若者も高齢者も必見！記憶力をアップさせる方法とは

記事の監修

株式会社瞬読 代表取締役山中恵美子

大学卒業後、関西テレビ放送株式会社に勤務。2009年学習塾を開講し３万人の生徒が卒業。
学習効果を上げる方法として速読を取り入れる。これが後の「瞬読」となり生徒が次々と難関校に合格。
2018年瞬読のみの講座が開講し、現在受講生は2,600名を超える。
著書『瞬読』は10万部超えのベストセラーに。その他、TV・ラジオなどメディアにも多数登場し、全国に瞬読を広めている。

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記憶力は、仕事・勉強・こまかい日常生活といった、私たちの人生のクオリティを大きく左右します。しかし、多くの人が年齢とともに記憶力の低下を感じており、認知症への不安を抱いているのが現実です。

そこで今回は、記憶力をアップさせる実践的方法を探っていきます。若者から高齢者まで、すべての年齢層に共通する普遍的な話をしていくので、ぜひ最後まで読んでみてください。

記憶力をアップするのは可能？記憶力のしくみを解説

記憶力アップの方法を実践する前に、まずは記憶のしくみについて、しっかりと理解しておく必要があります。

短期記憶と長期記憶

通常、私たちが記憶力と呼んでいるのは、人の名前や過去の出来事を長期間覚えておく「長期記憶」です。しかし、記憶には、もうひとつ「短期記憶」もあり、両方がきちんと機能しないと生活が破綻してしまいます。

短期記憶は別名「ワーキングメモリ」とも呼ばれ、数秒から数分間のごく短い時間だけ、情報を保持できる機能です。もしかすると、そんなに短時間だけ記憶できても意味がないと感じるかもしれません。

でも、これまでにかけた電話番号をすべて覚えても、無駄に脳のスペースを使うだけで、まったく意味がありませんよね。使うときに番号を調べて、電話番号をかける間だけ覚えていられれば、それで十分なはずです。

また、他人と会話ができるのも、短期記憶のおかげといえます。聞いたそばから内容を忘れてしまえば、会話が成立しませんので。

もちろん重要な情報は、長期記憶として数か月・数年単位で覚えておけるように、人間の脳はつくられています。記憶力の向上とは、ようするに「短期記憶から長期記憶へどれくらいスムーズに移行できるか」ということです。

具体的なレベルアップの方法は、のちほど詳しく紹介します。

◆短期記憶と長期記憶の関係については、コチラの記事でもお読みいただけます

加齢による物忘れと認知症の違い

年齢を重ねるにつれ、名前や日付を思い出せなかったり、どこに鍵を置いたかを忘れたりといったことが増えるかもしれません。そうなると、誰もが「このまま認知症になるのでは」と不安になるものです。

しかし、加齢による物忘れと認知症では、忘れ方がまるで違います。

単なる物忘れの場合、うっかり内容を忘れてしまっても、その行為事態は覚えています。だから、その行為について尋ねれば、「あっ、忘れてた。ごめんなさい」という返事がくるはずです。この程度の物忘れであれば、日常生活にはほとんど支障はないでしょう。

ところが、認知症になると、行為や約束そのものを忘れてしまいます。こうなってしまうと、少しずつ日常生活にも支障が出てくるはずです。しかも、日がたつにつれて、悪化する可能性が高くなります。

もし、周囲に認知症の疑いのある反応をする人がいたら、できるだけ早く専門家に相談してください。ごく初期段階であれば、治療やリハビリで症状が改善する可能性もありますので。

年齢によって記憶力に差はあるのか

※参考：高齢期における知能の加齢変化 | 健康長寿ネット

結論から言うと、記憶力は50〜60歳ころまで高く維持されていて、明確に低下を示すのは80歳以降というのが現在の定説となっています。

もちろん60歳ともなれば、10代・20代より多少記憶力が衰えるのは、仕方がありません。しかし、多くの高齢者は年齢に関係なく、過去の記憶を鮮明に保持しています。

これは、記憶力が、「流動性知能」と「結晶性知能」の中間に位置する能力で、加齢の影響を受けにくいことと関係があります。

流動性知能とは、直感力や図形処理能力といった「新しい情報を処理する能力」です。瞬発力が問われる流動性知能は、20代前半にピークを迎え、あとは少しずつ低下していきます。

一方、言語能力・理解力・洞察力といった「結晶性知能」は、長年の経験や学習で身につける能力です。そのため、60歳ごろまでは衰えがほとんど見られません。

前述のとおり、記憶力はちょうど中間に位置する能力なので、加齢による多少の衰えがあっても問題なく機能するわけです。記憶力に限らず、こうした年齢による能力の衰えについて知っておくと、無駄にストレスを抱える必要がなくなります。

記憶力を向上させる方法

今回は、記憶力を向上させる方法を5つ紹介します。まずは、どれかひとつを選んで、一定期間試してみてください。

目・耳・口・手を使って脳に対する刺激を増やす

記憶力を向上させるには、脳に多様な刺激を与える方法が非常に有効です。具体的には、以下の方法が考えられます。

【脳に多様な刺激を与える方法の例】

• 目（視覚）：テキストを読む
• 耳（聴覚）：動画を見る、音声テキストを聴く、音読をする
• 口：音読をする、要約した内容をアウトプット
• 手：ノートにまとめる、何度も書いて覚える

なんといっても、視覚を通したインプットが、もっともポピュラーでしょう。文章を読んだり、動画を見たりと、ほとんどの人が目から情報を取り入れているはずです。

近年では、YouTubeに代表される動画が、情報発信の中心になっていますね。視覚と音声の両面から情報が入ってくるため、内容が理解しやすく、気軽に見られるのが人気の理由でしょう。

また、インプットした情報を長期記憶として保存したい場合は、音読がオススメです。情報を声に出しながら読むと、「何度も復唱するほど、この情報は重要なんだな」と脳が判断して、しっかりと記憶に保存されます。

同様の理由で、「手で書く」のも非常によい方法です。ただし、書き写しはとにかく時間がかかります。本当に重要なところだけをノートにまとめるなど、音読とうまく使い分けてください。

◆視覚と聴覚のサンドイッチ学習については、コチラの記事でもお読みいただけます

インプットの回数を増やす

もっとも効果の高い記憶力アップの方法は、間違いなく「復習」です。インプットの回数を増やせば、そのぶん記憶の定着が深くなっていきます。

復習はペンキ塗りのようなものと考えると、イメージしやすいかもしれません。1回塗っただけでは、厚みにムラがあり、塗れていない箇所もたくさんあります。ところが、2回・3回と重ね塗りをしていくうちに、塗り漏れがなくなり、きれいな塗装面が完成するわけです。

記憶も、1回読んだだけでは、どうしても抜け落ちる箇所が出てきます。だから、何度もインプットをして、記憶の漏れを少なくしていくんです。

また、せっかく復習をするなら、徐々に復習の間隔を伸ばす「スペースド・リピティション」を取り入れてください。1週間→2週間→1か月というように復習の間隔を伸ばしていくと、忘れかけたポイントが再度しっかりと補填されて、記憶が強固に定着します。

◆スペースド・リピティションについては、コチラの記事でもお読みいただけます

脳トレで海馬を刺激する

ストレスに負けないように、普段から脳トレで海馬を鍛えておきましょう。もちろん、海馬以外にも重要な部位は数多くありますが、海馬は記憶と密接な関係があるため、脳トレの効果が表れやすいのです。

新しく仕入れた情報は、いちど海馬によって整理され、その後必要な情報だけが長期記憶として大脳皮質にファイルされていきます。そのため、海馬をよいコンディションにキープできれば、記憶力は確実にレベルアップします。

ただ残念なことに、海馬はストレスにとても弱い器官です。人間はストレスを感じると、副腎へコルチゾール（神経伝達物質）の分泌を要求します。コルチゾールの大量分泌で心拍数を上げて、ストレスへ対応できるように体を変化させるためです。

この反応自体は、人間の正常なアラートシステムであり、まったく問題ありません。しかし長期間続くと、海馬の細胞は痛めつけられ、最後には萎縮してしまいます。記憶力向上の期待できる脳トレで、ぜひ海馬を守ってあげてください。

なお、記憶力に関するオススメの脳トレを、以下に挙げておきます。

◆記憶力アップにオススメのアプリについては、コチラの記事でお読みいただけます

集中力を高め、記憶力を向上させる環境を整える

誘惑が多いと、ほかに気を取られてしまい、記憶力の低下を引き起こす可能性があります。記憶力を向上させるには、自然と集中力が高まるような環境づくりが大切です。

上記の要素がすべて揃った環境を用意できれば最高ですが、現実的にはほぼ不可能です。そのため、「これだけはなんとかしたい」というポイントに絞って、対策をする必要があります。

個人差はありますが、もっとも熟考すべきは、間違いなく「スマートフォンの扱い」でしょう。動画視聴・SNS・ネットサーフィン・ゲーム・各種アプリと、スマホには私たちの集中力を奪う仕掛けが満載です。

かりに電源を切っておいても、視界にチラッとでも入れば、その瞬間に意識はスマホに奪われてしまいます。集中したい時間には、電源を切って、カバンにしまってください。

◆スマホやSNSとの付き合い方については、コチラの記事でもお読みいただけます

ペグ法のような記憶テクニックを利用

世の中には、記憶法と呼ばれるテクニックが数多くあります。こまかい点はそれぞれ異なるものの、「なにかに関連づけて覚えやすくする」という基本的な考え方は、どの記憶法も同じです。

今回は、ペグ法という人気記憶テクニックを紹介します。ペグ法は、数字の暗記に最適な記憶法です。電話番号や暗証番号、歴史で習った年号などを覚えたいときは、ぜひペグ法を利用してみましょう。

やり方は非常にシンプルで、ペグテーブルと覚えたい数字を関連づけていくだけです。ペグテーブルとは、覚える内容をペグ（フック）としてひっかけるための場所を指し、事前に決めておく必要があります。（下記のように語呂合わせにするのがコツ）

• 0→冷蔵庫
• 1→市場
• 2→ニワトリ
• 3→サンバ
• 4→塩　
• 5→ゴボウ

3251という暗証番号を覚えたい場合、「サンバを踊っているニワトリがゴボウを買いに市場に向かった」というように、数字を基にした文章をつくっていきます。この言葉を繋げて覚えていく方法を「連想結合法」といい、ペグ法とセットでの使用がオススメです。

連想結合法やそのほかの記憶法については、別記事で詳しく解説しています。興味のある方は、ぜひそちらの記事も読んでみてください。

生活習慣を整えて記憶力アップ

記憶力を向上させるには、脳が問題なく活動している必要があります。そのためには、睡眠・食事・運動といった、生活習慣の見直しが不可欠です。

レム睡眠の時間をしっかり確保する

生活習慣のなかで、もっとも記憶力向上と密接な要素はどれかと聞かれれば、間違いなく睡眠を挙げます。なぜならば、人間の脳は、レム睡眠中に記憶の整理と消去をおこなうからです。

レム睡眠は90〜120分周期で発生し、朝方になるほど1回の時間が長くなります。つまり、睡眠時間が1〜2時間短くなれば、レム睡眠の回数が減り、記憶の整理が十分にできない可能性が出てくるわけです。

日本人の睡眠時間は、世界でもトップクラスに短いといわれています。最低でも7時間、できれば8時間程度の睡眠を確保するように心がけましょう。

なお、時間だけでなく、睡眠の質も重要です。レム睡眠と交互に発生するノンレム睡眠は、体と脳の疲れを回復するための重要な時間になります。

できるだけ部屋を暗くする・快適な温度を維持する・就寝4時間前になったらカフェインとアルコールは摂取しないなど、ぐっすり眠るためにいろいろと試してみてください。

◆睡眠の効能については、コチラの記事でもお読みいただけます

脳が喜ぶ食材を大量に食べる

脳も体の一部である以上、食事の影響を大きく受けます。食事の基本は、三大栄養素のバランスにあり、タンパク質・脂質・炭水化物（糖質）を極端に減らすのは、絶対にオススメしません。

そういう意味でいうと、近年流行っている「糖質制限」には、細心の注意が必要です。あくまでも食べ過ぎを抑えるのが糖質制限の目的であって、必要以上に制限すれば、脳がダメージを受けてしまいかねません。なんといっても、脳の主な栄養源は糖質ですからね。

また三大栄養素とは別に、脳によいといわれる食材（いわゆるブレインフード）を、ぜひ積極的に食べるようにしましょう。以下、オススメのブレインフードをまとめておきます。

◆脳にいいオススメの食材については、コチラの記事でもお読みいただけます

軽めの運動で脳の血流をよくする

運動には、肉体的な健康を保つだけでなく、脳の機能を向上させる効果も期待できます。定期的に体を動かすと、全身の血流がよくなり、脳に運ばれる酸素と栄養（ブドウ糖）の量が増加します。

とくに、大きな筋肉が集まっている下半身の運動効果は絶大です。太ももやふくらはぎのポンプ機能が強化されると、下半身に滞りがちな血液が大量に脳へ供給されます。

もちろん、スポーツ選手のような激しい運動は必要ありません。少し息が弾む程度のウォーキングやストレッチ、筋トレを、週に2回以上合計150分程度おこなえば十分です。

大事なのは、継続すること。無理をしてケガでもすれば、運動が嫌になってしまいます。体を本格的に鍛えたい場合でも、最初は決して欲張らずに、少しずつ強度を上げるようにしましょう。

◆高齢者でもできる運動については、コチラの記事でお読みいただけます

まとめ

記憶力は、勉強や仕事をはじめ、あらゆる場面で重要な役割を果たします。認知症になり、ものごとを簡単に忘れてしまうようになれば、もはや日常生活を送るのも困難です。そういった事態になる前に、今回紹介した5つの方法で、記憶力を鍛えていきましょう。