を振り返ってみると、びっくりするほどルーチンワークが多いことに気づきます。毎朝同じ時間に起きて、似たような朝食を食べる。通勤ルートも通勤時間も毎日同じだし、働く環境も同僚もほぼ変化がありません。

アフター5もきっと同じような感じでしょう。たまに友人と食事をしたり遊びにいったりしますが、遊ぶメンツや遊ぶ内容はいつもだいたい同じです。

もし、ルーチンワークの多さに自覚があるなら、新しいことに挑戦する時間を増やしましょう。なにか新しい資格の勉強をしてもいいし、楽器を習うのも楽しそうですね。時間の取れない人は、通勤ルートを少し変えてみるだけでも、きっとなにかしらの刺激を受けるはずです。

記憶力を改善する5つのアイデア

記憶力低下の主な原因がわかったところで、最後に記憶力改善のアイデアを5つ紹介します。

生活習慣を見直す

記憶力を改善したいなら、まず脳機能を正常に働かせるのが大前提になります。たとえば、寝不足で頭のぼんやりしている状態が続けば、記憶力にも悪い影響が出て当然です。

具体的には、以下3つの項目を改善していきます。

• 食事
• 運動
• 睡眠

健康的な食生活は、脳に必要な栄養を提供し、記憶力をサポートします。脳によいとされるオメガ3脂肪酸・ビタミンE・ビタミンB群などが豊富な食品を、積極的に摂取してください。

適度な運動もまた、記憶力向上に欠かせない大切な要素です。定期的な運動は脳の血流を改善し、神経細胞の成長を促進します。

また、規則正しい睡眠パターンの確率も、非常に重要です。人間は浅い眠りであるレム睡眠中に、記憶の整理と定着をおこないます。

睡眠時間が短いと、その分レム睡眠の時間帯が削られてしまうので、記憶の整理が十分にできません。できれば8時間以上の良質な睡眠を目指しましょう。

なお、上記3点と合わせて、ストレス対策も非常に重要です。別記事で詳しく解説しているので、ぜひそちらの記事もお読みください。

◆生活習慣の改善については、コチラの記事でもお読みいただけます

◆ストレス対策については、コチラの記事でお読みいただけます

意図的にやりにくいことをする

「意図的にやりにくいことをする」というアプローチは、脳の活性化と記憶力の向上に大変有効です。人間の脳は新しい挑戦や困難なタスクに直面すると、なんとか結果を出せるように、より活発に活動しようと動き出します。

「刺激のない生活パターン」でもお話ししましたが、同じことの繰り返しは脳の働きを著しく低下させます。とくに考えなくても、無難にこなせてしまうからです。

反対に、不慣れなことに挑戦すれば、脳は刺激を受けて活性化します。新しい言語を学ぶ・1,000ピースの複雑なパズルに挑戦するなど、内容はなんでも構いません。

以前別記事で紹介した、利き手と逆の手を使った作業もオススメです。なんてことのないただの拭き掃除も、左手主体（右利きの場合）でおこなえば、立派な脳トレです。その他、オススメの脳トレについては、次の項目で紹介します。

◆記憶力アップに効果的な脳トレについては、コチラの記事でお読みいただけます

定期的に脳トレをおこなう

定期的な脳トレは、記憶力の向上に大いに役立ちます。脳トレとは、特定の認知機能を刺激し、強化するための活動やエクササイズの総称です。

クロスワードパズル・ナンプレ・間違い探しといった典型的な脳トレだけでなく、ウォーキングのような軽度な運動や、料理や塗り絵といった作業も立派な脳トレになります。

どういった脳トレを選んでも、必ずなんらかの効果が期待できます。でも、より効果的に脳トレを進めていくなら、不安のある機能を補ってくれる脳トレを選ぶべきでしょう。

記憶力に不安がある場合は、神経衰弱のようなメモリーゲーム・言葉を記憶から呼び起こすクロスワードパズル・その日の出来事を思い返す日記などがとくにオススメです。

◆症状別オススメの脳トレアプリについては、コチラの記事でお読みいただけます

復習回数を増やす

復習は、記憶を定着させる上で不可欠なプロセスです。新しい情報を学んだ後、短期間内に何度も復習することで、その情報は長期記憶に移行しやすくなります。

カナダのウォータールー大学の研究※によると、1か月以内に3回（24時間以内・7日後・30日後）復習すれば、情報をほぼ100%記憶できるそうです。

ポイントは、復習の間隔にあります。最初の復習は24時間以内なのに対して、次回は7日後、その次は30日後と、徐々に復習の間隔が長くなっていますよね。

前回覚えた内容を忘れかけたころに、また同じ情報を頭に入れてあげると、「あー、そうだった」という気づきが生まれ、より深く記憶に刻まれていくわけなのです。

このように、理解度に伴って復習の間隔を伸ばしていく復習法を「スペースド・リピティション」といいます。復習の間隔に厳密な決まりはないので、いろいろと試してみて、自分に合った感覚を見つけてください。

ポモドーロテクニックで集中力を保つ

記憶力を高めるには、ある程度の集中力が欠かせません。集中力に自信のない人は、ぜひポモドーロテクニックを試してみてください。ポモドーロテクニックは、短い集中作業と休憩を組み合わせて、効率的に作業を進める時間管理法です。

具体的には、25分間の集中作業と5分間の休憩がワンセットになっていて、このセットを4回繰り返します。4回繰り返したあとは、15分間の大休憩をはさみ、気持ちをリフレッシュさせます。大量の作業も、1回25分だけと思えば、不思議と乗り切れるものです。

ただし、なかには25分で作業を中断するのが嫌という人もいるでしょう。気持ちが乗っていて、作業を続けたいなら、小休憩をスキップしても問題はありません。

とはいえ、疲れや飽きによる離脱を回避するために考えられたのが、ポモドーロテクニックです。できるだけ、基本のセットに従って細く長く作業するのが、集中力を切らさないコツといえます。

◆ポモドーロテクニックについては、コチラの記事でもお読みいただけます

記憶法で記憶力をアップしよう

なかなか覚えられないという人でも、記憶法をうまく取り入れると、劇的に記憶力を改善できる可能性があります。今回は、場所法をはじめとする4つの記憶法を紹介します。

◆さまざまな記憶法については、コチラの記事でもお読みいただけます

場所法

場所法は、情報を特定の場所と結びつけて、忘れにくくする記憶術です。その起源は、古代ギリシャ時代にまで遡るといわれており、世界中で幅広く利用されている記憶術といえます。

もちろん、効果についても折り紙つきです。オランダのラドバウド大学の主任研究員マルティン・ドレスラー氏の研究※では、場所法のトレーニングを受けた人の記憶力が劇的に向上したという結果が発表されています。

72個ある単語のうち、トレーニング前に記憶できた単語数は、平均26〜30個でした。ところが、トレーニング後のテストでは、なんと60個以上も記憶できたそうです。

1回30分のトレーニングをわずか6週間続けただけで、これだけの結果が出ているわけで、場所法は非常に効率のよい記憶法といっても過言ではないでしょう。

具体的なやり方については、別記事で紹介しています。ぜひそちらの記事もお読みください。

※参考：How to super-size your memory, according to science – BBC News

◆場所法については、コチラの記事でもお読みいただけます

連想結合法

前述の場所法は、特定の場所と覚えたい言葉を関連づけて記憶していく手法でした。一方、連想結合法は、特定の場所を設けません。覚えたい言葉同士を組み合わせて、その場面をイメージ化してインプットしていきます。

たとえば、「岩」「ナイフ」「オートバイ」「牛」という言葉を覚えるとしましょう。連想結合法では、以下のように言葉同士を数珠つなぎにして、ひとつの場面を文章化していきます。

もちろん、実際には、このような状況はありえないでしょう。でも、それでいいのです。逆に、つくった文章が変であるほど、より強く記憶に刻まれます。

ただ文章として覚えるので、覚えたい情報が多い場合は、場所法や後述する基礎結合法の方が使いやすいかもしれません。

基礎結合法

もし、覚える言葉の量が多いなら、基礎結合法がオススメです。基礎結合法とは、あらかじめ決めておいた基準に、覚えたい言葉を絡めて覚えていく記憶法になります。具体的な基準としては、「干支」や「指」「体の部位」「時計の文字盤」などがよく用いられます

たとえば体の部位を基準にして「羊」と「スパゲティ」を覚えるとしたら、「頭の上で羊が鳴いている」「鼻の穴からスパゲティが飛び出てきた」という感じです。

基礎結合法も、連想結合法と同様に、イメージする内容は現実離れしているほど覚えやすいといえます。いったん「鼻からスパゲティ」と覚えてしまえば、おそらく二度と忘れませんよね。

なお、勘のいい方ならお気づきかもしれませんが、前述の場所法も基礎結合法の一種です。場所法では、キッチンやお風呂といった部屋を基準にして、覚えたい言葉を絡めていくんでしたよね。

自分が覚えやすいものなら、なにを基準にしても構いません。場所や体の部位などを手始めにして、いろいろと試してみてください。

ペグ法

ペグ法は、数字やアイテムを覚える際に有用な記憶術で、基礎結合法の一種です。基準となるペグ（引っ掛ける器具）に数字を設定して、各数字に特定の言葉やイメージ（ペグ）を割り当てます。

もっともオーソドックスなやり方としては、数字に言葉を当てはめて文章をつくる方法が挙げられます。たとえば12という数字を覚えたい場合、「1＝太陽」「2＝牛乳」と決めておき「太陽を浴びて腐った牛乳」という感じでイメージしていくわけです。

また、以下のように語呂合わせにするやり方もあります。

• 0＝冷蔵庫
• 1＝単一電池
• 2＝荷馬車
• 3＝叔父さん

かりに203という数字を覚えるなら、「荷馬車に冷蔵庫を乗せて運んでいる叔父さん」といった文章をつくっていきます。もちろん、これらはあくまでも一例であり、基準となるペグ表は自分で自由にアレンジして構いません。

まとめ

数ある記憶の種類のなかで、記憶力低下と大きく関係するのは「エピソード記憶」と「意味記憶」です。幸いなことに、認知症が発症する前であれば、適切なトレーニングで記憶力の低下をある程度予防できます。

今回紹介した5つの改善法をベースに、ぜひ自分に合った方法を探してみてください。